Wenn du dich für eine gesun­de Ernäh­rung inter­es­sierst oder viel­leicht bereits vegan lebst, dann weißt du sicher­lich, wie wich­tig es ist, nähr­stoff­rei­che und gleich­zei­tig lecke­re Lebens­mit­tel zu fin­den. Ein sol­ches Super­food, das in den letz­ten Jah­ren immer belieb­ter gewor­den ist, ist Qui­noa. Die­ses klei­ne Korn hat es in sich und bie­tet zahl­rei­che gesund­heit­li­che Vor­tei­le. In die­sem Bei­trag möch­te ich dir die beein­dru­cken­den Vor­tei­le von Qui­noa vor­stel­len und dir zei­gen, wie du mit einem ein­fa­chen Rezept für Qui­noawraps dei­nen Spei­se­plan berei­chern kannst.
Wraps sind viel­sei­tig ein­setz­bar und ganz schnell mit Salat und/oder Gemü­se gefüllt. Sie sind super um Res­te zu ver­wer­ten, man kann sie toll mit­neh­men zum Pick­nick oder ins Büro und sie sind bei mir auch oft die Ant­wort auf die Fra­ge: „Was wol­len wir heu­te essen?”.
Die fer­ti­gen Wraps aus dem Super­markt sind hier aller­dings kei­ne beson­ders gute Lösung da sie oft vie­le Zusatz­stof­fe ent­hal­ten. Noch schlim­mer: Öko-Test hat Wraps aus dem Super­markt unter die Lupe genom­men - mit scho­ckie­ren­den Ergeb­nis­sen!

Daher machen wir uns heu­te unse­re Wraps selbst - und das natür­lich in lecker, gesund, glu­ten­frei und vol­ler Pro­te­ine!

Qui­noa ist ein ech­tes Kraft­pa­ket. Es han­delt sich um ein glu­ten­frei­es Pseu­do­ge­trei­de, das ursprüng­lich aus Süd­ame­ri­ka stammt. Bereits die Inkas haben Qui­noa als „Mut­ter­ge­trei­de“ ver­ehrt, und das aus gutem Grund. Hier sind eini­ge der her­aus­ra­gen­den Eigen­schaf­ten von Qui­noa:

1. Voll­stän­di­ges Pro­te­in: Qui­noa ent­hält alle neun essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, was es zu einer voll­stän­di­gen Pro­te­in­quel­le macht. Das ist beson­ders wich­tig für Vega­ner, die oft nach pflanz­li­chen Pro­te­in­quel­len suchen.

2. Reich an Bal­last­stof­fen: Eine Por­ti­on Qui­noa lie­fert eine gute Men­ge an Bal­last­stof­fen, die dei­ne Ver­dau­ung för­dern und für ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl sor­gen.

3. Vit­amin- und Mine­ral­stoff­bom­be: Qui­noa ist reich an Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen wie Magne­si­um, Eisen, B-Vit­ami­ne und Anti­oxi­dan­ti­en.

4. Nied­ri­ger glyk­ämischer Index: Qui­noa hat einen nied­ri­gen glyk­ämischen Index, was bedeu­tet, dass es den Blut­zu­cker­spie­gel nicht stark anstei­gen lässt. Das ist beson­ders vor­teil­haft für Men­schen, die ihren Blut­zu­cker kon­trol­lie­ren möch­ten.

Qui­noawraps sind nicht nur unglaub­lich gesund, son­dern auch äußerst viel­sei­tig ein­setz­bar und ein­fach zuzu­be­rei­ten. Sie eig­nen sich her­vor­ra­gend für den All­tag und kön­nen mit einer Viel­zahl von Fül­lun­gen kom­bi­niert wer­den. Hier sind eini­ge Grün­de, war­um du Qui­noawraps unbe­dingt aus­pro­bie­ren soll­test:

1. Glu­ten­frei und all­er­gi­ker­freund­lich: Da Qui­noa von Natur aus glu­ten­frei ist, sind Qui­noawraps eine tol­le Alter­na­ti­ve für Men­schen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit oder Zöli­a­kie.

2. Schnel­le Zube­rei­tung: Mit nur weni­gen Zuta­ten kannst du im Hand­um­dre­hen köst­li­che Wraps zau­bern, die sich per­fekt für Früh­stück, Mit­tag- oder Abend­essen eig­nen.

3. Viel­sei­tig ver­wend­bar: Qui­noawraps las­sen sich mit ver­schie­dens­ten Zuta­ten fül­len – sei es Gemü­se, Hül­sen­früch­te, Tofu oder Avo­ca­do. Dei­ner Krea­ti­vi­tät sind kei­ne Gren­zen gesetzt.
Tipp: Ich lie­be sie auch beson­ders um Res­te vom Chi­li sin Car­ne oder auch vom Kicher­erb­sen­cur­ry zu ver­wen­den. Ein­fach ein biss­chen Salat mit rein und schon ist eine neue Mahl­zeit fer­tig 😉 .

