Vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se - ein Klas­si­ker für jeden Tag

Als ich anfing mich vegan zu ernäh­ren, war Spa­ghet­ti Bolo­gne­se eines der Gerich­te, bei dem ich unbe­dingt eine gute pflanz­li­che Alter­na­ti­ve fin­den woll­te. Jede Woche pro­bier­te ich eine neue Vari­an­te aus – mal mit Tofu, mit Blu­men­kohl und schließ­lich auch mit roten Lin­sen. Die vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se wur­de schnell ein Klas­si­ker in mei­ner Küche. Sie ist super ein­fach zuzu­be­rei­ten, viel­sei­tig anpass­bar und schmeckt der gan­zen Fami­lie.

Du kannst das Rezept mit klein gehack­ten Cham­pi­gnons oder Stau­den­sel­le­rie ergän­zen, um zusätz­li­che Aro­men ein­zu­brin­gen. Auch ein Schuss vega­ner Rot­wein oder Bal­sa­mi­co macht sich her­vor­ra­gend, wenn man etwas mehr Tie­fe in die Soße brin­gen möch­te. Für dich habe ich heu­te die Basic-Vari­an­te, die sich ide­al für den All­tag eig­net – mini­ma­lis­tisch, unkom­pli­ziert und unglaub­lich aro­ma­tisch. Ein vega­nes und gesun­des Gericht das schnell auf dem Tisch steht!

150 g rote Linsen2 rote Zwie­beln, fein gehackt
2 Knob­lauch­ze­hen, fein gehackt
2 Karot­ten, klein gewür­felt (ca. 150–200 g)
1 Papri­ka, klein gewür­felt (optio­nal)
2 EL Tomatenmark1 Dose (400 g) gehack­te Toma­ten
500 ml Gemü­se­brü­he
2 TL ita­lie­ni­sche Kräu­ter (z. B. Mischung aus Basi­li­kum, Ore­ga­no, Thy­mi­an, Ros­ma­rin)
1 TL Papri­ka­pul­ver
1 Pri­se Pfef­fer
2 EL Oli­ven­öl
Salz und Pfef­fer nach Geschmack
Zucker nach Geschmack (ich per­sön­lich las­se ihn weg)
Fri­sche Kräu­ter (z. B. Basi­li­kum, Peter­si­lie) zum Gar­nie­ren
Pas­ta nach Wahl (z. B. Spa­ghet­ti oder Pen­ne auch ger­ne in der Voll­korn-Vari­an­te)

Vor­be­rei­tung der Zuta­ten
Die roten Lin­sen in einem Sieb unter flie­ßen­dem Was­ser abspü­len, bis das Was­ser klar bleibt, und bei­sei­te­stel­len.
Die roten Zwie­beln schä­len und fein hacken.
Die Knob­lauch­ze­hen schä­len und eben­falls fein hacken.
Die Karot­ten schä­len, die Enden abschnei­den und in klei­ne Wür­fel schnei­den (ca. 0,5 cm).
Falls du Papri­ka ver­wen­dest, die­se waschen, das Kern­ge­häu­se ent­fer­nen und eben­falls klein wür­feln.

Gemü­se anbra­ten
Das Oli­ven­öl in einer gro­ßen Pfan­ne oder einem Topf bei mitt­le­rer Hit­ze erhit­zen.
Zwie­beln dar­in kurz andüns­ten, dann Knob­lauch und Möh­ren hin­zu­fü­gen.
Das Toma­ten­mark zum Gemü­se geben und etwa 2 Minu­ten anrös­ten, bis es eine leicht dunk­le­re Far­be annimmt und aro­ma­tisch duf­tet.
Die ita­lie­ni­schen Kräu­ter, das Papri­ka­pul­ver und eine Pri­se Pfef­fer hin­zu­fü­gen und gut umrüh­ren, damit die Gewür­ze ihre Aro­men frei­set­zen.

Flüs­sig­keit und Lin­sen hin­zu­fü­gen
Die gehack­ten Toma­ten aus der Dose und die Gemü­se­brü­he ein­rüh­ren.
Die abge­spül­ten roten Lin­sen in die Pfan­ne geben und alles gut ver­men­gen.

Soße köcheln las­sen
Die Soße bei mitt­le­rer Hit­ze zum Kochen brin­gen. Dann die Hit­ze redu­zie­ren und die vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se bei schwa­cher bis mitt­le­rer Hit­ze ca. 10 Minu­ten köcheln las­sen. Dabei gele­gent­lich umrüh­ren, damit nichts am Boden ansetzt. Falls die Soße zu dick wird, etwas Was­ser oder Gemü­se­brü­he hin­zu­fü­gen.

Abschme­cken und ver­fei­nern
Die Soße mit Salz, Pfef­fer und bei Bedarf einer Pri­se Zucker abschme­cken. Optio­nal kann ein Sprit­zer Zitro­nen­saft für eine fri­sche Note hin­zu­ge­fügt wer­den.

Ser­vie­ren
Die vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se über frisch gekoch­ter Pas­ta dei­ner Wahl anrich­ten.
Mit fri­schen Kräu­tern wie Basi­li­kum oder Peter­si­lie gar­nie­ren und sofort genie­ßen.

Fer­tig ist die ein­fa­che und gesun­de vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se! 😊

Du kannst die Papri­ka auch gegen Stau­den­sel­le­rie aus­tau­schen. Klein gehack­te Cham­pi­ons machen sich auch sehr gut in der vega­nen Lin­sen-Bolo­gne­se und brin­gen neben dem Geschmack auch noch eine leicht „flei­schi­ge” Kon­sis­tenz mit.

