Gesun­de und vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe

Frü­her habe ich befürch­tet, dass mir etwas feh­len wird, wenn ich mich vegan ernäh­re. Aber tat­säch­lich ist etwas ganz ande­res pas­siert. Ich habe mich viel mehr mit mei­ner Ernäh­rung und der Aus­wahl mei­ner Lebens­mit­tel aus­ein­an­der gesetzt und ver­stan­den, was mei­ner Gesund­heit gut tut und was nicht. Trotz­dem lie­be ich bestimm­te Gerich­te aus mei­ner Ver­gan­gen­heit natür­lich und um nicht auf sie ver­zich­ten zu müs­sen, suche und fin­de ich immer wie­der Wege, sie zu vega­ni­sie­ren.
Die­se vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe kommt nicht nur ohne tie­ri­sche Pro­duk­te aus, sie ist auch noch viel gesün­der als das tra­di­tio­nel­le Rezept. Sie ist ein ech­tes Wohl­fühl­es­sen und besticht durch ihre ein­fa­che Zube­rei­tung und voll­mun­di­gen Geschmack. Beson­ders der Lauch spielt hier natür­lich eine zen­tra­le Rol­le, und in mei­nem Fall stammt er sogar aus eige­nem Anbau. Wer schon ein­mal fri­schen Lauch aus dem Gar­ten ver­wen­det hat, weiß, wie viel Aro­ma und Nähr­stof­fe in die­sem Gemü­se ste­cken. Das Rezept ist bewusst schlicht gehal­ten, um den puren Geschmack des Lauchs her­vor­zu­he­ben und auf unnö­ti­ge Zuta­ten wie Hacker­satz zu ver­zich­ten. Natür­lich lässt sich das Rezept aber auch pro­blem­los abwan­deln. Wer es tra­di­tio­nel­ler mag, kann etwa Soja-Schnit­zel oder einen Hacker­satz ver­wen­den – eine lecke­re Vari­an­te für eine gesun­de Alter­na­ti­ve fin­det ihr hier: vega­nen Hack­fleisch­al­ter­na­ti­ve.

Lauch (oder auch Por­ree) gehört auf jeden Fall mit zu mei­nen Lieb­lings-Gemü­se­sor­ten!
Er ist nicht nur eine aro­ma­ti­sche Berei­che­rung in vie­len Gerich­ten, son­dern auch reich an wert­vol­len Nähr­stof­fen. Er ent­hält vie­le Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe, die sich posi­tiv auf die Gesund­heit aus­wir­ken. Beson­ders erwäh­nens­wert ist sein hoher Gehalt an Vit­amin K, das eine zen­tra­le Rol­le für die Kno­chen­ge­sund­heit und die Blut­ge­rin­nung spielt. Dar­über hin­aus lie­fert Lauch eine beacht­li­che Men­ge an Vit­amin C, das das Immun­sys­tem stärkt und die Abwehr­kräf­te in der kal­ten Jah­res­zeit unter­stützt. Aller­dings muss man an die­ser Stel­le lei­der erwäh­nen, dass Vit­amin C ein sehr hit­ze­emp­find­li­ches Vit­amin ist und du daher die­sen Vor­teil eher aus dem rohen Lauch zie­hen kannst.

Ein wei­te­rer Vor­teil von Lauch ist sein hoher Gehalt an Bal­last­stof­fen, die die Ver­dau­ung för­dern und lang­fris­tig für ein ange­neh­mes Sät­ti­gungs­ge­fühl sor­gen. Gleich­zei­tig ent­hält Lauch sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Fla­vo­no­ide, die anti­oxi­da­tive Eigen­schaf­ten haben und dazu bei­tra­gen, den Kör­per vor frei­en Radi­ka­len zu schüt­zen. Auch der gerin­ge Kalo­rien­ge­halt macht Lauch zu einem idea­len Gemü­se für eine leich­te, aber nähr­stoff­rei­che Ernäh­rung.

Lauch lässt sich leicht im eige­nen Gar­ten anbau­en und ist eine ech­te Berei­che­rung für die Küche – ob in Sup­pen wie in die­sem Rezept für vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe, Pfan­nen­ge­rich­ten oder Sala­ten. Sei­ne Viel­sei­tig­keit und die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le machen ihn zu einem wert­vol­len Bestand­teil in der pflan­zen­ba­sier­ten Ernäh­rung.

