Vegane türkische Pasta – Meine vegane Version vom Trendrezept mit Räuchertofu
Ich musste einfache eine vegane türkische Pasta entwickeln, denn ich kenne die türkische Pasta noch von früher, bevor ich vegan geworden bin. Damals mochte ich sie sehr, doch als ich sie nach meiner Umstellung mit gekauftem veganem Hack ausprobierte, war ich ziemlich enttäuscht. Der Geschmack hat mich einfach nicht überzeugt. Als dieses Gericht dann wieder in den Trend kam, wollte ich ihm noch eine Chance geben – aber diesmal mit einer selbst entwickelten Variante. Herausgekommen ist ein einfaches und schnelles Rezept, das zwar nicht exakt wie Hackfleisch schmeckt, aber super gesund und unglaublich lecker ist.
Meine Familie liebt es zum Glück auch, und so landet es nun wieder regelmäßig auf unserem Speiseplan. Besonders toll finde ich, dass dieses Gericht nicht nur durch seinen Geschmack punktet, sondern auch durch seinen hohen Proteingehalt – und daher hält es auch lange satt.
Wenn du allerdings Lust auf vegane türkische Pasta hast, die dem original Hackfleischgeschmack näher kommt, dann kann ich dir dafür meine vegane Hackfleischalternative empfehlen. Ein ganz klein wenig aufwendiger, aber geschmacklich wirklich nah dran 😉.
Rezept für vegane Türkische Pasta
Zutaten
525 g Räuchertofu (3 x 175 g)
500 g Nudeln oder Vollkornnudeln
690 g Passata
2 EL Tomatenmark
200 ml Wasser
4 TL Paprikapulver (edelsüß oder scharf, je nach Geschmack)
1 TL Pfeffer
2 TL Salz
1 EL Olivenöl
Für den Knoblauch-Joghurt
500 g Sojajoghurt ohne Zucker
2 EL Zitronensaft oder Saft von 1 Limette
4 Knoblauchzehen
frische Petersilie
Prise Salz/Pfeffer
Zubereitung
Pasta kochen: Die (Vollkorn-)Nudeln in einem großen Topf mit ausreichend Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und beiseitestellen.
Räuchertofu bröseln oder reiben: Den Räuchertofu entweder mit den Händen in kleine Brösel zerreißen oder grob reiben (beispielsweise mit einer Vierkantreibe). In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Tofu darin unter Rühren für ca. 5–7 Minuten anbraten, bis er leicht knusprig wird und eine goldbraune Farbe annimmt.
Sauce zubereiten: Tomatenmark mit in die Pfanne geben und kurz anbraten. Dann das Wasser und die Passata hinzufügen. Mit Paprikapulver, Pfeffer und Salz würzen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut entfalten.
Joghurtsoße anrühren: Den Sojajoghurt in einer Schüssel mit dem Zitronen- oder Limettensaft, gepresstem Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Die Petersilie fein hacken und unter die Soße mischen.
Servieren: Die Pasta mit der Tomatensoße vermengen, auf Tellern anrichten und mit der Joghurtsoße toppen.
Zutaten austauschen
Räuchertofu: Statt Räuchertofu kann auch fester Naturtofu verwendet werden. Dann empfiehlt es sich, ihn vorher mit Sojasoße und Gewürzen zu marinieren.
Wenn du gar keinen Tofu verwenden möchtest, kannst du mein Rezept für vegane Hackfleischalternative ausprobieren. Das kommt dem „echten Hackfleisch“ tatsächlich auch viel näher.
Vollkornnudeln: Wer mag, kann auch klassische Hartweizennudeln oder eine glutenfreie Variante nehmen. Für noch mehr Eiweiß kannst du natürlich auch Pasta aus Hülsenfrüchten wie beispielsweise Kichererbsen oder Linsen verwenden.
Sojajoghurt: Alternativ eignen sich Mandel- oder Cashewjoghurt, wenn man Soja meiden möchte. Ein Kokosjoghurt hat für mich von Natur aus eine süße Note und ist meiner Meinung nach eher ungeeignet.
