Ich gehe regelmäßig wandern und habe dabei immer selbstgemachte vegane Proteinriegel im Rucksack. Für den schnellen Hunger zwischendurch – denn ich merke beim Wandern ganz genau, wann meine Energie zur Neige geht. Neben einem guten Frühstück und einem frischen „Wandersalat“ (so nennen wir den bei uns, weil wir ihn immer dabeihaben 😉), sind diese Riegel fester Bestandteil unserer Ausrüstung. Früher habe ich sie gekauft – was gar nicht so einfach ist, wenn man auf gesunde, vegane Zutaten achtet. Heute mache ich sie selbst. Mein Ziel war ein Riegel, der proteinreich ist, lange sättigt und sich ohne Kühlung problemlos mehrere Tage hält. Genau das ist mir mit diesem Rezept gelungen: ein gesunder, sättigender Snack, vollgepackt mit Power aus Nüssen, Samen und Datteln.
Rezept: Vegane Proteinriegel mit Nüssen und Datteln
Zutaten für ca. 10 Stück
- 100 g zarte Haferflocken
- 70 g Reisprotein
- 80 g Nussmischung (z. B. Mandeln, Cashews, Walnüsse, Haselnüsse – grob gehackt)
- 15 g Sonnenblumenkerne
- 15 g Kürbiskerne
- 20 g Hanfsamen
- 10 g Chiasamen
- 100 g weiche Datteln (entsteint, z. B. Medjool oder Deglet Nour)
- 80 g Erdnussmus (cremig, ungesüßt, oder anderes Nussmus nach Wahl)
- 30 g Ahornsirup
- optional: 1 Prise Salz & 1 TL Zimt oder Vanill
Zubereitung
- Dattelpaste herstellen: Datteln mit Erdnussmus und Ahornsirup in einem Mixer zu einer weichen Paste mixen. Ggf. eine kleine Menge Wasser hinzufügen. Alternativ in einem kleinen Topf leicht erwärmen (nur lauwarm, nicht kochen) und gut verrühren und mit einem Stabmixer zu einer dicken Creme pürieren.
- Trockene Zutaten mischen: In einer großen Schüssel Haferflocken, Reisprotein, gehackte Nüsse, Kerne, Samen und Gewürze vermengen.
- Feuchte Zutaten unterheben: Die Dattel-Erdnuss-Creme zur Trockenmischung geben und alles kräftig verrühren. Es entsteht ein klebriger, formbarer Teig. Falls zu trocken: 1–2 EL Wasser oder Pflanzendrink zugeben.
- In Form drücken: Eine Backform (ca. 20 x 20 cm oder eine Kastenform) mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig in die Form drücken und gut festdrücken (z. B. mit einem Silikonspatel oder Glasboden).
Es geht auch ohne Backform: Dafür den Teig trotzdem sehr fest zu einem Rechnteckt formen und fest drücken. - Backen: ca. 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.
- Abkühlen lassen: Komplett abkühlen lassen (am besten 1 Stunde) und erst dann in 10 Riegel schneiden.
Zutaten austauschen
Wenn du kein Proteinpulver verwenden möchtest, kannst du stattdessen 30 g mehr Nüsse und 30 g gemahlene Haferflocken verwenden oder auch 60g gemahlene Mandeln. Die Konsistenz bleibt stabil, und du erhöhst den pflanzlichen Proteinanteil trotzdem auf natürliche Weise. Die Riegel enthalten dann weniger isoliertes Eiweiß, bleiben aber ein nährstoffreicher, sättigender Snack.
Du kannst dich mit den Nüssen und Kernen gerne austesten und diese variieren. Allerdings solltest du ungefähr bei der gleichen Menge bleiben, damit die Riegel die richtige Konsistenz behalten.
