Leinsamen

Im Februar habe ich auf Instagram einen Post über Lein­samen geteilt der großen Anklang fand. Da mich viele Fragen dazu erreicht haben, habe ich noch einen zweiten Wissens-Post zu Lein­samen verfasst, aber alle Fragen konnte ich damit tatsächlich auch nicht beant­worten. Für so ein umfang­reiches Thema ist Instagram nicht die richtige Plattform. Daher sitze ich nun hier und werde all mein Wissen über Lein­samen in diesem Blog­beitrag nieder­schreiben und hoffe, alle Fragen damit zu beant­worten und ein bisschen Licht in dieses doch sehr span­nende Thema zu bringen.

Lein­samen werden aus der Flachs­pflanze gewonnen und sind seit Jahr­hun­derten ein wich­tiger Bestandteil der mensch­lichen Ernährung. Sie sind reich an Ballast­stoffen, Omega-3-Fett­säuren und verschie­denen Vitaminen und Mine­ral­stoffen. Hierzu komme ich später noch.

Im Gegensatz zu Chia­samen sind Lein­samen ein „heimi­sches“ Superfood“. Tatsächlich hat Deutschland eine lange Tradition im Anbau von Lein­samen, der oft in den nord­deut­schen Regionen wie beispiels­weise in Nieder­sachsen, Schleswig-Holstein und Meck­lenburg-Vorpommern angebaut wird. Dies bietet nicht nur land­wirt­schaft­liche Vorteile, sondern unter­stützt auch die lokale Wirt­schaft und ermög­licht den Verbrau­chern den Zugang zu hoch­wer­tigen, regio­nalen Produkten.

Weltweit sind die wich­tigsten Anbau­länder für Lein­samen aller­dings Kanada, China, Russland, Indien und die USA.

Bei uns findest du Lein­samen im Super­markt, im Droge­rie­markt, im Reformhaus oder im Biomarkt, oft sogar in mehreren Sorten bzw. Vari­anten. Es gibt die typi­schen braunen Lein­samen im ganzen Korn oder auch geschrotet (- warum du die geschrotete Variante nicht kaufen solltest erkläre ich dir bei dem Punkt „Tipp“) und die helleren Goldlein­samen.

Goldlein­samen schmecken etwas milder und haben ein höheres Quell­ver­mögen. Diese Variante wird oft zum Abnehmen empfohlen.

Braune Lein­samen sind weiter verbreitet und enthalten mehr alpha-Lino­len­säure (Omega-3-Fett­säure) und weniger Linol­säure (Omega-6-Fett­säure) als die goldene Variante, darum verwende ich meist diesen. Probiere doch mal beide Vari­anten aus und schau, welcher dir besser schmeckt 

Lein­samen sind reich an verschie­denen Nähr­stoffen, die sie zu einem wert­vollen Bestandteil einer ausge­wo­genen Ernährung machen. Hier sind einige der wich­tigsten Nähr­stoffe, die in Lein­samen enthalten sind:

Omega-3-Fett­säuren: Lein­samen sind eine der besten pflanz­lichen Quellen für Alpha-Lino­len­säure (ALA), eine Omega-3-Fett­säure, die entzün­dungs­hem­mende Eigen­schaften hat und wichtig für die Herz­ge­sundheit ist. Dem Thema Omega-3-Fett­säure widme ich mich gleich noch etwas ausführ­licher.

Ballast­stoffe: Lein­samen enthalten sowohl lösliche als auch unlös­liche Ballast­stoffe. Diese Ballast­stoffe fördern die Verdauung, regu­lieren den Blut­zu­cker­spiegel, senken den Chole­ste­rin­spiegel und unter­stützen die Darm­ge­sundheit.

Proteine: Lein­samen sind eine gute pflanz­liche Prote­in­quelle und enthalten alle essen­ti­ellen Amino­säuren, die der Körper benötigt. Proteine sind wichtig für den Muskel­aufbau, die Repa­ratur von Gewebe und viele andere Körper­funk­tionen. 