Wenn du eine extra Por­ti­on Pro­te­ine in dei­ne Qui­no­wraps möch­test, emfpeh­le ich dir für die Fül­lung die­ses ein­fa­che und gesun­de Rezept: Pro­te­in­wraps.

Einer der her­aus­ra­gends­ten Vor­tei­le von Qui­noawraps ist ihr hoher Pro­te­in­ge­halt. Da Qui­noa alle neun essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren ent­hält, stellt es eine her­vor­ra­gen­de Pro­te­in­quel­le dar. Dies ist beson­ders wich­tig für dich, wenn du dich vegan ernährst und auf tie­ri­sche Pro­duk­te ver­zich­test. Pro­te­ine sind essen­ti­ell für den Mus­kel­auf­bau, die Repa­ra­tur von Gewe­ben und die Her­stel­lung von Enzy­men und Hor­mo­nen. Durch den Ver­zehr von Qui­noawraps kannst du sicher­stel­len, dass dein Kör­per mit aus­rei­chend Pro­te­in ver­sorgt wird.

Qui­noa ist reich an Bal­last­stof­fen, die eine ent­schei­den­de Rol­le für eine gesun­de Ver­dau­ung spie­len. Bal­last­stof­fe för­dern die Darm­ge­sund­heit, indem sie die Darm­tä­tig­keit anre­gen und die Aus­schei­dung von Abfall­stof­fen erleich­tern. Außer­dem sor­gen sie für ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl, was dir hel­fen kann, dein Gewicht zu kon­trol­lie­ren und Heiß­hun­ger­at­ta­cken zu ver­mei­den. Wenn du regel­mä­ßig Qui­noawraps in dei­ne Ernäh­rung inte­grierst, kannst du dei­ne Ver­dau­ung unter­stüt­zen und dich rund­um wohl­füh­len.

Qui­noa ent­hält eine Viel­zahl wich­ti­ger Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe, die für dei­ne Gesund­heit uner­läss­lich sind. Beson­ders erwäh­nens­wert sind hier Magne­si­um und Eisen. Magne­si­um ist wich­tig für die Mus­kel- und Ner­ven­funk­ti­on, die Regu­lie­rung des Blut­zu­cker­spie­gels und die Pro­te­in­pro­duk­ti­on. Eisen spielt eine ent­schei­den­de Rol­le bei der Bil­dung von Hämo­glo­bin, das für den Sau­er­stoff­trans­port im Blut ver­ant­wort­lich ist. Durch den Ver­zehr von Qui­noawraps kannst du sicher­stel­len, dass du die­se wich­ti­gen Nähr­stof­fe in aus­rei­chen­der Men­ge zu dir nimmst.

Qui­noa ist reich an Anti­oxi­dan­ti­en, die dazu bei­tra­gen, freie Radi­ka­le im Kör­per zu neu­tra­li­sie­ren. Freie Radi­ka­le sind insta­bi­le Mole­kü­le, die Zel­len schä­di­gen und zu chro­ni­schen Krank­hei­ten bei­tra­gen kön­nen. Anti­oxi­dan­ti­en wie Querce­tin und Kaemp­fe­rol, die in Qui­noa ent­hal­ten sind, haben ent­zün­dungs­hem­men­de und krebs­be­kämp­fen­de Eigen­schaf­ten. Indem du Qui­noawraps in dei­ne Ernäh­rung inte­grierst, kannst du dei­nem Kör­per hel­fen, sich gegen schäd­li­che Ein­flüs­se zu schüt­zen und dei­ne all­ge­mei­ne Gesund­heit zu för­dern.

Um das Bes­te aus dei­nem Qui­noawrap-Rezept her­aus­zu­ho­len, ist es wich­tig, Qui­noa rich­tig zuzu­be­rei­ten. Spü­le die Qui­noa gründ­lich ab, um die natür­li­chen Sapo­nine zu ent­fer­nen, die für einen bit­te­ren Geschmack ver­ant­wort­lich sein kön­nen.
Du soll­test die Qui­noa am bes­ten über Nacht ein­wei­chen las­sen, min­des­tens jedoch 2 bis 4 Stun­den. Anschlie­ßend spü­le die Qui­noa noch ein­mal gründ­lich ab, bevor du sie mit fri­schem Was­ser und den rest­li­chen Zuta­ten zu einem Teig ver­mixt.

