Herz­haf­te vega­ne Muf­fins oder auch Mini-Frit­t­a­tas

Ich bin ein gro­ßer Fan von vega­nem Rühr­ei und natür­lich von vega­ner Quiche 😍. Die­ses Rezept für herz­haf­te vega­ne Muf­fins bzw. klei­ne vega­ne Frit­t­a­tas ist irgend­wie eine Mischung aus bei­dem und per­fekt für einen Brunch, zum Bei­spiel zu Ostern. Genau dafür habe ich sie eigent­lich gemacht, aber ich fin­de sie auch per­fekt zum Mit­neh­men für die Mit­tags­pau­se oder für ein Pick­nick. Sie machen sich bestimmt auch auf jedem ande­ren Buf­fet gut. Außer­dem kann man sie auch wun­der­bar am nächs­ten Tag in der Mikro­wel­le, dem Back­ofen oder kurz im Air­fry­er erwär­men. Dazu sind sie super varia­bel und vol­ler gesun­der Nähr­stof­fe – eine ech­te Berei­che­rung für eine aus­ge­wo­ge­ne vega­ne Ernäh­rung.

Wie immer kannst du hier direkt zum Rezept hüp­fen oder du nimmst dir noch etwas Zeit und schaust mal was ich dir noch alles zu die­sen klei­nen herz­haf­ten vega­nen Muf­fins zu erzäh­len habe 😉.

130 g Kicher­erb­sen­mehl
290 ml unge­süß­ter Pflan­zen­drink (z. B. Man­del- oder Soja­drink ohne Zucker)
60 g rote Zwie­beln
100 g geräu­cher­ter Tofu
100 g Toma­ten (ohne Innen­le­ben)
50 g Spi­nat (TK auf­ge­taut und aus­ge­presst)
20 g Hefe­flo­cken
1 TL Back­pul­ver
1 TL Kala Namak (Schwe­fel­salz, wich­tig für den Ei-Geschmack, fin­dest du z. B. hier: Kala Namak)
1 TL Knob­lauch­pul­ver
0,5 TL Kur­ku­ma (für die Far­be)
0,5 TL Salz

Kicher­erb­sen­mehl, Back­pul­ver, Hefe­flo­cken, Knob­lauch­pul­ver, Kala Namak und Kur­ku­ma in einer gro­ßen Rühr­schüs­sel ver­men­gen.

Die Pflan­zen­milch ein­rüh­ren und mit einem Schnee­be­sen zu einem glat­ten Teig ver­rüh­ren. Den Teig 5–10 Minu­ten ruhen las­sen.

In der Zwi­schen­zeit die Zwie­beln und den Tofu sehr klein schnei­den. Die Toma­ten eben­falls klein schnei­den, dabei das flüs­si­ge Innen­le­ben ent­fer­nen.

Alles zusam­men mit dem Spi­nat in den Teig geben und gut ver­men­gen.

Den Teig gleich­mä­ßig auf 12 Muf­fin­förm­chen ver­tei­len (ich ver­wen­de die­se hier: Sili­kon Muf­fin­förm­chen BPA frei).
Optio­nal: Eine hal­bier­te Cher­ry-Toma­te mit der Schnitt­sei­te nach oben auf den Teig set­zen.

Im nicht vor­ge­heiz­ten Back­ofen bei 180 °C (Ober-/Un­ter­hit­ze) auf der mitt­le­ren Schie­ne 20–30 Minu­ten backen (je nach Ofen). Die Muf­fins soll­ten nicht zu dun­kel wer­den. Du kannst mit einer Stäb­chen­pro­be tes­ten, ob sie fer­tig sind. Sie sind auch noch sehr weich, wenn sie fer­tig sind.

Die Muf­fins in der Form aus­küh­len las­sen, bis sie fest genug sind, um sie pro­blem­los her­aus­zu­neh­men.

Du kannst das Gemü­se natür­lich nach Belie­ben vari­ie­ren. Statt Spi­nat kannst du auch Papri­ka, Zuc­chi­ni oder Cham­pi­gnons ver­wen­den. Auch Brok­ko­li eig­net sich gut, du musst ihn nur recht klein schnei­den.

Der Tofu lie­fert in die­sem Rezept zusätz­lich noch etwas Pro­te­in und bringt etwas Wür­ze. Du kannst ihn aber auch weg­las­sen oder erset­zen, zum Bei­spiel durch Tem­peh oder vega­ne Würst­chen. Wenn es dir um die Pro­te­ine geht könn­test du auch Kicher­erb­sen neh­men.

Auch bei den Gewür­zen kannst du dich frei ent­fal­ten. Wenn du es etwas schär­fer magst, füge Papri­ka­pul­ver oder Chi­li hin­zu. Du kannst aber auch mit wei­te­ren Kräu­tern wie Ita­lie­ni­sche Kräu­ter expe­ri­men­tie­ren.

Herz­haf­te vega­ne Muf­fins sind nicht nur lecker, son­dern auch ein ech­tes Power-Food! Hier sind eini­ge der wich­tigs­ten gesund­heit­li­chen Vor­tei­le:

Dank Kicher­erb­sen­mehl und Tofu lie­fern die Muf­fins hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Eiweiß, das für den Mus­kel­auf­bau und die Sät­ti­gung wich­tig ist.

