Cre­mi­ge Toma­ten-Boh­nen-Pfan­ne: Lecke­res, pro­te­in­rei­ches Rezept

Ich gebe zu, eine cre­mi­ge Toma­ten-Boh­nen-Pfan­ne klang für mich frü­her nicht gera­de sexy. Tat­säch­lich hät­te ich die­ses Gericht wohl nie frei­wil­lig auf mei­nen Spei­se­plan gesetzt – und damit hät­te ich wirk­lich etwas ver­passt! Denn die­ses Rezept ist der Beweis dafür, wie unglaub­lich viel­sei­tig und lecker wei­ße Boh­nen sein kön­nen. Die­se vega­ne und cre­mi­ge Toma­ten Boh­nen-Pfan­ne steckt vol­ler pflanz­li­cher Pro­te­ine und gesun­der Zuta­ten. Sie macht satt, gibt Ener­gie und lässt sich mit wenig Auf­wand zube­rei­ten - auch wenn die Zuta­ten­lis­te erst­mal lang aus­sieht 😉. Lass dich nicht abschre­cken und gib dem Rezept eine Chan­ce!
Du kannst jetzt hier direkt zum Rezept hüp­fen oder du nimmst dir noch etwas Zeit und erfährst etwas über die Zube­rei­tung und all die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le die­ser Boh­nen­pfan­ne.

240 g wei­ße Boh­nen (abge­tropft)
200 g Cas­hew­ker­ne (oder Cas­hew­bruch)
165 g gerös­te­te Papri­ka (aus dem Glas, ohne Öl)
150 ml Was­ser
100 ml Pflan­zen­drink (z. B. Man­del­milch)
1 TL Salz
etwas Pfef­fer nach Geschmack

2 EL Zwie­beln (fein gewür­felt)
3 Knob­lauch­ze­hen (gehackt)
2 EL Toma­ten­mark
2 EL Hefe­flo­cken
1,5 TL Papri­ka­pul­ver (rosen­scharf oder edel­süß)
400 g Toma­ten (gewür­felt)
240 g wei­ße Boh­nen (abge­tropft)
0,5 Bund fri­sche Peter­si­lie (gehackt)
1 EL Salz
Pfef­fer nach Geschmack

Soße zube­rei­ten:
Alle Zuta­ten für die Soße in einen Mixer geben und zu einer glat­ten, cre­mi­gen Mas­se pürie­ren. Falls nötig, etwas mehr Was­ser hin­zu­fü­gen, um die gewünsch­te Kon­sis­tenz zu errei­chen. Die fer­ti­ge Soße dann bei­sei­te­stel­len.

Pfan­ne vor­be­rei­ten:
In einer gro­ßen Pfan­ne Zwie­beln und Knob­lauch bei mitt­le­rer Hit­ze in etwas Öl anbra­ten, bis sie duf­ten. Toma­ten­mark hin­zu­fü­gen und kurz mit­rös­ten, um die Aro­men zu inten­si­vie­ren.

Toma­ten und Gewür­ze hin­zu­fü­gen:
Die gewür­fel­ten Toma­ten in die Pfan­ne geben und Papri­ka­pul­ver ein­rüh­ren. Alles gut ver­men­gen.

Soße hin­zu­fü­gen:
Die vor­be­rei­te­te Soße in die Pfan­ne gie­ßen. Alles gut ver­rüh­ren und dann die Boh­nen und die Hefe­flo­cken dazu­ge­ben. Bei mitt­le­rer Hit­ze 5–10 Minu­ten köcheln las­sen, bis die Soße leicht ein­ge­dickt ist.

Ver­fei­nern:
Die gehack­te Peter­si­lie unter­he­ben und die Pfan­ne mit Salz und Pfef­fer abschme­cken.

Ser­vier­vor­schlag:
Die cre­mi­ge Toma­ten-Boh­nen-Pfan­ne passt per­fekt zu Reis, Qui­noa, Voll­korn­nu­deln, Kar­tof­feln oder ein­fach mit fri­schem oder gerös­te­tem Brot.

Die­ses Rezept ist wun­der­bar fle­xi­bel und lässt sich leicht anpas­sen, falls du bestimm­te Zuta­ten nicht zur Hand hast oder vari­ie­ren möch­test.
Statt Cas­hew­ker­nen kannst du bei­spiels­wei­se Son­nen­blu­men­ker­ne oder blan­chier­te Man­deln ver­wen­den. Die gerös­te­te Papri­ka kann durch fri­sche, zuvor im Ofen geba­cke­ne Papri­ka ersetzt wer­den, um ein beson­ders inten­si­ves Aro­ma zu erhal­ten. Wenn du kei­ne wei­ßen Boh­nen magst, eig­nen sich auch Kicher­erb­sen oder Kid­ney­boh­nen als Ersatz. Wenn du die Hefe­flo­cken weg­las­sen möch­test ist das auch kein Pro­blem. Expe­ri­men­tie­re mit Kräu­tern wie Basi­li­kum oder Thy­mi­an, um der Soße eine neue Geschmacks­rich­tung zu geben – dei­ner Krea­ti­vi­tät sind kei­ne Gren­zen gesetzt! Aber beden­ke, dass sich der Geschmack natür­lich ver­än­dern wird.

Die­ses Rezept steckt vol­ler gesun­der Zuta­ten, die dei­nen Kör­per mit wich­ti­gen Nähr­stof­fen ver­sor­gen und dich lan­ge satt hal­ten. Beson­ders die wei­ßen Boh­nen ver­die­nen dabei dei­ne beson­de­re Auf­merk­sam­keit, denn sie sind ech­te Kraft­pa­ke­te, wenn es um pflanz­li­ches Eiweiß und wert­vol­le Bal­last­stof­fe geht.

