Leinsamen – heimisches Superfood

Im Februar habe ich auf Instagram einen Post über Leinsamen geteilt der großen Anklang fand. Da mich viele Fragen dazu erreicht haben, habe ich noch einen zweiten Wissens-Post zu Leinsamen verfasst, aber alle Fragen konnte ich damit tatsächlich auch nicht beantworten. Für so ein umfangreiches Thema ist Instagram nicht die richtige Plattform. Daher sitze ich nun hier und werde all mein Wissen über Leinsamen in diesem Blogbeitrag niederschreiben und hoffe, alle Fragen damit zu beantworten und ein bisschen Licht in dieses doch sehr spannende Thema zu bringen.

Was sind Leinsamen überhaupt?

Leinsamen werden aus der Flachspflanze gewonnen und sind seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Hierzu komme ich später noch.
Im Gegensatz zu Chiasamen sind Leinsamen ein „heimisches“ Superfood“. Tatsächlich hat Deutschland eine lange Tradition im Anbau von Leinsamen, der oft in den norddeutschen Regionen wie beispielsweise in Niedersachsen, Schleswig-Holstein und Mecklenburg-Vorpommern angebaut wird. Dies bietet nicht nur landwirtschaftliche Vorteile, sondern unterstützt auch die lokale Wirtschaft und ermöglicht den Verbrauchern den Zugang zu hochwertigen, regionalen Produkten.
Weltweit sind die wichtigsten Anbauländer für Leinsamen allerdings Kanada, China, Russland, Indien und die USA.

Bei uns findest du Leinsamen im Supermarkt, im Drogeriemarkt, im Reformhaus oder im Biomarkt, oft sogar in mehreren Sorten bzw. Varianten. Es gibt die typischen braunen Leinsamen im ganzen Korn oder auch geschrotet (- warum du die geschrotete Variante nicht kaufen solltest erkläre ich dir bei dem Punkt „Tipp“) und die helleren Goldleinsamen.
Goldleinsamen schmecken etwas milder und haben ein höheres Quellvermögen. Diese Variante wird oft zum Abnehmen empfohlen.
Braune Leinsamen sind weiter verbreitet und enthalten mehr alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und weniger Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) als die goldene Variante, darum verwende ich meist diesen. Probiere doch mal beide Varianten aus und schau, welcher dir besser schmeckt 😉 .

Warum sind Leinsamen gesund?

Leinsamen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die in Leinsamen enthalten sind:

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und wichtig für die Herzgesundheit ist. Dem Thema Omega-3-Fettsäure widme ich mich gleich noch etwas ausführlicher.

Ballaststoffe: Leinsamen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und unterstützen die Darmgesundheit.

Proteine: Leinsamen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und viele andere Körperfunktionen. 

Vitamine: Leinsamen enthalten verschiedene Vitamine, darunter Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B6, Folsäure und Vitamin E. Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Zellfunktion.

Mineralstoffe: Zu den Mineralstoffen, die in Leinsamen enthalten sind, gehören Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Zink. Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit, die Muskelkontraktion, den Sauerstofftransport im Blut und viele andere physiologische Prozesse im Körper.

Durch die Kombination dieser Nährstoffe bieten Leinsamen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und können dazu beitragen, eine optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Es ist jedoch wichtig, Leinsamen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren und die empfohlene Portionsgröße zu beachten, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

Omega-3-Fettsäuren

Besonders Menschen die sich vegan (oder vegetarisch) ernähren stoßen immer wieder auf das Thema Omega-3. Allerdings kann dies auch bei jeder Ernährungsform ein Thema sein, vor allem, wenn sie nicht gut ausgewogen ist.

Leinsamen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Sie können dazu beitragen, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, insbesondere für Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen oder Fisch nicht regelmäßig konsumieren.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Leinsamenöl und ganze Leinsamen sind besonders reich an ALA.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ALA im Körper in begrenztem Maße in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden kann, die für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen von großer Bedeutung sind. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA ist sehr gering.

