Gesunde und vegane Käse-Lauch-Suppe
Früher habe ich befürchtet, dass mir etwas fehlen wird, wenn ich mich vegan ernähre. Aber tatsächlich ist etwas ganz anderes passiert. Ich habe mich viel mehr mit meiner Ernährung und der Auswahl meiner Lebensmittel auseinander gesetzt und verstanden, was meiner Gesundheit gut tut und was nicht. Trotzdem liebe ich bestimmte Gerichte aus meiner Vergangenheit natürlich und um nicht auf sie verzichten zu müssen, suche und finde ich immer wieder Wege, sie zu veganisieren.
Diese vegane Käse-Lauch-Suppe kommt nicht nur ohne tierische Produkte aus, sie ist auch noch viel gesünder als das traditionelle Rezept. Sie ist ein echtes Wohlfühlessen und besticht durch ihre einfache Zubereitung und vollmundigen Geschmack. Besonders der Lauch spielt hier natürlich eine zentrale Rolle, und in meinem Fall stammt er sogar aus eigenem Anbau. Wer schon einmal frischen Lauch aus dem Garten verwendet hat, weiß, wie viel Aroma und Nährstoffe in diesem Gemüse stecken. Das Rezept ist bewusst schlicht gehalten, um den puren Geschmack des Lauchs hervorzuheben und auf unnötige Zutaten wie Hackersatz zu verzichten. Natürlich lässt sich das Rezept aber auch problemlos abwandeln. Wer es traditioneller mag, kann etwa Soja-Schnitzel oder einen Hackersatz verwenden – eine leckere Variante für eine gesunde Alternative findet ihr hier: veganen Hackfleischalternative.
Lauch – ein Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen
Lauch (oder auch Porree) gehört auf jeden Fall mit zu meinen Lieblings-Gemüsesorten!
Er ist nicht nur eine aromatische Bereicherung in vielen Gerichten, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. Er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Besonders erwähnenswert ist sein hoher Gehalt an Vitamin K, das eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung spielt. Darüber hinaus liefert Lauch eine beachtliche Menge an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Abwehrkräfte in der kalten Jahreszeit unterstützt. Allerdings muss man an dieser Stelle leider erwähnen, dass Vitamin C ein sehr hitzeempfindliches Vitamin ist und du daher diesen Vorteil eher aus dem rohen Lauch ziehen kannst.
Ein weiterer Vorteil von Lauch ist sein hoher Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und langfristig für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgen. Gleichzeitig enthält Lauch sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften haben und dazu beitragen, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Auch der geringe Kaloriengehalt macht Lauch zu einem idealen Gemüse für eine leichte, aber nährstoffreiche Ernährung.
Lauch lässt sich leicht im eigenen Garten anbauen und ist eine echte Bereicherung für die Küche – ob in Suppen wie in diesem Rezept für vegane Käse-Lauch-Suppe, Pfannengerichten oder Salaten. Seine Vielseitigkeit und die gesundheitlichen Vorteile machen ihn zu einem wertvollen Bestandteil in der pflanzenbasierten Ernährung.
So wird die vegane Käse-Lauch-Suppe gemacht
Zutaten
1 EL Öl
3 Knoblauchzehen
3 Stangen Lauch (ca. 500 g)
800 g Kartoffeln, geschält
1 l Gemüsebrühe
100 g Cashewkerne oder Bruch
1 TL Salz
0,5 TL Pfeffer
3 EL Hefeflocken
3 EL frische oder TK Petersilie
Optional: Soja-Joghurt ohne Zucker
Toppings für vegane Käse-Lauch-Suppe (optional)
Soja-Joghurt ohne Zucker
Frische Petersilie
Geräucherter Tofu, klein gewürfelt und knusprig angebraten
Eine Scheibe Brot aus der Pfanne
Zubereitung
Vorbereitung: Den Lauch gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen und in grobe Würfel schneiden.
Anbraten: In einem großen Topf das Öl erhitzen und den Knoblauch darin kurz anbraten. Anschließend den Lauch und die Kartoffeln hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten mit andünsten.
Kochen: Die Cashewkerne und die Gemüsebrühe in den Topf geben und alles zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
Verfeinern: Kurz vor dem Pürieren die Hefeflocken, Salz, Pfeffer und die frische Petersilie hinzufügen. Optional kannst du auch Soja-Joghurt unterrühren, um die Suppe noch cremiger zu machen.
Pürieren: Die Suppe mit einem Pürierstab oder in einem Mixer fein pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz erreicht hat.
Toppings zubereiten: Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne knusprig anbraten. Den Soja-Joghurt und frische Petersilie als Topping vorbereiten.
Zum Servieren: Die vegane Käse-Lauch-Suppe in Schalen füllen, mit Soja-Joghurt, knusprigem Tofu und Petersilie garnieren. Dazu passt eine Scheibe frisch gebratenes Brot aus der Pfanne.
Zutaten austauschen
Wenn die vegane Käse-Lauch-Suppe dir noch nicht traditionell genug ist, kannst du natürlich auch noch eine Hackfleisch-Alternative hinzugeben. Diese am Besten zu beginn mit anbraten und dann die übrigen Zubereitungsschritte durchführen.
Auch bei den Toppings kannst du kreativ werden und sie deinem Geschmack anpassen.
Sprossen bringen noch einmal eine extra Portion Nährstoffe. Mit Samen und Kernen kannst du neben Nährstoffen auch noch etwas Crunch hinzufügen.
Die Petersilie kannst du auch gegen Schnittlauch austauschen – passe die Toppings einfach deinem Geschmack und deinen Vorlieben an.
