Hok­kai­do Pas­ta - vegan, ein­fach und lecker

Ich durf­te heu­te zwei wei­te­re Hok­kai­dos ern­ten :). Sie waren zwar etwas klein, aber rich­tig hübsch, rund und haben eine tol­le Far­be. Und da ich der Mei­nung bin, es muss nicht immer Kür­bis­sup­pe sein, woll­te ich unbe­dingt etwas mit Pas­ta tes­ten. Ich gebe zu, dass ich die­sen Ver­such schon ein­mal gestar­tet habe und der ging lei­der schief. Dies­mal ist mir aber etwas sehr Lecke­res gelun­gen, was es bei uns in der Kür­bis­zeit defi­ni­tiv noch häu­fi­ger geben wird - das Rezept für Hok­kai­do Pas­ta. Die­se cre­mi­ge Kür­bis­so­ße für Pas­ta ist nicht nur ein­fach zuzu­be­rei­ten, son­dern auch ein ech­ter Herbst­lieb­ling – vol­ler Geschmack, gesund und natür­lich ent­spannt vegan.

Wie immer kannst du an die­ser Stel­le zum Rezept hüp­fen. Wenn du magst, erzäh­le ich dir aber ger­ne noch etwas zu den Zuta­ten, der Zube­rei­tung und war­um du im Herbst und Win­ter unbe­dingt mehr Kür­bis essen soll­test ;).

Der Hok­kai­do-Kür­bis ist nicht nur unglaub­lich lecker, son­dern auch ein ech­tes Kraft­pa­ket, wenn es um Nähr­stof­fe geht. Er ist reich an Bal­last­stof­fen, was ihn beson­ders sät­ti­gend macht und zur Unter­stüt­zung einer gesun­den Ver­dau­ung bei­trägt. Dar­über hin­aus ent­hält er eine Viel­zahl an Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen, die für dei­ne Gesund­heit von Bedeu­tung sind.
Ein hal­ber Hok­kai­do-Kür­bis lie­fert eine beein­dru­cken­de Men­ge an Vit­amin A, das für die Erhal­tung einer guten Seh­kraft essen­zi­ell ist. Vit­amin A ist auch wich­tig für ein star­kes Immun­sys­tem und unter­stützt die Haut­ge­sund­heit. Der Kür­bis ist außer­dem eine gute Quel­le für Vit­amin C, das als star­kes Anti­oxi­dans wirkt und die kör­per­ei­ge­nen Abwehr­kräf­te stärkt. Auch das ent­hal­te­ne Vit­amin E trägt zum Schutz der Zel­len bei und wirkt ent­zün­dungs­hem­mend.

Beta-Caro­tin - da den­ken die meis­ten Men­schen an Möh­ren bzw. an Karot­ten, oder?
Den Kür­bis haben da nicht alle auf dem Schirm. Daher kommt hier die Erin­ne­rung ;).
Die leuch­tend oran­ge Far­be ver­dankt der Hok­kai­do-Kür­bis näm­lich dem hohen Gehalt an Beta-Caro­tin, einem Pro­vit­amin A. Beta-Caro­tin ist ein star­kes Anti­oxi­dans, das im Kör­per in Vit­amin A umge­wan­delt wird. Die­ser Nähr­stoff spielt eine Schlüs­sel­rol­le für die Erhal­tung der Seh­kraft, ins­be­son­de­re für das Däm­me­rungs­se­hen, und trägt zur Gesund­heit von Haut und Schleim­häu­ten bei.

Dar­über hin­aus wird Beta-Caro­tin mit einer Viel­zahl gesund­heit­li­cher Vor­tei­le in Ver­bin­dung gebracht. Stu­di­en legen nahe, dass es eine Schutz­funk­ti­on gegen bestimm­te Krebs­ar­ten haben könn­te, da es hilft, freie Radi­ka­le zu neu­tra­li­sie­ren, die Zell­schä­den ver­ur­sa­chen kön­nen. Beta-Caro­tin ist auch für sei­ne posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf die Haut bekannt – es kann dazu bei­tra­gen, die Haut vor UV-Strah­lung zu schüt­zen und för­dert einen gesun­den, strah­len­den Teint.

