Marinierter Tofu für den Grill - oder auch die Pfanne

Mari­nierter Tofu ist ein Standart zu jeder Jahreszeit - aber natürlich besonders auch zur Grill­saison! Ich steh ja wirklich sehr auf Gemüse – aber ich muss auch ehrlich sagen: Ich bin auch ein abso­luter Tofu-Fan. An dieser Stelle erfülle ich wahr­scheinlich jedes Klischee über Veganer 😂 – aber Tofu ist einfach so viel­seitig, sättigend und gesund, dass ich ihn nicht mehr missen möchte. Ich habe eigentlich immer mindestens vier Block im Kühlschrank.

Dieser mari­nierte Tofu ist mein Go-to, wenn’s schnell gehen muss, aber trotzdem richtig gut schmecken soll. Die Marinade ist in fünf Minuten zusam­men­ge­rührt, der Tofu darf ein paar Stunden durch­ziehen (gern auch über Nacht), und dann ab auf den Grill oder in die Pfanne. Außen schön würzig und leicht knusprig, innen saftig – perfekt als Grill­beilage, Protein-Upgrade in der Bowl oder als herz­hafter Brot­belag, kalt direkt aus dem Kühlschrank.

• 400 g Naturtofu (fest)
• 1,5 EL Tomatenmark
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Olivenöl oder neutrales Öl
• 1 EL Zitro­nensaft oder Apfelessig
• 1 TL Ahorn­sirup oder Agaven­dicksaft (optional, für die feine Balance)
• 1 TL geräu­chertes Papri­ka­pulver (alter­nativ: edelsüß + 1 Prise Liquid Smoke)
• ½–1 TL Chili­flocken oder Harissa (je nach Schärfewunsch)
• 1 Knob­lauchzehe, gepresst
• ½ TL Kreuz­kümmel (optional, bringt Tiefe)
• Pfeffer nach Geschmack

1. Alle Zutaten für die Marinade in einer kleinen Schüssel verrühren.
2. Tofu in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden (also meist einfach längs halbieren) und vorsichtig in die Marinade legen. Alles gut vermengen oder in eine verschließbare Dose (ich nehme gerne Glas­dosen mit Deckel wie diese hier: Glasdose mit Deckel*) geben und sanft schütteln.
3. Mindestens 2 Stunden mari­nieren – noch besser über Nacht.
4. In einer beschich­teten Pfanne mit etwas Öl gold­braun braten oder auf dem Grill rösten (einfach so oder auch z. B. in einer Grill­pfanne oder auf einer Grillmatte).
5. Direkt warm servieren oder abkühlen lassen und als Brot­belag genießen.

Tipp

Der Tofu passt super zu sommer­lichen Salaten, zu gegrilltem Gemüse, in Wraps oder einfach als Snack direkt aus der Dose. Wenn du es etwas rauchiger magst, probier mal ein bisschen Liquid Smoke oder geräu­chertes Salz – das hebt den Geschmack auf ein neues Level.

Tofu ist ein echter Allrounder – voll­ge­packt mit pflanz­lichem Eiweiß, kalo­rienarm und viel­seitig einsetzbar. Außerdem nimmt er Gewürze und Mari­naden wunderbar auf. Wenn du ihn vorher gut ausdrückst (z. B. mit einem sauberen Küchentuch oder einer Tofu-Presse), wird er noch aroma­ti­scher. Und falls du bisher dachtest, Tofu sei lang­weilig – probier dieses Rezept. Es könnte dich umstimmen. 😉

Und wenn du noch mehr Lust auf richtig gute Tofu-Rezepte hast, dann empfehle ich dir noch folgende:

Veganes Butter-Chicken: Die Konsistens und der Geschmack sind unglaublich. Wenn du Lust auf cremige Soßen und tolle Aromen hast, dann ist das dein Tofu-Rezept!

Sesam-Tofu: Dieses leckere Tofu-Rezept ist eine perfekte Ergänzung zu einer Bowl oder auch einfach nur zu Reis.

Gyros-Bowl: Dieses Rezept mit geräu­chertem Tofu lieben wir hier alle und es kommt regel­mäßig auf den Tisch.

Vegane Käse-Lauch-Suppe: Diese vegane Käse-Lauch-Suppe imitiert den allseits beliebten Klas­siker, steht ihm geschmacklich aber in nichts nach! Genau so lecker, aber vegan und gesund! Hier kommt geräu­cherter Tofu gebraten als eine Art „Speckersatz” zum Einsatz.

Veganes Rührei: Naturtofu kannst du schon als tolle Eiweiß­quelle für dein Früh­stück nutzen, z. B. mit diesem leckeren und schnell gemachten veganem Rührei.