Für Personen, die ihren Omega-3-Bedarf hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen decken, kann es daher sinnvoll sein, zusätzliche Quellen für EPA und DHA in ihre Ernährung aufzunehmen. Dies kann durch den Verzehr von Algenöl-Supplementen erreicht werden. An dieser Stelle ist zu beachten, dass viele Omega-3-Präparate aus Fischöl bestehen. Diese sind natürlich nicht vegan und machen in meinen Augen auch wenig Sinn. Fische produzieren kein Omega-3 sondern beinhalten es, da sie Algen fressen. Also wieso sollte man den Umweg (von ethischen Gründen an dieser Stelle mal ganz abgesehen) über den Fisch nehmen, wenn wir die Algen direkt nutzen können? 

Dennoch sind Leinsamen eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung und können dazu beitragen, die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, insbesondere für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Es ist jedoch ratsam, sich mit einem Ernährungsberater oder Arzt abzustimmen, um sicherzustellen, dass der individuelle Omega-3-Bedarf gedeckt ist.

Ich persönliche ernähre mich recht ausgewogen und vegan und supplimentiere trotzdem zusätzlich Omega-3 – natürlich in einer veganen Variante 😉

Wie kann man Leinsamen in die Ernährung integrieren?

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Leinsamen in die tägliche Ernährung zu integrieren:

Leinsamenöl: Ein gutes Leinsamenöl kannst du gut als Dressing für Salate verwenden. Vielleicht kennst du auch Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl? Das gab es bei mir als Kind manchmal zu Hause :).  Du kannst das Öl auch über andere Speisen geben, wenn du den Geschmack magst oder zum Beispiel auch in deinen Smoothie.
Beachte bitte, dass du dieses Öl nicht erhitzen solltest.

Ganze Leinsamen: Leinsamen können roh verzehrt werden, allerdings solltest du sie immer geschrotet verwenden (beachte hierfür bitte unbedingt den „Tipp“ nach diesem Absatz). Sie enthalten zwar Blausäure, doch laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind 15g pro Mahlzeit auch bei erhöhtem Blausäuregehalt gesundheitlich unbedenklich. Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt Leinsamen zum Backen (z. B. für Brot). Bei einer Temperatur von über 25 Grad verflüchtigt sich die Blausäure.

Leinsamen passen perfekt ins Müsli oder Joghurt. Da sie nicht hitzeempfindlich sind, eigenen sie sich auch besonders gut zum Backen von Brot zum Beispiel. Hier findest du einiger meiner Rezepte, bei denen ich Leinsamen verwende (manchmal auch nur für eine kleine extra Porion an Nährstoffen):

– Vegane Pizza-Cracker
– Schnelles Vollkornbrot
– Veganes Joghurtbrot
– Vegane Energyballs
– Zuckerfreie Haferkekse
– Porridge mit Heidelbeeren
– Apfel-Zimt-Porridge
– Hafer-Schoko-Riegel

TIPP:

Bitte kaufe die Leinsamen als ganzes Korn und schrote sie zu Hause selbst, bevor du sie verwendest. Das geht ganz einfach mit einem Mixer oder einer Kaffeemühle. Durch das Schroten der Samen wird die Oberfläche vergrößert, was die Verdauung erleichtert und vor allem die Nährstoffaufnahme verbessert. Geschrotete Leinsamen können also leichter vom Verdauungstrakt aufgenommen werden, was zu einer effizienteren Nutzung ihrer Nährstoffe führt. Das Schroten der Leinsamen ermöglicht es, die Omega-3-Fettsäuren freizusetzen, da sich die Schale der Samen öffnet.

