Marinierter Tofu ist ein Standart zu jeder Jahreszeit - aber natürlich besonders auch zur Grillsaison! Ich steh ja wirklich sehr auf Gemüse – aber ich muss auch ehrlich sagen: Ich bin auch ein absoluter Tofu-Fan. An dieser Stelle erfülle ich wahrscheinlich jedes Klischee über Veganer 😂 – aber Tofu ist einfach so vielseitig, sättigend und gesund, dass ich ihn nicht mehr missen möchte. Ich habe eigentlich immer mindestens vier Block im Kühlschrank.
Dieser marinierte Tofu ist mein Go-to, wenn’s schnell gehen muss, aber trotzdem richtig gut schmecken soll. Die Marinade ist in fünf Minuten zusammengerührt, der Tofu darf ein paar Stunden durchziehen (gern auch über Nacht), und dann ab auf den Grill oder in die Pfanne. Außen schön würzig und leicht knusprig, innen saftig – perfekt als Grillbeilage, Protein-Upgrade in der Bowl oder als herzhafter Brotbelag, kalt direkt aus dem Kühlschrank.
Rezept: Marinierter Tofu (rot) für den Grill oder die Pfanne
Zutaten für 400g (4 Scheiben)
- 400 g Naturtofu (fest)
- 1,5 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Olivenöl oder neutrales Öl
- 1 EL Zitronensaft oder Apfelessig
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional, für die feine Balance)
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver (alternativ: edelsüß + 1 Prise Liquid Smoke)
- ½–1 TL Chiliflocken oder Harissa (je nach Schärfewunsch)
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- ½ TL Kreuzkümmel (optional, bringt Tiefe)
- Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Alle Zutaten für die Marinade in einer kleinen Schüssel verrühren.
- Tofu in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden (also meist einfach längs halbieren) und vorsichtig in die Marinade legen. Alles gut vermengen oder in eine verschließbare Dose (ich nehme gerne Glasdosen mit Deckel wie diese hier: Glasdose mit Deckel*) geben und sanft schütteln.
- Mindestens 2 Stunden marinieren – noch besser über Nacht.
- In einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten oder auf dem Grill rösten (einfach so oder auch z. B. in einer Grillpfanne oder auf einer Grillmatte).
- Direkt warm servieren oder abkühlen lassen und als Brotbelag genießen.
Tipp
Der Tofu passt super zu sommerlichen Salaten, zu gegrilltem Gemüse, in Wraps oder einfach als Snack direkt aus der Dose. Wenn du es etwas rauchiger magst, probier mal ein bisschen Liquid Smoke oder geräuchertes Salz – das hebt den Geschmack auf ein neues Level.
Warum ich Tofu so liebe
Tofu ist ein echter Allrounder – vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, kalorienarm und vielseitig einsetzbar. Außerdem nimmt er Gewürze und Marinaden wunderbar auf. Wenn du ihn vorher gut ausdrückst (z. B. mit einem sauberen Küchentuch oder einer Tofu-Presse), wird er noch aromatischer. Und falls du bisher dachtest, Tofu sei langweilig – probier dieses Rezept. Es könnte dich umstimmen. 😉
Und wenn du noch mehr Lust auf richtig gute Tofu-Rezepte hast, dann empfehle ich dir noch folgende:
Veganes Butter-Chicken: Die Konsistens und der Geschmack sind unglaublich. Wenn du Lust auf cremige Soßen und tolle Aromen hast, dann ist das dein Tofu-Rezept!
Sesam-Tofu: Dieses leckere Tofu-Rezept ist eine perfekte Ergänzung zu einer Bowl oder auch einfach nur zu Reis.
Gyros-Bowl: Dieses Rezept mit geräuchertem Tofu lieben wir hier alle und es kommt regelmäßig auf den Tisch.
Vegane Käse-Lauch-Suppe: Diese vegane Käse-Lauch-Suppe imitiert den allseits beliebten Klassiker, steht ihm geschmacklich aber in nichts nach! Genau so lecker, aber vegan und gesund! Hier kommt geräucherter Tofu gebraten als eine Art „Speckersatz” zum Einsatz.
Veganes Rührei: Naturtofu kannst du schon als tolle Eiweißquelle für dein Frühstück nutzen, z. B. mit diesem leckeren und schnell gemachten veganem Rührei.
Mein Fazit zum Tofu und zum Marinieren
Naturtofu ist ja so ein Lebensmittel, bei dem viele erstmal skeptisch gucken – „Der schmeckt doch nach nichts!“ höre ich oft. Und genau das ist für mich das Beste daran! Tofu ist wie ein leeres Blatt Papier, das man mit Geschmack füllen kann. Sobald man sich ein bisschen mit Marinaden beschäftigt, eröffnet sich eine ganz neue Welt. Ich liebe diese einfache Kombi aus Tomatenmark, Sojasauce und geräuchertem Paprika, weil sie so richtig viel Umami mitbringt – dieser herzhafte, „würzige“ Geschmack, den man sonst oft mit Fleisch verbindet.
Wenn du den Tofu richtig gut auspresst und über Nacht in der Marinade ziehen lässt, saugt er die Aromen richtig auf und bekommt eine intensive, fast rauchige Tiefe. Besonders in der heißen Pfanne oder auf dem Grill entsteht dann diese leichte Röstnote, die ihn richtig lecker macht. Und ganz ehrlich: So schnell und günstig kommt man sonst kaum an eine gute pflanzliche Eiweißquelle, die auch noch so vielseitig ist.
Ich bereite gern gleich die doppelte Menge zu – ein Teil kommt direkt auf den Tisch, der Rest wandert in den Kühlschrank und wird in den nächsten Tagen kalt vernascht (z. B. auf dem Brot oder als Topping auf einer Bowl). Das spart Zeit und macht die nächste Mahlzeit um einiges entspannter. Meal Prep mit Tofu? Unbedingt.
Marinierter Tofu vom Grill - würzig
Kochutensilien
- 1 Schale
- 1 Messer
Zutaten
- 400 Tofu in 4 Scheiben geschnitten
- 1,5 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft oder Apfelessig
- 1 TL Ahornsirup optional
- 1 TL Paprikapulver rosenscharf oder geräuchert
- 0,5-1 TL Chilliflocken nach Geschmack
- 1 Knoblauchzehe oder mehr nach Geschmack
- 0,5 TL Cumin (Kreuzkümmel) optional, bringt Tiefe
- Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
- 400 Tofu auspressen und lägst halbieren, so dass du aus 2 Blöcken Tofu 4 Scheiben erhältst.
- 1,5 EL Tomatenmark, 2 EL Sojasoße, 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, 1 TL Paprikapulver, 0,5-1 TL Chilliflocken, 1 Knoblauchzehe, 0,5 TL Cumin (Kreuzkümmel) und Pfeffer verrühren.
- Den Tofu in die Marinade legen und die Scheiben gut von allen Seiten mit Marinade bedecken. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen, besser über Nacht.
- Den Tofu von beiden Seiten grillen bis er schöne Grillstreifen bekommt.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Folge mir gern auf Instagram@entspannt_vegan_und_gesund
Kommentar verfassen