Lein­sa­men

Im Febru­ar habe ich auf Insta­gram einen Post über Lein­sa­men geteilt der gro­ßen Anklang fand. Da mich vie­le Fra­gen dazu erreicht haben, habe ich noch einen zwei­ten Wis­sens-Post zu Lein­sa­men ver­fasst, aber alle Fra­gen konn­te ich damit tat­säch­lich auch nicht beant­wor­ten. Für so ein umfang­rei­ches The­ma ist Insta­gram nicht die rich­ti­ge Platt­form. Daher sit­ze ich nun hier und wer­de all mein Wis­sen über Lein­sa­men in die­sem Blog­bei­trag nie­der­schrei­ben und hof­fe, alle Fra­gen damit zu beant­wor­ten und ein biss­chen Licht in die­ses doch sehr span­nen­de The­ma zu brin­gen.

Lein­sa­men wer­den aus der Flachs­pflan­ze gewon­nen und sind seit Jahr­hun­der­ten ein wich­ti­ger Bestand­teil der mensch­li­chen Ernäh­rung. Sie sind reich an Bal­last­stof­fen, Ome­ga-3-Fett­säu­ren und ver­schie­de­nen Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen. Hier­zu kom­me ich spä­ter noch.

Im Gegen­satz zu Chi­a­sa­men sind Lein­sa­men ein „hei­mi­sches“ Super­food“. Tat­säch­lich hat Deutsch­land eine lan­ge Tra­di­ti­on im Anbau von Lein­sa­men, der oft in den nord­deut­schen Regio­nen wie bei­spiels­wei­se in Nie­der­sach­sen, Schles­wig-Hol­stein und Meck­len­burg-Vor­pom­mern ange­baut wird. Dies bie­tet nicht nur land­wirt­schaft­li­che Vor­tei­le, son­dern unter­stützt auch die loka­le Wirt­schaft und ermög­licht den Ver­brau­chern den Zugang zu hoch­wer­ti­gen, regio­na­len Pro­duk­ten.

Welt­weit sind die wich­tigs­ten Anbau­län­der für Lein­sa­men aller­dings Kana­da, Chi­na, Russ­land, Indi­en und die USA.

Bei uns fin­dest du Lein­sa­men im Super­markt, im Dro­ge­rie­markt, im Reform­haus oder im Bio­markt, oft sogar in meh­re­ren Sor­ten bzw. Vari­an­ten. Es gibt die typi­schen brau­nen Lein­sa­men im gan­zen Korn oder auch geschro­tet (- war­um du die geschro­te­te Vari­an­te nicht kau­fen soll­test erklä­re ich dir bei dem Punkt „Tipp“) und die hel­le­ren Goldlein­sa­men.

Goldlein­sa­men schme­cken etwas mil­der und haben ein höhe­res Quell­ver­mö­gen. Die­se Vari­an­te wird oft zum Abneh­men emp­foh­len.

Brau­ne Lein­sa­men sind wei­ter ver­brei­tet und ent­hal­ten mehr alpha-Lin­o­len­säu­re (Ome­ga-3-Fett­säu­re) und weni­ger Lin­ol­säu­re (Ome­ga-6-Fett­säu­re) als die gol­de­ne Vari­an­te, dar­um ver­wen­de ich meist die­sen. Pro­bie­re doch mal bei­de Vari­an­ten aus und schau, wel­cher dir bes­ser schmeckt 

Lein­sa­men sind reich an ver­schie­de­nen Nähr­stof­fen, die sie zu einem wert­vol­len Bestand­teil einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung machen. Hier sind eini­ge der wich­tigs­ten Nähr­stof­fe, die in Lein­sa­men ent­hal­ten sind:

Ome­ga-3-Fett­säu­ren: Lein­sa­men sind eine der bes­ten pflanz­li­chen Quel­len für Alpha-Lin­o­len­säu­re (ALA), eine Ome­ga-3-Fett­säu­re, die ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten hat und wich­tig für die Herz­ge­sund­heit ist. Dem The­ma Ome­ga-3-Fett­säu­re wid­me ich mich gleich noch etwas aus­führ­li­cher.

