Meal Prep Bowl mit Ofengemüse und Tofu (42g Eiweiß)

Kartoffeln werden oft unter­schätzt und landen völlig zu Unrecht bei manchen auf der Liste der „unge­sunden” Lebens­mittel. Tatsächlich liefern sie viele komplexe Kohlen­hy­drate, die den Körper über längere Zeit mit Energie versorgen und angenehm sättigen. Gleich­zeitig enthalten sie Kalium, das unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Nerven­system wichtig ist, sowie Vitamin C, das das Immun­system unter­stützt. Da Kartoffeln außerdem sehr fettarm sind, bilden sie eine hervor­ra­gende Grundlage für eine ausge­wogene Mahlzeit. Zusammen mit Gemüse und einer guten Prote­in­quelle wie Tofu entsteht daraus eine sätti­gende Kombi­nation, die lange vorhält.

Ich liebe Brokkoli! Er gehört zu den nähr­stoff­reichsten Gemü­se­sorten und liefert unter anderem viel Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Außerdem steckt er voller Ballast­stoffe, die zu einer normalen Verdauung beitragen und lange satt halten können. Besonders spannend sind die enthal­tenen sekun­dären Pflan­zen­stoffe aus der Gruppe der Gluco­si­nolate. Aus ihnen kann beim Zerkleinern des Brok­kolis Sulforaphan entstehen. Das ist ein Pflan­zen­stoff, der seit vielen Jahren intensiv erforscht wird. Wie du die Bildung von Sulforaphan ganz einfach unter­stützen kannst, verrate ich dir im Tipp-Kasten direkt hier ⬇️.

Tipp: So holst du mehr aus deinem Brokkoli raus 🥦

Brokkoli enthält eine Vorstufe des sekun­dären Pflan­zen­stoffs Sulforaphan. Damit Sulforaphan entstehen kann, benötigt der Körper das Enzym Myro­sinase. Dieses Enzym ist hitze­emp­findlich und wird beim längeren Garen teil­weise zerstört.

Deshalb kannst du den Brokkoli nach dem Schneiden etwa 30 bis 40 Minuten ruhen lassen, bevor er in den Ofen kommt. In dieser Zeit kann bereits Sulforaphan gebildet werden. Alter­nativ kannst du die fertige Bowl mit etwas fein gehacktem rohem Brokkoli oder einer Prise Senfsaat bezie­hungs­weise Senf­pulver ergänzen. Diese enthalten eben­falls Myro­sinase und können die Bildung von Sulforaphan unterstützen.

Kicher­erbsen liefern eine Kombi­nation aus pflanz­lichem Eiweiß, komplexen Kohlen­hy­draten und vielen Ballast­stoffen. Dadurch sättigen sie besonders gut und können helfen, den Blut­zucker nach einer Mahlzeit gleich­mä­ßiger ansteigen zu lassen. Außerdem enthalten sie unter anderem Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure. Gemeinsam mit dem Tofu tragen sie dazu bei, dass diese Bowl einen besonders hohen Prote­in­gehalt erreicht und trotzdem lange angenehm satt macht.

Tofu ist für mich einer der viel­sei­tigsten Eiweiß­lie­fe­ranten über­haupt. Er enthält hoch­wer­tiges pflanz­liches Protein mit allen essen­ti­ellen Amino­säuren, die unser Körper täglich benötigt. Je nach Herstellung liefert Tofu außerdem Calcium und Eisen und enthält im Vergleich zu vielen tieri­schen Prote­in­quellen nur wenig gesät­tigte Fett­säuren. Durch die Kombi­nation aus Räuchertofu und Naturtofu wird diese Bowl besonders aroma­tisch und liefert gleich­zeitig rund 42 Gramm Protein pro Portion. Das macht sie ideal für alle, die sich ausge­wogen ernähren oder nach einer sätti­genden Mahlzeit für den Alltag suchen.

Olivenöl liefert über­wiegend einfach unge­sät­tigte Fett­säuren und ist ein fester Bestandteil der medi­ter­ranen Ernährung. Gleich­zeitig hilft das enthaltene Fett dabei, fett­lös­liche Vitamine aus dem Gemüse besser aufzu­nehmen. Schon eine kleine Menge reicht aus, damit das Ofen­gemüse schön knusprig wird und gleich­zeitig an Geschmack gewinnt.