Herz­haf­te Cra­cker mit Gemü­se und Ker­nen

Ich lie­be Snacks – aber sie müs­sen nicht immer süß sein! Gera­de wenn ich Lust auf etwas Herz­haf­tes habe, sind selbst­ge­mach­te gesun­de und herz­haf­te Cra­cker für mich ein ech­tes High­light. Beson­ders ange­tan haben es mir mei­ne Piz­za-Cra­cker, die ich immer wie­der ger­ne knab­be­re. Aber da ich Abwechs­lung lie­be, muss­te ein­fach eine neue Krea­ti­on her: Herz­haf­te Cra­cker mit Gemü­se und Ker­nen! So ein­fach kann man auch noch Gemü­se ver­ste­cken 😅!
Sie sind wun­der­bar knusp­rig, vol­ler guter Zuta­ten und dabei auch noch rich­tig sät­ti­gend. Per­fekt als gesun­der Snack zwi­schen­durch, zum Dippen oder ein­fach so zum Knab­bern.

1 Möh­re
1 Zuc­chi­ni
50 g Son­nen­blu­men­ker­ne (leicht gehackt, optio­nal)
25 g Kür­bis­ker­ne (leicht gehackt, optio­nal)
20 g Lein­sa­men
70 g Hafer­flo­cken (zu Mehl gemah­len)
40 g Toma­ten­mark
20 g Oli­ven­öl
1 TL ita­lie­ni­sche Kräu­ter
1 TL Papri­ka­pul­ver (rosen­scharf oder edel­süß)
Salz, Pfef­fer nach Geschmack

Möh­re und Zuc­chi­ni fein ras­peln.

Die Hafer­flo­cken in einem Mixer oder einer Küchen­ma­schi­ne zu fei­nem Mehl mah­len.

Alle Zuta­ten in einer Schüs­sel zu einem homo­ge­nen Teig ver­men­gen. Falls der Teig zu feucht ist, ein­fach etwas mehr Hafer­mehl hin­zu­fü­gen.

Den Teig zwi­schen zwei Back­pa­pie­ren dünn aus­rol­len.

Im vor­ge­heiz­ten Ofen bei 180 °C (Ober-/Un­ter­hit­ze) etwa 10 Minu­ten backen.

Nach 10 Minu­ten mit einem Piz­za­rol­ler oder Mes­ser Rau­ten oder Recht­ecke schnei­den.

Die herz­haf­ten Cra­cker anschlie­ßend wei­te­re 15–20 Minu­ten backen, bis sie schön knusp­rig sind.

Aus­küh­len las­sen und genie­ßen!

Die­se gesun­den Cra­cker kannst du wun­der­bar abwan­deln:

• Ker­ne: Statt Son­nen­blu­men- und Kür­bis­ker­nen kannst du Sesam, Hanf­sa­men oder gehack­te Wal­nüs­se ver­wen­den.
• Gemü­se: Pro­bie­re auch mal geras­pel­te Süß­kar­tof­fel, Rote Bete oder Pas­ti­na­ke für eine neue Geschmacks­rich­tung. Auch farb­lich sind die gesun­den Cra­cker dann eine Abwechs­lung 😉!
• Gewür­ze: Statt ita­lie­ni­scher Kräu­ter kannst du Cur­ry, Kur­ku­ma oder Chi­li für eine exo­ti­sche­re Vari­an­te ver­wen­den.
• Mehl­ba­sis: Statt Hafer­mehl pas­sen auch Din­kel­mehl oder eine glu­ten­freie Mehl­mi­schung.

So ent­ste­hen im Hand­um­dre­hen immer wie­der neue herz­haf­te Cra­cker – per­fekt für alle, die ger­ne krea­tiv sind!

Die­se herz­haf­ten Cra­cker sind nicht nur ide­al für einen Net­flix-Abend, ein Pick­nick im Som­mer oder auf dem Schreib­tisch. Sie sind näm­lich nicht nur lecker, son­dern auch rich­tig gesund und ver­sor­gen dich mit wert­vol­len Nähr­stof­fen!

Sie lie­fern wert­vol­le Bal­last­stof­fe, Vit­amin A, Kali­um und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Sie unter­stüt­zen eine gesun­de Ver­dau­ung und tra­gen zur Zell­ge­sund­heit bei. Gleich­zei­tig brin­gen sie eine ange­neh­me Saf­tig­keit in die Cra­cker, ohne dass zusätz­li­cher Zucker oder Fett nötig ist.

Die­se Ker­ne sind reich an gesun­den Fet­ten, Eiweiß, Magne­si­um und Zink – wich­ti­ge Nähr­stof­fe für star­ke Ner­ven, ein gesun­des Immun­sys­tem und schö­ne Haut. Die ent­hal­te­nen Anti­oxi­dan­ti­en kön­nen außer­dem hel­fen, Zell­schä­den vor­zu­beu­gen und Ent­zün­dun­gen im Kör­per zu redu­zie­ren.

Lein­sa­men ent­hal­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren sowie lös­li­che Bal­last­stof­fe, die eine gesun­de Darm­flo­ra för­dern und die Herz­ge­sund­heit unter­stüt­zen kön­nen.

Sie sind eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, Eisen, B-Vit­ami­ne und Beta-Glu­ca­ne, die hel­fen, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken. Ihre lang­ket­ti­gen Koh­len­hy­dra­te sor­gen außer­dem dafür, dass der Blut­zu­cker­spie­gel nach dem Snack sta­bil bleibt und Heiß­hun­ger­at­ta­cken redu­ziert wer­den.

