Vega­ne tür­ki­sche Pas­ta mit Räu­cher­to­fu – Ein­fach und lecker!

Ich muss­te ein­fa­che eine vega­ne tür­ki­sche Pas­ta ent­wi­ckeln, denn ich ken­ne die tür­ki­sche Pas­ta noch von frü­her, bevor ich vegan gewor­den bin. Damals moch­te ich sie sehr, doch als ich sie nach mei­ner Umstel­lung mit gekauf­tem vega­nem Hack aus­pro­bier­te, war ich ziem­lich ent­täuscht. Der Geschmack hat mich ein­fach nicht über­zeugt. Als die­ses Gericht dann wie­der in den Trend kam, woll­te ich ihm noch eine Chan­ce geben – aber dies­mal mit einer selbst ent­wi­ckel­ten Vari­an­te. Her­aus­ge­kom­men ist ein ein­fa­ches und schnel­les Rezept, das zwar nicht exakt wie Hack­fleisch schmeckt, aber super gesund und unglaub­lich lecker ist.

Mei­ne Fami­lie liebt es zum Glück auch, und so lan­det es nun wie­der regel­mä­ßig auf unse­rem Spei­se­plan. Beson­ders toll fin­de ich, dass die­ses Gericht nicht nur durch sei­nen Geschmack punk­tet, son­dern auch durch sei­nen hohen Pro­te­in­ge­halt - und daher hält es auch lan­ge satt.

Wenn du aller­dings Lust auf vega­ne tür­ki­sche Pas­ta hast, die dem ori­gi­nal Hack­fleisch­ge­schmack näher kommt, dann kann ich dir dafür mei­ne vega­ne Hack­fleisch­al­ter­na­ti­ve emp­feh­len. Ein ganz klein wenig auf­wen­di­ger, aber geschmack­lich wirk­lich nah dran 😉.

525 g Räu­cher­to­fu (3 x 175 g)
500 g Nudeln oder Voll­korn­nu­deln
690 g Pas­sa­ta
2 EL Toma­ten­mark
200 ml Was­ser
4 TL Papri­ka­pul­ver (edel­süß oder scharf, je nach Geschmack)
1 TL Pfef­fer
2 TL Salz
1 EL Oli­ven­öl

Für den Knob­lauch-Joghurt
500 g Soja­jo­ghurt ohne Zucker
2 EL Zitro­nen­saft oder Saft von 1 Limet­te
4 Knob­lauch­ze­hen
fri­sche Peter­si­lie
Pri­se Salz/Pfeffer

Pas­ta kochen: Die (Vollkorn-)Nudeln in einem gro­ßen Topf mit aus­rei­chend Salz­was­ser nach Packungs­an­wei­sung al den­te kochen. Abgie­ßen und bei­sei­te­stel­len.

Räu­cher­to­fu brö­seln oder rei­ben: Den Räu­cher­to­fu ent­we­der mit den Hän­den in klei­ne Brö­sel zer­rei­ßen oder grob rei­ben (bei­spiels­wei­se mit einer Vier­kan­trei­be). In einer Pfan­ne das Oli­ven­öl erhit­zen und den Tofu dar­in unter Rüh­ren für ca. 5–7 Minu­ten anbra­ten, bis er leicht knusp­rig wird und eine gold­brau­ne Far­be annimmt.

Sau­ce zube­rei­ten: Toma­ten­mark mit in die Pfan­ne geben und kurz anbra­ten. Dann das Was­ser und die Pas­sa­ta hin­zu­fü­gen. Mit Papri­ka­pul­ver, Pfef­fer und Salz wür­zen und alles bei mitt­le­rer Hit­ze ca. 10 Minu­ten köcheln las­sen, damit sich die Aro­men gut ent­fal­ten.

