Vegane Tofu-Grillspieße mit Joghurt-Knoblauch-Marinade

Ich liebe gemüt­liche Grill­abende - aber ich bin kein großer Fan von gekaufter veganer Brat­wurst oder veganen Steaks. Daher habe ich früh ange­fangen mir zu über­legen, wie ich meinen Tofu am besten zum Grillen verwenden kann. Dabei sind einige super leckere Vari­anten entstanden.
Heute möchte ich dir meine veganen Tofu-Grill­spieße mit Joghurt-Knob­lauch-Marinade zeigen - ganz einfach aus nur wenigen Zutaten. Die Tofu-Spieße sind würzig, saftig und perfekt für jedes vegane BBQ. Und falls das Wetter mal nicht so mitspielt kannst du sie auch im Kontakt­grill oder Ofen zubereiten 😃.

Wenn du Tofu bisher nur als lang­wei­ligen Flei­schersatz kennst, wird dieses Rezept dich vom Gegenteil über­zeugen. Die cremige Marinade auf Basis von unge­süßtem Soja­jo­ghurt, kombi­niert mit Knob­lauch, Zitrone und etwas Salz, macht die Tofu-Grill­spieße außen würzig und innen herrlich zart. Ideal für alle, die pflanzlich grillen möchten – ganz ohne Ersatz­pro­dukte aus dem Super­markt. So weißt du genau was du auf dem Grill bzw. auf deinem Teller hast - ohne versteckte Zutaten.

• 200 g Naturtofu
• 120 g Soja-Joghurt ohne Zucker
• 3 Knob­lauch­zehen
• 1 EL Zitronensaft
• 0,5 TL Salz
• Pfeffer

1. Tofu vorbe­reiten: Den Tofu mit Küchen­papier oder einem sauberen Küchentuch fest auspressen, um über­schüssige Flüs­sigkeit zu entfernen (am besten geht das mit einer Tofu­presse* - aber das ist nicht unbe­dingt nötig). Dann mit den Händen in mund­ge­rechte Stücke brechen. Die unre­gel­mäßige Ober­fläche nimmt die Marinade besonders gut auf.
2. Marinade anrühren: Soja­jo­ghurt, gepressten oder fein gehackten Knob­lauch, Zitro­nensaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
3. Tofu mari­nieren: Die Tofu­stücke in die Marinade geben und alles gut vermengen. Abge­deckt für mindestens 2 Stunden im Kühl­schrank durch­ziehen lassen – gern auch über Nacht.
4. Spieße stecken: Die mari­nierten Tofu­stücke auf drei Grill­spieße verteilen. Wenn du möchtest, kannst du dazwi­schen auch Paprika, Zwiebeln oder Zucchini mit aufspießen.
5. Grillen: Die Spieße auf dem Grill oder im Kontakt­grill von beiden Seiten einige Minuten gold­braun grillen. Alter­nativ im Ofen bei 200 °C (Ober-/Unter­hitze) ca. 20 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Die Spieße solltest du mindestens 2 Stunden, besser noch über Nacht, mari­nieren lassen. So wird er besonders aromatisch.

Ja das geht, aber durch das Brechen entsteht eine unre­gel­mäßige Ober­fläche, die die Marinade besser aufnimmt.

Unbe­dingt! Du kannst sie sogar am besten am Vortag mari­nieren und dann direkt am Grilltag verwenden.

Soja­jo­ghurt funk­tio­niert besonders gut und passt für mich geschmacklich auch perfekt. Alter­nativ geht auch Lupi­nen­jo­ghurt. Achte unbe­dingt auf den Aufdruck „ungesüßt”.
Ein Kokos­jo­ghurt bringt natürlich eine Kokosnote mit, wenn du das magst, könnte auch er eine Alter­native für dich sein.

Fertig gegrillt eher nicht – aber den mari­nierten Tofu kannst du einfrieren und später auftauen. Wenn du den Tofu kaufst, direkt einfrierst und vor diesem Rezept wieder auftaust, erhältst du eine noch bessere Textur (siehe Tipp-Kasten oben).

Nein, sie werden auch im Ofen oder in der Pfanne lecker. Wichtig ist nur: hohe Hitze für Röstaromen!

Tofu ist eine hervor­ra­gende pflanz­liche Eiweiß­quelle – perfekt für eine ausge­wogene vegane Ernährung. Er enthält alle neun essen­zi­ellen Amino­säuren und gilt damit als voll­wer­tiges Protein, ähnlich wie tierische Produkte. Das macht ihn besonders wertvoll für Menschen, die sich pflanzlich ernähren und trotzdem auf eine gute Versorgung mit Proteinen achten möchten.

Zudem liefert Tofu neben Eiweiß auch Eisen, Calcium und wert­volle sekundäre Pflan­zen­stoffe aus der Soja­bohne. Viele Menschen machen sich Sorgen, dass Soja hormonell wirksam sein könnte – dabei zeigen aktuelle Studien, dass der moderate Verzehr von Soja­pro­dukten wie Tofu absolut unbe­denklich ist. Die enthal­tenen Isoflavone wirken im Körper sogar eher hormon­re­gu­lierend und können sich positiv auf den Chole­ste­rin­spiegel und das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Im Gegensatz zu vielen Fertig­pro­dukten enthält dieses Rezept weder zuge­setzten Zucker noch Zusatz­stoffe oder künst­liche Aromen. Knob­lauch bringt entzün­dungs­hem­mende Eigen­schaften mit, Zitrone unter­stützt die Verdauung, und die unge­süßte Joghurt­basis ist leicht und bekömmlich. Eine rundum gesunde und ausge­wogene Grill­al­ter­native – ganz ohne Kompro­misse beim Geschmack.

Falls du noch weitere Rezepte für deinen nächste Grill­abend suchst, kann ich dir folgende empfehlen:

Vollkorn-Baguette: Ein einfaches, leckeres und nähr­stoff­reiches Baguette ist eine perfekte Beilage.

Vegane Aioli: Für mich das Beste und ein abso­lutes MUSS bei jeder Grill­party! Wenn du nur ein weiteres Rezept auspro­bieren möchtest und du Knob­lauch magst, dann ist es dieses hier 😍!

Nudel­salat ohne Mayo: Dieser Nudel­salat hat ein leichtes Joghurt­dressing und ist trotzdem besonders cremig und lecker.

Kartof­fel­salat ohne Mayo: Auch dieser Salat hat ein frisches Joghurt­dressig und wird mit geba­ckenen Kartoffeln und Kicher­erbsen gemacht.

Quinoa-Salat: Frisch, lecker und eben­falls prote­in­reich passt dieser Quinoa-Salat zu jedem Grillfest.

Diese veganen Tofu-Grill­spieße sind ein echter Geheimtipp für die Grill­saison – einfach, würzig und voller Geschmack. Ohne Ersatz­pro­dukte, mit wenigen Zutaten und dabei so lecker, dass selbst Grill-Fans aus der Familie neugierig werden. Probiere sie unbe­dingt aus – und verrate mir gern in den Kommen­taren, wie sie dir geschmeckt haben!