1 EL Öl
3 Knob­lauch­ze­hen
3 Stan­gen Lauch (ca. 500 g)
800 g Kar­tof­feln, geschält
1 l Gemü­se­brü­he
100 g Cas­hew­ker­ne oder Bruch
1 TL Salz
0,5 TL Pfef­fer
3 EL Hefe­flo­cken
3 EL fri­sche oder TK Peter­si­lie
Optio­nal: Soja-Joghurt ohne Zucker

Top­pings für vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe (optio­nal)
Soja-Joghurt ohne Zucker
Fri­sche Peter­si­lie
Geräu­cher­ter Tofu, klein gewür­felt und knusp­rig ange­bra­ten
Eine Schei­be Brot aus der Pfan­ne

Vor­be­rei­tung: Den Lauch gründ­lich waschen und in fei­ne Rin­ge schnei­den. Den Knob­lauch schä­len und fein hacken. Kar­tof­feln schä­len und in gro­be Wür­fel schnei­den.

Anbra­ten: In einem gro­ßen Topf das Öl erhit­zen und den Knob­lauch dar­in kurz anbra­ten. Anschlie­ßend den Lauch und die Kar­tof­feln hin­zu­fü­gen und bei mitt­le­rer Hit­ze etwa 3 Minu­ten mit andüns­ten.

Kochen: Die Cas­hew­ker­ne und die Gemü­se­brü­he in den Topf geben und alles zum Kochen brin­gen. Bei nied­ri­ger Hit­ze etwa 15–20 Minu­ten köcheln las­sen, bis die Kar­tof­feln weich sind.

Ver­fei­nern: Kurz vor dem Pürie­ren die Hefe­flo­cken, Salz, Pfef­fer und die fri­sche Peter­si­lie hin­zu­fü­gen. Optio­nal kannst du auch Soja-Joghurt unter­rüh­ren, um die Sup­pe noch cre­mi­ger zu machen.

Pürie­ren: Die Sup­pe mit einem Pürier­stab oder in einem Mixer fein pürie­ren, bis sie eine cre­mi­ge Kon­sis­tenz erreicht hat.

Top­pings zube­rei­ten: Den geräu­cher­ten Tofu in klei­ne Wür­fel schnei­den und in einer Pfan­ne knusp­rig anbra­ten. Den Soja-Joghurt und fri­sche Peter­si­lie als Top­ping vor­be­rei­ten.

Zum Ser­vie­ren: Die vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe in Scha­len fül­len, mit Soja-Joghurt, knusp­ri­gem Tofu und Peter­si­lie gar­nie­ren. Dazu passt eine Schei­be frisch gebra­te­nes Brot aus der Pfan­ne.

Wenn die vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe dir noch nicht tra­di­tio­nell genug ist, kannst du natür­lich auch noch eine Hack­fleisch-Alter­na­ti­ve hin­zu­ge­ben. Die­se am Bes­ten zu beginn mit anbra­ten und dann die übri­gen Zube­rei­tungs­schrit­te durch­füh­ren.

Auch bei den Top­pings kannst du krea­tiv wer­den und sie dei­nem Geschmack anpas­sen.
Spros­sen brin­gen noch ein­mal eine extra Por­ti­on Nähr­stof­fe. Mit Samen und Ker­nen kannst du neben Nähr­stof­fen auch noch etwas Crunch hin­zu­fü­gen.
Die Peter­si­lie kannst du auch gegen Schnitt­lauch aus­tau­schen - pas­se die Top­pings ein­fach dei­nem Geschmack und dei­nen Vor­lie­ben an.

Hefe­flo­cken sind ein unver­zicht­ba­rer Bestand­teil der vega­nen Küche, beson­ders wenn es dar­um geht, Gerich­te mit einem mil­den, käsi­gen Geschmack zu ver­fei­nern. Doch was genau sind Hefe­flo­cken eigent­lich? Sie wer­den aus inak­ti­ver Hefe her­ge­stellt, das heißt, die Hefe wur­de nach dem Wachs­tums­pro­zess erhitzt, wodurch ihre Trieb­kraft ver­lo­ren geht. Sie sind somit kein Ersatz für Back­he­fe, son­dern ein viel­sei­ti­ges Würz­mit­tel. Die Flo­cken ent­ste­hen, wenn die inak­ti­ve Hefe getrock­net und anschlie­ßend zu fei­nen Flo­cken ver­ar­bei­tet wird.