Es bringt Lyco­pin mit, einen anti­oxi­da­tiv­en Pflan­zen­stoff, der freie Radi­ka­le bekämp­fen und Zell­schutz bie­ten kann. Lyco­pin wird beson­ders gut auf­ge­nom­men, wenn es – wie hier – zusam­men mit etwas gesun­dem Fett (Oli­ven­öl) ver­ar­bei­tet wird.

Oli­ven­öl lie­fert ein­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, die Ent­zün­dun­gen redu­zie­ren und sich posi­tiv auf die Herz­ge­sund­heit aus­wir­ken kön­nen. Zusätz­lich ent­hält hoch­wer­ti­ges Oli­ven­öl sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die dem Kör­per hel­fen, oxi­da­tiv­en Stress bes­ser zu bewäl­ti­gen.

In einer luft­dich­ten Dose blei­ben sie etwa 5–7 Tage knusp­rig. Ach­te dar­auf, sie kühl und tro­cken zu lagern.

Ja, du kannst die fer­tig geba­cke­nen Cra­cker por­ti­ons­wei­se ein­frie­ren. Zum Genie­ßen ein­fach kurz im Ofen auf­ba­cken, damit sie wie­der schön knusp­rig wer­den.

Je dün­ner der Teig, des­to kna­cki­ger wer­den die Cra­cker. Etwa 2–3 mm Dicke ist ide­al – so wer­den sie schön kross, aber nicht zu hart. Wich­tig ist vor allem, dass der Teig gleich­mä­ßig dich bzw. dünn aus­ge­rollt wird.

Das Öl sorgt für eine bes­se­re Teig­kon­sis­tenz und gibt Aro­ma. Wer Fett spa­ren möch­te, kann die Men­ge redu­zie­ren oder teil­wei­se durch Was­ser erset­zen – die Cra­cker wer­den dann aller­dings etwas weni­ger geschmei­dig.

Ich esse sie ger­ne pur oder zu vega­nem Kräu­ter­quark. Auch ein vega­ner Zazi­ki oder ein Papri­ka-Cas­hew-Dip pas­sen her­vorr­gend. Du kannst aber auch einen Hum­mus neh­men.

Ja! Gera­de als gesun­der Snack für Kin­der eig­nen sie sich wun­der­bar. Für klei­ne­re Kin­der könn­te es sinn­voll sein, das Papri­ka­pul­ver etwas zu redu­zie­ren oder edel­süß zu ver­wen­den, damit sie nicht zu scharf wer­den.

TIPP: Wenn du ver­schie­de­ne Sor­ten (z. B. mit rote Bee­te oder Mais) machst, hast du bun­te gesun­de „Chips” die dei­ne Kids lie­ben wer­den!

Selbst­ge­mach­te herz­haf­te Cra­cker haben vie­le Vor­tei­le: Du weißt genau, was drin ist, kannst hoch­wer­ti­ge Zuta­ten ver­wen­den und die Wür­ze per­fekt auf dei­nen Geschmack abstim­men. Kei­ne ver­steck­ten Zusatz­stof­fe, kein unnö­ti­ges Salz – dafür jede Men­ge guter Nähr­stof­fe aus Gemü­se, Ker­nen und Samen.

Außer­dem macht es ein­fach Spaß, sei­ne eige­nen gesun­den Cra­cker zu backen. Du kannst krea­tiv wer­den, neue Vari­an­ten aus­pro­bie­ren und bekommst am Ende einen Snack, der nicht nur lecker, son­dern auch rich­tig gut für dich ist. Ob für unter­wegs, für den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch oder als gesun­de Knab­be­rei auf dem Sofa – frisch geba­cke­ne herz­haf­te Cra­cker pas­sen ein­fach immer.

Und das Bes­te: Das gute Gefühl, etwas Selbst­ge­mach­tes zu genie­ßen, gibt’s gleich gra­tis dazu 😉. Ein klei­ner Auf­wand, der sich jeden Tag wie­der aus­zahlt – für dei­ne Gesund­heit, dei­nen Genuss und ein biss­chen mehr bewuss­te Aus­zeit im All­tag.

Wenn dir die­ses Rezept für herz­haf­te Cra­cker gefal­len hat, schau dir auch mei­ne ande­ren gesun­den Snack-Rezep­te an:

Zucker­freie Hafer­kek­se mit Apfel­mark: Eine tol­le Alter­na­ti­ve ohne Bana­ne, dafür mit einem Hauch von Apfel.

Piz­za­cra­cker: Ein herz­haf­ter Snack, der schnell gemacht ist.

Enger­gy­balls: Ein ein­fa­cher süßer Snack mit Dat­teln.

Car­rot-Cake-Balls: Saf­ti­ge Enger­gy­balls mit ver­steck­tem Gemü­se.

Herz­haf­te Cra­cker mit Gemü­se und Ker­nen sind für mich der per­fek­te Beweis, dass gesun­de Snacks weder lang­wei­lig noch kom­pli­ziert sein müs­sen. Sie sind nicht nur unglaub­lich lecker und knusp­rig, son­dern auch rand­voll mit wich­ti­gen Nähr­stof­fen, die Kör­per und Geist gut­tun. Egal ob als Snack für zwi­schen­durch, als gesun­de Alter­na­ti­ve zu Chips oder als knusp­ri­ge Bei­la­ge zu einem fri­schen Salat – die­se vega­nen Cra­cker pas­sen ein­fach immer. Und das Bes­te: Du kannst sie nach Lust und Lau­ne abwan­deln und immer wie­der neue Vari­an­ten ent­de­cken.

Ein letz­ter klei­ner Tipp an die­ser Stel­le: Wenn du gesun­de herz­haf­te Snacks für die gan­ze Fami­lie machen möch­test, mach am bes­ten gleich etwas mehr ☺️! Bei uns sind sie oft an einem Tag weg­ge­putzt!
Viel Spaß beim Nach­ba­cken und Knus­pern!