Joghurt­so­ße anrüh­ren: Den Soja­jo­ghurt in einer Schüs­sel mit dem Zitro­nen- oder Limet­ten­saft, gepress­tem Knob­lauch, Salz und Pfef­fer ver­rüh­ren. Die Peter­si­lie fein hacken und unter die Soße mischen.

Ser­vie­ren: Die Pas­ta mit der Toma­ten­so­ße ver­men­gen, auf Tel­lern anrich­ten und mit der Joghurt­so­ße top­pen.

Räu­cher­to­fu: Statt Räu­cher­to­fu kann auch fes­ter Natur­to­fu ver­wen­det wer­den. Dann emp­fiehlt es sich, ihn vor­her mit Soja­so­ße und Gewür­zen zu mari­nie­ren.

Wenn du gar kei­nen Tofu ver­wen­den möch­test, kannst du mein Rezept für vega­ne Hack­fleisch­al­ter­na­ti­ve aus­pro­bie­ren. Das kommt dem „ech­ten Hack­fleisch” tat­säch­lich auch viel näher.

Voll­korn­nu­deln: Wer mag, kann auch klas­si­sche Hart­wei­zen­nu­deln oder eine glu­ten­freie Vari­an­te neh­men. Für noch mehr Eiweiß kannst du natür­lich auch Pas­ta aus Hül­sen­früch­ten wie bei­spiels­wei­se Kicher­erb­sen oder Lin­sen ver­wen­den.

Soja­jo­ghurt: Alter­na­tiv eig­nen sich Man­del- oder Cas­he­wjo­ghurt, wenn man Soja mei­den möch­te. Ein Kokos­jo­ghurt hat für mich von Natur aus eine süße Note und ist mei­ner Mei­nung nach eher unge­eig­net.

Die­ses Gericht ist nicht nur lecker, son­dern auch rich­tig gesund. Die ein­zel­nen Zuta­ten brin­gen vie­le Vor­tei­le mit sich:

Er ist eine her­vor­ra­gen­de pflanz­li­che Eiweiß­quel­le und ent­hält alle neun essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, die der Kör­per für den Mus­kel­auf­bau und die Zell­re­ge­ne­ra­ti­on benö­tigt. Zudem lie­fert er Eisen, das für die Blut­bil­dung essen­zi­ell ist, sowie Kal­zi­um, das die Kno­chen­ge­sund­heit unter­stützt. Die gesun­den Fet­te im Tofu hel­fen, Ent­zün­dun­gen zu redu­zie­ren und das Herz zu schüt­zen.

Sie sind mei­ner Mei­nung nach immer den klas­si­schen Hart­wei­zen­nu­deln vor­zu­zie­hen, denn sie ent­hal­ten wert­vol­le Bal­last­stof­fe, die die Ver­dau­ung för­dern und das Sät­ti­gungs­ge­fühl ver­län­gern. Gleich­zei­tig hel­fen sie, den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil zu hal­ten, wodurch Heiß­hun­ger­at­ta­cken redu­ziert wer­den. Sie lie­fern zudem B-Vit­ami­ne, die für die Ener­gie­pro­duk­ti­on im Kör­per uner­läss­lich sind, sowie Magne­si­um und Zink, die das Immun­sys­tem stär­ken.

Gekoch­te Toma­ten sind beson­ders reich an Lyco­pin, einem star­ken Anti­oxi­dans, das freie Radi­ka­le bekämpft, die Zell­al­te­rung ver­lang­samt und das Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sen­ken kann. Lyco­pin wird durch das Erhit­zen der Toma­ten sogar noch bes­ser vom Kör­per auf­ge­nom­men. Du fin­dest es auch in Toma­ten­mark.

Die­ses Super­food ent­hält Alli­cin, eine schwe­fel­hal­ti­ge Ver­bin­dung mit anti­bak­te­ri­el­len, anti­vi­ra­len und ent­zün­dungs­hem­men­den Eigen­schaf­ten. Knob­lauch kann hel­fen, den Blut­druck zu sen­ken, die Gefä­ße zu schüt­zen und das Immun­sys­tem zu stär­ken.