Der regel­mä­ßi­ge Ver­zehr von Hok­kai­do-Kür­bis, der reich an Beta-Caro­tin ist, kann somit einen wert­vol­len Bei­trag zu einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung leis­ten. Beson­ders in der käl­te­ren Jah­res­zeit, wenn das Immun­sys­tem oft beson­ders gefor­dert ist, bie­tet sich der Hok­kai­do als nähr­stoff­rei­che und wohl­schme­cken­de Zutat an.
Das ist doch schon ein super Grund, um die Hok­kai­do Pas­ta gleich mal zu tes­ten, oder?

In Zei­ten, in denen wir das gan­ze Jahr über fast jedes Obst und Gemü­se aus aller Welt kau­fen kön­nen, gewinnt der bewuss­te Kon­sum regio­na­ler und sai­so­na­ler Pro­duk­te zuneh­mend an Bedeu­tung. Wenn du wie ich das Glück hast, Kür­bis­se aus dem eige­nen Gar­ten zu ern­ten, kennst du sicher das wun­der­ba­re Gefühl, ein Gericht mit Zuta­ten zuzu­be­rei­ten, die direkt aus der Regi­on stam­men.

Sai­so­na­le Lebens­mit­tel wie der Hok­kai­do-Kür­bis, der im Herbst sei­ne Haupt­sai­son hat, bie­ten nicht nur den bes­ten Geschmack, son­dern auch die höchs­te Nähr­stoff­dich­te. Durch den kür­ze­ren Trans­port­weg blei­ben die Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe bes­ser erhal­ten, und du unter­stützt gleich­zei­tig die loka­le Land­wirt­schaft. Das för­dert nicht nur die regio­na­le Wirt­schaft, son­dern schont auch die Umwelt, da lan­ge Trans­port­we­ge und Lager­zei­ten ver­mie­den wer­den.

Zudem hat sai­so­na­les Kochen eine beson­de­re Ver­bin­dung zur Natur. Wenn du im Herbst auf Kür­bis setzt, im Win­ter auf Wur­zel­ge­mü­se und im Früh­ling auf fri­sches Grün, erlebst du die Jah­res­zei­ten mit all ihren kuli­na­ri­schen Facet­ten. Das macht jede Mahl­zeit zu etwas Beson­de­rem und lässt dich die Viel­falt der Natur auf dei­nem Tel­ler genie­ßen.

Ein beson­de­rer Tipp für alle, die wie ich auf dem Land oder in der Nähe von Bau­ern­hö­fen leben: Schaut doch mal nach den soge­nann­ten „Kar­tof­fel­kis­ten“! Die­se klei­nen Ver­kaufs­stel­len, oft direkt am Hof oder am Stra­ßen­rand, bie­ten Kar­tof­feln und manch­mal auch ande­res Gemü­se an. Du nimmst dir was dir gefällt und steckst das Geld in die bereit­ge­stell­te Geld­kas­set­te. Beson­ders im Herbst bie­ten vie­le Bau­ern auch Kür­bis­se in die­sen Kis­ten an – eine tol­le Mög­lich­keit, fri­sche, regio­na­le Pro­duk­te direkt vom Erzeu­ger zu kau­fen. In man­chen Orten gibt es Hof­lä­den die natür­lich eben­so regio­na­le und sai­so­na­le Ware anbie­ten.
Wenn du zu all die­sen Din­gen kei­nen Zugang hast, dann bleibt dir noch der alt­be­kann­te Wochen­markt, wo du sai­so­na­le Pro­duk­te direkt von den Land­wir­ten bezie­hen kannst 😉 .