Gesundheitliche Vorteile von diesen veganen Proteinriegeln
Vegane Proteinriegel sind nicht nur praktisch für unterwegs, sondern auch richtig nährstoffreich. Ich achte ja besonders auf Rezepte, die mehr können als nur satt machen – und genau das leisten diese Riegel. Sie versorgen dich mit pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Hier die Stärken der wichtigsten Zutaten:
Haferflocken – langanhaltende Energie & Beta-Glucane
Sie liefern komplexe Kohlenhydrate für einen stabilen Blutzuckerspiegel und sorgen mit ihren löslichen Ballaststoffen für eine gute Verdauung. Besonders wertvoll ist der Ballaststoff Beta-Glucan, der cholesterinsenkend wirkt.
Reisprotein – pflanzlicher Protein-Booster
Für vegane Proteinriegel verwende ich gerne Reisprotein. Ein leicht verdauliches, hypoallergenes Proteinpulver, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder für einen erhöhten Eiweißbedarf. Du kannst das Reisprotein aber auch durch ein Proteinpulver deiner Wahl ersetzen (achte aber darauf, dass du es zum Backen verwenden darfst) oder auch ganz auf Proteinpulver verzichten. Eine Alternative habe ich dir im Absatz „Zutaten austauschen” beschrieben.
Nüsse & Kerne – gesunde Fette & Mikronährstoffe
Bei den Nüssen nimmst du einfach die, die du am liebsten magst. Ich greife hier oft zu einem Nussmix für die Vielfalt 😉. Die Mischung aus Nüssen und Samen bringt viele gesunde Fette, Proteine, Vitamin E, Zink und Magnesium mit. Besonders Sonnenblumen- und Kürbiskerne unterstützen ein starkes Immunsystem und eine gute Zellfunktion.
Hanfsamen & Chiasamen – Omega-3 & Protein
Diese beiden Superfoods liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und wichtige Spurenelemente. Sie unterstützen Herz, Gehirn und Hormonbalance..
Datteln – natürliche Süße & Ballaststoffe
Wo ich kann verzichte ich auf industriellen Zucker und verwende lieber eine Alternative. Datteln liefern hier neben ihrer karamelligen Süße auch Kalium, Magnesium und Ballaststoffe – perfekt für Energie und Verdauung.
Tipp: So halten die Riegel länger
Lass die Riegel nach dem Backen richtig gut auskühlen und lagere sie dann luftdicht – am besten in einer Glasbox (z. B. wie diese hier: Glasdosen mit Deckel*). So halten sie sich ungekühlt ca. 2 Wochen.
Perfekt zum Vorbereiten und Einfrieren
Wenn du die Riegel nicht innerhalb von zwei Wochen verbrauchen möchtest, kannst du sie ganz einfach portionsweise einfrieren. Eingewickelt in Backpapier und luftdicht verpackt halten sie sich im Gefrierfach mehrere Monate. Zum Auftauen genügt es, sie morgens aus dem Tiefkühler zu nehmen – ideal also für Meal Prep, lange Wandertouren oder stressige Wochen. So hast du immer einen gesunden, proteinreichen Snack griffbereit.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Kann ich das Reisprotein durch etwas anderes ersetzen?
Ja, für vegane Proteinriegel kannst du auch Erbsenprotein, Mandelprotein oder Sojaprotein verwenden – je nach Verträglichkeit und Geschmack. Im Absatz „Zutaten austauschen” findest du Ideen, wie das Rezept auch ganz ohne Proteinpulver auskommt und trotzdem lecker, gesund und nährstoffreich bleibt.
2. Wie bekomme ich die Riegel extra knusprig?
Backe sie eher 25 als 20 Minuten, und verwende gehackte statt ganze Nüsse. Achte aber darauf, dass sie nicht zu dunkel werden.
3. Können die Riegel eingefroren werden?
Ja, das geht sehr gut. Luftdicht verpackt halten sie im Tiefkühler mehrere Monate. Auftauen bei Raumtemperatur.