Vitamine: Lein­samen enthalten verschiedene Vitamine, darunter Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B6, Folsäure und Vitamin E. Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoff­wechsel und bei der Zell­funktion.

Mine­ral­stoffe: Zu den Mine­ral­stoffen, die in Lein­samen enthalten sind, gehören Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Zink. Diese Mine­ral­stoffe sind wichtig für die Knochen­ge­sundheit, die Muskel­kon­traktion, den Sauer­stoff­transport im Blut und viele andere physio­lo­gische Prozesse im Körper.

Durch die Kombi­nation dieser Nähr­stoffe bieten Lein­samen eine Vielzahl von gesund­heit­lichen Vorteilen und können dazu beitragen, eine optimale Gesundheit und Wohl­be­finden zu fördern. Es ist jedoch wichtig, Lein­samen als Teil einer ausge­wo­genen Ernährung zu konsu­mieren und die empfohlene Porti­ons­größe zu beachten, um von ihren Vorteilen zu profitieren.

Besonders Menschen die sich vegan (oder vege­ta­risch) ernähren stoßen immer wieder auf das Thema Omega-3. Aller­dings kann dies auch bei jeder Ernäh­rungsform ein Thema sein, vor allem, wenn sie nicht gut ausge­wogen ist.

Lein­samen sind eine ausge­zeichnete pflanz­liche Quelle für Omega-3-Fett­säuren, insbe­sondere Alpha-Lino­len­säure (ALA). Sie können dazu beitragen, den Bedarf an Omega-3-Fett­säuren zu decken, insbe­sondere für Menschen, die eine vege­ta­rische oder vegane Ernährung bevor­zugen oder Fisch nicht regel­mäßig konsu­mieren.

Alpha-Lino­len­säure (ALA) ist eine essen­tielle Omega-3-Fett­säure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Lein­sa­menöl und ganze Lein­samen sind besonders reich an ALA.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ALA im Körper in begrenztem Maße in die lang­ket­tigen Omega-3-Fett­säuren EPA (Eico­sapen­taen­säure) und DHA (Doco­sa­he­xa­en­säure) umge­wandelt werden kann, die für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen von großer Bedeutung sind. Die Umwand­lungsrate von ALA zu EPA und DHA ist sehr gering.

Für Personen, die ihren Omega-3-Bedarf haupt­sächlich aus pflanz­lichen Quellen wie Lein­samen decken, kann es daher sinnvoll sein, zusätz­liche Quellen für EPA und DHA in ihre Ernährung aufzu­nehmen. Dies kann durch den Verzehr von Algenöl-Supple­menten erreicht werden. An dieser Stelle ist zu beachten, dass viele Omega-3-Präparate aus Fischöl bestehen. Diese sind natürlich nicht vegan und machen in meinen Augen auch wenig Sinn. Fische produ­zieren kein Omega-3 sondern beinhalten es, da sie Algen fressen. Also wieso sollte man den Umweg (von ethi­schen Gründen an dieser Stelle mal ganz abge­sehen) über den Fisch nehmen, wenn wir die Algen direkt nutzen können? 

Dennoch sind Lein­samen eine wert­volle Ergänzung für eine ausge­wogene Ernährung und können dazu beitragen, die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, insbe­sondere für Personen, die sich vege­ta­risch oder vegan ernähren. Es ist jedoch ratsam, sich mit einem Ernäh­rungs­be­rater oder Arzt abzu­stimmen, um sicher­zu­stellen, dass der indi­vi­duelle Omega-3-Bedarf gedeckt ist.

Ich persön­liche ernähre mich recht ausge­wogen und vegan und suppli­men­tiere trotzdem zusätzlich Omega-3 – natürlich in einer veganen Variante.

