Vegane Steaks aus Seitan angeschnitten mit Tortellinisalat auf hellem Teller

Vega­ne Steaks aus Seit­an - pro­te­in­reich und per­fekt zum Gril­len

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Inhaltsverzeichnis
  1. Rezept: Vegane Steaks aus Seitan
  2. Gesundheitliche Vorteile von veganen Steaks aus Seitan
  3. Fragen und Antworten (Q&A)
  4. Ähnliche Rezepte
  5. Fazit
  6. Vegane Steaks aus Seitan für den Grill

Ich gebe zu: Die­ses Rezept für vega­ne Steaks tanzt ein biss­chen aus der Rei­he. Es ist nicht ganz so schnell und ein­fach gemacht wie die meis­ten mei­ner ande­ren Rezep­te – aber dafür lohnt es sich wirk­lich! Wenn du Lust auf etwas Def­ti­ges zum Gril­len oder Bra­ten hast, dass selbst­ge­macht und gesün­der als alle Ersatz­pro­duk­te aus dem Super­markt ist, dann sind die­se vega­nen Steaks aus Seit­an genau das Rich­ti­ge.

Ich habe lan­ge an der Kon­sis­tenz gefeilt und war ehr­lich gesagt selbst über­rascht, wie gut das Ergeb­nis ist: außen schön kross, innen zart und herz­haft – und das ganz ohne gekauf­te Fleisch­al­ter­na­ti­ven. Am Grill­abend waren alle begeis­tert, selbst die Nicht-Vega­ner am Tisch. Und das Bes­te: Mit rund 37 g Eiweiß pro Steak sind sie ech­te Pro­te­in­bom­ben.

Sprin­ge zum Rezept
Seitansteaks mit Salat und Ketschup auf hellem Teller
Vega­ne Steaks aus Seit­an - pro­te­in­reich und per­fekt zum Gril­len 6

Rezept: Vega­ne Steaks aus Seit­an

Zuta­ten für 6 Stück

Tro­cke­ne Zuta­ten

  • 250 g Seit­an­pul­ver
  • 3 EL Hefe­flo­cken
  • 1 TL geräu­cher­tes oder edel­sü­ßes Papri­ka­pul­ver
  • 1 TL Zwie­bel­pul­ver
  • 1 TL Knob­lauch­pul­ver
  • ½ TL Salz
  • Optio­nal: ½ TL Senf­pul­ver oder Kreuz­küm­mel

Feuch­te Zuta­ten

  • 130 g Kid­ney­boh­nen (oder Kicher­erb­sen), gekocht
  • 210 ml Gemü­se­brü­he
  • 2 EL Toma­ten­mark
  • 1½ EL Soja­sauce
  • 1 EL Öl
  • 1 TL Liquid Smo­ke (optio­nal)

Zuta­ten für die Mari­na­de

  • 2 EL Toma­ten­mark
  • 2 EL Soja­sauce
  • 2 EL Öl
  • 1 TL Ahorn­si­rup oder Aga­ven­dick­saft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL geräu­cher­tes Papri­ka­pul­ver
  • 1 TL Knob­lauch­pul­ver
  • ½ TL Chi­li­pul­ver oder Haris­sa
  • Optio­nal: 1 TL Bal­sa­mi­co oder Zitro­nen­saft
  • Optio­nal: ½ TL Liquid Smo­ke für mehr Tie­fe