4. Was kann ich statt Datteln nehmen?
Alternativ gehen auch getrocknete Feigen oder Aprikosen, aber Datteln bieten die beste Konsistenz für die „Klebe“-Funktion.
5. Wie viele Riegel ergeben sich aus dem Rezept?
Du erhältst etwa 10 Proteinriegel. Je nach Schnittgröße kannst du sie aber auch halbieren und kleinere Snacks daraus machen. Übrigens verwende ich die Krümel die beim Schneiden und aufbewahren in der Box entstehen immer als Topping auf meinem Müsli 😉.
6. Wie viel Protein steckt in einem Riegel?
Ein Riegel (bei 10 Stück) enthält etwa 12 g Protein – bei Wunsch kannst du die Menge an Proteinpulver noch leicht erhöhen.
Fazit
Vegane Proteinriegel sind einfach gemacht, gesund und super praktisch für unterwegs. Sie enthalten keinen zugesetzten industriellen Zucker, sättigen lange und schmecken dabei richtig gut. Wenn du einmal damit anfängst, willst du keine gekauften mehr. Ich mache oft gleich die doppelte Menge da sie sich super halten, und das ja sogar ungekühlt.
Wenn du Lust auf Schokolade hast, kannst du übrigens auch Schokodrops mitbacken oder die Proteinriegel nach dem Backen mit geschmolzener Schokolade verziehen. Ich liebe das sehr, da ich sie allerdings meist zum Wandern mitnehme und sie lange im warmen Rucksack aushalten müssen, verzichte ich meistens drauf.
Aber wenn dir nach was schokoladigem ist, kann ich dir auch meine Schokoladigen Energyballs empfehlen 😋.
Vegane Protein-Müsliriegel mit Nüssen
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Kochutensilien
- 1 Schüssel
- 1 Messer
- 1 Schneidbrett
- 1 Waage
- 1 Mixer
- 1 Auflaufform geht auch ohne
Zutaten
- 100 g Haferflocken zart oder kernig nach Geschmack
- 80 g Nüsse nach Wahl oder ein Mix
- 70 g Reisprotein kannst du auch ersetzten, *Notizen
- 15 g Sonnenblumenkerne
- 15 g Kürbiskerne
- 10 g Chiasamen
- 20 g Hanfsamen
- 100 g Datteln entsteint, weich
- 80 g Erdnussmus oder anderes Nussmus
- 30 g Ahornsirup optional, für mehr Süße
- 1-2 EL Wasser falls nötig zum Mixen
- Zimt oder Vanille mit 1 Prise Salz optional
Anleitungen
- 100 g Datteln, 80 g Erdnussmus und 30 g Ahornsirup zu einer glatten Paste verarbeiten. Das geht einfach in einem Mixer, oder du erwärmst die Zutaten in einem Topf und pürierst sie mit einem Stabmixer.
- 80 g Nüsse grob hacken.
- 100 g Haferflocken, 70 g Reisprotein, Nüsse, 15 g Sonnenblumenkerne, 15 g Kürbiskerne, 20 g Hanfsamen, 10 g Chiasamen und optional Zimt oder Vanille mit 1 Prise Salz in einer großen Schüssel gut vermengen.
- Die Dattel-Masse unterheben und alles richtig gut durchkneten. Wenn die Masse zu trocken ist, kannst vorsichtig immer 1-2 EL Wasser dazu mischen.
- Eine Form (z. B. Auflaufform ca. 20 x 20 cm, oder eine Kastenform) mit Backpapier auslegen und den Teig FEST in die Form drücken.Du kannst den Teig auch ohne Form zu einem Rechteck formen - aber Achtung! Immer gut zusammendrücken, sonst fallen die Riegel nachher auseinander.
- Die Riegel nun bei Umluft 160 Grad ca. 20-25 Minuten backen.
- Anschließend komplett auskühlen lassen und dann in 10 Riegel schneiden.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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