Gesun­de vega­ne Pan­ca­kes - glu­ten­frei und ohne Zucker

Ich woll­te unbe­dingt gesun­de vega­ne Pan­ca­kes machen, die nicht nur lecker sind, son­dern auch ohne raf­fi­nier­ten Zucker und Weiß­mehl aus­kom­men. Voll­korn­mehl schien mir dabei kei­ne idea­le Lösung, da es oft einen leicht her­ben Geschmack mit­bringt. Des­halb habe ich mich für Hafer­flo­cken ent­schie­den! Wenn man sie fein mahlt (also ein­fach eine Run­de durch den Mixer schickt), erhält man eine per­fek­te Basis für fluf­fi­ge und sät­ti­gen­de Pan­ca­kes. Und das Bes­te: Nutzt man glu­ten­freie Hafer­flo­cken, ist das Rezept sogar für Men­schen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit geeig­net! Die Bana­ne sorgt für natür­li­che Süße – je rei­fer, des­to bes­ser. Wenn du kei­ne Bana­ne magst oder ver­trägst, kannst du auch Apfel­mus ver­wen­den. Das Ergeb­nis mei­ner Rezept­tests war noch bes­ser als erwar­tet. Ich lie­be die­se Pan­ca­kes! Am liebs­ten genie­ße ich die zucker­frei­en Pan­ca­kes mit mei­ner gesun­den Scho­ko­creme ohne Zucker oder mit Kokos­jo­ghurt und fri­schen Bee­ren.

250 g Hafer­flo­cken (zu Mehl gemah­len)
1 sehr rei­fe Bana­ne (zer­drückt)
350 ml Hafer­milch
50 ml Mine­ral­was­ser mit Koh­len­säu­re
1 TL Back­pul­ver
1 Pri­se Salz
1 TL Apfel­es­sig (für extra fluf­fi­ge Pan­ca­kes)

· Die Hafer­flo­cken in einem Mixer oder einer Küchen­ma­schi­ne zu fei­nem Mehl ver­ar­bei­ten.
· Alle wei­te­ren Zuta­ten hin­zu­fü­gen und so lan­ge mixen, bis ein glat­ter Teig ent­steht.
· Den Teig für etwa 15 Minu­ten ruhen las­sen, damit die Hafer­flo­cken quel­len kön­nen.
· Eine beschich­te­te Pfan­ne auf mitt­le­re Hit­ze brin­gen und nach Bedarf leicht ein­fet­ten.
· Den Teig por­ti­ons­wei­se in die Pfan­ne geben und die Pan­ca­kes von bei­den Sei­ten gold­braun aus­ba­cken.
· Warm ser­vie­ren – pur oder mit Top­pings nach Wahl. Ergibt ca. 14 klei­ne Pan­ca­kes.

Die­se gesun­den vega­nen Pan­ca­kes las­sen sich wun­der­bar mit ver­schie­de­nen Top­pings kom­bi­nie­ren. Hier sind eini­ge lecke­re Mög­lich­kei­ten:

· Gehack­te Nüs­se oder Kakao­nibs für einen kna­cki­gen Biss
· Kokos­jo­ghurt mit fri­schen Bee­ren für eine fruch­ti­ge Note
· Mei­ne zucker­freie Scho­ko­creme für alle Scho­ko­la­den­lieb­ha­ber
· Nuss­mus wie Man­del­mus oder Erd­nuss­mus für eine Extra­por­ti­on gesun­der Fet­te
· Ahorn­si­rup oder Aga­ven­dick­saft für mehr Süße
· Selbst­ge­mach­te Mar­me­la­de ohne Zucker für einen fruch­ti­gen Genuss
· Geschnit­te­ne Bana­nen oder Apfel­schei­ben mit etwas Zimt für eine wär­men­de, aro­ma­ti­sche Kom­bi­na­ti­on

Wenn du noch mehr Abwechs­lung möch­test, kannst du dem Teig auch Zimt oder Vanil­le hin­zu­fü­gen. Statt der Bana­ne eig­net sich auch Apfel­mus bzw. Apfel­mark. Pro­bie­re dich ein biss­chen aus - das Rezept ist so ein­fach und doch so viel­sei­tig 😉!

Die­se gesun­den vega­nen Pan­ca­kes ent­hal­ten wert­vol­le Nähr­stof­fe, die eine aus­ge­wo­ge­ne und gesun­de Ernäh­rung unter­stüt­zen. Hafer­flo­cken sind eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die lang­sam ver­daut wer­den und den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten. Sie ent­hal­ten lös­li­che Bal­last­stof­fe, ins­be­son­de­re Beta-Glu­ca­ne, die nach­weis­lich den Cho­le­ste­rin­spie­gel sen­ken und das Sät­ti­gungs­ge­fühl för­dern. Dies kann dazu bei­tra­gen, Heiß­hun­ger­at­ta­cken zu ver­mei­den und das Gewicht zu regu­lie­ren.

Dar­über hin­aus lie­fern Hafer­flo­cken eine Viel­zahl wich­ti­ger Mine­ral­stof­fe. Magne­si­um unter­stützt die Mus­kel- und Ner­ven­funk­ti­on und trägt zur Redu­zie­rung von Müdig­keit bei. Eisen ist essen­zi­ell für die Blut­bil­dung und die Sau­er­stoff­ver­sor­gung der Zel­len. Zink spielt eine zen­tra­le Rol­le für das Immun­sys­tem und die Wund­hei­lung. Durch die Ver­wen­dung von glu­ten­frei­en Hafer­flo­cken sind die­se glu­ten­frei­en Pan­ca­kes eine tol­le Opti­on für Men­schen mit Unver­träg­lich­kei­ten.

