Vega­nes Rühr­ei - pro­te­in­reich, gesund und lecker ohne Ei

Du bist auf der Suche nach einem ener­gie­ge­la­de­nen und nahr­haf­ten Früh­stück, das schnell zube­rei­tet ist, lecker schmeckt und dei­nen Kör­per mit wert­vol­len Nähr­stof­fen ver­sorgt? Dann bist du hier genau rich­tig! 

Ich gebe zu, das Früh­stück fand ich beson­ders schwie­rig bei mei­ner Umstel­lung auf die vega­ne Ernäh­rung. Ich bin zwar ein rie­sen Fan von Müs­li, aber wenn ich mir ein Brot machen woll­te, war ich schnell über­for­dert. Denn für mich war ziem­lich schnell klar, Wurst und Käse möch­te ich nicht durch die ent­spre­chen­den vega­nen Alter­na­ti­ven aus dem Super­markt erset­zen (ab und zu mache ich aber auch da eine Aus­nah­me 🙂 ). Es soll­te doch gesund mög­lich sein, sein Brot zu bele­gen. Neben Avo­ca­do, Toma­ten­sa­lat, Hum­mus, Gemü­se­auf­stri­chen und geräu­cher­tem Tofu, gehört auch vega­nes Rühr­ei zu mei­nen Favo­ri­ten. Denn die­se vega­ne Alter­na­ti­ve zum Ori­gi­nal Rühr­ei ist wirk­lich lecker, schmeckt für mich sehr krass nach Ei (so wie ich es in Erin­ne­rung habe) und ist tat­säch­lich pro­te­in­reich und gesund!

Also pro­bie­re es unbe­dingt mal aus, falls du die tie­ri­sche Ver­si­on ger­ne ersetz­ten möch­test.

Hier geht es direkt zum Rezept.

Die Haupt­zu­tat die­ses himm­li­schen Gerichts ist Natur­to­fu, eine viel­sei­ti­ge und pro­te­in­rei­che Ergän­zung für jede Mahl­zeit. Tofu ist nicht nur reich an hoch­wer­ti­gem pflanz­li­chem Eiweiß, son­dern auch eine aus­ge­zeich­ne­te Quel­le für Eisen, Cal­ci­um und ande­re wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe. Die­se Nähr­stof­fe sind ent­schei­dend für die Gesund­heit dei­ner Kno­chen, Mus­keln und Immun­sys­tems, und hel­fen dir, den Tag mit vol­ler Ener­gie zu star­ten.

Und um das The­ma Pro­te­ine hier gleich noch ein­mal kurz auf­zu­grei­fen: Natur­to­fu ent­hält ca. 16 g Eiweiß auf 100 g. Das ist eine gan­ze Men­ge! Da Tofu aus Soja her­ge­stellt wird, ist sei­ne bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit extrem gut und mit der von tie­ri­schem Eiweiß ver­gleich­bar, denn Soja ent­hält alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren.

Bei ande­ren guten pflanz­li­chen Eiweiß­quel­len wie Hül­sen­früch­ten ist die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit nicht so opti­mal. Daher soll­ten sie mit ande­ren Lebens­mit­teln kom­bi­niert wer­den um das Ami­no­säu­ren­pro­fil zu ver­voll­stän­di­gen.

Ein wei­te­rer Star die­ses Rezepts ist zucker­frei­er Soja-Joghurt, der dem vega­nen Rühr­ei nicht nur eine cre­mi­ge Kon­sis­tenz ver­leiht, son­dern auch eine gute Quel­le für Pro­bio­ti­ka ist. Die­se gesun­den Bak­te­ri­en unter­stüt­zen eine gesun­de Darm­flo­ra und ver­bes­sern die Ver­dau­ung, was wie­der­um dei­ne all­ge­mei­ne Gesund­heit und dein Wohl­be­fin­den för­dert.
Der Pro­te­in­ge­halt liegt hier bei ca. 5 g pro 100g (je nach Mar­ke).

Die­se Pfan­ne vega­nes Rühr­ei liegt ins­ge­samt nun schon bei ca. 37 g Eiweiß!