Er ist eine her­vor­ra­gen­de pflanz­li­che Kal­zi­um­quel­le, die für gesun­de Kno­chen und Zäh­ne sorgt. Die ent­hal­te­nen pro­bio­ti­schen Kul­tu­ren unter­stüt­zen die Darm­flo­ra und tra­gen zu einer gesun­den Ver­dau­ung bei. Zudem ent­hält Soja­jo­ghurt hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Eiweiß, das lan­ge sät­tigt.

Sie ist eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für Vit­amin K, das für die Blut­ge­rin­nung und den Erhalt star­ker Kno­chen not­wen­dig ist. Außer­dem lie­fert sie Anti­oxi­dan­ti­en, die die Zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress schüt­zen.

Ja, ein­fach glu­ten­freie Nudeln aus Lin­sen, Kicher­erb­sen oder Reis ver­wen­den. Die­se sind nicht nur glu­ten­frei, son­dern lie­fern auch extra Pro­te­ine.

Nein, aber er bringt eine tol­le wür­zi­ge Note und eine fleisch­ähn­li­che Tex­tur in das Gericht. Durch das Anbra­ten bekommt er eine ange­neh­me Knusp­rig­keit.
Noch näher an Hack­fleisch kommst du mit mei­ner vega­nen Hack­fleisch­al­ter­na­ti­ve. Das Rezept kannst du wun­der­bar mit die­sem hier ergän­zen.

Ja, sie hält sich gut für 2–3 Tage im Kühl­schrank. Vor dem Ser­vie­ren even­tu­ell noch­mals umrüh­ren. Wenn sie gut durch­ge­zo­gen ist schmeckt sie auch noch ein biss­chen bes­ser 😉.

Zusätz­li­ches Pro­te­in lie­fern Kicher­erb­sen oder Lin­sen in der Soße. Auch ein Top­ping aus gerös­te­ten Son­nen­blu­men­ker­nen oder Hanf­sa­men kann den Pro­te­in­ge­halt erhö­hen.

Ja, falls sie Knob­lauch nicht mögen, kann man ihn redu­zie­ren oder weg­las­sen.

Die Toma­ten­so­ße kann pro­blem­los ein­ge­fro­ren wer­den, die Joghurt­so­ße eher nicht, da sie beim Auf­tau­en aus­flo­cken kann.

Ein fri­scher Salat oder gerös­te­tes Gemü­se har­mo­nie­ren gut dazu.

Wenn dir die­ses Rezept für vega­ne tür­ki­sche Pas­ta gefal­len hat, schau dir ger­ne auch mal fol­gen­de Rezep­te an:

Vega­ne Hack­fleisch­al­ter­na­ti­ve: Wie schon erwähnt, ist die­se Vari­an­te per­fekt für die­ses Gericht geeig­net.

Papri­ka-Pas­ta: Bei uns regel­mä­ßig auf dem Spei­se­plan.

Gyros-Bowl: Wenn du ein Fan vom geräu­cher­tem Tofu bist, dann soll­test du unbe­dingt mal die­ses Rezept aus­pro­bie­ren. Und wenn du noch kein Fan bist - dann erst recht 😅!

Mei­ne Vari­an­te für vega­ne Tür­ki­sche Pas­ta hat mich total über­zeugt. Sie ist ein­fach aus weni­gen Zuta­ten gemacht, wür­zig, sät­ti­gend und voll­ge­packt mit wert­vol­len Nähr­stof­fen. Beson­ders der Räu­cher­to­fu bringt eine herz­haf­te Note in das Gericht, wäh­rend die Joghurt­so­ße für eine fri­sche Kom­po­nen­te sorgt. Wer eine gesun­de, pro­te­in­rei­che und lecke­re Mahl­zeit sucht, soll­te die­ses Rezept unbe­dingt aus­pro­bie­ren!