Gesundheitliche Vorteile der Zutaten für die vegane türkische Pasta
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund. Die einzelnen Zutaten bringen viele Vorteile mit sich:
1. Räuchertofu
Er ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau und die Zellregeneration benötigt. Zudem liefert er Eisen, das für die Blutbildung essenziell ist, sowie Kalzium, das die Knochengesundheit unterstützt. Die gesunden Fette im Tofu helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Herz zu schützen.
Naturtofu vs. Räuchertofu – Was sind die Unterschiede?
Tofu ist eine großartige pflanzliche Eiweißquelle und in vielen veganen Gerichten eine beliebte Zutat. Doch es gibt große Unterschiede zwischen Natur- und Räuchertofu – sowohl in Geschmack als auch in der Verwendung.
Naturtofu ist die ursprüngliche Form von Tofu und hat eine neutrale, leicht nussige Note. Seine weiche, aber dennoch feste Konsistenz macht ihn besonders vielseitig: Er nimmt Marinaden hervorragend auf und kann in süßen sowie herzhaften Gerichten verwendet werden. Ob gewürfelt in einer Gemüsepfanne, zerbröselt als Ei-Ersatz im Rührtofu oder püriert für cremige Saucen – Naturtofu ist ein echter Allrounder.
Räuchertofu hingegen hat bereits einen würzigen, rauchigen Geschmack, der an Speck oder geräucherte Wurst erinnert. Er wird über Buchenholz geräuchert und erhält dadurch sein intensives Aroma. Anders als Naturtofu braucht Räuchertofu meist keine zusätzliche Würzung und schmeckt auch pur, z. B. in dünnen Scheiben auf Brot, gewürfelt in Salaten oder als knuspriges Topping für Pasta. Durch seine feste Konsistenz lässt er sich gut anbraten, wodurch er eine besonders herzhafte Note bekommt.
Während Naturtofu ideal für kreative Zubereitungen ist, punktet Räuchertofu mit seinem kräftigen Geschmack und seiner einfachen Handhabung – beide Varianten haben also ihren festen Platz in der pflanzlichen Küche. 😊
2. Vollkornnudeln
Sie sind meiner Meinung nach immer den klassischen Hartweizennudeln vorzuziehen, denn sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verlängern. Gleichzeitig helfen sie, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, wodurch Heißhungerattacken reduziert werden. Sie liefern zudem B-Vitamine, die für die Energieproduktion im Körper unerlässlich sind, sowie Magnesium und Zink, die das Immunsystem stärken.
3. Passata
Gekochte Tomaten sind besonders reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, das freie Radikale bekämpft, die Zellalterung verlangsamt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Lycopin wird durch das Erhitzen der Tomaten sogar noch besser vom Körper aufgenommen. Du findest es auch in Tomatenmark.
4. Knoblauch
Dieses Superfood enthält Allicin, eine schwefelhaltige Verbindung mit antibakteriellen, antiviralen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Knoblauch kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Gefäße zu schützen und das Immunsystem zu stärken.
5. Sojajoghurt ohne Zucker
Er ist eine hervorragende pflanzliche Kalziumquelle, die für gesunde Knochen und Zähne sorgt. Die enthaltenen probiotischen Kulturen unterstützen die Darmflora und tragen zu einer gesunden Verdauung bei. Zudem enthält Sojajoghurt hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das lange sättigt.
6. Petersilie
Sie ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und den Erhalt starker Knochen notwendig ist. Außerdem liefert sie Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Kann ich das Gericht auch glutenfrei zubereiten?
Ja, einfach glutenfreie Nudeln aus Linsen, Kichererbsen oder Reis verwenden. Diese sind nicht nur glutenfrei, sondern liefern auch extra Proteine.
2. Schmeckt der Räuchertofu wirklich wie Hackfleisch?
Nein, aber er bringt eine tolle würzige Note und eine fleischähnliche Textur in das Gericht. Durch das Anbraten bekommt er eine angenehme Knusprigkeit.
