Overnight Oats – einfaches Grundrezept und kreative Ideen

Wer kennt das nicht? Der Wecker klingelt und die Zeit für ein ausgewogenes Frühstück ist knapp. Genau in solchen Momenten ist ein Overnight Oats mein persönlicher Retter. Seit ich dieses Rezept für mich entdeckt habe, beginnt mein Morgen entspannter und vor allem leckerer. Die Zubereitung erledige ich am Abend, sie dauert nur wenige Minuten und am nächsten Tag (und auch am Tag darauf) wartet ein leckeres Frühstück auf mich – egal, ob ich es zu Hause genieße oder mit ins Büro nehme. Besonders schätze ich die Vielseitigkeit: Jeder Tag kann anders schmecken, ohne dass ich viel Aufwand betreiben muss. Außerdem erinnert mich die cremige Konsistenz an den Genuss von Desserts – und wer beginnt seinen Tag nicht gerne mit einer leckeren, cremigen Süßspeise?

Overnight-oat mit Himbeeren im Glas

Das Grundrezept für Overnight-Oats

Zutaten

50 g Haferflocken
10 g Chiasamen
150 ml Pflanzendrink (z. B. Mandel- oder Hafermilch)

Zubereitung

· Die Haferflocken und Chiasamen in einem Glas oder einer Schüssel vermengen.
· Den Pflanzendrink hinzufügen und alles gut umrühren.
· Das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
· Am nächsten Morgen aus dem Kühlschrank nehmen, nach Belieben toppen und genießen.

Vielfältige Topping-Ideen

Overnight Oats bieten unendlich viele Möglichkeiten, um das Frühstück abwechslungsreich zu gestalten. Hier sind einige Ideen

Frisches Obst:

· Beeren wie Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren
· Apfel oder Birne
· Banane
· Kiwi
· Nektarine oder Pfirsich
· Weintrauben
· Orange oder Mandarine

und viele weitere. Wähle frei nach deinem Geschmack und schau, welches Obst für dich am besten zu deinen Overnight Oats passt.

Kerne und Nüsse:

· Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
· Gehackte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse)
· Hanfsamen

Sonstige Toppings:

· pflanzlicher Joghurt (ich liebe ungesüßten Kokosjoghurt)
· Kokosflocken oder Kokoschips
· Zimt
· gepuffter Quinoa oder Amaranth

Auch selbstgemachtes Granola ist ein perfektes Topping. Meine zwei liebsten Varianten zeige ich dir hier: veganes Granola und zuckerfreies Schoko-Granola.

Meine persönlichen Favoriten

Besonders im Sommer liebe ich Overnight-Oats direkt aus dem Kühlschrank. Was bei mir nie fehlen darf ist der pflanzliche Joghurt (in meinem Fall ist dies fast immer Kokosjoghurt). Er sorgt noch einmal für eine besondere Cremigkeit die ich besonders liebe! Frisches Obst wie Nektarinen oder Blaubeeren passen für mich perfekt dazu. Mit einem Topping aus Kokosraspeln, Hanfsamen und selbstgemachtem Granola wird daraus mein Lieblingsfrühstück.

Wenn ich Lust auf etwas Schokoladiges habe, zerdrücke ich eine Banane mit Backkakao zu einer feinen Creme und gebe sie als Topping auf den Joghurt obendrauf. Ein paar Schokodrops oder Kakaonibs runden das Ganze ab. Mein zuckerfreies Schoko-Granola eignet sich hier ebenfalls hervorragend.

mehrere overnight oat mit Toppings wie Himbeeren, Balubeeren und Kokos

Gesundheitliche Vorteile von Overnight Oats

Overnight Oats sind nicht nur lecker und praktisch, sondern auch wirklich gesund. Sie bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, die den Körper optimal versorgen und gleichzeitig den Genuss nicht zu kurz kommen lassen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile im Detail:

