Vega­ne Muf­fins mit Blau­bee­ren - zucker­frei und glu­ten­frei

Neu­lich war ich zu einem gemüt­li­chen Brunch ein­ge­la­den, bei dem es auch Früh­stücks­muf­fins gab. Ich lie­be sol­che klei­nen, fluf­fi­gen Gebäck­stü­cke – sie sind per­fekt für den Start in den Tag oder als Snack zwi­schen­durch. Dabei fiel mir auf, dass es hier auf dem Blog noch gar kein Rezept für vega­ne Muf­fins, geschwei­ge denn gesun­de Früh­stücks­muf­fins gibt! Das muss sich natür­lich ändern.

Daher tei­le ich heu­te mit dir ein ein­fa­ches Rezept für vega­ne Muf­fins mit Blau­bee­ren, die ganz ohne raf­fi­nier­ten Zucker und Glu­ten aus­kom­men. Sie sind süß, saf­tig und vol­ler guter Nähr­stof­fe – ide­al für ein gesun­des Früh­stück oder eine klei­ne Nasche­rei am Nach­mit­tag.

Wie immer kannst du an die­ser Stel­le direkt zum Rezept sprin­gen oder du nimmst dir einen Moment Zeit und erfährst, war­um auch du die­se lecke­ren klei­nen Muf­fins öfter in dei­ne Ernäh­rung ein­bau­en soll­test 😉.

150 g Hafer­flo­cken (bei Bedarf glu­ten­freie)
175 g Bana­ne (ca. 2 klei­ne, sehr rei­fe)
80 g Blau­bee­ren (am bes­ten TK, es gehen aber auch fri­sche)
5 g Back­pul­ver
110 ml Pflan­zend­ink (z. B. Soja-, Hafer- oder Man­del­drink)

· Die Hälf­te der Hafer­flo­cken mit einem Mixer zu fei­nem Mehl ver­ar­bei­ten.
· Die Bana­ne mit einer Gabel fein zu einem Brei zer­drü­cken.
· Hafer­flo­cken, Hafer­mehl, Back­pul­ver, Pflan­zen­drink und TK Blau­bee­ren zur zer­matsch­ten Bana­ne geben und alles zu einem Teig ver­rüh­ren.
· Den Teig gleich­mä­ßig auf 6 Muf­fin­förm­chen ver­tei­len (ca. 85 g pro Form) und bei 180 °C Umluft für ca. 15 Minu­ten backen.

Wenn du kei­ne sehr rei­fen Bana­nen zur Hand hast, oder du gar kei­ne Bana­nen magst, kannst du die­se auch durch Apfel­mark erset­zen.

Die Blau­bee­ren kannst du natür­lich auch durch ande­res Obst wie bei­spiels­wei­se Him­bee­ren, Erd­bee­ren, Man­go, Bir­nen oder Äpfel (hier­bei rate ich dir zu einer Pri­se Zimt 😋) erset­zen. Du kannst das Rezept auch noch um Nüs­se oder Ker­ne erwei­tern und so noch mehr Nähr­stof­fe in dei­ne vega­nen Muf­fins packen.

Wenn du kei­ne Muf­fin­förm­chen (ich nut­ze übri­gens die­se hier: BPA-freie Muf­fin­for­men), ein Muf­fin­blech oder Muf­fin­tüt­chen hast, kannst du den Teig auch in eine klei­ne feu­er­fes­te Form geben und als Kuchen backen.

Die­ses Rezept für vega­ne Muf­fins mit Blau­bee­ren ist nicht nur lecker son­dern auch wirk­lich gesund!

Die Süße die­ser Muf­fins stammt aus­schließ­lich aus der Bana­ne. Dadurch steigt der Blut­zu­cker­spie­gel lang­sa­mer an, was Heiß­hun­ger­at­ta­cken vor­beugt und eine gleich­mä­ßi­ge Ener­gie­ver­sor­gung för­dert.

Hafer­flo­cken sind von Natur aus glu­ten­frei, sofern sie aus einer zer­ti­fi­zier­ten Quel­le stam­men. Wenn du eine Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit oder Zöli­a­kie hast, soll­test du beim Kauf unbe­dingt dar­auf ach­ten.
Sie sind zudem leicht ver­dau­lich und gut für den Magen-Darm-Trakt.

Hafer­flo­cken ent­hal­ten lös­li­che Bal­last­stof­fe, ins­be­son­de­re Beta-Glu­ca­ne, die eine posi­ti­ve Wir­kung auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel haben und die Darm­ge­sund­heit unter­stüt­zen. Blau­bee­ren lie­fern zusätz­li­che Bal­last­stof­fe, die die Ver­dau­ung för­dern.

Blau­bee­ren gehö­ren zu den bes­ten Quel­len für Anti­oxi­dan­ti­en. Sie schüt­zen die Zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress, unter­stüt­zen das Immun­sys­tem und kön­nen ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken.

Hafer­flo­cken und Soja­drink lie­fern wert­vol­les pflanz­li­ches Pro­te­in, das für den Erhalt von Mus­kel­mas­se, die Zell­re­ge­ne­ra­ti­on und eine nach­hal­ti­ge Sät­ti­gung essen­zi­ell ist.