Naturtofu ist ja so ein Lebens­mittel, bei dem viele erstmal skep­tisch gucken – „Der schmeckt doch nach nichts!“ höre ich oft. Und genau das ist für mich das Beste daran! Tofu ist wie ein leeres Blatt Papier, das man mit Geschmack füllen kann. Sobald man sich ein bisschen mit Mari­naden beschäftigt, eröffnet sich eine ganz neue Welt. Ich liebe diese einfache Kombi aus Toma­tenmark, Soja­sauce und geräu­chertem Paprika, weil sie so richtig viel Umami mitbringt – dieser herz­hafte, „würzige“ Geschmack, den man sonst oft mit Fleisch verbindet.

Wenn du den Tofu richtig gut auspresst und über Nacht in der Marinade ziehen lässt, saugt er die Aromen richtig auf und bekommt eine intensive, fast rauchige Tiefe. Besonders in der heißen Pfanne oder auf dem Grill entsteht dann diese leichte Röstnote, die ihn richtig lecker macht. Und ganz ehrlich: So schnell und günstig kommt man sonst kaum an eine gute pflanz­liche Eiweiß­quelle, die auch noch so viel­seitig ist.

Ich bereite gern gleich die doppelte Menge zu – ein Teil kommt direkt auf den Tisch, der Rest wandert in den Kühl­schrank und wird in den nächsten Tagen kalt vernascht (z. B. auf dem Brot oder als Topping auf einer Bowl). Das spart Zeit und macht die nächste Mahlzeit um einiges entspannter. Meal Prep mit Tofu? Unbedingt.

Mari­nierter Tofu vom Grill - würzig

Leckerer und würziger Grilltofu, perfekt für den Sommer! Auch lecker als Brotbelag.

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Vorbe­rei­tungszeit 10 Minuten Min.

Ziehzeit 1 Stunde Std.

Gesamtzeit 1 Stunde Std. 10 Minuten Min.

Gericht Grill­re­zepte, Hauptgericht

Küche Asia­tisch

Menge 4 Portionen

Kalorien 90kcal

Koch­modusMit dem Koch­modus geht dein Smart­phone nicht mehr auto­ma­tisch in den Standby. Sobald du das Rezept verlässt, ist der Koch­modus auto­ma­tisch deaktiviert.

Koch­uten­silien

• 1 Schale
• 1 Messer

Zutaten

 

• 400 Tofu in 4 Scheiben geschnitten
• 1,5 EL Toma­tenmark
• 2 EL Sojasoße
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitro­nensaft oder Apfel­essig
• 1 TL Ahorn­sirup optional
• 1 TL Papri­ka­pulver rosen­scharf oder geräuchert
• 0,5-1 TL Chil­li­flocken nach Geschmack
• 1 Knob­lauchzehe oder mehr nach Geschmack
• 0,5 TL Cumin (Kreuz­kümmel) optional, bringt Tiefe
• Pfeffer nach Geschmack

Anlei­tungen

 

• 400 Tofu auspressen und lägst halbieren, so dass du aus 2 Blöcken Tofu 4 Scheiben erhältst. 
• 1,5 EL Toma­tenmark, 2 EL Sojasoße, 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitro­nensaft, 1 TL Ahorn­sirup, 1 TL Papri­ka­pulver, 0,5-1 TL Chil­li­flocken, 1 Knob­lauchzehe, 0,5 TL Cumin (Kreuz­kümmel) und Pfeffer verrühren.
• Den Tofu in die Marinade legen und die Scheiben gut von allen Seiten mit Marinade bedecken. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen, besser über Nacht.
• Den Tofu von beiden Seiten grillen bis er schöne Grill­streifen bekommt.

Notizen

Du kannst den Tofu auch wunderbar in der Pfanne braten oder auch im Kontakt­grill zubereiten. 

Wenn du deinen Tofu lieber etwas medi­terran magst, probiere doch mal meinen Tofu mit Kräutern.

Nähr­werte

Kalorien: 90kcal | Kohlen­hy­drate: 3g | Protein: 9g | Fett: 5g | Gesät­tigte Fett­säuren: 1g | Natrium: 35mg | Kalium: 17mg | Ballast­stoffe: 1g | Zucker: 1g | Vitamin B6: 0.01mg | Vitamin C: 0.4mg | Vitamin E: 0.1mg | Vitamin K: 0.4µg | Calcium: 129mg | Kupfer: 0.01mg | Folate: 0.3µg | Eisen: 1mg | Mangan: 0.03mg | Magnesium: 2mg | Phosphor: 4mg | Selen: 0.2µg | Zink: 0.03mg | Cholin: 1mg | Netto Kohlen­hy­drate: 2g

Die ange­ge­benen Nähr­werte werden auto­ma­tisch gene­riert und gelten nur als Richtwerte.

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