Es gibt viele einfache Möglich­keiten, Lein­samen in die tägliche Ernährung zu inte­grieren:

Lein­sa­menöl: Ein gutes Lein­sa­menöl kannst du gut als Dressing für Salate verwenden. Viel­leicht kennst du auch Pell­kar­toffeln mit Quark und Leinöl? Das gab es bei mir als Kind manchmal zu Hause :).  Du kannst das Öl auch über andere Speisen geben, wenn du den Geschmack magst oder zum Beispiel auch in deinen Smoothie.
Beachte bitte, dass du dieses Öl nicht erhitzen solltest.

Ganze Lein­samen: Lein­samen können roh verzehrt werden, aller­dings solltest du sie immer geschrotet verwenden (beachte hierfür bitte unbe­dingt den „Tipp“ nach diesem Absatz). Sie enthalten zwar Blau­säure, doch laut dem Bundes­in­stitut für Risi­ko­be­wertung sind 15g pro Mahlzeit auch bei erhöhtem Blau­säu­re­gehalt gesund­heitlich unbe­denklich. Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt Lein­samen zum Backen (z. B. für Brot). Bei einer Tempe­ratur von über 25 Grad verflüchtigt sich die Blau­säure.

Lein­samen passen perfekt ins Müsli oder Joghurt. Da sie nicht hitze­emp­findlich sind, eigenen sie sich auch besonders gut zum Backen von Brot zum Beispiel. Hier findest du einiger meiner Rezepte, bei denen ich Lein­samen verwende (manchmal auch nur für eine kleine extra Porion an Nähr­stoffen):

– Vegane Pizza-Cracker
– Schnelles Voll­kornbrot
– Veganes Joghurtbrot
– Vegane Ener­gy­balls
– Zucker­freie Hafer­kekse
– Porridge mit Heidel­beeren
– Apfel-Zimt-Porridge
– Hafer-Schoko-Riegel

Tipp

Bitte kaufe die Lein­samen als ganzes Korn und schrote sie zu Hause selbst, bevor du sie verwendest. Das geht ganz einfach mit einem Mixer oder einer Kaffee­mühle. Durch das Schroten der Samen wird die Ober­fläche vergrößert, was die Verdauung erleichtert und vor allem die Nähr­stoff­auf­nahme verbessert. Geschrotete Lein­samen können also leichter vom Verdau­ungs­trakt aufge­nommen werden, was zu einer effi­zi­en­teren Nutzung ihrer Nähr­stoffe führt. Das Schroten der Lein­samen ermög­licht es, die Omega-3-Fett­säuren frei­zu­setzen, da sich die Schale der Samen öffnet.

Wenn Lein­samen bereits geschrotet sind, können diese empfind­lichen Nähr­stoffe mit der Zeit oxidieren und ihre Wirk­samkeit verlieren (und die Fett­säuren werden ranzig). Das gleiche gilt auch für die enthal­tenen, sehr empfind­lichen Vitamine und Anti­oxi­dantien. Durch das frische Schroten kurz vor dem Verzehr bleiben die Nähr­stoffe optimal erhalten.
Wenn du zu viel geschrotet hast, kannst du die Lein­samen in einem Luft­dicht verschlos­senem Behälter im Kühl­schrank aufbe­wahren und schnellst möglich verbrauchen.

Extra Tipp: Wusstest du, dass Lein­samen in der veganen Küche auch als Eiersatz genommen werden? Dies eignet sich besonders bei herz­haften Gerichten, beispiels­weise als Binde­mittel bei Brat­lingen.

Hierfür nimmst du 1 EL geschrotete Lein­samen auf 2-3 EL warmes Wasser und lässt es 5 Minuten stehen. Diese schleimige Masse kannst du dann als Eiersatz zum Binden nutzen.

Oft brauchst du diese Vorbe­reitung auch nicht, da sich die geschro­teten Lein­samen im Rezept mit der Flüs­sigkeit eh verbinden.