  1. Lang anhaltende Energie: Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und länger satt machen. Dadurch werden Heisshungerattacken vermieden, und man startet konzentriert in den Tag. Perfekt für Menschen, die morgens leistungsfähig sein müssen.
  2. Ballaststoffreich: Sowohl Haferflocken als auch Chiasamen liefern viele Ballaststoffe. Diese sind essenziell für eine gesunde Verdauung und tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum gesunder Darmbakterien, was sich positiv auf das gesamte Wohlbefinden auswirkt.
  3. Gesunde Fette: Chiasamen und Nüsse sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, unterstützen die Gehirnfunktion und tragen zur Herzgesundheit bei. Besonders in Kombination mit Hanfsamen oder gehackten Nüssen wird das Frühstück zur echten Nährstoffbombe.
  4. Vitamine und Mineralstoffe: Die Toppings machen den Unterschied! Obst wie Beeren oder Kiwi liefern eine Extraportion Vitamin C, das das Immunsystem stärkt. Nüsse und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne punkten mit Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt und die Nerven beruhigt. Zudem liefern Bananen Kalium, das für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper sorgt.
  5. Pflanzliche Proteine: Overnight-Oats sind auch für Sportler eine hervorragende Wahl. Die Kombination aus Haferflocken, Chiasamen und Nüssen liefert alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt.
  6. Unterstützung der Gewichtsregulation: Durch die langanhaltende Sättigung und den niedrigen glykämischen Index der Haferflocken helfen Overnight-Oats, Heisshunger zu vermeiden und das Körpergewicht langfristig zu halten. Gleichzeitig fühlt man sich energiegeladen und leistungsfähig.
  7. Gut für die Haut: Die enthaltenen Antioxidantien aus Beeren und Samen schützen die Haut vor freien Radikalen und fördern ein gesundes Hautbild. Besonders Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem strahlenden Teint bei.
  8. Praktisch und nachhaltig: Da Overnight-Oats über Nacht quellen, entfällt das Kochen komplett. Dies spart Energie und Zeit. Außerdem lassen sich durch die Zubereitung in Mehrwegbehältern Verpackungen einsparen, was sie zu einer nachhaltigen Frühstücksoption macht.
  9. Extra Nährstoffe durch pflanzlichen Joghurt: Ein ungesüßter pflanzlicher Joghurt als Topping, wie Kokos- oder Sojajoghurt, ergänzt einen Overnight Oats perfekt. Er liefert zusätzliche probiotische Kulturen, die die Darmflora stärken und die Verdauung fördern. Kokosjoghurt bringt wertvolle mittelkettige Fettsäuren mit, die dem Körper schnelle Energie liefern, während Sojajoghurt mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß punktet. Zudem sorgt der Joghurt für eine cremige Textur und einen angenehm frischen Geschmack, der die Süße der Früchte und die Erdigkeit der Haferflocken harmonisch abrundet.
Overnight oat mit Himbeeren und Kokos auf einem grünen Tuch

Warum sollen Haferflocken eingeweicht werden?

Das Einweichen von Haferflocken, wie bei Overnight-Oats, ist nicht nur praktisch, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Durch das Einweichen werden Phytinsäuren, die in Haferflocken enthalten sind, teilweise abgebaut. Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium hemmen. Das Einweichen macht diese Nährstoffe besser verfügbar und erhöht die Bekömmlichkeit.

Außerdem sorgt das Einweichen dafür, dass die Haferflocken weicher und cremiger werden, was sie leichter verdaulich macht. Die enthaltenen Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane, können so besser vom Körper aufgenommen werden. Beta-Glucane unterstützen nachweislich die Senkung des Cholesterinspiegels und fördern eine gesunde Darmflora. Zusätzlich wird die Konsistenz der Haferflocken durch das Quellen angenehm und sie nehmen die Aromen der Toppings oder Gewürze besser auf, was den Geschmack intensiviert.

Ein weiterer Vorteil: Das Einweichen spart morgens Zeit und Energie, da das Kochen entfällt. So wird das Frühstück nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. Ob kalt genossen oder kurz erwärmt – eingeweichte Haferflocken sind die perfekte Basis für einen gelungenen Start in den Tag.

Häufige Fragen zu Overnight Oats

Wie lange sind Overnight Oats haltbar?

Overnight Oats können problemlos für 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das macht sie perfekt für Meal-Prep! Ich bereite mir immer 2 oder 3 Gläser vor und brauche mir für die kommenden Tage keine Gedanken mehr um das Frühstück zu machen.

Kann ich das Rezept glutenfrei machen?

Ja, wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest ist das kein Problem.

Welche Pflanzendrinks eignen sich am besten?

Das ist wirklich reine Geschmackssache! Mandelmilch sorgt für eine leicht nussige Note, Hafermilch ist mild und cremig, während Kokosmilch den Geschmack exotischer macht. Probiere dich da am besten mal aus und finde deinen liebsten Pflanzendrink.

Müssen die Chiasamen sein?

Nein, sie sind optional. Allerdings sorgen sie für eine cremigere Konsistenz und liefern wertvolle Nährstoffe. Wenn du magst, kannst du sie auch durch frisch geschrotete Leinsamen ersetzen. Der Overnight Oat bekommt dann eine etwas nussigere Note.

Kann ich die Overnight Oats auch warm essen?

Ja, das geht. Im Sommer liebe ich sie kalt, im Winter mag ich mein Frühstück allerdings auch lieber warm. Du kannst den Overnight Oats einfach kurz in der Mikrowelle oder in einem Topf erwärmen.