Wenn du magst, kannst du das Gemü­se auch mit etwas vega­nem Rot­wein ablö­schen.

Als Top­ping eig­net sich hier natür­lich am Bes­ten mei­ne vega­ne Par­me­san-Alter­na­ti­ve 😉 .

Vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se ist nicht nur lecker, son­dern auch ein rich­tig gesun­des Gericht. Die Haupt­zu­tat, rote Lin­sen, ist eine wah­re Nähr­stoff­bom­be. Sie lie­fern viel pflanz­li­ches Pro­te­in, Bal­last­stof­fe, Eisen und B-Vit­ami­ne, die für die Ener­gie­ver­sor­gung und die Blut­bil­dung wich­tig sind. Bal­last­stof­fe för­dern die Ver­dau­ung und sor­gen für ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl.

Karot­ten und Papri­ka brin­gen zusätz­lich wich­ti­ge Vit­ami­ne wie Vit­amin A und C sowie Anti­oxi­dan­ti­en in die Soße. Die Toma­ten steu­ern Lyco­pin bei, ein star­kes Anti­oxi­dans, das die Zel­len schützt. Außer­dem ist das Gericht fett­arm und ent­hält durch die Kom­bi­na­ti­on aus Lin­sen und Pas­ta kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die Ener­gie spen­den, ohne den Blut­zu­cker zu stark zu belas­ten.

Für noch mehr Nähr­stof­fe kannst du Voll­korn-Pas­ta ver­wen­den, die mehr Bal­last­stof­fe und Mine­ral­stof­fe ent­hält. Oder du ent­schei­dest dich für Pas­ta aus Hül­sen­früch­ten wie Lin­sen- oder Erb­sen­nu­deln, die den Pro­te­in­ge­halt des Gerichts zusätz­lich stei­gern. (Für die Fotos habe ich dies­mal nor­ma­le Wei­zen­pas­ta ver­wen­det, da die hel­len Nudeln auf den Bil­dern ein­fach bes­ser aus­sa­hen.)

Wel­che Lin­sen eig­nen sich am bes­ten?
Rote Lin­sen sind ide­al für die­ses Rezept, da sie schnell garen und eine leicht cre­mi­ge Kon­sis­tenz bekom­men. Alter­na­tiv kannst du brau­ne oder grü­ne Lin­sen ver­wen­den, wenn du mehr Biss in der Soße möch­test (beden­ke aber eine etwas län­ge­re Koch­zeit).

Kann ich die Soße vari­ie­ren?
Natür­lich! Du kannst klein gehack­te Cham­pi­gnons oder Stau­den­sel­le­rie hin­zu­fü­gen, um zusätz­li­che Aro­men zu erhal­ten. Wer es fruch­ti­ger mag, kann auch eine Pri­se Zimt oder ein paar getrock­ne­te Apri­ko­sen unter­rüh­ren. Für mehr Säu­re sorgt ein Schuss Rot­wein oder Bal­sa­mi­co.
Sei krea­tiv und nimm mein Rezept ger­ne als Basis und pas­se es ganz nach dei­nem Geschmack an 😉 .

Ist die Lin­sen-Bolo­gne­se für Kin­der geeig­net?
Ja, die­ses Gericht ist per­fekt für Kin­der! Die mil­den Aro­men und die cre­mi­ge Kon­sis­tenz der Soße kom­men bei den meis­ten Kin­dern gut an. Wenn nötig, kannst du die Gemü­se­wür­fel klei­ner hacken oder pürie­ren. Du benö­tigst even­tu­ell weni­ger Gewür­ze.

Kann ich die Lin­sen-Bolo­gne­se ein­frie­ren?
Ja, die Soße lässt sich wun­der­bar ein­frie­ren und ist so per­fekt für Meal-Prep geeig­net. Ein­fach por­ti­ons­wei­se ein­frie­ren und im Kühl­schrank oder in der Mikro­wel­le auf­tau­en.

Wie lan­ge hält die Lin­sen-Bolo­gne­se im Kühl­schrank?
Im Kühl­schrank hält sich die Soße in einem luft­dich­ten Behäl­ter 3–4 Tage. Sie schmeckt am nächs­ten Tag oft sogar noch bes­ser, da die Aro­men durch­zie­hen kön­nen.

Was passt gut zur Lin­sen-Bolo­gne­se?
Neben Pas­ta kannst du die Soße auch mit Zuc­chi­ni-Spa­ghet­ti, Polen­ta oder als Fül­lung für Ofen­kar­tof­feln ser­vie­ren. Eine Schei­be knusp­ri­ges Voll­korn­brot dazu macht das Gericht noch herz­haf­ter.

Die vega­ne Lin­sen-Bolo­gne­se ist ein Gericht, das immer wie­der auf den Tisch kom­men kann. Sie ist nicht nur gesund und viel­sei­tig, son­dern auch ein­fach zuzu­be­rei­ten und all­tags­taug­lich. Ob du Voll­korn-Pas­ta, hel­le Nudeln oder Hül­sen­früch­te-Pas­ta ver­wen­dest – die­ses Rezept lässt sich indi­vi­du­ell anpas­sen. Durch die Kom­bi­na­ti­on aus roten Lin­sen, Gemü­se und aro­ma­ti­schen Kräu­tern ent­steht eine Soße, die die gan­ze Fami­lie begeis­tert und sich sowohl frisch als auch auf­ge­wärmt her­vor­ra­gend genie­ßen lässt.
Du kannst sie übri­gens auch per­fekt für eine Lasa­gne ver­wen­den!