Nachdem ich meine geliebte Paprika-Reis-Pfanne nun schon so oft zubereitet habe, war es höchste Zeit für eine leckere Variante mit Zucchini. Diese Zucchini-Pfanne mit Reis ist ein einfaches, gesundes Gericht, das du in einer einzigen Pfanne zubereitest – ganz ohne viel Aufwand. Der aromatische Kick kommt vom selbstgemachten Petersilienpesto, aber auch gekaufte grüne Pesto-Varianten oder andere Kräuterpestos passen hervorragend.
Ich weiß nicht wie es dir geht, aber wenn ich ein schnelles und gesundes Feierabendgericht brauche, dann greife ich am liebsten zu One Pot Gerichten! Bei dieser Zuchini-Pfanne mit Reis brauchst du nur eine Pfanne und hast ein tolles, ausgewogenes Gericht mit Reis, Gemüse und einer Portion grünem, frischem Pesto.
Rezept: Vegane Zucchini-Pfanne mit Reis und Petersilienpesto
Zutaten für 3 Portionen
- 0,5 EL Öl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g Basmatireis
- 800 ml Wasser
- 2 mittelgroße Zucchini
- 1 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- 3–4 EL selbstgemachte veganes Petersilienpesto (oder anderes grünes Pesto nach Wahl)
- 5 Tomaten (optional)
Optional: Pesto-Joghurt-Dip
- 3 TL Petersilienpesto oder ein anderes deiner Wahl
- 200 g veganer ungesüßter Naturjoghurt (z. B. Sojajoghurt ohne Zucker)
Zubereitung
- Vorbereiten: Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln und den Knoblauch fein hacken, den grünen Teil in feine Ringe schneiden und beiseitestellen.
- Anbraten: In einer großen Pfanne 0,5 EL Olivenöl erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebel und den gehackten Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten.
- Zucchini & Reis dazugeben: Zucchini waschen, würfeln und zusammen mit dem gewaschenem Reis in die Pfanne geben. Kurz mit anrösten.
- Kochen: Mit 800 ml Wasser aufgießen, salzen und pfeffern. Alles umrühren und ca. 10–12 Minuten köcheln lassen (am besten mit geschlossenem Deckel), bis der Reis gar ist. Gelegentlich umrühren.
- Vermengen: Wenn der Reis gar ist, das Pesto unter die Zucchini-Pfanne mit Reis rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Optional: Tomaten waschen, würfeln und mit in die Pfanne geben. Das gibt noch mal Frische und Frabe. - Servieren: Die fertige Zucchini-Pfanne mit Reis auf Tellern anrichten, mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln bestreuen.
Optional mit einem Klecks Pesto-Joghurt-Dip servieren (ich würde auf den Joghurt-Dip nicht verzichten 😉).
Varianten und Tipps
Andere Gemüsesorten: Statt Zucchini kannst du auch Brokkoli oder Spinat verwenden – je nach Saison.
Falls du Lust auf Paprika hast, empfehle ich dir meine Paprika-Reis-Pfanne.
Reisreste verwerten: Du hast schon gekochten Reis? Dann einfach weniger Wasser verwenden und nur kurz mitgaren.
Protein-Topping: Noch sättigender wird die Zucchini-Pfanne mit Reis mit etwas gebratenem Räuchertofu oder Kichererbsen on top.
Gesundheitliche Vorteile von Zucchini
Zucchini ist nicht nur lecker, sondern auch ein wahres Superfood. Sie ist besonders kalorienarm, was sie ideal für eine leichte Mahlzeit macht. Zudem enthält Zucchini viel Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt, und ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt. Zucchini ist auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen.
Darüber hinaus liefert Zucchini Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und somit Entzündungen im Körper reduzieren können. Ihre hohe Wassergehalt sorgt für zusätzliche Hydration, was besonders an heißen Tagen von Vorteil ist.
Dank ihrer milden Aromen lässt sich Zucchini in viele Gerichte integrieren – wie in dieser Zucchini-Pfanne mit Reis. So wirst du gleich mit einer gesunden Portion Gemüse versorgt, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
🥒 Wusstest du schon?
Zucchini müssen nicht geschält werden – im Gegenteil: In der Schale steckt viel Aroma und sie sorgt für eine schöne Farbe im Gericht.
Was viele nicht wissen: Kleine bis mittelgroße Zucchini haben besonders zartes Fruchtfleisch und fast keine störenden Kerne. Größere Exemplare können dagegen wässriger und leicht bitter sein. In dem Fall lohnt es sich, das weiche Innere mit den Kernen vor dem Kochen herauszulöffeln.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Kann ich auch normalen Reis statt Basmati verwenden?