Kicher­erb­sen­mehl, Spi­nat und Toma­ten sind reich an Bal­last­stof­fen, die die Ver­dau­ung för­dern und für ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl sor­gen.

Spi­nat bringt Eisen, Kal­zi­um und Magne­si­um mit, wäh­rend Hefe­flo­cken wert­vol­le B-Vit­ami­ne lie­fern. Die Toma­ten ent­hal­ten zudem Lyco­pin, ein Anti­oxi­dans mit ent­zün­dungs­hem­men­der Wir­kung.

Kur­ku­ma ist bekannt für sei­ne ent­zün­dungs­hem­men­den Eigen­schaf­ten und kann das Immun­sys­tem unter­stüt­zen.

Durch die rein pflanz­li­chen Zuta­ten sind die Muf­fins frei von Cho­le­ste­rin und ent­hal­ten gesun­de unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, die die Herz­ge­sund­heit för­dern kön­nen.

Die­se klei­nen Nähr­stoff­wun­der sind also nicht nur geschmack­lich ein High­light, son­dern tun auch dei­nem Kör­per rund­um gut.

Kicher­erb­sen­mehl ist ein ech­tes Mul­ti­ta­lent in der vega­nen Küche! Es wird aus gemah­le­nen getrock­ne­ten Kicher­erb­sen her­ge­stellt und ist von Natur aus glu­ten­frei, pro­te­in­reich und vol­ler wert­vol­ler Nähr­stof­fe. Es ent­hält viel pflanz­li­ches Eiweiß, Bal­last­stof­fe, Eisen, Magne­si­um und Zink. Beson­ders in herz­haf­ten Rezep­ten wie die­se Frit­t­a­ta-Muf­fins sorgt es für eine wun­der­ba­re Bin­dung und eine leicht nussi­ge Note.

Durch sei­nen hohen Pro­te­in­ge­halt ist Kicher­erb­sen­mehl ide­al für eine aus­ge­wo­ge­ne pflanz­li­che Ernäh­rung – es hilft, lan­ge satt zu blei­ben und den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil zu hal­ten. Außer­dem ent­hält es resis­ten­te Stär­ke, die die Darm­ge­sund­heit för­dern kann.

In Rezep­ten kann Kicher­erb­sen­mehl oft als Ei-Ersatz die­nen, z. B. in Form eines Kicher­erb­senome­letts oder als Basis für vega­ne Quiche. Es bin­det gut und wird beim Backen ange­nehm fest, wes­halb es per­fekt für die­se herz­haf­ten vega­nen Muf­fins ist.

Ja! Die Muf­fins las­sen sich her­vor­ra­gend ein­frie­ren. Ein­fach in einem luft­dich­ten Behäl­ter ver­stau­en und bei Bedarf im Back­ofen oder Air­fry­er wie­der auf­wär­men.

Im Kühl­schrank hal­ten sie sich 3–4 Tage. Am bes­ten luft­dicht ver­pa­cken, damit sie nicht aus­trock­nen.

Ja, das Rezept ist bereits glu­ten­frei, solan­ge du dar­auf ach­test, dass das Back­pul­ver glu­ten­frei ist.

Das Kala Namak ist ver­ant­wort­lich für den Ei-Geschmack. Wenn du den Ei-Geschmack nicht magst, kannst du das Kala Namak ein­fach weg­las­sen oder durch nor­ma­les Salz erset­zen.

Wenn du kei­ne Muf­fin­form hast, kannst du den Teig auch por­ti­ons­wei­se in einer gut beschich­te­ten Pfan­ne aus­ba­cken – ähn­lich wie klei­ne Ome­letts.

Ja, sie sind nahr­haft und gesund! Für Kin­der könn­test du das Kala Namak redu­zie­ren, wenn sie den inten­si­ven Ei-Geschmack nicht mögen.

Wenn dir die­ses Rezept für herz­haf­te vega­ne Muf­fins gefal­len hat, schau dir auch mei­ne ande­ren Rezep­te an die man im Ori­gi­nal mit Ei macht:

Vega­nes Rühr­ei: Wie schon erwähnt ein Klas­si­ker der dem Ori­gi­nal ziem­lich nah kommt.

Vega­ne Quiche: Eins mei­ner Lieb­lings­ge­rich­te! Auch in einer zwei­ten Vari­an­te: Vega­ne Kür­bis-Quiche!

Bes­te vega­ne Aio­li: Super leicht gemacht - ganz ohne Ei! Ein­fach lecker!

Herz­haf­te vega­ne Muf­fins sind der per­fek­te Snack für jede Gele­gen­heit. Sie sind ein­fach zuzu­be­rei­ten, vol­ler wert­vol­ler Nähr­stof­fe und las­sen sich wun­der­bar vor­be­rei­ten. Ob für den Brunch, das Pick­nick oder als Meal-Prep-Opti­on für stres­si­ge Tage – sie sind viel­sei­tig, lecker und gesund. Pro­bier sie aus und lass dich von ihrem herz­haf­ten Geschmack und der fluf­fi­gen Kon­sis­tenz begeis­tern! 💚