Gesunde vegane Pancakes – glutenfrei und ohne Zucker
Ich wollte unbedingt gesunde vegane Pancakes machen, die nicht nur lecker sind, sondern auch ohne raffinierten Zucker und Weißmehl auskommen. Vollkornmehl schien mir dabei keine ideale Lösung, da es oft einen leicht herben Geschmack mitbringt. Deshalb habe ich mich für Haferflocken entschieden! Wenn man sie fein mahlt (also einfach eine Runde durch den Mixer schickt), erhält man eine perfekte Basis für fluffige und sättigende Pancakes. Und das Beste: Nutzt man glutenfreie Haferflocken, ist das Rezept sogar für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet! Die Banane sorgt für natürliche Süße – je reifer, desto besser. Wenn du keine Banane magst oder verträgst, kannst du auch Apfelmus verwenden. Das Ergebnis meiner Rezepttests war noch besser als erwartet. Ich liebe diese Pancakes! Am liebsten genieße ich die zuckerfreien Pancakes mit meiner gesunden Schokocreme ohne Zucker oder mit Kokosjoghurt und frischen Beeren.
Rezept: Gesunde vegane Pancakes
Zutaten
250 g Haferflocken (zu Mehl gemahlen)
1 sehr reife Banane (zerdrückt)
350 ml Hafermilch
50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
1 TL Apfelessig (für extra fluffige Pancakes)
Zubereitung
· Die Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu feinem Mehl verarbeiten.
· Alle weiteren Zutaten hinzufügen und so lange mixen, bis ein glatter Teig entsteht.
· Den Teig für etwa 15 Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken quellen können.
· Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze bringen und nach Bedarf leicht einfetten.
· Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und die Pancakes von beiden Seiten goldbraun ausbacken.
· Warm servieren – pur oder mit Toppings nach Wahl. Ergibt ca. 14 kleine Pancakes.
Topping-Ideen
Diese gesunden veganen Pancakes lassen sich wunderbar mit verschiedenen Toppings kombinieren. Hier sind einige leckere Möglichkeiten:
· Gehackte Nüsse oder Kakaonibs für einen knackigen Biss
· Kokosjoghurt mit frischen Beeren für eine fruchtige Note
· Meine zuckerfreie Schokocreme für alle Schokoladenliebhaber
· Nussmus wie Mandelmus oder Erdnussmus für eine Extraportion gesunder Fette
· Ahornsirup oder Agavendicksaft für mehr Süße
· Selbstgemachte Marmelade ohne Zucker für einen fruchtigen Genuss
· Geschnittene Bananen oder Apfelscheiben mit etwas Zimt für eine wärmende, aromatische Kombination
Wenn du noch mehr Abwechslung möchtest, kannst du dem Teig auch Zimt oder Vanille hinzufügen. Statt der Banane eignet sich auch Apfelmus bzw. Apfelmark. Probiere dich ein bisschen aus – das Rezept ist so einfach und doch so vielseitig 😉!
Die gesundheitlichen Vorteile dieser perfekten Pancakes
Diese gesunden veganen Pancakes enthalten wertvolle Nährstoffe, die eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützen. Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl fördern. Dies kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Gewicht zu regulieren.
Darüber hinaus liefern Haferflocken eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe. Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und trägt zur Reduzierung von Müdigkeit bei. Eisen ist essenziell für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung der Zellen. Zink spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem und die Wundheilung. Durch die Verwendung von glutenfreien Haferflocken sind diese glutenfreien Pancakes eine tolle Option für Menschen mit Unverträglichkeiten.
Die Banane in diesem Rezept trägt nicht nur zur natürlichen Süße bei, sondern ist auch reich an Vitamin B6, das für eine gesunde Gehirnfunktion und die Produktion von Neurotransmittern wichtig ist. Zudem enthält sie Kalium, das die Regulierung des Blutdrucks unterstützt und eine gesunde Herzfunktion fördert. Dank der natürlichen Süße der Banane sind diese Pancakes zuckerfrei und somit eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Pancakes mit Zuckerzusatz. Du kannst die Banane nach Bedarf auch gegen Apfelmus bzw. Apfelmark austauschen.
Der Apfelessig sorgt nicht nur für die luftige Konsistenz der Pancakes, sondern kann auch die Verdauung anregen. Er enthält organische Säuren, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern und die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern können. Hafermilch ist eine pflanzliche Alternative mit von Natur aus enthaltenen Beta-Glucanen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Herz-Kreislauf-System stärken können.