Zube­rei­tung

  1. Boh­nen­mix pürie­ren:
    Kid­ney­boh­nen mit Brü­he, Toma­ten­mark, Soja­sauce, Öl und Liquid Smo­ke fein pürie­ren.
  2. Teig her­stel­len:
    Tro­cke­ne Zuta­ten ver­men­gen. Boh­nen­mix dazu­ge­ben und alles 3–5 Minu­ten kräf­tig durch­kne­ten, bis ein elas­ti­scher Teig ent­steht. Nicht zu lan­ge – sonst wird’s zu gum­mi­ar­tig.
  3. Steaks for­men:
    Teig in 6 Stü­cke tei­len, flach drü­cken und etwas „zup­fen“ oder ver­dre­hen – das ergibt eine schön fase­ri­ge Struk­tur. Die Form darf ruhig etwas rus­ti­kal sein.
  4. Garen:
    Im Dampf­ga­rer (oder Sie­beinsatz über Was­ser, abge­deckt) etwa 30 Minu­ten dämp­fen. Alter­na­tiv: In sie­den­der (nicht kochen­der!) Brü­he ca. 25 Minu­ten zie­hen las­sen. Danach abküh­len las­sen.
  5. Mari­na­de zube­rei­ten:
    Alle Zuta­ten der Mari­na­de gut ver­men­gen.
  6. Mari­nie­ren:
    Die abge­kühl­ten vega­nen Steaks aus Seit­an mit der Mari­na­de bestrei­chen und min­des­tens 1 Stun­de, bes­ser über Nacht zie­hen las­sen.
  7. Gril­len:
    Auf geöl­tem Rost oder Grill­plat­te bei mitt­le­rer Hit­ze gril­len. Pro Sei­te 3–5 Minu­ten, bis Röst­aro­men und kara­mel­li­sier­te Rän­der ent­ste­hen. Nicht zu lan­ge gril­len, damit sie saf­tig blei­ben.

War­um Seit­an?

Seit­an ist Wei­zen­glu­ten – also das rei­ne Eiweiß des Wei­zens. Es lässt sich her­vor­ra­gend wür­zen, ist super sät­ti­gend und kommt bei vie­len Fleisch­al­ter­na­ti­ven zum Ein­satz, denn sei­ne Struk­tur ähnelt der von Fleisch sehr (je nach Zube­rei­tung). In Kom­bi­na­ti­on mit Kid­ney­boh­nen oder Kicher­erb­sen ent­steht ein fes­ter, elas­ti­scher Teig, der nach dem Dämp­fen die per­fek­te Steak-Tex­tur hat. Du kannst sie anschlie­ßend mari­nie­ren und anbra­ten oder gril­len.

Ein Stück Seitansteak auf einer Gabel
Vega­ne Steaks aus Seit­an - pro­te­in­reich und per­fekt zum Gril­len 7

Gesund­heit­li­che Vor­tei­le von vega­nen Steaks aus Seit­an

Die­se vega­nen Steaks aus Seit­an sind nicht nur lecker und pro­te­in­reich – sie brin­gen auch eini­ge gesund­heit­li­che Plus­punk­te mit:

  • Hoher Pro­te­in­ge­halt: Mit ca. 37 g Eiweiß pro Steak sind sie eine groß­ar­ti­ge pflanz­li­che Eiweiß­quel­le. Durch die Kom­bi­na­ti­on von Seit­an und Hül­sen­früch­ten lie­fern sie alle essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren – und ste­hen tie­ri­schen Pro­duk­ten damit in nichts nach.
  • Fett­arm und bal­last­stoff­reich: Kid­ney­boh­nen oder Kicher­erb­sen brin­gen nicht nur Lys­in mit, son­dern auch Bal­last­stof­fe, die dei­ne Ver­dau­ung unter­stüt­zen und lan­ge satt machen.
  • Frei von Cho­le­ste­rin: Pflanz­li­che Steaks ent­hal­ten kein Cho­le­ste­rin und unter­stüt­zen so eine herz­ge­sun­de Ernäh­rung.
  • Kein Fer­tig­pro­dukt: Im Gegen­satz zu vie­len Super­markt-Alter­na­ti­ven weißt du bei die­sem Rezept genau, was drin ist – und kannst Salz, Öl und Gewür­ze selbst dosie­ren. Ver­steck­te Zusatz­stof­fe fin­dest du in die­sen Steaks nicht.
  • Per­fekt für Sport­ler
  • Per­fekt für Sport­ler und alle, die auf Pro­te­ine ach­ten: Der hohe Eiweiß­an­teil unter­stützt Mus­kel­auf­bau und -erhalt – ide­al nach dem Trai­ning oder für akti­ve Tage.