Für mehr Abwechs­lung und eine extra Por­ti­on Nähr­stof­fe kannst du dem Teig 1 bis 2 EL Toma­ten­markt (für rot-oran­ge­ne Wraps) oder 1 bis 2 Hand­voll Baby­blatt­spi­nat (für kräf­tig grü­ne Wraps) hin­zu­fü­gen. So wer­den sie schön bunt und sehen noch anspre­chen­der aus.
Für die süße Vari­an­te funk­tio­niert das auch mit einer Hand­voll Blau­bee­ren um die Wraps lila ein­zu­fär­ben 🙂

Einer der größ­ten Vor­tei­le von Qui­noawraps ist ihre Viel­sei­tig­keit. Du kannst sie nach Belie­ben fül­len und so immer wie­der neue Geschmacks­er­leb­nis­se kre­ieren. Hier sind eini­ge Ideen für lecke­re Fül­lun­gen:

1. Gemü­se und Hum­mus: Fül­le dei­nen Qui­noawrap mit fri­schem Gemü­se wie Gur­ken, Toma­ten, Papri­ka und Karot­ten. Ergän­ze das Gan­ze mit einer groß­zü­gi­gen Por­ti­on Hum­mus für zusätz­li­chen Geschmack und Pro­te­in. Die­se Vari­an­te eig­net sich auch beson­ders gut zum Mit­neh­men.

2. Avo­ca­do und Tofu: Schnei­de eine rei­fe Avo­ca­do in Schei­ben und kom­bi­nie­re sie mit gebra­te­nem Tofu. Ein Sprit­zer Limet­ten­saft und fri­sche Kräu­ter und Gewür­ze run­den die­se köst­li­che Fül­lung ab. Mit der Avo­ca­do hast du gesun­de Fet­te und mit dem Tofu wei­te­res Pro­te­in hin­zu­ge­fügt.

3. Res­te auf­brau­chen: Wie schon vor­her erwähnt fin­de ich die­se Wraps eine tol­le Mög­lich­keit Res­te vom Vor­tag auf­zu­brau­chen. Ob etwas vom Ofen­ge­mü­se, vom Chi­li sin Car­ne oder auch vom Kicher­erb­sen­cur­ry übrig­ge­blie­ben ist - mit ein biss­chen Aio­li und Salat hast du ein neu­es Gericht und nichts kommt in den Müll.

4. Süße Vari­an­te: Fül­le dei­nen Wrap mit Bana­nen­schei­ben, Bee­ren und einem Hauch von Erd­nuss­but­ter für eine süße und nahr­haf­te Opti­on. Wenn du ihn gleich essen möch­test, kannst du den Qui­noawrap auch noch etwas Kokos­jo­ghurt und Hanf­sa­men top­pen.
Aber Ach­tung: du soll­test bei der Zube­rei­tung der Qui­noawraps für die süße Vari­an­te auf das Salz ver­zich­ten.

5. Sei krea­tiv und mutig: Hier gibt es kei­ne Regeln. Sei krea­tiv und tes­te was dir beson­ders gut schmeckt. Viel­leicht magst du mir ja dei­ne Krea­ti­on in den Kom­men­ta­ren ver­ra­ten, ich wür­de mich freu­en 🙂 .

Qui­noawraps für unter­wegs
Qui­noawraps sind per­fekt für unter­wegs geeig­net. Du kannst sie pro­blem­los vor­be­rei­ten und in einer luft­dich­ten Box mit­neh­men. Ob für die Arbeit, die Schu­le oder einen Aus­flug – Qui­noawraps sind eine prak­ti­sche und gesun­de Mahl­zeit, die du jeder­zeit genie­ßen kannst.
Je nach Fül­lung kannst du sie sogar ein­frie­ren und hast so bei Bedarf ein gesun­des Mit­tag­essen. Ein­fach kurz in den Back­ofen oder die Mikro­wel­le legen und schon ist dir eine gesun­de und schnel­le Mahl­zeit sicher. Gera­de um Res­te zu ver­wer­ten ist das eine tol­le Mög­lich­keit.

Qui­noawraps sind eine her­vor­ra­gen­de Mög­lich­keit, die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le von Qui­noa in dei­ne Ernäh­rung zu inte­grie­ren. Sie sind ein­fach zuzu­be­rei­ten, viel­sei­tig und lie­fern wich­ti­ge Nähr­stof­fe, die dein Wohl­be­fin­den unter­stüt­zen. Durch den Ver­zehr von Qui­noawraps kannst du dei­nen Kör­per mit hoch­wer­ti­gem Pro­te­in, Bal­last­stof­fen, Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und Anti­oxi­dan­ti­en ver­sor­gen. Pro­bie­re das Rezept aus und ent­de­cke die viel­fäl­ti­gen Mög­lich­kei­ten, die Qui­noawraps bie­ten. Dein Kör­per und dein Gau­men wer­den es dir dan­ken!