Auch wenn Lein­samen gesund sind, sollte man es nicht über­treiben. Eine Verzehr­menge von 15 bis 20 g Lein­samen pro Tag für Erwachsene (das entspricht ca. 2 Esslöffeln) sollten nicht über­schritten werden.

Für Kinder liegt die Empfehlung bei 4 g (ab 4 Jahre) pro Tag und auch hier sollte die empfohlene Menge nicht über­schritten werden.
Beachte hierzu auch bitte den Abschnitt über Hinweise!

Warum du Lein­samen in deine Ernährung einbauen solltest:
Lein­samen sind gesund und bieten eine Menge Nähr­stoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und  Omega-3-Fett­säuren. 

In mehreren Studien hat sich der Konsum von Lein­samen positiv auf Diabetes mellitus Typ 1 und 2, Blut­hoch­druck und die Herz-Kreislauf-Gesundheit ausge­wirkt. Inter­res­san­ter­weise konnten diese Ergeb­nisse nur mit Lein­samen und nicht mit Leinöl erreicht werden.

Außerdem fördern sie durch ihren hohen Ballast­stoff­gehalt die Verdauung und das Sättigungsgefühl.

Gesund­heit­liche Vorteile von Lein­samen kurz zusam­men­ge­fasst

Herz­ge­sundheit: Die Omega-3-Fett­säuren in Lein­samen können dazu beitragen, das Risiko von Herz­krank­heiten zu redu­zieren, indem sie den Chole­ste­rin­spiegel senken und die Herz­ge­sundheit fördern.

Verdau­ungs­för­dernd: Aufgrund ihres hohen Ballast­stoff­ge­halts unter­stützen Lein­samen die Verdauung und können Verstopfung vorbeugen. Sie fördern die Darm­ge­sundheit und tragen zur Regu­lierung des Stuhl­gangs bei.

Entzün­dungs­hemmend: Die entzün­dungs­hem­menden Eigen­schaften von Lein­samen können bei der Linderung von Entzün­dungen im Körper helfen und somit verschiedene Erkran­kungen wie Arthritis und Asthma positiv beein­flussen.

Gewichts­ma­nagement: Durch die Förderung eines längeren Sätti­gungs­ge­fühls können Lein­samen dazu beitragen, Heiß­hun­ger­at­tacken zu redu­zieren und somit beim Gewichts­ma­nagement unter­stützen.

Haut- und Haar­ge­sundheit: Die Omega-3-Fett­säuren in Lein­samen können auch die Haut- und Haar­ge­sundheit verbessern, indem sie Feuch­tigkeit spenden und Entzün­dungen reduzieren.

Obwohl Lein­samen viele gesund­heit­liche Vorteile bieten, gibt es auch einige Dinge zu beachten:

Flüs­sig­keits­zufuhr: Lein­samen haben ein hohes Quell­ver­mögen. Es ist wichtig, ausrei­chend Flüs­sigkeit zu trinken, wenn Sie Lein­samen konsu­mieren, da sie viel Ballast­stoffe enthalten, die Wasser benö­tigen, um richtig zu wirken.

Über­mä­ßiger Verzehr: Verzehren Sie Lein­samen in Maßen, da ein über­mä­ßiger Verzehr zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Allergien: Menschen mit Allergien gegen Lein­samen sollten diese vermeiden und bei Bedarf einen Arzt konsul­tieren.

Insgesamt sind Lein­samen eine hervor­ra­gende Ergänzung für eine gesunde Ernährung und können dazu beitragen, die Gesundheit auf viel­fältige Weise zu unter­stützen. Ob als Omega-3-Quelle, Ballast­stoff­lie­ferant oder zur Förderung der Verdauung, die kleinen Samen haben viel zu bieten.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir einen guten Einblick in die Wunder­kraft der Lein­samen gegeben und dich dazu inspi­riert, sie in deine tägliche Ernährung zu inte­grieren.

Bleib gesund und entspannt vegan!