Natür­lich gilt wie immer: Aus­ge­wo­gen­heit ist alles. Aber die­ses Rezept ist defi­ni­tiv ein High­light für die pflanz­li­che, eiweiß­rei­che Küche.

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Vega­ne Steaks mit vol­lem Ami­no­säu­re­pro­fil

Ein klei­ner Hin­weis für alle, die beim The­ma Eiweiß genau­er hin­schau­en: Seit­an allein ent­hält wenig Lys­in, eine essen­ti­el­le Ami­no­säu­re. Aber kei­ne Sor­ge – wir glei­chen das in die­sem Rezept ganz ein­fach aus: Die Kom­bi­na­ti­on mit Kid­ney­boh­nen oder Kicher­erb­sen sorgt dafür, dass du ein voll­stän­di­ges Ami­no­säu­re­pro­fil erhältst. Das heißt, dass dein Kör­per das Eiweiß opti­mal ver­wer­ten kann. 💪

Vegane Steaks aus Seitan angeschnitten mit Tortellinisalat auf hellem Teller
Vega­ne Steaks aus Seit­an - pro­te­in­reich und per­fekt zum Gril­len 8

Fra­gen und Ant­wor­ten (Q&A)

1. Muss ich Seit­an­fix (Seit­an­pul­ver) ver­wen­den oder kann ich es selbst machen?

Für die­ses Rezept emp­feh­le ich fer­ti­ges Seit­an­pul­ver (Wei­zen­glu­ten), da es das bes­te Ver­hält­nis von Elas­ti­zi­tät und Struk­tur bie­tet. Du kannst Seit­an auch selbst aus Mehl her­stel­len (Stich­wort „Waschme­tho­de“), aber das ist deut­lich auf­wän­di­ger und funk­tio­niert hier nicht 1:1.

2. Kann ich ande­re Boh­nen ver­wen­den?

Ja! Kicher­erb­sen funk­tio­nie­ren eben­so gut wie Kid­ney­boh­nen. Auch wei­ße Boh­nen wären eine Opti­on. Wich­tig ist nur, dass sie gut durch­pü­riert wer­den.

3. Wie lan­ge hal­ten die fer­ti­gen Steaks im Kühl­schrank?

Nach dem Dämp­fen und Abküh­len hal­ten sie sich 3–5 Tage luft­dicht ver­packt im Kühl­schrank (ich ver­wen­de hier wie immer mei­ne gelieb­ten Glas­do­sen von Ama­zon „Glas­be­häl­ter mit Deckel*” oder die von Ikea). Du kannst sie auch ein­frie­ren – am bes­ten vor dem Mari­nie­ren.

4. Kann ich die Steaks auch im Ofen zube­rei­ten?

Die­se Metho­de habe ich noch nicht getes­tet, da ich ger­ne die Röst­aro­men vom Gril­len oder Anbra­ten mag. Du kannst es mal ver­su­chen, aber das Dämp­fen vor­her ist ein Muss, damit die Kon­sis­tenz stimmt. Ganz ohne vor­he­ri­ges Garen im Dampf oder Was­ser wer­den sie zu tro­cken oder gum­mi­ar­tig.

5. Wie bekom­me ich sie beson­ders zart?

Der Trick ist: nicht zu lan­ge kne­ten, nicht kochen, son­dern sie­den oder dämp­fen, und sie unbe­dingt abküh­len las­sen, bevor du sie wei­ter­ver­wen­dest. Das macht sie innen weich und außen knusp­rig – beson­ders beim Gril­len.

6. Ist Seit­an gesund?

Ja – für gesun­de Men­schen ohne Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Seit­an eine gute pflanz­li­che Eiweiß­quel­le. Wer aller­dings Zöli­a­kie hat oder sen­si­bel auf Glu­ten reagiert, soll­te auf Alter­na­ti­ven wie Tofu, Tem­peh oder Hül­sen­frucht-Steaks zurück­grei­fen.

7. Gibt es glu­ten­freie Alter­na­ti­ven?

Für die­ses Rezept direkt nicht, da es haupt­säch­lich aus Glu­ten besteht. Du kannst aber auf Tofu oder Tem­peh zurück­grei­fen und die­se Mari­nie­ren für dei­nen nächs­ten Grill­abend. Schau ger­ne mal in mei­ne Kate­go­rie „Grill­re­zep­te”, da wirst du bestimmt fün­dig.