Die Bana­ne in die­sem Rezept trägt nicht nur zur natür­li­chen Süße bei, son­dern ist auch reich an Vit­amin B6, das für eine gesun­de Gehirn­funk­ti­on und die Pro­duk­ti­on von Neu­ro­trans­mit­tern wich­tig ist. Zudem ent­hält sie Kali­um, das die Regu­lie­rung des Blut­drucks unter­stützt und eine gesun­de Herz­funk­ti­on för­dert. Dank der natür­li­chen Süße der Bana­ne sind die­se Pan­ca­kes zucker­frei und somit eine gesun­de Alter­na­ti­ve zu her­kömm­li­chen Pan­ca­kes mit Zucker­zu­satz. Du kannst die Bana­ne nach Bedarf auch gegen Apfel­mus bzw. Apfel­mark aus­tau­schen.

Der Apfel­es­sig sorgt nicht nur für die luf­ti­ge Kon­sis­tenz der Pan­ca­kes, son­dern kann auch die Ver­dau­ung anre­gen. Er ent­hält orga­ni­sche Säu­ren, die das Wachs­tum gesun­der Darm­bak­te­ri­en för­dern und die Auf­nah­me von Mine­ral­stof­fen ver­bes­sern kön­nen. Hafer­milch ist eine pflanz­li­che Alter­na­ti­ve mit von Natur aus ent­hal­te­nen Beta-Glu­ca­nen, die ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten besit­zen und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem stär­ken kön­nen.

Dank der Kom­bi­na­ti­on die­ser Zuta­ten sind die Pan­ca­kes nicht nur sät­ti­gend, son­dern auch leicht ver­dau­lich. Die ent­hal­te­nen Bal­last­stof­fe unter­stüt­zen eine gesun­de Darm­flo­ra, wäh­rend die Mischung aus kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­ten und gesun­den Fet­ten für eine nach­hal­ti­ge Ener­gie­ver­sor­gung sorgt. Wer auf eine glu­ten­freie Ernäh­rung ange­wie­sen ist, kann ein­fach zer­ti­fi­zier­te glu­ten­freie Hafer­flo­cken ver­wen­den. So las­sen sich die­se glu­ten­frei­en Pan­ca­kes genie­ßen, ohne auf wert­vol­le Nähr­stof­fe zu ver­zich­ten.

Ja, das Rezept funk­tio­niert auch mit Man­del­milch, Soja­milch oder Cas­hew­milch. Jede Pflan­zen­milch ver­leiht den Pan­ca­kes eine leicht unter­schied­li­che Note. Nimm ein­fach die Sor­te, die du ger­ne magst oder die du gera­de offen hast 😉.

Der Apfel­es­sig sorgt für eine schön luf­ti­ge Kon­sis­tenz. Du kannst ihn weg­las­sen – dann wer­den die Pan­ca­kes aller­dings etwas dich­ter.

Wenn du es süßer magst, kannst du 1–2 Dat­teln mit in den Teig mixen oder etwas Ahorn­si­rup oder Aga­ven­dick­saft hin­zu­ge­ben. Ach­te dar­auf, dass dei­ne Bana­ne schön reif ist und schon mög­lichst vie­le brau­ne Pünkt­chen hat. Dann ist sie beson­ders süß.
Du kannst den Teig auch so las­sen wie er ist und durch dei­ne Top­pings mehr Süße hin­zu­fü­gen, bei­spiels­wei­se mit Ahorn­si­rup oder einer süßen, fruch­ti­gen Mar­me­la­de.

Ja! Sie hal­ten sich im Kühl­schrank etwa 2–3 Tage und kön­nen ein­fach in einer Pfan­ne oder im Toas­ter auf­ge­wärmt wer­den. Du kannst sie auch ein­frie­ren und bei Bedarf auf­tau­en. Somit sind sie auch per­fekt für dein Meal-Prep geeig­net 😊.

Die­se gesun­den, vega­nen Pan­ca­kes sind der per­fek­te Start in den Tag oder ein nahr­haf­ter Snack zwi­schen­durch. Sie sind nähr­stoff­reich, sät­ti­gend und dabei ganz ohne raf­fi­nier­ten Zucker oder Weiß­mehl. Dank der Hafer­flo­cken lie­fern sie wert­vol­le Bal­last­stof­fe und sor­gen für lang­an­hal­ten­de Ener­gie. Zudem sind sie super ein­fach zuzu­be­rei­ten und viel­sei­tig kom­bi­nier­bar. Egal, ob du sie klas­sisch mit Ahorn­si­rup genießt oder mit fri­schen Früch­ten und vega­nem Joghurt – sie sind eine her­vor­ra­gen­de Wahl für eine gesun­de Ernäh­rung. Probier’s aus und über­zeu­ge dich selbst!

Wenn du noch ande­re Früh­stücks­re­zep­te für einen gesun­den und vega­nen Start in den Tag suchst, kann ich dir noch fol­gen­de Rezep­te emp­feh­len:
· Over­night Oats
· Apfel-Zimt-Por­ridge
· vega­ner Früh­stücks­ku­chen

Außer­dem habe ich einen aus­führ­li­chen Blog­bei­trag geschrie­ben, der dir jede Men­ge Ideen für ein vega­nes und lecke­res Früh­stück lie­fert. Von süß bis herz­haft! Die­sen fin­dest du hier:
· 7 Ideen für dein vega­nes Früh­stück (inkl. vie­ler Ideen für dein Brot­be­lag)