Hefeflocken – der vegane Geheimtipp für Käsegeschmack und mehr
Hefeflocken sind ein unverzichtbarer Bestandteil der veganen Küche, besonders wenn es darum geht, Gerichte mit einem milden, käsigen Geschmack zu verfeinern. Doch was genau sind Hefeflocken eigentlich? Sie werden aus inaktiver Hefe hergestellt, das heißt, die Hefe wurde nach dem Wachstumsprozess erhitzt, wodurch ihre Triebkraft verloren geht. Sie sind somit kein Ersatz für Backhefe, sondern ein vielseitiges Würzmittel. Die Flocken entstehen, wenn die inaktive Hefe getrocknet und anschließend zu feinen Flocken verarbeitet wird.
Hefeflocken sind nicht nur für ihren leckeren, leicht nussig-käsigen Geschmack bekannt, sondern auch für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile. Sie sind reich an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B1 (Thiamin) und B2 (Riboflavin), die wichtig für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems sind. Einige Sorten von Hefeflocken sind zudem mit Vitamin B12 angereichert, was für Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, von besonderem Interesse ist, da dieses Vitamin normalerweise in tierischen Produkten vorkommt.
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Hefeflocken ist ihr hoher Gehalt an Proteinen. Sie bestehen zu etwa 40–50 % aus Eiweiß, was sie zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle macht. Zudem enthalten sie wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.
In der veganen Küche sind Hefeflocken ein echtes Multitalent. Sie lassen sich vielseitig einsetzen, ob als Topping auf Pasta (hier findest du mein Rezept für veganer Parmesan-Ersatz), in Soßen, Suppen oder in selbstgemachten veganen Käsesaucen. Ihr intensiver Umami-Geschmack bringt eine würzige Tiefe in viele Gerichte und macht sie zu einem idealen Ersatz für Käse – besonders in diesem Rezept für vegane Käse-Lauch-Suppe, wo sie für die typische cremige und „käsige“ Note sorgen, die das Gericht so besonders macht.
Cashewkerne – gesund und cremig
Cashewkerne sind nicht nur geschmacklich mild und leicht süßlich, sondern auch äußerst gesund. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Zudem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe, wie etwa Magnesium, das wichtig für die Muskelfunktion ist, sowie Zink und Eisen, die das Immunsystem stärken. In der veganen Küche sorgen Cashews dank ihres hohen Fett- und Proteingehalts für eine natürliche, cremige Konsistenz, ohne dabei schwer oder fettig zu wirken. In diesem Rezept für vegane Käse-Lauch-Suppe verleihen sie der Brühe eine samtige Textur und machen sie besonders cremig und reichhaltig.
Fazit
Die vegane Käse-Lauch-Suppe ist ein veganisierter Klassiker und verbindet einfache Zutaten mit einem intensiven, vollmundigen Geschmack – und das ganz ohne tierische Produkte. Der frische Lauch und die cleveren pflanzlichen Zutaten wie Cashewkerne und Hefeflocken sorgen für eine cremige Konsistenz und einen herzhaften, leicht käsigen Geschmack. Diese Suppe ist nicht nur eine gesunde, sondern auch eine vielseitige Option für die kalte Jahreszeit, die sich mit verschiedenen Toppings ganz nach Belieben anpassen lässt.
Probiere sie gerne mal aus und lass mich wissen, ob du auch ein Fan der gesunden und veganen Variante dieses Klassikers bist 😉 .
Vegane Käse-Lauch-Suppe
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
- 1 Kartoffelschäler
- 1 Kochtopf
Zutaten
- 1 EL Öl z. B. Rapsöl
- 3 Knoblauchzehen
- 3 Stangen Lauch ca. 500 g
- 800 g Kartoffeln
- 1 l Gemüsebrühe
- 100 g Cashewkerne oder Cashewbruch
- 1 TL Salz
- 0,5 TL Pfeffer
- 3 EL Hefeflocken für den käsigen Geschmack
- 3 EL Petersilie am Besten frisch oder TK
- 100 g Soja-Joghurt ohne Zucker optional
Toppings optional
- Soja-Joghurt ohne Zucker
- 100 g Räuchertofu gewürfelt und angebraten
- Petersilie frisch, getrocknet oder TK
- Brot geröstet
Anleitungen
- 3 Stangen Lauch gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. 3 Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 800 g Kartoffeln schälen und in grobe Würfel schneiden.
- In einem großen Topf 1 EL Öl erhitzen und den Knoblauch darin kurz anbraten. Anschließend den Lauch und die Kartoffeln hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten mit andünsten.
- 100 g Cashewkerne und 1 l Gemüsebrühe in den Topf geben und alles zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
- Kurz vor dem Pürieren 3 EL Hefeflocken, 1 TL Salz, 0,5 TL Pfeffer und die 3 EL Petersilie hinzufügen. Optional kannst du auch 100 g Soja-Joghurt ohne Zuckert unterrühren, um die Suppe noch cremiger zu machen.
- Die Suppe mit einem Pürierstab oder in einem Mixer fein pürieren, bis sie eine cremige Konsistenz erreicht hat.
Toppings optional
- 100 g Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne knusprig anbraten. DenSoja-Joghurt ohne Zucker und frische Petersilie als Topping vorbereiten.
- Du kannst auch eine Scheibe Brot mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anrösten.
Notizen
Vegane Hackfleischalternative in gesund! Sprossen, Samen und Kerne eignen sich auch hervorragend.
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Folge mir gern auf Instagram@entspannt_vegan_und_gesund
Liebe Katja, vielen Dank für das Rezept. Käse-Lauch-Suppe gehörte schon immer zu meinen Lieblingsessen, jetzt Vegan, einfach und lecker 😋