Dank der Kombination dieser Zutaten sind die Pancakes nicht nur sättigend, sondern auch leicht verdaulich. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora, während die Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten für eine nachhaltige Energieversorgung sorgt. Wer auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen ist, kann einfach zertifizierte glutenfreie Haferflocken verwenden. So lassen sich diese glutenfreien Pancakes genießen, ohne auf wertvolle Nährstoffe zu verzichten.
Häufige Fragen & Tipps
Kann ich eine andere Pflanzenmilch verwenden?
Ja, das Rezept funktioniert auch mit Mandelmilch, Sojamilch oder Cashewmilch. Jede Pflanzenmilch verleiht den Pancakes eine leicht unterschiedliche Note. Nimm einfach die Sorte, die du gerne magst oder die du gerade offen hast 😉.
Muss ich den Apfelessig verwenden?
Der Apfelessig sorgt für eine schön luftige Konsistenz. Du kannst ihn weglassen – dann werden die Pancakes allerdings etwas dichter.
Wie kann ich die Pancakes noch süßer machen?
Wenn du es süßer magst, kannst du 1–2 Datteln mit in den Teig mixen oder etwas Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzugeben. Achte darauf, dass deine Banane schön reif ist und schon möglichst viele braune Pünktchen hat. Dann ist sie besonders süß.
Du kannst den Teig auch so lassen wie er ist und durch deine Toppings mehr Süße hinzufügen, beispielsweise mit Ahornsirup oder einer süßen, fruchtigen Marmelade.
Kann ich die Pancakes aufbewahren?
Ja! Sie halten sich im Kühlschrank etwa 2–3 Tage und können einfach in einer Pfanne oder im Toaster aufgewärmt werden. Du kannst sie auch einfrieren und bei Bedarf auftauen. Somit sind sie auch perfekt für dein Meal-Prep geeignet 😊.
Fazit
Diese gesunden, veganen Pancakes sind der perfekte Start in den Tag oder ein nahrhafter Snack zwischendurch. Sie sind nährstoffreich, sättigend und dabei ganz ohne raffinierten Zucker oder Weißmehl. Dank der Haferflocken liefern sie wertvolle Ballaststoffe und sorgen für langanhaltende Energie. Zudem sind sie super einfach zuzubereiten und vielseitig kombinierbar. Egal, ob du sie klassisch mit Ahornsirup genießt oder mit frischen Früchten und veganem Joghurt – sie sind eine hervorragende Wahl für eine gesunde Ernährung. Probier’s aus und überzeuge dich selbst!
Wenn du noch andere Frühstücksrezepte für einen gesunden und veganen Start in den Tag suchst, kann ich dir noch folgende Rezepte empfehlen:
· Overnight Oats
· Apfel-Zimt-Porridge
· veganer Frühstückskuchen
Außerdem habe ich einen ausführlichen Blogbeitrag geschrieben, der dir jede Menge Ideen für ein veganes und leckeres Frühstück liefert. Von süß bis herzhaft! Diesen findest du hier:
· 7 Ideen für dein veganes Frühstück (inkl. vieler Ideen für dein Brotbelag)
Gesunde vegane Pancakes – glutenfrei und ohne Zucker
Kochutensilien
- 1 Mixer oder Stabmixer
- 1 Pfanne
- 1 Kelle
Zutaten
- 250 g Haferflocken ggf. glutenfrei
- 1 Banane möglichst sehr reif (braun)
- 330 ml Pflanzendrink z. B. Hafermilch
- 50 ml Wasser mit Kohlensäure
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Apfelessig
- 1 Prise Salz
Anleitungen
- 250 g Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu feinem Mehl verarbeiten.
- Zu den Haferflocken die 1 Banane, 1 TL Backpulver, 330 ml Pflanzendrink, 1 TL Apfelessig, 1 Prise Salz und 50 ml Wasser mit Kohlensäure hinzufügen und so lange mixen, bis ein glatter Teig entsteht.
- Den Teig für etwa 15 Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken quellen können.
- Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze bringen und nach Bedarf leicht einfetten.
- Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und die Pancakes von beiden Seiten goldbraun ausbacken.
- Warm servieren – pur oder mit Toppings nach Wahl. Ergibt ca. mittelgroße Pancakes.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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