Die­se Muf­fins las­sen sich her­vor­ra­gend vor­be­rei­ten und hal­ten sich eini­ge Tage frisch. Sie sind ein idea­ler Snack für unter­wegs oder ein gesun­des Früh­stück zum Mit­neh­men. Durch das ein­fa­che Rezept kannst du sie schnell backen und hast immer eine gesun­de Alter­na­ti­ve parat.

Ja natür­lich, du kannst die Blau­bee­ren z. B. durch Him­bee­ren, klein geschnit­te­ne Erd­bee­ren oder Johan­nis­bee­ren erset­zen. Ach­te dar­auf, dass sehr saf­ti­ge Früch­te die Kon­sis­tenz der Muf­fins leicht ver­än­dern kön­nen.

Falls du Bana­nen nicht magst, kannst du Apfel­mark, pürier­te Dat­teln oder unge­süß­tes Man­del­mus ver­wen­den. Beach­te, dass sich dadurch die Kon­sis­tenz leicht ändern kann und du even­tu­ell die Flüs­sig­keits­men­ge anpas­sen musst.

In einer luft­dich­ten Dose hal­ten sie sich bis zu 3 Tage frisch. Alter­na­tiv kannst du sie ein­frie­ren und nach Bedarf auf­tau­en. Wenn du sie am nächs­ten Tag genie­ßen möch­test, kannst du sie kurz im Back­ofen oder in der Mikro­wel­le erwär­men, damit sie wie­der schön saf­tig wer­den.

Ja, du kannst die Zuta­ten ein­fach ver­dop­peln, um eine grö­ße­re Men­ge Muf­fins zu backen. Die Back­zeit bleibt in der Regel gleich, solan­ge du sie nicht in einer tie­fe­ren Form backst.

Ja, sie sind frei von raf­fi­nier­tem Zucker und somit eine tol­le gesun­de Opti­on für Kin­der. Falls du sie für Klein­kin­der backst, kannst du die Blau­bee­ren gege­be­nen­falls leicht zer­drü­cken, um das Ver­schluck­ri­si­ko zu mini­mie­ren.

Die­se Muf­fins sind nicht nur lecker und gesund, son­dern auch unglaub­lich viel­sei­tig. Wenn du ger­ne expe­ri­men­tierst, kannst du das Grund­re­zept ganz nach dei­nem Geschmack abwan­deln. Für eine extra Por­ti­on Nähr­stof­fe kannst du z. B. gehack­te Nüs­se oder Samen wie Chi­a­sa­men oder Lein­sa­men hin­zu­fü­gen. Sie lie­fern gesun­de Ome­ga-3-Fett­säu­ren und sor­gen für eine noch bes­se­re Sät­ti­gung. Falls du Scho­ko­la­de liebst, kannst du ein paar vega­ne Scho­ko­drops in den Teig geben – so ent­ste­hen köst­li­che Blau­beer-Scho­ko-Muf­fins.

Auch die Gewür­ze las­sen sich vari­ie­ren: Eine Pri­se Zimt oder Kar­da­mom ver­leiht den Muf­fins eine war­me, leicht wür­zi­ge Note, per­fekt für den Herbst und Win­ter. Im Som­mer kannst du das Rezept mit Zitro­nen­ab­rieb ver­fei­nern, um eine fri­sche Zitrus­no­te zu erhal­ten. Falls du die Muf­fins noch saf­ti­ger machen möch­test, kannst du einen Ess­löf­fel Apfel­mark oder pflanz­li­chen Joghurt unter­rüh­ren.

Die­se Varia­tio­nen zei­gen, wie wan­del­bar das Rezept ist – du kannst es je nach Jah­res­zeit und Geschmack immer wie­der neu anpas­sen. Pro­bie­re es aus und fin­de dei­ne per­sön­li­che Lieb­lings­ver­si­on! 😊

Wenn dir die­ses Rezept für vega­ne Muf­fins gefal­len hat, schau dir auch mei­ne ande­ren gesun­den Snack-Rezep­te an:

Zucker­freie Hafer­kek­se mit Apfel­mark: Eine tol­le Alter­na­ti­ve ohne Bana­ne, dafür mit einem Hauch von Apfel.

Enger­gy­balls: Ein ein­fa­cher süßer Snack mit Dat­teln.

Car­rot-Cake-Balls: Saf­ti­ge Enger­gy­balls mit ver­steck­tem Gemü­se.

Falls du etwas herz­haf­tes suchst, kann ich dir noch mei­ne Piz­za­cra­cker emp­feh­len 😋.

Die­ses Rezept für vega­ne Muf­fins mit Blau­bee­ren ist der per­fek­te gesun­de Snack für jede Tages­zeit. Sie sind ein­fach zuzu­be­rei­ten, kom­men ohne raf­fi­nier­ten Zucker und Glu­ten aus und sind dabei herr­lich saf­tig und lecker. Ob als schnel­les Früh­stück, Pau­sen­s­nack oder süße Klei­nig­keit am Nach­mit­tag – die­ses Rezept wirst du lie­ben!