Herzhafte vegane Muffins oder auch Mini-Frittatas
Ich bin ein großer Fan von veganem Rührei und natürlich von veganer Quiche 😍. Dieses Rezept für herzhafte vegane Muffins bzw. kleine vegane Frittatas ist irgendwie eine Mischung aus beidem und perfekt für einen Brunch, zum Beispiel zu Ostern. Genau dafür habe ich sie eigentlich gemacht, aber ich finde sie auch perfekt zum Mitnehmen für die Mittagspause oder für ein Picknick. Sie machen sich bestimmt auch auf jedem anderen Buffet gut. Außerdem kann man sie auch wunderbar am nächsten Tag in der Mikrowelle, dem Backofen oder kurz im Airfryer erwärmen. Dazu sind sie super variabel und voller gesunder Nährstoffe – eine echte Bereicherung für eine ausgewogene vegane Ernährung.
Wie immer kannst du hier direkt zum Rezept hüpfen oder du nimmst dir noch etwas Zeit und schaust mal was ich dir noch alles zu diesen kleinen herzhaften veganen Muffins zu erzählen habe 😉.
Das Rezept: Herhafte vegane Muffins
Zutaten für 12 Muffins
130 g Kichererbsenmehl
290 ml ungesüßter Pflanzendrink (z. B. Mandel- oder Sojadrink ohne Zucker)
60 g rote Zwiebeln
100 g geräucherter Tofu
100 g Tomaten (ohne Innenleben)
50 g Spinat (TK aufgetaut und ausgepresst)
20 g Hefeflocken
1 TL Backpulver
1 TL Kala Namak (Schwefelsalz, wichtig für den Ei-Geschmack, findest du z. B. hier: Kala Namak)
1 TL Knoblauchpulver
0,5 TL Kurkuma (für die Farbe)
0,5 TL Salz
Zubereitung
Kichererbsenmehl, Backpulver, Hefeflocken, Knoblauchpulver, Kala Namak und Kurkuma in einer großen Rührschüssel vermengen.
Die Pflanzenmilch einrühren und mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 5–10 Minuten ruhen lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebeln und den Tofu sehr klein schneiden. Die Tomaten ebenfalls klein schneiden, dabei das flüssige Innenleben entfernen.
Alles zusammen mit dem Spinat in den Teig geben und gut vermengen.
Den Teig gleichmäßig auf 12 Muffinförmchen verteilen (ich verwende diese hier: Silikon Muffinförmchen BPA frei).
Optional: Eine halbierte Cherry-Tomate mit der Schnittseite nach oben auf den Teig setzen.
Im nicht vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) auf der mittleren Schiene 20–30 Minuten backen (je nach Ofen). Die Muffins sollten nicht zu dunkel werden. Du kannst mit einer Stäbchenprobe testen, ob sie fertig sind. Sie sind auch noch sehr weich, wenn sie fertig sind.
Die Muffins in der Form auskühlen lassen, bis sie fest genug sind, um sie problemlos herauszunehmen.
Zutaten austauschen
Du kannst das Gemüse natürlich nach Belieben variieren. Statt Spinat kannst du auch Paprika, Zucchini oder Champignons verwenden. Auch Brokkoli eignet sich gut, du musst ihn nur recht klein schneiden.
Der Tofu liefert in diesem Rezept zusätzlich noch etwas Protein und bringt etwas Würze. Du kannst ihn aber auch weglassen oder ersetzen, zum Beispiel durch Tempeh oder vegane Würstchen. Wenn es dir um die Proteine geht könntest du auch Kichererbsen nehmen.
Auch bei den Gewürzen kannst du dich frei entfalten. Wenn du es etwas schärfer magst, füge Paprikapulver oder Chili hinzu. Du kannst aber auch mit weiteren Kräutern wie Italienische Kräuter experimentieren.
Tipp
Dieses Rezept eignet sich auch perfekt zum Aufbrauchen von Gemüseresten aus dem Kühlschrank!
Gesundheitliche Vorteile
Herzhafte vegane Muffins sind nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Power-Food! Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:
1. Proteinreich
Dank Kichererbsenmehl und Tofu liefern die Muffins hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das für den Muskelaufbau und die Sättigung wichtig ist.
2. Ballaststoffquelle
Kichererbsenmehl, Spinat und Tomaten sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
3. Vitamin- und Mineralstoffbombe
Spinat bringt Eisen, Kalzium und Magnesium mit, während Hefeflocken wertvolle B-Vitamine liefern. Die Tomaten enthalten zudem Lycopin, ein Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung.
4. Antioxidative Power
Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und kann das Immunsystem unterstützen.
5. Cholesterinfrei und herzgesund
Durch die rein pflanzlichen Zutaten sind die Muffins frei von Cholesterin und enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern können.
Diese kleinen Nährstoffwunder sind also nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern tun auch deinem Körper rundum gut.
Tipp
Wenn du die Muffins besonders saftig haben möchtest, kannst du dem Teig 1–2 EL Olivenöl hinzufügen. Für extra Crunch sorgt ein Topping aus Sonnenblumenkernen oder Sesam, das du vor dem Backen auf die Muffins streust.
Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl ist ein echtes Multitalent in der veganen Küche! Es wird aus gemahlenen getrockneten Kichererbsen hergestellt und ist von Natur aus glutenfrei, proteinreich und voller wertvoller Nährstoffe. Es enthält viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink. Besonders in herzhaften Rezepten wie diese Frittata-Muffins sorgt es für eine wunderbare Bindung und eine leicht nussige Note.
Durch seinen hohen Proteingehalt ist Kichererbsenmehl ideal für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung – es hilft, lange satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Außerdem enthält es resistente Stärke, die die Darmgesundheit fördern kann.
In Rezepten kann Kichererbsenmehl oft als Ei-Ersatz dienen, z. B. in Form eines Kichererbsenomeletts oder als Basis für vegane Quiche. Es bindet gut und wird beim Backen angenehm fest, weshalb es perfekt für diese herzhaften veganen Muffins ist.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Kann ich die Muffins auch einfrieren?
Ja! Die Muffins lassen sich hervorragend einfrieren. Einfach in einem luftdichten Behälter verstauen und bei Bedarf im Backofen oder Airfryer wieder aufwärmen.
2. Wie lange sind die Muffins haltbar?
Im Kühlschrank halten sie sich 3–4 Tage. Am besten luftdicht verpacken, damit sie nicht austrocknen.
3. Kann ich das Rezept glutenfrei machen?
Ja, das Rezept ist bereits glutenfrei, solange du darauf achtest, dass das Backpulver glutenfrei ist.
4. Was kann ich anstelle von Kala Namak verwenden?
Das Kala Namak ist verantwortlich für den Ei-Geschmack. Wenn du den Ei-Geschmack nicht magst, kannst du das Kala Namak einfach weglassen oder durch normales Salz ersetzen.
5. Kann ich die Muffins auch in der Pfanne machen?
Wenn du keine Muffinform hast, kannst du den Teig auch portionsweise in einer gut beschichteten Pfanne ausbacken – ähnlich wie kleine Omeletts.
6. Sind die Muffins auch für Kinder geeignet?
Ja, sie sind nahrhaft und gesund! Für Kinder könntest du das Kala Namak reduzieren, wenn sie den intensiven Ei-Geschmack nicht mögen.
Weitere Ideen für ähnliche Rezepte
Wenn dir dieses Rezept für herzhafte vegane Muffins gefallen hat, schau dir auch meine anderen Rezepte an die man im Original mit Ei macht:
Veganes Rührei: Wie schon erwähnt ein Klassiker der dem Original ziemlich nah kommt.
Vegane Quiche: Eins meiner Lieblingsgerichte! Auch in einer zweiten Variante: Vegane Kürbis-Quiche!
Beste vegane Aioli: Super leicht gemacht – ganz ohne Ei! Einfach lecker!
Fazit
Herzhafte vegane Muffins sind der perfekte Snack für jede Gelegenheit. Sie sind einfach zuzubereiten, voller wertvoller Nährstoffe und lassen sich wunderbar vorbereiten. Ob für den Brunch, das Picknick oder als Meal-Prep-Option für stressige Tage – sie sind vielseitig, lecker und gesund. Probier sie aus und lass dich von ihrem herzhaften Geschmack und der fluffigen Konsistenz begeistern! 💚
Vegane Frittata – vegane herzhafte Muffins
Kochutensilien
- 12 Muffinförmchen
- 1 Schüssel
- 1 Waage
Zutaten
- 130 g Kichererbsenmehl
- 290 ml Pflanzendrink ungesüßt z. B. Mandel- oder Sojadrink ohne Zucker
- 60 g rote Zwiebeln
- 100 g geräucherter Tofu
- 100 g Tomaten ohne Innenleben
- 50 g Spinat TK aufgetaut und ausgepresst
- 20 g Hefeflocken
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kala Namak Schwefelsalz für den Eigeschmack
- 1 TL Knoblauchpulver
- 0,5 TL Kurkuma für die Farbe
- 0,5 TL Salz
Anleitungen
- 130 g Kichererbsenmehl, 1 TL Backpulver, 20 g Hefeflocken, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Kala Namak, 0,5 TL Salz und 0,5 TL Kurkuma in einer großen Rührschüssel vermengen.
- 290 ml Pflanzendrink ungesüßt einrühren und mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 5–10 Minuten ruhen lassen.
- In der Zwischenzeit 60 g rote Zwiebeln und 100 g geräucherter Tofu sehr klein schneiden. 100 g Tomaten ebenfalls klein schneiden, dabei das flüssige Innenleben entfernen.
- Alles zusammen mit 50 g Spinat in den Teig geben und gut vermengen.
- Den Teig gleichmäßig auf 12 Muffinförmchen verteilen. Optional: Eine halbierte Cherry-Tomate mit der Schnittseite nach oben auf den Teig setzen.
- Im nicht vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) auf der mittleren Schiene ca. 25–35 Minuten backen (je nach Ofen). Du kannst auch hier den Stäbchentest machen.
- Die Muffins in der Form auskühlen lassen, bis sie fest genug sind, um sie problemlos herauszunehmen.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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