Wenn du nach einem warmen Frühstück suchst, könnte ein Porridge das richtige für dich sein. Schau doch mal bei diesem Rezept für Apfel-Zimt-Porridge oder veganes Porridge mit Heidelbeeren vorbei. Vielleicht ist das ja etwas für dich 😉!

Over-Night-Oats mit Blaubeeren

Overnight-Oats: Viel mehr als nur Frühstück

Overnight Oats sind nicht nur die ideale Lösung für ein stressfreies Frühstück, sondern auch eine hervorragende Zwischenmahlzeit oder sogar ein leichter Lunch. In einem wiederverschließbaren Glas sind sie der perfekte Begleiter für unterwegs – ob im Büro, beim Wandern oder nach dem Sport. Je nach Toppings lassen sich die Oats an den individuellen Bedarf anpassen: Ein Mix aus Nüssen und Samen liefert Energie nach dem Training, während frisches Obst für eine Extraportion Vitamine sorgt. Für einen Nachmittagssnack kannst du sie mit einer Prise Zimt oder einem Hauch Vanille verfeinern, um eine Dessert-ähnliche Variante zu genießen. Selbst Kinder lieben die bunte Vielfalt an Toppings und können sich ihre Portionen individuell gestalten – ein Hit für die ganze Familie!

Tipp

Achte darauf, dass du Gläser verwendest, die groß genug sind. Am besten füllst du sie nur bis zur Hälfte für den Overnight Oats, damit du noch genug Platz für die Toppins hast.
Aktuell verwende ich diese Gläser:  6 Luftdicht Overnight Oats Gläser, 500 ml mit Schraubdeckel

Fazit

Overnight Oats sind das perfekte Frühstück für alle, die es morgens unkompliziert mögen, aber nicht auf eine gesunde Mahlzeit verzichten wollen. Mit wenigen Zutaten entsteht eine nährstoffreiche Basis, die sich durch kreative Toppings immer wieder neu erfinden lässt. Egal ob fruchtig, schokoladig oder nussig – es gibt für jeden Geschmack die passende Variante. Probier es aus und finde deine Lieblingskombination!

Over-Night-Oats mit Blaubeeren

Einfache Overnight Oats

Katja von entspannt-vegan.de
Dieser einfache Overnight-Oats ist ein perfektes schnelles Frühstück auch für unterwegs. Super simpel, lecker, nährstoffreich und vielseitig!
bisher nicht bewertet
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Brunch, Frühstück, Süßes
Küche vegan
Portionen 1
Kalorien 317

Kochutensilien

  • 1 Glas mit Deckel

Zutaten
 

Grundrezept

  • 50 g Haferflocken fein oder grob
  • 10 g Chiasamen
  • 150 ml Pflanzendrink z. B. Mandeldrink

Toppings nach Wahl

  • Obst
  • Nüsse und Kerne
  • Pflanzenjoghurt z. B. Kokos- oder Sojajoghurt

Anleitungen
 

  • 50 g Haferflocken, 10 g Chiasamen und 150 ml Pflanzendrink ein ein Glas geben und gut durchrühren.
  • Mit einem Deckel verschließen und einige Stunden (am besten über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
  • Morgens einfach das Glas aus dem Kühlschrank nehmen und nach Herzenslust toppen. Zum Beispiel mit Pflanzenjoghurt, frischem Obst wie Heidelbeeren, Himbeeren, Banane, Birne oder Nektarine und mit Nüsse und Kerne oder Granola toppen.

Notizen

Dieses Rezept ist so genial wie abwechslungsreich. Variiere mit verschiedenen Früchten, Nüssen, Kerne, Samen und alles wonach dir ist.
Meine Favoriten sind:
  • Nektarine, Himbeere und Kokoschips (ganz besonders im Hochsommer)
  • Banane und Kakoa zermatscht als Schoko-Bananen Topping
  • Blaubeere mit Hanfsamen

Nährwerte

Kalorien: 317kcal | Kohlenhydrate: 53g | Protein: 10g | Fett: 8g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Transfette: 0,01g | Natrium: 73mg | Kalium: 248mg | Ballaststoffe: 10g | Zucker: 12g | Vitamin C: 0,2mg | Vitamin D: 62µg | Vitamin E: 0,1mg | Calcium: 302mg | Kupfer: 0,1mg | Folate: 5µg | Eisen: 4mg | Mangan: 0,3mg | Magnesium: 34mg | Phosphor: 86mg | Selen: 6µg | Zink: 0,5mg | Netto Kohlenhydrate: 43g

Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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