Vega­ne Tofu-Grill­spie­ße mit Joghurt-Knob­lauch-Mari­na­de

Ich lie­be gemüt­li­che Grill­aben­de - aber ich bin kein gro­ßer Fan von gekauf­ter vega­ner Brat­wurst oder vega­nen Steaks. Daher habe ich früh ange­fan­gen mir zu über­le­gen, wie ich mei­nen Tofu am bes­ten zum Gril­len ver­wen­den kann. Dabei sind eini­ge super lecke­re Vari­an­ten ent­stan­den.
Heu­te möch­te ich dir mei­ne vega­nen Tofu-Grill­spie­ße mit Joghurt-Knob­lauch-Mari­na­de zei­gen - ganz ein­fach aus nur weni­gen Zuta­ten. Die Tofu-Spie­ße sind wür­zig, saf­tig und per­fekt für jedes vega­ne BBQ. Und falls das Wet­ter mal nicht so mit­spielt kannst du sie auch im Kon­takt­grill oder Ofen zube­rei­ten 😃.

Wenn du Tofu bis­her nur als lang­wei­li­gen Flei­scher­satz kennst, wird die­ses Rezept dich vom Gegen­teil über­zeu­gen. Die cre­mi­ge Mari­na­de auf Basis von unge­süß­tem Soja­jo­ghurt, kom­bi­niert mit Knob­lauch, Zitro­ne und etwas Salz, macht die Tofu-Grill­spie­ße außen wür­zig und innen herr­lich zart. Ide­al für alle, die pflanz­lich gril­len möch­ten – ganz ohne Ersatz­pro­duk­te aus dem Super­markt. So weißt du genau was du auf dem Grill bzw. auf dei­nem Tel­ler hast - ohne ver­steck­te Zuta­ten.

• 200 g Natur­to­fu
• 120 g Soja-Joghurt ohne Zucker
• 3 Knob­lauch­ze­hen
• 1 EL Zitro­nen­saft
• 0,5 TL Salz
• Pfef­fer

1. Tofu vor­be­rei­ten: Den Tofu mit Küchen­pa­pier oder einem sau­be­ren Küchen­tuch fest aus­pres­sen, um über­schüs­si­ge Flüs­sig­keit zu ent­fer­nen (am bes­ten geht das mit einer Tofu­pres­se* - aber das ist nicht unbe­dingt nötig). Dann mit den Hän­den in mund­ge­rech­te Stü­cke bre­chen. Die unre­gel­mä­ßi­ge Ober­flä­che nimmt die Mari­na­de beson­ders gut auf.
2. Mari­na­de anrüh­ren: Soja­jo­ghurt, gepress­ten oder fein gehack­ten Knob­lauch, Zitro­nen­saft, Salz und Pfef­fer in einer Schüs­sel ver­rüh­ren.
3. Tofu mari­nie­ren: Die Tofu­stü­cke in die Mari­na­de geben und alles gut ver­men­gen. Abge­deckt für min­des­tens 2 Stun­den im Kühl­schrank durch­zie­hen las­sen – gern auch über Nacht.
4. Spie­ße ste­cken: Die mari­nier­ten Tofu­stü­cke auf drei Grill­spie­ße ver­tei­len. Wenn du möch­test, kannst du dazwi­schen auch Papri­ka, Zwie­beln oder Zuc­chi­ni mit auf­spie­ßen.
5. Gril­len: Die Spie­ße auf dem Grill oder im Kon­takt­grill von bei­den Sei­ten eini­ge Minu­ten gold­braun gril­len. Alter­na­tiv im Ofen bei 200 °C (Ober-/Un­ter­hit­ze) ca. 20 Minu­ten backen, nach der Hälf­te der Zeit wen­den.

Die Spie­ße soll­test du min­des­tens 2 Stun­den, bes­ser noch über Nacht, mari­nie­ren las­sen. So wird er beson­ders aro­ma­tisch.

Ja das geht, aber durch das Bre­chen ent­steht eine unre­gel­mä­ßi­ge Ober­flä­che, die die Mari­na­de bes­ser auf­nimmt.

Unbe­dingt! Du kannst sie sogar am bes­ten am Vor­tag mari­nie­ren und dann direkt am Grill­tag ver­wen­den.