Ich esse vega­nes Rühr­ei zum Früh­stück ger­ne auf mei­nem selbst­ge­ba­cke­nem Voll­korn­brot (auch das lie­fert natür­lich noch ein paar Pro­te­ine und jede Men­ge wert­vol­le Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe).
Falls du Lust auf ein gesun­des und schnel­les Brot hast, habe ich hier zwei Rezep­te für dich:
Schnel­les Voll­korn­brot
vega­nes Joghurt­brot

Und wie könn­te man über ein vega­nes Rühr­ei spre­chen, ohne Kur­ku­ma zu erwäh­nen? Die­ses leben­di­ge gel­be Gewürz ver­leiht nicht nur eine schö­ne Far­be, son­dern ist auch bekannt für sei­ne beein­dru­cken­den gesund­heit­li­chen Vor­tei­le. Kur­ku­ma ent­hält Cur­cu­min, ein star­kes Anti­oxi­dans und ent­zün­dungs­hem­men­des Mit­tel, das dazu bei­trägt, Ent­zün­dun­gen im Kör­per zu redu­zie­ren und die all­ge­mei­ne Gesund­heit zu ver­bes­sern. Dar­über hin­aus wird Kur­ku­ma tra­di­tio­nell auch für sei­ne ver­dau­ungs­för­dern­den Eigen­schaf­ten geschätzt und kann hel­fen, die Ver­dau­ung zu regu­lie­ren und Blä­hun­gen zu lin­dern. Mit sei­nem mil­den, erdi­gen Geschmack fügt Kur­ku­ma nicht nur eine aro­ma­ti­sche Note hin­zu, son­dern stei­gert auch die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le die­ses leck­ren vega­nen Rüh­reis.

Nun kom­men wir zur gehei­men Zutat, die dem vega­nen Rühr­ei sei­nen authen­ti­schen Eige­schmack ver­leiht – das Kala Namak, auch bekannt als schwar­zes Salz (du fin­dest es z. B. hier: Kala Namak). Die­ses spe­zi­el­le Salz hat einen leicht schwe­fe­li­gen Geschmack, der dem Rühr­ei eine erstaun­li­che Ähn­lich­keit zum tra­di­tio­nel­len Ei ver­leiht. Doch nicht nur das – Kala Namak ist auch reich an Mine­ra­li­en und Spu­ren­ele­men­ten und trägt dazu bei, den Elek­tro­lyt­haus­halt dei­nes Kör­pers zu regu­lie­ren. In die­sem Rezept kannst du die­ses Salz lei­der auch nicht durch ein ande­res erset­zen wenn ein vega­nes Rühr­ei nach Ei schme­cken soll. Aber die Anschaf­fung lohnt sich. Es hält ewig und du machst die­ses Rezept bestimmt noch öfter. Kala Namak kommt aber auch in vie­len ande­ren Gerich­ten vor, die im tra­di­tio­nel­lem ein Ei ent­hal­ten.

Natür­lich darf bei einem vega­nen Rühr­ei auch der Pfef­fer nicht feh­len, der nicht nur für eine ange­neh­me Schär­fe sorgt, son­dern auch reich an Anti­oxi­dan­ti­en ist. Die­se klei­nen Hel­fer­chen bekämp­fen freie Radi­ka­le im Kör­per und schüt­zen dei­ne Zel­len vor Schä­den, was wie­der­um das Risi­ko für chro­ni­sche Krank­hei­ten wie Krebs und Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen redu­ziert.

Und last but not least, fri­scher Schnitt­lauch, der nicht nur als hüb­sche Gar­ni­tur dient, son­dern auch eine erfri­schen­de Wür­ze und eine Fül­le von Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen lie­fert. Schnitt­lauch ist reich an Vit­amin C, Vit­amin K und Fol­säu­re, die alle wich­ti­ge Rol­len für dei­ne Gesund­heit spie­len, von der Stär­kung dei­nes Immun­sys­tems bis hin zur Unter­stüt­zung der Blut­ge­rin­nung.

Ins­ge­samt ist vega­nes Rühr­ei nicht nur ein Genuss für den Gau­men, son­dern auch ein wah­res Kraft­pa­ket an Nähr­stof­fen für dei­nen Kör­per. Mit sei­nem hohen Pro­te­in­ge­halt und einer Fül­le von Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen ist es die per­fek­te Wahl für einen pro­te­in­rei­chen Start in den Tag.

Es passt aber nicht nur gut zum Früh­stück! Für mich ist es auch eine pro­te­in­rei­che Bei­la­ge zum Abend­essen (z. B. zu einer Gemü­se­pfan­ne und Kar­off­fen oder Kar­tof­fel­pü­ree mit Salat).

Also, war­um nicht gleich mal aus­pro­bie­ren und dei­nem Kör­per die Nähr­stof­fe geben, die er ver­dient?