Noch näher an Hackfleisch kommst du mit meiner veganen Hackfleischalternative. Das Rezept kannst du wunderbar mit diesem hier ergänzen.
3. Kann ich die Joghurtsoße vorbereiten?
Ja, sie hält sich gut für 2–3 Tage im Kühlschrank. Vor dem Servieren eventuell nochmals umrühren. Wenn sie gut durchgezogen ist schmeckt sie auch noch ein bisschen besser 😉.
4. Wie kann ich das Gericht proteinreicher machen?
Zusätzliches Protein liefern Kichererbsen oder Linsen in der Soße. Auch ein Topping aus gerösteten Sonnenblumenkernen oder Hanfsamen kann den Proteingehalt erhöhen.
5. Ist das Gericht für Kinder geeignet?
Ja, falls sie Knoblauch nicht mögen, kann man ihn reduzieren oder weglassen.
6. Kann ich das Gericht einfrieren?
Die Tomatensoße kann problemlos eingefroren werden, die Joghurtsoße eher nicht, da sie beim Auftauen ausflocken kann.
7. Welche Beilagen passen dazu?
Ein frischer Salat oder geröstetes Gemüse harmonieren gut dazu.
Weitere Rezepte für dich
Wenn dir dieses Rezept für vegane türkische Pasta gefallen hat, schau dir gerne auch mal folgende Rezepte an:
Vegane Hackfleischalternative: Wie schon erwähnt, ist diese Variante perfekt für dieses Gericht geeignet.
Paprika-Pasta: Bei uns regelmäßig auf dem Speiseplan.
Gyros-Bowl: Wenn du ein Fan vom geräuchertem Tofu bist, dann solltest du unbedingt mal dieses Rezept ausprobieren. Und wenn du noch kein Fan bist – dann erst recht 😅!
Fazit
Meine Variante für vegane Türkische Pasta hat mich total überzeugt. Sie ist einfach aus wenigen Zutaten gemacht, würzig, sättigend und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Besonders der Räuchertofu bringt eine herzhafte Note in das Gericht, während die Joghurtsoße für eine frische Komponente sorgt. Wer eine gesunde, proteinreiche und leckere Mahlzeit sucht, sollte dieses Rezept unbedingt ausprobieren!
Türkische Pasta in vegan mit Tofu
Kochutensilien
- 1 Reibe optinal
- 1 Topf
- 1 Pfanne
Zutaten
Vegane Hackfleischsoße
- 525 g Räuchertofu fest
- 500 g Nudeln z. B. Vollkorn
- 690 ml Passata
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 200 ml Wasser
- 4 TL Paprikapulver süß oder scharf nach Geschmack
- 1 TL Pfeffer
- 2 TL Salz
Vegane Knoblauch-Joghurtsoße
- 500 g Soja-Joghurt ohne Zucker
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Zitronensaft oder Saft einer Limette
- 1 TL Salz
- Pfeffer
- frsiche Petersilie oder TK
Anleitungen
- 500 g Nudeln in einem großen Topf mit ausreichend Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und beiseitestellen.
- 525 g Räuchertofu entweder mit den Händen in kleine Brösel zerreißen oder grob reiben. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Tofu darin unter Rühren für ca. 5–7 Minuten anbraten, bis er leicht knusprig wird.
- 2 EL Tomatenmark in die Pfanne geben und kurz anbraten. Dann 200 ml Wasser und die 690 ml Passata hinzufügen. Mit 4 TL Paprikapulver, 1 TL Pfeffer und 2 TL Salz würzen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen gut entfalten.
- Währenddessen 500 g Soja-Joghurt ohne Zucker in einer Schüssel mit 2 EL Zitronensaft, gepresste 2 Knoblauchzehen, 1 TL Salz und Pfeffer verrühren. Die frsiche Petersilie fein hacken und untermischen.
- Die gekochten (Vollkorn-) Nudeln auf einen Teller geben, Tomatensauce darüber geben und mit der Joghurtsoße toppen.
- Das ganze kann noch mit Petersilie oder auch etwas Chiliöl getoppt werden.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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