Ja, aber achte auf die Garzeit – die variiert je nach Sorte. Eine Vollkornvariante würde hier zu lange brauchen, da ist die Zucchini dann schon verkocht 😅.
2. Wird das Pesto bitter, wenn ich es mitkoche?
Das Pesto sollte nicht mitgekocht werden. Deshalb rühren wir es erst am Ende unter – so bleibt der Geschmack frisch und die Farbe schön grün. Solltest du ein selbstgemachtes Petersilienpesto verwenden, erhältst du so außerdem mehr vom Vitamin C.
3. Kann ich das Gericht einfrieren?
Ja, die Zucchini-Pfanne mit Reis lässt sich gut einfrieren und wieder aufwärmen.
4. Ist das Gericht glutenfrei?
Ja, solange du auf glutenfreien Joghurt für das Topping achtest.
5. Passt das auch kalt als Salat?
Durchaus! Du kannst die Zucchini-Pfanne mit Reis auch als lauwarmen oder kalten Reissalat genießen – dann mit mehr Zitronensaft und frischen Kräutern.
6. Welche Joghurt-Sorte eignet sich für den Dip?
Ein cremiger Sojajoghurt ohne Zucker oder ungesüßter Mandeljoghurt passt besonders gut.
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Wenn dir die Zucchini-Pfanne mit Reis schmeckt, probier unbedingt auch meine Paprika-Reis-Pfanne – sie war die Inspiration für diese Variante und ist genauso einfach und aromatisch. Ebenfalls lecker: die Zucchini-Pasta, ein sommerlich-leichtes Nudelgericht, das Zucchini einmal anders in Szene setzt. Und wenn du Lust auf ein unkompliziertes Ofengericht hast, dann ist mein Ofenreis mit grünem Spargel genau das Richtige – einfach alles in eine Form geben und den Ofen die Arbeit machen lassen. Den Spargel kannst du in diesem Rezept auch gegen Zucchini austauschen 😉.
Fazit
Die Zucchini-Pfanne mit Reis ist ein echtes Lieblingsrezept für den Sommer: schnell gemacht, leicht, gesund – und dank des Petersilienpestos trotzdem voller Geschmack. Du brauchst nur eine Pfanne, ein paar gute Zutaten und hast in kürzester Zeit ein rundes, pflanzenbasiertes Gericht auf dem Teller. Ob frisch gekocht, aufgewärmt oder als Meal Prep – diese One Pan Zucchini-Pfanne mit Reis wird sicher öfter bei dir auf den Tisch kommen.
Zucchini-Pfanne mit Reis und Pesto
Kochutensilien
- 1 Messer
- 1 Schneidebrett
- 1 Pfanne evtl. mit Deckel
Zutaten
- 0,5 EL Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g Basmatireis
- 800 ml Wasser
- 2 Zucchini mittelgroß
- 1 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- 3-4 EL Petersilienpesto oder anderes grünes Pesto
- 5 Tomaten optional
Joghurt mit Pesto (optional)
- 200 g Soja-Joghurt ohne Zucker
- 3 TL Petersilienpesto oder anderes grünes Pesto
Anleitungen
- 2 Knoblauchzehen schäle und fein hacken. Den weißen Teil der 2 Frühlingszwiebeln ebenfalls fein hacken, den grünen Teil in feine Ringe schneiden und beiseitestellen.
- 2 Zucchini waschen und würfeln. 300 g Basmatireis ebenfalls waschen.
- In einer Pfanne 0,5 EL Olivenöl erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebel und den gehackten Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten.
- Zucchini und Reis mit in die Pfanne geben und kurz anrösten.
- Mit 800 ml Wasser aufgießen und mit 1 TL Salz und Pfeffer würzen. Gut umrühren und für ca. 10-12 Minuten (am besten mit geschlossenem Deckel) köcheln lassen, bis der Reis gar ist. Zwischendurch umrühren.
- Anschließend 3-4 EL Petersilienpesto unterrühren und nach Bedarf noch einmal abschmecken.
- Optional können kannst du die Zucchini-Reis-Pfanne nun noch mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebel sowie klein gewürfelte 5 Tomaten und einem Pesto-Joghurt-Dip (200 g Soja-Joghurt ohne Zucker mit 3 TL Petersilienpesto vermengen) toppen. Ich empfehle diesen Schritt nicht wegzulassen, so kommt noch mehr frische und Farbe auf den Teller!
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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