Wenn Leinsamen bereits geschrotet sind, können diese empfindlichen Nährstoffe mit der Zeit oxidieren und ihre Wirksamkeit verlieren (und die Fettsäuren werden ranzig). Das gleiche gilt auch für die enthaltenen, sehr empfindlichen Vitamine und Antioxidantien. Durch das frische Schroten kurz vor dem Verzehr bleiben die Nährstoffe optimal erhalten.
Wenn du zu viel geschrotet hast, kannst du die Leinsamen in einem Luftdicht verschlossenem Behälter im Kühlschrank aufbewahren und schnellst möglich verbrauchen.

Extra Tipp: Wusstest du, dass Leinsamen in der veganen Küche auch als Eiersatz genommen werden? Dies eignet sich besonders bei herzhaften Gerichten, beispielsweise als Bindemittel bei Bratlingen.
Hierfür nimmst du 1 EL geschrotete Leinsamen auf 2-3 EL warmes Wasser und lässt es 5 Minuten stehen. Diese schleimige Masse kannst du dann als Eiersatz zum Binden nutzen.
Oft brauchst du diese Vorbereitung auch nicht, da sich die geschroteten Leinsamen im Rezept mit der Flüssigkeit eh verbinden.

Wie viel Leinsamen pro Tag?

Auch wenn Leinsamen gesund sind, sollte man es nicht übertreiben. Eine Verzehrmenge von 15 bis 20 g Leinsamen pro Tag für Erwachsene (das entspricht ca. 2 Esslöffeln) sollten nicht überschritten werden.

Für Kinder liegt die Empfehlung bei 4 g (ab 4 Jahre) pro Tag und auch hier sollte die empfohlene Menge nicht überschritten werden.
Beachte hierzu auch bitte den Abschnitt über Hinweise!

Warum du Leinsamen in deine Ernährung einbauen solltest:

Leinsamen sind gesund und bieten eine Menge Nährstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und  Omega-3-Fettsäuren. 

In mehreren Studien hat sich der Konsum von Leinsamen positiv auf Diabetes mellitus Typ 1 und 2, Bluthochdruck und die Herz-Kreislauf-Gesundheit ausgewirkt. Interressanterweise konnten diese Ergebnisse nur mit Leinsamen und nicht mit Leinöl erreicht werden.

Außerdem fördern sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt die Verdauung und das Sättigungsgefühl.

Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen kurz zusammengefasst

Herzgesundheit: Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern.

Verdauungsfördernd: Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts unterstützen Leinsamen die Verdauung und können Verstopfung vorbeugen. Sie fördern die Darmgesundheit und tragen zur Regulierung des Stuhlgangs bei.

Entzündungshemmend: Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Leinsamen können bei der Linderung von Entzündungen im Körper helfen und somit verschiedene Erkrankungen wie Arthritis und Asthma positiv beeinflussen.

Gewichtsmanagement: Durch die Förderung eines längeren Sättigungsgefühls können Leinsamen dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und somit beim Gewichtsmanagement unterstützen.

Haut- und Haargesundheit: Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können auch die Haut- und Haargesundheit verbessern, indem sie Feuchtigkeit spenden und Entzündungen reduzieren.

Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise

Obwohl Leinsamen viele gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es auch einige Dinge zu beachten:

Flüssigkeitszufuhr: Leinsamen haben ein hohes Quellvermögen. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie Leinsamen konsumieren, da sie viel Ballaststoffe enthalten, die Wasser benötigen, um richtig zu wirken.

Übermäßiger Verzehr: Verzehren Sie Leinsamen in Maßen, da ein übermäßiger Verzehr zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Allergien: Menschen mit Allergien gegen Leinsamen sollten diese vermeiden und bei Bedarf einen Arzt konsultieren.

Insgesamt sind Leinsamen eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung und können dazu beitragen, die Gesundheit auf vielfältige Weise zu unterstützen. Ob als Omega-3-Quelle, Ballaststofflieferant oder zur Förderung der Verdauung, die kleinen Samen haben viel zu bieten.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir einen guten Einblick in die Wunderkraft der Leinsamen gegeben und dich dazu inspiriert, sie in deine tägliche Ernährung zu integrieren.

Bleib gesund und entspannt vegan 😉