Bal­last­stof­fe: Lein­sa­men ent­hal­ten sowohl lös­li­che als auch unlös­li­che Bal­last­stof­fe. Die­se Bal­last­stof­fe för­dern die Ver­dau­ung, regu­lie­ren den Blut­zu­cker­spie­gel, sen­ken den Cho­le­ste­rin­spie­gel und unter­stüt­zen die Darm­ge­sund­heit.

Pro­te­ine: Lein­sa­men sind eine gute pflanz­li­che Pro­te­in­quel­le und ent­hal­ten alle essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, die der Kör­per benö­tigt. Pro­te­ine sind wich­tig für den Mus­kel­auf­bau, die Repa­ra­tur von Gewe­be und vie­le ande­re Kör­per­funk­tio­nen. 

Vit­ami­ne: Lein­sa­men ent­hal­ten ver­schie­de­ne Vit­ami­ne, dar­un­ter Vit­amin B1 (Thi­amin), Vit­amin B6, Fol­säu­re und Vit­amin E. Die­se Vit­ami­ne spie­len eine wich­ti­ge Rol­le im Stoff­wech­sel und bei der Zell­funk­ti­on.

Mine­ral­stof­fe: Zu den Mine­ral­stof­fen, die in Lein­sa­men ent­hal­ten sind, gehö­ren Magne­si­um, Phos­phor, Kali­um, Eisen und Zink. Die­se Mine­ral­stof­fe sind wich­tig für die Kno­chen­ge­sund­heit, die Mus­kel­kon­trak­ti­on, den Sau­er­stoff­trans­port im Blut und vie­le ande­re phy­sio­lo­gi­sche Pro­zes­se im Kör­per.

Durch die Kom­bi­na­ti­on die­ser Nähr­stof­fe bie­ten Lein­sa­men eine Viel­zahl von gesund­heit­li­chen Vor­tei­len und kön­nen dazu bei­tra­gen, eine opti­ma­le Gesund­heit und Wohl­be­fin­den zu för­dern. Es ist jedoch wich­tig, Lein­sa­men als Teil einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung zu kon­su­mie­ren und die emp­foh­le­ne Por­ti­ons­grö­ße zu beach­ten, um von ihren Vor­tei­len zu pro­fi­tie­ren.

Beson­ders Men­schen die sich vegan (oder vege­ta­risch) ernäh­ren sto­ßen immer wie­der auf das The­ma Ome­ga-3. Aller­dings kann dies auch bei jeder Ernäh­rungs­form ein The­ma sein, vor allem, wenn sie nicht gut aus­ge­wo­gen ist.

Lein­sa­men sind eine aus­ge­zeich­ne­te pflanz­li­che Quel­le für Ome­ga-3-Fett­säu­ren, ins­be­son­de­re Alpha-Lin­o­len­säu­re (ALA). Sie kön­nen dazu bei­tra­gen, den Bedarf an Ome­ga-3-Fett­säu­ren zu decken, ins­be­son­de­re für Men­schen, die eine vege­ta­ri­sche oder vega­ne Ernäh­rung bevor­zu­gen oder Fisch nicht regel­mä­ßig kon­su­mie­ren.

Alpha-Lin­o­len­säu­re (ALA) ist eine essen­ti­el­le Ome­ga-3-Fett­säu­re, was bedeu­tet, dass der Kör­per sie nicht selbst her­stel­len kann und sie daher über die Nah­rung auf­neh­men muss. Lein­sa­men­öl und gan­ze Lein­sa­men sind beson­ders reich an ALA.

Es ist jedoch wich­tig zu beach­ten, dass ALA im Kör­per in begrenz­tem Maße in die lang­ket­ti­gen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA (Eico­sapen­taen­säu­re) und DHA (Doco­sa­he­xa­en­säu­re) umge­wan­delt wer­den kann, die für die Gesund­heit von Gehirn, Herz und Augen von gro­ßer Bedeu­tung sind. Die Umwand­lungs­ra­te von ALA zu EPA und DHA ist sehr gering.