Soja­jo­ghurt funk­tio­niert beson­ders gut und passt für mich geschmack­lich auch per­fekt. Alter­na­tiv geht auch Lupi­nen­jo­ghurt. Ach­te unbe­dingt auf den Auf­druck „unge­süßt”.
Ein Kokos­jo­ghurt bringt natür­lich eine Kokos­no­te mit, wenn du das magst, könn­te auch er eine Alter­na­ti­ve für dich sein.

Fer­tig gegrillt eher nicht – aber den mari­nier­ten Tofu kannst du ein­frie­ren und spä­ter auf­tau­en. Wenn du den Tofu kaufst, direkt ein­frierst und vor die­sem Rezept wie­der auf­taust, erhältst du eine noch bes­se­re Tex­tur (sie­he Tipp-Kas­ten oben).

Nein, sie wer­den auch im Ofen oder in der Pfan­ne lecker. Wich­tig ist nur: hohe Hit­ze für Röst­aro­men!

Tofu ist eine her­vor­ra­gen­de pflanz­li­che Eiweiß­quel­le – per­fekt für eine aus­ge­wo­ge­ne vega­ne Ernäh­rung. Er ent­hält alle neun essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren und gilt damit als voll­wer­ti­ges Pro­te­in, ähn­lich wie tie­ri­sche Pro­duk­te. Das macht ihn beson­ders wert­voll für Men­schen, die sich pflanz­lich ernäh­ren und trotz­dem auf eine gute Ver­sor­gung mit Pro­te­inen ach­ten möch­ten.

Zudem lie­fert Tofu neben Eiweiß auch Eisen, Cal­ci­um und wert­vol­le sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe aus der Soja­boh­ne. Vie­le Men­schen machen sich Sor­gen, dass Soja hor­mo­nell wirk­sam sein könn­te – dabei zei­gen aktu­el­le Stu­di­en, dass der mode­ra­te Ver­zehr von Soja­pro­duk­ten wie Tofu abso­lut unbe­denk­lich ist. Die ent­hal­te­nen Iso­fla­vo­ne wir­ken im Kör­per sogar eher hor­mon­re­gu­lie­rend und kön­nen sich posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem aus­wir­ken.

Im Gegen­satz zu vie­len Fer­tig­pro­duk­ten ent­hält die­ses Rezept weder zuge­setz­ten Zucker noch Zusatz­stof­fe oder künst­li­che Aro­men. Knob­lauch bringt ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten mit, Zitro­ne unter­stützt die Ver­dau­ung, und die unge­süß­te Joghurt­ba­sis ist leicht und bekömm­lich. Eine rund­um gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne Grill­al­ter­na­ti­ve – ganz ohne Kom­pro­mis­se beim Geschmack.

Falls du noch wei­te­re Rezep­te für dei­nen nächs­te Grill­abend suchst, kann ich dir fol­gen­de emp­feh­len:

Voll­korn-Baguette: Ein ein­fa­ches, lecke­res und nähr­stoff­rei­ches Baguette ist eine per­fek­te Bei­la­ge.

Vega­ne Aio­li: Für mich das Bes­te und ein abso­lu­tes MUSS bei jeder Grill­par­ty! Wenn du nur ein wei­te­res Rezept aus­pro­bie­ren möch­test und du Knob­lauch magst, dann ist es die­ses hier 😍!

Nudel­sa­lat ohne Mayo: Die­ser Nudel­sa­lat hat ein leich­tes Joghurt­dres­sing und ist trotz­dem beson­ders cre­mig und lecker.

Kar­tof­fel­sa­lat ohne Mayo: Auch die­ser Salat hat ein fri­sches Joghurt­dres­sig und wird mit geba­cke­nen Kar­tof­feln und Kicher­erb­sen gemacht.

Qui­noa-Salat: Frisch, lecker und eben­falls pro­te­in­reich passt die­ser Qui­noa-Salat zu jedem Grill­fest.

Die­se vega­nen Tofu-Grill­spie­ße sind ein ech­ter Geheim­tipp für die Grill­sai­son – ein­fach, wür­zig und vol­ler Geschmack. Ohne Ersatz­pro­duk­te, mit weni­gen Zuta­ten und dabei so lecker, dass selbst Grill-Fans aus der Fami­lie neu­gie­rig wer­den. Pro­bie­re sie unbe­dingt aus – und ver­ra­te mir gern in den Kom­men­ta­ren, wie sie dir geschmeckt haben!