Herzhafte vegane Muffins oder auch Mini-Frittatas

Ich bin ein großer Fan von veganem Rührei und natürlich von veganer Quiche 😍. Dieses Rezept für herz­hafte vegane Muffins bzw. kleine vegane Frit­tatas ist irgendwie eine Mischung aus beidem und perfekt für einen Brunch, zum Beispiel zu Ostern. Genau dafür habe ich sie eigentlich gemacht, aber ich finde sie auch perfekt zum Mitnehmen für die Mittags­pause oder für ein Picknick. Sie machen sich bestimmt auch auf jedem anderen Buffet gut. Außerdem kann man sie auch wunderbar am nächsten Tag in der Mikro­welle, dem Backofen oder kurz im Airfryer erwärmen. Dazu sind sie super variabel und voller gesunder Nähr­stoffe – eine echte Berei­cherung für eine ausge­wogene vegane Ernährung.

Wie immer kannst du hier direkt zum Rezept hüpfen oder du nimmst dir noch etwas Zeit und schaust mal was ich dir noch alles zu diesen kleinen herz­haften veganen Muffins zu erzählen habe 😉.

130 g Kicher­erb­senmehl
290 ml unge­süßter Pflan­zen­drink (z. B. Mandel- oder Soja­drink ohne Zucker)
60 g rote Zwiebeln
100 g geräu­cherter Tofu
100 g Tomaten (ohne Innen­leben)
50 g Spinat (TK aufgetaut und ausge­presst)
20 g Hefe­flocken
1 TL Back­pulver
1 TL Kala Namak (Schwe­felsalz, wichtig für den Ei-Geschmack, findest du z. B. hier: Kala Namak)
1 TL Knob­lauch­pulver
0,5 TL Kurkuma (für die Farbe)
0,5 TL Salz

Kicher­erb­senmehl, Back­pulver, Hefe­flocken, Knob­lauch­pulver, Kala Namak und Kurkuma in einer großen Rühr­schüssel vermengen.

Die Pflan­zen­milch einrühren und mit einem Schnee­besen zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 5–10 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit die Zwiebeln und den Tofu sehr klein schneiden. Die Tomaten eben­falls klein schneiden, dabei das flüssige Innen­leben entfernen.

Alles zusammen mit dem Spinat in den Teig geben und gut vermengen.

Den Teig gleich­mäßig auf 12 Muffin­förmchen verteilen (ich verwende diese hier: Silikon Muffin­förmchen BPA frei).
Optional: Eine halbierte Cherry-Tomate mit der Schnitt­seite nach oben auf den Teig setzen.

Im nicht vorge­heizten Backofen bei 180 °C (Ober-/Unter­hitze) auf der mitt­leren Schiene 20–30 Minuten backen (je nach Ofen). Die Muffins sollten nicht zu dunkel werden. Du kannst mit einer Stäb­chen­probe testen, ob sie fertig sind. Sie sind auch noch sehr weich, wenn sie fertig sind.

Die Muffins in der Form auskühlen lassen, bis sie fest genug sind, um sie problemlos herauszunehmen.

Du kannst das Gemüse natürlich nach Belieben vari­ieren. Statt Spinat kannst du auch Paprika, Zucchini oder Cham­pi­gnons verwenden. Auch Brokkoli eignet sich gut, du musst ihn nur recht klein schneiden.

Der Tofu liefert in diesem Rezept zusätzlich noch etwas Protein und bringt etwas Würze. Du kannst ihn aber auch weglassen oder ersetzen, zum Beispiel durch Tempeh oder vegane Würstchen. Wenn es dir um die Proteine geht könntest du auch Kicher­erbsen nehmen.

Auch bei den Gewürzen kannst du dich frei entfalten. Wenn du es etwas schärfer magst, füge Papri­ka­pulver oder Chili hinzu. Du kannst aber auch mit weiteren Kräutern wie Italie­nische Kräuter experimentieren.

Herz­hafte vegane Muffins sind nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Power-Food! Hier sind einige der wich­tigsten gesund­heit­lichen Vorteile:

Dank Kicher­erb­senmehl und Tofu liefern die Muffins hoch­wer­tiges pflanz­liches Eiweiß, das für den Muskel­aufbau und die Sättigung wichtig ist.