Für Per­so­nen, die ihren Ome­ga-3-Bedarf haupt­säch­lich aus pflanz­li­chen Quel­len wie Lein­sa­men decken, kann es daher sinn­voll sein, zusätz­li­che Quel­len für EPA und DHA in ihre Ernäh­rung auf­zu­neh­men. Dies kann durch den Ver­zehr von Algen­öl-Sup­ple­men­ten erreicht wer­den. An die­ser Stel­le ist zu beach­ten, dass vie­le Ome­ga-3-Prä­pa­ra­te aus Fisch­öl bestehen. Die­se sind natür­lich nicht vegan und machen in mei­nen Augen auch wenig Sinn. Fische pro­du­zie­ren kein Ome­ga-3 son­dern beinhal­ten es, da sie Algen fres­sen. Also wie­so soll­te man den Umweg (von ethi­schen Grün­den an die­ser Stel­le mal ganz abge­se­hen) über den Fisch neh­men, wenn wir die Algen direkt nut­zen kön­nen? 

Den­noch sind Lein­sa­men eine wert­vol­le Ergän­zung für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung und kön­nen dazu bei­tra­gen, die Ome­ga-3-Auf­nah­me zu erhö­hen, ins­be­son­de­re für Per­so­nen, die sich vege­ta­risch oder vegan ernäh­ren. Es ist jedoch rat­sam, sich mit einem Ernäh­rungs­be­ra­ter oder Arzt abzu­stim­men, um sicher­zu­stel­len, dass der indi­vi­du­el­le Ome­ga-3-Bedarf gedeckt ist.

Ich per­sön­li­che ernäh­re mich recht aus­ge­wo­gen und vegan und sup­pli­men­tie­re trotz­dem zusätz­lich Ome­ga-3 – natür­lich in einer vega­nen Vari­an­te.

Es gibt vie­le ein­fa­che Mög­lich­kei­ten, Lein­sa­men in die täg­li­che Ernäh­rung zu inte­grie­ren:

Lein­sa­men­öl: Ein gutes Lein­sa­men­öl kannst du gut als Dres­sing für Sala­te ver­wen­den. Viel­leicht kennst du auch Pell­kar­tof­feln mit Quark und Lein­öl? Das gab es bei mir als Kind manch­mal zu Hau­se :).  Du kannst das Öl auch über ande­re Spei­sen geben, wenn du den Geschmack magst oder zum Bei­spiel auch in dei­nen Smoothie.
Beach­te bit­te, dass du die­ses Öl nicht erhit­zen soll­test.

Gan­ze Lein­sa­men: Lein­sa­men kön­nen roh ver­zehrt wer­den, aller­dings soll­test du sie immer geschro­tet ver­wen­den (beach­te hier­für bit­te unbe­dingt den „Tipp“ nach die­sem Absatz). Sie ent­hal­ten zwar Blau­säu­re, doch laut dem Bun­des­in­sti­tut für Risi­ko­be­wer­tung sind 15g pro Mahl­zeit auch bei erhöh­tem Blau­säu­re­ge­halt gesund­heit­lich unbe­denk­lich. Wer auf Num­mer sicher gehen will, nimmt Lein­sa­men zum Backen (z. B. für Brot). Bei einer Tem­pe­ra­tur von über 25 Grad ver­flüch­tigt sich die Blau­säu­re.