Schau doch mal, was hier für dich in Fra­ge kommt und dann schnapp dir einen beson­ders hüb­schen klei­nen Kür­bis und pro­bie­re statt einer Sup­pe gleich mal die Hok­kai­do Pas­ta aus!

Zuta­ten für 4 Por­tio­nen:

1 klei­nen Hok­kai­do (oder einen hal­ben gro­ßen Hok­kai­do)
2 Zwie­beln, fein gehackt
3 Knob­lauch­ze­hen, fein gehackt
2 EL Oli­ven­öl
200 ml Pflan­zen­drink (z.B. Hafer- oder Man­del­milch)
250 ml Gemü­se­brü­he
0,5 TL Kur­ku­ma­pul­ver
1 TL geräu­cher­tes Papri­ka­pul­ver
1/2 TL Cayenne­pfef­fer
Salz und Pfef­fer nach Geschmack
1 EL Zitro­nen­saft (optio­nal)
1 EL TK Peter­si­lie (oder ein hal­bes Bund fri­sche Peter­si­lie)

Für 4 Por­tio­nen Hok­kai­do Pas­ta koche ich 500g Nudeln.

Kür­bis vor­be­rei­ten: Der Hok­kai­do-Kür­bis ist ein ech­ter All­roun­der in der Küche. Du kannst ihn mit Scha­le ver­wen­den, was das Schä­len erspart und gleich­zei­tig wert­vol­le Nähr­stof­fe erhält. Hal­bie­re den Kür­bis, ent­fer­ne die Ker­ne und schnei­de das Frucht­fleisch in klei­ne Wür­fel. Die leuch­tend oran­ge Far­be des Kür­bis­ses wird dei­ne Küche sofort in Herbst­stim­mung ver­set­zen.

Anschwit­zen: Erhit­ze das Oli­ven­öl in einem gro­ßen Topf bei mitt­le­rer Hit­ze. Füge die gehack­ten Zwie­beln hin­zu und bra­te sie etwa 2-3 Minu­ten an, bis sie gla­sig sind. Zwie­beln ver­lei­hen der Soße eine natür­li­che Süße, die wun­der­bar mit dem Kür­bis har­mo­niert. Gib den gehack­ten Knob­lauch hin­zu und bra­te ihn für wei­te­re 1-2 Minu­ten, bis er sein vol­les Aro­ma ent­fal­tet. Füge das Kur­ku­ma­pul­ver, geräu­cher­tes Papri­ka­pul­ver und Cayenne­pfef­fer hin­zu, lass es ganz kurz anrös­ten, damit sich das Aro­ma ent­fal­ten kann.

Kür­bis kochen: Füge die Kür­bis­wür­fel in den Topf und bra­te sie 3-4 Minu­ten an, damit sie leicht anrös­ten und Geschmack ent­wi­ckeln. Dann gie­ße die Gemü­se­brü­he und den Pflan­zen­drink dazu. Die­se Flüs­sig­kei­ten sor­gen dafür, dass der Kür­bis weich wird und die Soße ihre cre­mi­ge Kon­sis­tenz erhält. Brin­ge die Mischung zum Kochen, redu­zie­re dann die Hit­ze und las­se alles zuge­deckt etwa 15-20 Minu­ten köcheln, bis der Kür­bis weich ist.

Pürie­ren: Sobald der Kür­bis weich ist, nimm den Topf vom Herd und pürie­re die Mischung mit einem Stab­mi­xer, bis die Soße glatt und cre­mig ist. Wenn du kei­nen Stab­mi­xer hast, kannst du die Mischung auch in einem Stand­mi­xer pürie­ren und danach in den Topf zurück­ge­ben. Je nach gewünsch­ter Kon­sis­tenz kannst du die Soße noch mit etwas Was­ser oder mehr Pflan­zen­drink ver­dün­nen (dies ist zu emp­feh­len, falls dein Kür­bis etwas grö­ßer war).