Hefe­flo­cken sind nicht nur für ihren lecke­ren, leicht nussig-käsi­gen Geschmack bekannt, son­dern auch für ihre zahl­rei­chen gesund­heit­li­chen Vor­tei­le. Sie sind reich an B-Vit­ami­nen, ins­be­son­de­re Vit­amin B1 (Thi­amin) und B2 (Ribo­fla­vin), die wich­tig für den Ener­gie­stoff­wech­sel und die Funk­ti­on des Ner­ven­sys­tems sind. Eini­ge Sor­ten von Hefe­flo­cken sind zudem mit Vit­amin B12 ange­rei­chert, was für Men­schen, die sich pflan­zen­ba­siert ernäh­ren, von beson­de­rem Inter­es­se ist, da die­ses Vit­amin nor­ma­ler­wei­se in tie­ri­schen Pro­duk­ten vor­kommt.

Ein wei­te­rer gesund­heit­li­cher Vor­teil von Hefe­flo­cken ist ihr hoher Gehalt an Pro­te­inen. Sie bestehen zu etwa 40–50 % aus Eiweiß, was sie zu einer aus­ge­zeich­ne­ten pflanz­li­chen Pro­te­in­quel­le macht. Zudem ent­hal­ten sie wert­vol­le Bal­last­stof­fe, die die Ver­dau­ung för­dern und zu einem lang­an­hal­ten­den Sät­ti­gungs­ge­fühl bei­tra­gen.

In der vega­nen Küche sind Hefe­flo­cken ein ech­tes Mul­ti­ta­lent. Sie las­sen sich viel­sei­tig ein­set­zen, ob als Top­ping auf Pas­ta (hier fin­dest du mein Rezept für vega­ner Par­me­san-Ersatz), in Soßen, Sup­pen oder in selbst­ge­mach­ten vega­nen Käse­saucen. Ihr inten­si­ver Uma­mi-Geschmack bringt eine wür­zi­ge Tie­fe in vie­le Gerich­te und macht sie zu einem idea­len Ersatz für Käse – beson­ders in die­sem Rezept für vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe, wo sie für die typi­sche cre­mi­ge und „käsi­ge“ Note sor­gen, die das Gericht so beson­ders macht.

Cas­hew­ker­ne sind nicht nur geschmack­lich mild und leicht süß­lich, son­dern auch äußerst gesund. Sie sind reich an unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem unter­stüt­zen und dabei hel­fen, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken. Zudem ent­hal­ten sie vie­le Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe, wie etwa Magne­si­um, das wich­tig für die Mus­kel­funk­ti­on ist, sowie Zink und Eisen, die das Immun­sys­tem stär­ken. In der vega­nen Küche sor­gen Cas­hews dank ihres hohen Fett- und Pro­te­in­ge­halts für eine natür­li­che, cre­mi­ge Kon­sis­tenz, ohne dabei schwer oder fet­tig zu wir­ken. In die­sem Rezept für vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe ver­lei­hen sie der Brü­he eine sam­ti­ge Tex­tur und machen sie beson­ders cre­mig und reich­hal­tig.

Die vega­ne Käse-Lauch-Sup­pe ist ein vega­ni­sier­ter Klas­si­ker und ver­bin­det ein­fa­che Zuta­ten mit einem inten­si­ven, voll­mun­di­gen Geschmack – und das ganz ohne tie­ri­sche Pro­duk­te. Der fri­sche Lauch und die cle­ve­ren pflanz­li­chen Zuta­ten wie Cas­hew­ker­ne und Hefe­flo­cken sor­gen für eine cre­mi­ge Kon­sis­tenz und einen herz­haf­ten, leicht käsi­gen Geschmack. Die­se Sup­pe ist nicht nur eine gesun­de, son­dern auch eine viel­sei­ti­ge Opti­on für die kal­te Jah­res­zeit, die sich mit ver­schie­de­nen Top­pings ganz nach Belie­ben anpas­sen lässt.
Pro­bie­re sie ger­ne mal aus und lass mich wis­sen, ob du auch ein Fan der gesun­den und vega­nen Vari­an­te die­ses Klas­si­kers bist 😉 .