Lein­sa­men pas­sen per­fekt ins Müs­li oder Joghurt. Da sie nicht hit­ze­emp­find­lich sind, eige­nen sie sich auch beson­ders gut zum Backen von Brot zum Bei­spiel. Hier fin­dest du eini­ger mei­ner Rezep­te, bei denen ich Lein­sa­men ver­wen­de (manch­mal auch nur für eine klei­ne extra Pori­on an Nähr­stof­fen):

– Vega­ne Piz­za-Cra­cker
– Schnel­les Voll­korn­brot
– Vega­nes Joghurt­brot
– Vega­ne Ener­gy­balls
– Zucker­freie Hafer­kek­se
– Por­ridge mit Hei­del­bee­ren
– Apfel-Zimt-Por­ridge
– Hafer-Scho­ko-Rie­gel

Tipp

Bit­te kau­fe die Lein­sa­men als gan­zes Korn und schro­te sie zu Hau­se selbst, bevor du sie ver­wen­dest. Das geht ganz ein­fach mit einem Mixer oder einer Kaf­fee­müh­le. Durch das Schro­ten der Samen wird die Ober­flä­che ver­grö­ßert, was die Ver­dau­ung erleich­tert und vor allem die Nähr­stoff­auf­nah­me ver­bes­sert. Geschro­te­te Lein­sa­men kön­nen also leich­ter vom Ver­dau­ungs­trakt auf­ge­nom­men wer­den, was zu einer effi­zi­en­te­ren Nut­zung ihrer Nähr­stof­fe führt. Das Schro­ten der Lein­sa­men ermög­licht es, die Ome­ga-3-Fett­säu­ren frei­zu­set­zen, da sich die Scha­le der Samen öff­net.

Wenn Lein­sa­men bereits geschro­tet sind, kön­nen die­se emp­find­li­chen Nähr­stof­fe mit der Zeit oxi­die­ren und ihre Wirk­sam­keit ver­lie­ren (und die Fett­säu­ren wer­den ran­zig). Das glei­che gilt auch für die ent­hal­te­nen, sehr emp­find­li­chen Vit­ami­ne und Anti­oxi­dan­ti­en. Durch das fri­sche Schro­ten kurz vor dem Ver­zehr blei­ben die Nähr­stof­fe opti­mal erhal­ten.
Wenn du zu viel geschro­tet hast, kannst du die Lein­sa­men in einem Luft­dicht ver­schlos­se­nem Behäl­ter im Kühl­schrank auf­be­wah­ren und schnellst mög­lich ver­brau­chen.

Extra Tipp: Wuss­test du, dass Lein­sa­men in der vega­nen Küche auch als Eier­satz genom­men wer­den? Dies eig­net sich beson­ders bei herz­haf­ten Gerich­ten, bei­spiels­wei­se als Bin­de­mit­tel bei Brat­lin­gen.

Hier­für nimmst du 1 EL geschro­te­te Lein­sa­men auf 2-3 EL war­mes Was­ser und lässt es 5 Minu­ten ste­hen. Die­se schlei­mi­ge Mas­se kannst du dann als Eier­satz zum Bin­den nut­zen.

Oft brauchst du die­se Vor­be­rei­tung auch nicht, da sich die geschro­te­ten Lein­sa­men im Rezept mit der Flüs­sig­keit eh ver­bin­den.

Auch wenn Lein­sa­men gesund sind, soll­te man es nicht über­trei­ben. Eine Ver­zehr­men­ge von 15 bis 20 g Lein­sa­men pro Tag für Erwach­se­ne (das ent­spricht ca. 2 Ess­löf­feln) soll­ten nicht über­schrit­ten wer­den.

Für Kin­der liegt die Emp­feh­lung bei 4 g (ab 4 Jah­re) pro Tag und auch hier soll­te die emp­foh­le­ne Men­ge nicht über­schrit­ten wer­den.
Beach­te hier­zu auch bit­te den Abschnitt über Hin­wei­se!

War­um du Lein­sa­men in dei­ne Ernäh­rung ein­bau­en soll­test:
Lein­sa­men sind gesund und bie­ten eine Men­ge Nähr­stof­fe wie Kali­um, Cal­ci­um, Magne­si­um, Eisen, Zink, Vit­amin E und  Ome­ga-3-Fett­säu­ren. 

