Cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne – ein proteinreiches Rezept mit weißen Bohnen

Ich gebe zu, eine cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne klang für mich früher nicht gerade sexy. Tatsächlich hätte ich dieses Gericht wohl nie freiwillig auf meinen Speiseplan gesetzt – und damit hätte ich wirklich etwas verpasst! Denn dieses Rezept ist der Beweis dafür, wie unglaublich vielseitig und lecker weiße Bohnen sein können. Diese vegane und cremige Tomaten Bohnen-Pfanne steckt voller pflanzlicher Proteine und gesunder Zutaten. Sie macht satt, gibt Energie und lässt sich mit wenig Aufwand zubereiten – auch wenn die Zutatenliste erstmal lang aussieht 😉. Lass dich nicht abschrecken und gib dem Rezept eine Chance!
Du kannst jetzt hier direkt zum Rezept hüpfen oder du nimmst dir noch etwas Zeit und erfährst etwas über die Zubereitung und all die gesundheitlichen Vorteile dieser Bohnenpfanne.

Bohnen, Nüsse und weitere Zutaten in weißen Schalen

Rezept: Cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne

Zutaten für die Soße:

240 g weiße Bohnen (abgetropft)
200 g Cashewkerne (oder Cashewbruch)
165 g geröstete Paprika (aus dem Glas, ohne Öl)
150 ml Wasser
100 ml Pflanzendrink (z. B. Mandelmilch)
1 TL Salz
etwas Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für die Pfanne:

2 EL Zwiebeln (fein gewürfelt)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
2 EL Tomatenmark
2 EL Hefeflocken
1,5 TL Paprikapulver (rosenscharf oder edelsüß)
400 g Tomaten (gewürfelt)
240 g weiße Bohnen (abgetropft)
0,5 Bund frische Petersilie (gehackt)
1 EL Salz
Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Soße zubereiten:
Alle Zutaten für die Soße in einen Mixer geben und zu einer glatten, cremigen Masse pürieren. Falls nötig, etwas mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Die fertige Soße dann beiseitestellen.

Pfanne vorbereiten:
In einer großen Pfanne Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze in etwas Öl anbraten, bis sie duften. Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten, um die Aromen zu intensivieren.

Tomaten und Gewürze hinzufügen:
Die gewürfelten Tomaten in die Pfanne geben und Paprikapulver einrühren. Alles gut vermengen.

Soße hinzufügen:
Die vorbereitete Soße in die Pfanne gießen. Alles gut verrühren und dann die Bohnen und die Hefeflocken dazugeben. Bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße leicht eingedickt ist.

Verfeinern:
Die gehackte Petersilie unterheben und die Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Serviervorschlag:
Die cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne passt perfekt zu Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder einfach mit frischem oder geröstetem Brot.

Zutaten austauschen

Dieses Rezept ist wunderbar flexibel und lässt sich leicht anpassen, falls du bestimmte Zutaten nicht zur Hand hast oder variieren möchtest.
Statt Cashewkernen kannst du beispielsweise Sonnenblumenkerne oder blanchierte Mandeln verwenden. Die geröstete Paprika kann durch frische, zuvor im Ofen gebackene Paprika ersetzt werden, um ein besonders intensives Aroma zu erhalten. Wenn du keine weißen Bohnen magst, eignen sich auch Kichererbsen oder Kidneybohnen als Ersatz. Wenn du die Hefeflocken weglassen möchtest ist das auch kein Problem. Experimentiere mit Kräutern wie Basilikum oder Thymian, um der Soße eine neue Geschmacksrichtung zu geben – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Aber bedenke, dass sich der Geschmack natürlich verändern wird.

vegane cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne in einer schwarzen Schale auf einem Holzbrett

Gesundheitliche Vorteile

Dieses Rezept steckt voller gesunder Zutaten, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und dich lange satt halten. Besonders die weißen Bohnen verdienen dabei deine besondere Aufmerksamkeit, denn sie sind echte Kraftpakete, wenn es um pflanzliches Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe geht.

Weiße Bohnen enthalten etwa 7 Gramm Protein pro 100 Gramm – perfekt für alle, die ihren Proteinbedarf auch ohne tierische Produkte decken möchten. Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und so für langanhaltende Energie sorgen. Ihre Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung, fördern das Wachstum von guten Darmbakterien und können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Doch das ist noch nicht alles: Weiße Bohnen punkten auch mit einem beeindruckenden Mikronährstoffprofil. Sie liefern reichlich Magnesium, das für starke Muskeln und Knochen sowie die Funktion des Nervensystems wichtig ist. Eisen sorgt dafür, dass dein Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird – ein besonders relevanter Punkt für alle, die sich pflanzenbasiert ernähren. Zudem enthalten sie Kalium, das den Blutdruck regulieren und die Herzgesundheit unterstützen kann.

Die Cashewkerne in der Soße ergänzen die weißen Bohnen perfekt, da sie gesunde Fette und zusätzliche Mineralstoffe wie Zink und Selen liefern.
Die geröstete Paprika und Tomaten sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Lycopin, die freie Radikale bekämpfen und die Immunabwehr stärken.
Hefeflocken versorgen dich mit B-Vitaminen und verleihen dem Gericht eine herzhafte Note.

Dieses Rezept für eine vegane und cremige Tomaten-Bohnen-Pfanne kombiniert also nicht nur großartigen Geschmack, sondern bietet dir auch eine ideale Nährstoffzusammensetzung. Es ist eine sättigende, cremige Mahlzeit, die deinen Körper stärkt, deine Verdauung fördert und dich mit Energie versorgt – alles aus rein pflanzlichen, gesunden Zutaten!

vegane proteinreiche Bohnenpfanne

Q & A

Kann ich die Cashewkerne ersetzen?