Abschme­cken und Ver­fei­nern: Schme­cke die Soße mit Zitro­nen­saft ab, wenn du eine leich­te Säu­re hin­zu­fü­gen möch­test. Die Peter­si­lie – ob frisch oder aus dem Tief­kühl­fach – wird zuletzt unter­ge­rührt, um der Soße eine fri­sche, grü­ne Note zu ver­lei­hen.

Ser­vie­ren: Die­se Kür­bis­so­ße passt her­vor­ra­gend zu jeder Pas­ta dei­ner Wahl. Ein­fach die gekoch­te Pas­ta unter die Soße mischen, sodass sie sich gut ver­bin­det. Auf Wunsch kannst du noch etwas fri­sche Peter­si­lie dar­über streu­en oder die Soße mit gerös­te­ten Kür­bis­ker­nen oder einem Sprit­zer Oli­ven­öl ver­fei­nern.

Du kannst den Hok­kai­do auch mit einem ande­ren Kür­bis aus­tau­schen, bei­spiels­wei­se einem But­ter­nut. Auch bei den Gewür­zen kannst du dich aus­pro­bie­ren. Wenn dir die Mischung aus geräu­cher­tem Papri­ka­pul­ver und Cayenne Pfef­fer zu scharf ist, dann ver­su­che es mit Papri­ka Edel­süß und nor­ma­lem Pfef­fer. Auch ein biss­chen Cur­ry passt sehr gut zur Hok­kai­do Pas­ta.

Bei der Pas­ta kannst du eine Voll­korn­va­ri­an­te neh­men um mehr Nähr- und Bal­last­stof­fe zu dir zuneh­men. Falls du Pas­ta aus Hül­sen­früch­ten magst (z. B. Lin­sen- oder Erb­sen­nu­deln) ver­wen­de ger­ne die­se. So bekommt dein Gericht noch eine Por­ti­on Eiweiß (Pro­te­ine) dazu.

Die­ses Rezept für eine cre­mi­ge Kür­bis­so­ße zeigt, dass Kür­bis weit mehr kann als nur Sup­pe. In Kom­bi­na­ti­on mit Pas­ta ent­steht ein Gericht, das nicht nur aro­ma­tisch über­zeugt, son­dern auch vol­ler wert­vol­ler Nähr­stof­fe steckt. Die Mischung aus süßem Kür­bis, herz­haf­ten Zwie­beln und wür­zi­gen Gewür­zen ergibt eine Soße, die nicht nur im Herbst für Begeis­te­rung sorgt.

Das Rezept für Hok­kai­do Pas­ta ist ein wun­der­ba­res Bei­spiel dafür, wie viel­sei­tig Kür­bis sein kann. Ob du sie zu Spa­ghet­ti, Pen­ne oder Fus­il­li ser­vierst – sie wird in jeder Form zu einem High­light auf dei­nem Ess­tisch. Und das Bes­te dar­an: Sie ist gesund, vegan und lässt sich leicht zube­rei­ten.

Ich hof­fe, die­ses Rezept inspi­riert dich, Kür­bis in dei­ner Küche noch öfter zu ver­wen­den und mit ver­schie­de­nen Gewür­zen und Zube­rei­tungs­ar­ten zu expe­ri­men­tie­ren. Nut­ze die Kür­bis­zeit und lass dich von den viel­sei­ti­gen Mög­lich­kei­ten die­ser wun­der­vol­len Zutat über­ra­schen.

Falls du nun noch mehr Lust auf Kür­bis bekom­men hast, dann emp­feh­le ich dir noch die­se bei­den Rezep­te:
But­ter­nut Has­sel­back - ein ech­ter Hin­gu­cker
Ofen­cur­ry mit Kür­bis - ein per­fek­tes Fei­er­abend­ge­richt mit wenig Auf­wand

Ich wün­sche dir eine wun­der­vol­le Kür­bis­zeit! Guten Appe­tit und bleib ent­spannt vegan 😉