Wei­ße Boh­nen ent­hal­ten etwa 7 Gramm Pro­te­in pro 100 Gramm – per­fekt für alle, die ihren Pro­te­in­be­darf auch ohne tie­ri­sche Pro­duk­te decken möch­ten. Sie sind außer­dem eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten und so für lang­an­hal­ten­de Ener­gie sor­gen. Ihre Bal­last­stof­fe unter­stüt­zen eine gesun­de Ver­dau­ung, för­dern das Wachs­tum von guten Darm­bak­te­ri­en und kön­nen dabei hel­fen, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken.

Doch das ist noch nicht alles: Wei­ße Boh­nen punk­ten auch mit einem beein­dru­cken­den Mikro­nähr­stoff­pro­fil. Sie lie­fern reich­lich Magne­si­um, das für star­ke Mus­keln und Kno­chen sowie die Funk­ti­on des Ner­ven­sys­tems wich­tig ist. Eisen sorgt dafür, dass dein Kör­per mit aus­rei­chend Sau­er­stoff ver­sorgt wird – ein beson­ders rele­van­ter Punkt für alle, die sich pflan­zen­ba­siert ernäh­ren. Zudem ent­hal­ten sie Kali­um, das den Blut­druck regu­lie­ren und die Herz­ge­sund­heit unter­stüt­zen kann.

Die Cas­hew­ker­ne in der Soße ergän­zen die wei­ßen Boh­nen per­fekt, da sie gesun­de Fet­te und zusätz­li­che Mine­ral­stof­fe wie Zink und Selen lie­fern.
Die gerös­te­te Papri­ka und Toma­ten sind reich an Anti­oxi­dan­ti­en wie Vit­amin C und Lyco­pin, die freie Radi­ka­le bekämp­fen und die Immun­ab­wehr stär­ken.
Hefe­flo­cken ver­sor­gen dich mit B-Vit­ami­nen und ver­lei­hen dem Gericht eine herz­haf­te Note.

Die­ses Rezept für eine vega­ne und cre­mi­ge Toma­ten-Boh­nen-Pfan­ne kom­bi­niert also nicht nur groß­ar­ti­gen Geschmack, son­dern bie­tet dir auch eine idea­le Nähr­stoff­zu­sam­men­set­zung. Es ist eine sät­ti­gen­de, cre­mi­ge Mahl­zeit, die dei­nen Kör­per stärkt, dei­ne Ver­dau­ung för­dert und dich mit Ener­gie ver­sorgt – alles aus rein pflanz­li­chen, gesun­den Zuta­ten!

Ja, Son­nen­blu­men­ker­ne oder Tahi­ni sind gute Alter­na­ti­ven, falls du Cas­hews nicht ver­wen­den möch­test. Falls du nur kei­ne gan­zen Cas­hew­ker­ne hast, kannst du auch Cas­hew­mus oder Man­del­mus ver­wen­den.

Im Kühl­schrank hält sich die fer­ti­ge Boh­nen­pfan­ne etwa 3 Tage. Du kannst sie auch ein­frie­ren, um sie spä­ter wie­der auf­zu­wär­men. Ach­te auf eine luft­dich­te Ver­pa­ckung. Ich ver­wen­de ger­ne Glas­con­tai­ner wie die­se hier z. B.: Glas­be­häl­ter für Lebens­mit­tel (Affi­lia­te-Link*)

Ja, die­ses Rezept ist kom­plett glu­ten­frei, sofern alle ver­wen­de­ten Zuta­ten (z. B. das Toma­ten­mark) ent­spre­chend gekenn­zeich­net sind.

Auf jeden Fall! Die Soße kann im Vor­aus zube­rei­tet und bis zu 3 Tage im Kühl­schrank auf­be­wahrt wer­den. Auch die Pfan­ne lässt sich pro­blem­los auf­wär­men.

Die­ses pro­te­in­rei­che Rezept mit wei­ßen Boh­nen ist die per­fek­te Wahl für alle, die gesun­de und cre­mi­ge vega­ne Gerich­te lie­ben. Es ist nicht nur unglaub­lich viel­sei­tig, son­dern auch schnell gemacht und lie­fert alles, was dein Kör­per braucht. Ob für den All­tag oder das nächs­te Meal-Prep – die­ses Rezept wird dich hof­fent­lich genau­so begeis­tern wie mich und hilft dir Hül­sen­früch­te in dei­ne täg­lich Ernäh­rung ein­zu­bau­en 😉.

Wenn du Lust auf wei­te­re Rezep­te mit wei­ßen Boh­nen hast, kann ich dir mein 3-in-1-Ofen­ge­mü­se emp­feh­len. Es bie­tet dir gleich meh­re­re Gerich­te in einem und ist daher per­fekt für Meal-Prep geeig­net. Für wei­te­re pro­te­in­rei­che Gerich­te lege ich dir die Qui­noa-Wraps oder die Hok­kai­do-Sup­pe mit Lin­sen ans Herz. Auch das vega­ne Rühr­ei und mein wür­zi­ges Chi­li sin Car­ne sind idea­le Optio­nen, wenn du dei­nen Spei­se­plan abwechs­lungs­reich und pflanz­lich gestal­ten möch­test. Schau doch mal rein und lass dich inspi­rie­ren!