Kicher­erb­senmehl, Spinat und Tomaten sind reich an Ballast­stoffen, die die Verdauung fördern und für ein lang­an­hal­tendes Sätti­gungs­gefühl sorgen.

Spinat bringt Eisen, Kalzium und Magnesium mit, während Hefe­flocken wert­volle B-Vitamine liefern. Die Tomaten enthalten zudem Lycopin, ein Anti­oxidans mit entzün­dungs­hem­mender Wirkung.

Kurkuma ist bekannt für seine entzün­dungs­hem­menden Eigen­schaften und kann das Immun­system unterstützen.

Durch die rein pflanz­lichen Zutaten sind die Muffins frei von Chole­sterin und enthalten gesunde unge­sät­tigte Fett­säuren, die die Herz­ge­sundheit fördern können.

Diese kleinen Nähr­stoff­wunder sind also nicht nur geschmacklich ein High­light, sondern tun auch deinem Körper rundum gut.

Kicher­erb­senmehl ist ein echtes Multi­talent in der veganen Küche! Es wird aus gemah­lenen getrock­neten Kicher­erbsen herge­stellt und ist von Natur aus glutenfrei, prote­in­reich und voller wert­voller Nähr­stoffe. Es enthält viel pflanz­liches Eiweiß, Ballast­stoffe, Eisen, Magnesium und Zink. Besonders in herz­haften Rezepten wie diese Frittata-Muffins sorgt es für eine wunderbare Bindung und eine leicht nussige Note.

Durch seinen hohen Prote­in­gehalt ist Kicher­erb­senmehl ideal für eine ausge­wogene pflanz­liche Ernährung – es hilft, lange satt zu bleiben und den Blut­zu­cker­spiegel stabil zu halten. Außerdem enthält es resis­tente Stärke, die die Darm­ge­sundheit fördern kann.

In Rezepten kann Kicher­erb­senmehl oft als Ei-Ersatz dienen, z. B. in Form eines Kicher­erb­senome­letts oder als Basis für vegane Quiche. Es bindet gut und wird beim Backen angenehm fest, weshalb es perfekt für diese herz­haften veganen Muffins ist.

Ja! Die Muffins lassen sich hervor­ragend einfrieren. Einfach in einem luft­dichten Behälter verstauen und bei Bedarf im Backofen oder Airfryer wieder aufwärmen.

Im Kühl­schrank halten sie sich 3–4 Tage. Am besten luft­dicht verpacken, damit sie nicht austrocknen.

Ja, das Rezept ist bereits glutenfrei, solange du darauf achtest, dass das Back­pulver glutenfrei ist.

Das Kala Namak ist verant­wortlich für den Ei-Geschmack. Wenn du den Ei-Geschmack nicht magst, kannst du das Kala Namak einfach weglassen oder durch normales Salz ersetzen.

Wenn du keine Muffinform hast, kannst du den Teig auch porti­ons­weise in einer gut beschich­teten Pfanne ausbacken – ähnlich wie kleine Omeletts.

Ja, sie sind nahrhaft und gesund! Für Kinder könntest du das Kala Namak redu­zieren, wenn sie den inten­siven Ei-Geschmack nicht mögen.

Wenn dir dieses Rezept für herz­hafte vegane Muffins gefallen hat, schau dir auch meine anderen Rezepte an die man im Original mit Ei macht:

Veganes Rührei: Wie schon erwähnt ein Klas­siker der dem Original ziemlich nah kommt.

Vegane Quiche: Eins meiner Lieb­lings­ge­richte! Auch in einer zweiten Variante: Vegane Kürbis-Quiche!

Beste vegane Aioli: Super leicht gemacht - ganz ohne Ei! Einfach lecker!

Herz­hafte vegane Muffins sind der perfekte Snack für jede Gele­genheit. Sie sind einfach zuzu­be­reiten, voller wert­voller Nähr­stoffe und lassen sich wunderbar vorbe­reiten. Ob für den Brunch, das Picknick oder als Meal-Prep-Option für stressige Tage – sie sind viel­seitig, lecker und gesund. Probier sie aus und lass dich von ihrem herz­haften Geschmack und der fluf­figen Konsistenz begeistern! 💚