Ja, Sonnenblumenkerne oder Tahini sind gute Alternativen, falls du Cashews nicht verwenden möchtest. Falls du nur keine ganzen Cashewkerne hast, kannst du auch Cashewmus oder Mandelmus verwenden.

Wie lange ist die Pfanne haltbar?

Im Kühlschrank hält sich die fertige Bohnenpfanne etwa 3 Tage. Du kannst sie auch einfrieren, um sie später wieder aufzuwärmen. Achte auf eine luftdichte Verpackung. Ich verwende gerne Glascontainer wie diese hier z. B.: Glasbehälter für Lebensmittel (Affiliate-Link*)

Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, dieses Rezept ist komplett glutenfrei, sofern alle verwendeten Zutaten (z. B. das Tomatenmark) entsprechend gekennzeichnet sind.

Kann ich das Rezept vorbereiten?

Auf jeden Fall! Die Soße kann im Voraus zubereitet und bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Auch die Pfanne lässt sich problemlos aufwärmen.

Bohnenpfanne in dunkler Schale auf einem Holzbrett

Fazit

Dieses proteinreiche Rezept mit weißen Bohnen ist die perfekte Wahl für alle, die gesunde und cremige vegane Gerichte lieben. Es ist nicht nur unglaublich vielseitig, sondern auch schnell gemacht und liefert alles, was dein Körper braucht. Ob für den Alltag oder das nächste Meal-Prep – dieses Rezept wird dich hoffentlich genauso begeistern wie mich und hilft dir Hülsenfrüchte in deine täglich Ernährung einzubauen 😉.

Weitere vegane Rezeptideen

Wenn du Lust auf weitere Rezepte mit weißen Bohnen hast, kann ich dir mein 3-in-1-Ofengemüse empfehlen. Es bietet dir gleich mehrere Gerichte in einem und ist daher perfekt für Meal-Prep geeignet. Für weitere proteinreiche Gerichte lege ich dir die Quinoa-Wraps oder die Hokkaido-Suppe mit Linsen ans Herz. Auch das vegane Rührei und mein würziges Chili sin Carne sind ideale Optionen, wenn du deinen Speiseplan abwechslungsreich und pflanzlich gestalten möchtest. Schau doch mal rein und lass dich inspirieren!

vegane proteinreiche Bohnenpfanne

Vegane proteinreiche Bohnenpfanne

Katja von entspannt-vegan.de
Cremiges, veganes Rezept mit weißen Bohnen: proteinreich, gesund und sättigend. Perfekt für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung! 🌱
bisher nicht bewertet
Vorbereitungszeit 10 Minuten
20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht, Hülsenfrüchte, One-Pot
Küche vegan
Portionen 4 Personen
Kalorien 505

Kochutensilien

  • 1 Mixer
  • 1 Pfanne

Zutaten
 

Für die Soße

  • 240 g weiße Bohnen
  • 200 g Cashewkerne oder Cashewbruch
  • 165 g gröstete Paprika 1 Glas ohne Öl
  • 150 ml Wasser
  • 100 ml Pflanzendrink z. B. Mandeldrink
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer

Für die Pfanne

  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Hefeflocken
  • 1,5 TL Paprika rosenscharf oder edelsüß
  • 400 g Tomaten
  • 240 g weiße Bohnen
  • 0,5 Bund Petersilie
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL Öl

Anleitungen
 

Für die Soße

  • 240 g weiße Bohnen abspülen und 165 g gröstete Paprika abtropfen lassen.
  • Zusammen mit 200 g Cashewkerne (diese kannst du vorher ca. 10 Minuten in heißem Wasser einweichen), 100 ml Pflanzendrink, 150 ml Wasser, 1 TL Salz und Pfeffer in einem Mixer cremig pürieren.

Für die Pfanne

  • 2 Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen schälen und ebenfalls fein hacken.
  • 400 g Tomaten waschen und würfeln.
  • 0,5 Bund Petersilie waschen, von harten Stilen befreien und fein hacken.
  • Die Zwiebeln und den Knoblauch in 1 EL Öl glasig andünsten.
  • 2 EL Tomatenmark hinzu geben und kurz mit anbraten.
  • Tomaten, 1,5 TL Paprika rosenscharf und Salz & Pfeffer mit in die Pfanne geben und gut umrühren.
  • Die Soße aus dem Mixer hinzugeben.
  • 240 g weiße Bohnen und 2 EL Hefeflocken unterrühren und 5 Minuten köcheln lassen. um Schluß die Petersilie unterrühren.

Notizen

Du kannst diese cremige Bohnenpfanne auch noch mit frischer Petersilie, Sprossen oder Kernen wie Sesam toppen.
Dazu passt eine Scheibe geröstetes Brot, Kartoffeln oder Reis.

Nährwerte

Kalorien: 505kcal | Kohlenhydrate: 56g | Protein: 23g | Fett: 23g | Gesättigte Fettsäuren: 4g | Transfette: 0,003g | Natrium: 136mg | Kalium: 1315mg | Ballaststoffe: 13g | Zucker: 12g | Vitamin B6: 1mg | Vitamin C: 72mg | Vitamin D: 10µg | Vitamin E: 3mg | Vitamin K: 34µg | Calcium: 175mg | Kupfer: 1mg | Folate: 135µg | Eisen: 8mg | Mangan: 2mg | Magnesium: 231mg | Phosphor: 461mg | Selen: 13µg | Zink: 5mg | Cholin: 13mg | Netto Kohlenhydrate: 45g

Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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