In meh­re­ren Stu­di­en hat sich der Kon­sum von Lein­sa­men posi­tiv auf Dia­be­tes mel­li­tus Typ 1 und 2, Blut­hoch­druck und die Herz-Kreis­lauf-Gesund­heit aus­ge­wirkt. Inter­res­san­ter­wei­se konn­ten die­se Ergeb­nis­se nur mit Lein­sa­men und nicht mit Lein­öl erreicht wer­den.

Außer­dem för­dern sie durch ihren hohen Bal­last­stoff­ge­halt die Ver­dau­ung und das Sät­ti­gungs­ge­fühl.

Gesund­heit­li­che Vor­tei­le von Lein­sa­men kurz zusam­men­ge­fasst

Herz­ge­sund­heit: Die Ome­ga-3-Fett­säu­ren in Lein­sa­men kön­nen dazu bei­tra­gen, das Risi­ko von Herz­krank­hei­ten zu redu­zie­ren, indem sie den Cho­le­ste­rin­spie­gel sen­ken und die Herz­ge­sund­heit för­dern.

Ver­dau­ungs­för­dernd: Auf­grund ihres hohen Bal­last­stoff­ge­halts unter­stüt­zen Lein­sa­men die Ver­dau­ung und kön­nen Ver­stop­fung vor­beu­gen. Sie för­dern die Darm­ge­sund­heit und tra­gen zur Regu­lie­rung des Stuhl­gangs bei.

Ent­zün­dungs­hem­mend: Die ent­zün­dungs­hem­men­den Eigen­schaf­ten von Lein­sa­men kön­nen bei der Lin­de­rung von Ent­zün­dun­gen im Kör­per hel­fen und somit ver­schie­de­ne Erkran­kun­gen wie Arthri­tis und Asth­ma posi­tiv beein­flus­sen.

Gewichts­ma­nage­ment: Durch die För­de­rung eines län­ge­ren Sät­ti­gungs­ge­fühls kön­nen Lein­sa­men dazu bei­tra­gen, Heiß­hun­ger­at­ta­cken zu redu­zie­ren und somit beim Gewichts­ma­nage­ment unter­stüt­zen.

Haut- und Haar­ge­sund­heit: Die Ome­ga-3-Fett­säu­ren in Lein­sa­men kön­nen auch die Haut- und Haar­ge­sund­heit ver­bes­sern, indem sie Feuch­tig­keit spen­den und Ent­zün­dun­gen redu­zie­ren.

Obwohl Lein­sa­men vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le bie­ten, gibt es auch eini­ge Din­ge zu beach­ten:

Flüs­sig­keits­zu­fuhr: Lein­sa­men haben ein hohes Quell­ver­mö­gen. Es ist wich­tig, aus­rei­chend Flüs­sig­keit zu trin­ken, wenn Sie Lein­sa­men kon­su­mie­ren, da sie viel Bal­last­stof­fe ent­hal­ten, die Was­ser benö­ti­gen, um rich­tig zu wir­ken.

Über­mä­ßi­ger Ver­zehr: Ver­zeh­ren Sie Lein­sa­men in Maßen, da ein über­mä­ßi­ger Ver­zehr zu Magen-Darm-Beschwer­den füh­ren kann.

All­er­gien: Men­schen mit All­er­gien gegen Lein­sa­men soll­ten die­se ver­mei­den und bei Bedarf einen Arzt kon­sul­tie­ren.

Ins­ge­samt sind Lein­sa­men eine her­vor­ra­gen­de Ergän­zung für eine gesun­de Ernäh­rung und kön­nen dazu bei­tra­gen, die Gesund­heit auf viel­fäl­ti­ge Wei­se zu unter­stüt­zen. Ob als Ome­ga-3-Quel­le, Bal­last­stoff­lie­fe­rant oder zur För­de­rung der Ver­dau­ung, die klei­nen Samen haben viel zu bie­ten.

Ich hof­fe, die­ser Arti­kel hat dir einen guten Ein­blick in die Wun­der­kraft der Lein­sa­men gege­ben und dich dazu inspi­riert, sie in dei­ne täg­li­che Ernäh­rung zu inte­grie­ren.

Bleib gesund und ent­spannt vegan!