8. Kann ich die Mari­na­de vari­ie­ren?

Unbe­dingt! Statt der rau­chi­gen BBQ-Mari­na­de passt auch eine asia­tisch inspi­rier­te Sau­ce (z. B. mit Soja­sauce, Sesam­öl, Limet­te und Ing­wer) oder eine Kräu­ter­ma­ri­na­de mit Knob­lauch, Thy­mi­an und Oli­ven­öl wun­der­bar.

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Für wen ist das Rezept geeig­net – und für wen lei­der nicht?

Die­se vega­nen Steaks sind ide­al für alle, die Lust auf etwas Def­ti­ges und Pro­te­in­rei­ches haben und auf fer­ti­ge Ersatz­pro­duk­te ver­zich­ten möch­ten – ob beim Grill­abend, zu Kar­tof­fel­sa­lat oder in der Pfan­ne gebra­ten auf dem Tel­ler.
Wich­tig: Für Men­schen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist die­ses Rezept lei­der nichts, da Seit­an rei­nes Wei­zen­ei­weiß ist.

Ähn­li­che Rezep­te

Wenn du noch wei­ter auf der Suche nach Grill­re­zep­ten bist, kann ich dir fol­gen­de emp­feh­len:

Tofu-Grill­spie­ße mit Joghurt-Knob­lauch-Mari­na­de: Die­se Girll­spie­ße sind super ein­fach gemacht, rich­tig saf­tig und lecker.

Oder du schaust ein­fach mal bei mei­ner Kate­go­rie „Grill­re­zep­te” vor­bei und lässt dich inspi­rie­ren 😊.

Fazit

Wenn du Lust hast, dich etwas län­ger als 20 Minu­ten in der Küche auf­zu­hal­ten und etwas Neu­es zu tes­ten – pro­bier die­ses Rezept unbe­dingt aus! Es ist nicht nur eine tol­le Alter­na­ti­ve zu gekauf­tem vega­nem Fleisch, son­dern auch geschmack­lich ein ech­tes High­light. Und das gute Gefühl, es selbst gemacht zu haben, gibt’s noch oben­drauf. 😌

Ob auf dem Grill oder aus der Pfan­ne – vega­ne Steaks aus Seit­an könn­ten auch bei dir bald ein neu­er Favo­rit sein.
Wenn du sie getes­tet hast, lass mich ger­ne in den Kom­men­ta­ren wis­sen wie dir die­ses Rezept gefällt.

Seitansteaks mit Salat und Ketschup auf hellem Teller

Vega­ne Steaks aus Seit­an für den Grill

Die per­fek­te Alter­na­ti­ve für Ersatz­pro­duk­te - super pro­te­in­reich, kross, saf­tig und lecker. Pro­bie­re die­se vega­nen Grill­steaks aus Seit­an unbe­dingt mal aus.
bis­her kei­ne Bewer­tun­gen
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Vor­be­rei­tungs­zeit 15 Minu­ten
Zube­rei­tungs­zeit 30 Minu­ten
Zieh­zeit 1 Stun­de
Gesamt­zeit 1 Stun­de 45 Minu­ten
Gericht Grill­re­zep­te, Haupt­ge­richt
Küche vegan
Men­ge 6 Stück
Kalo­rien 212kcal

Koch­uten­si­li­en

  • 1 Pürier­stab
  • 1 Schüs­sel
  • 1 Waa­ge
  • 1 Grill oder Pfan­ne oder auch Kon­takt­grill
  • 1 Topf optio­nal mit Dampf­garein­satz

Zuta­ten
 

Tro­cke­ne Zuta­ten

  • 250 g Seit­an­fix
  • 3 EL Hefe­flo­cken
  • 1 TL Papri­ka­pul­ver geräu­chert, alter­na­tiv rosen­scharf oder edel­süß
  • 1 TL Knob­lauch­pul­ver
  • 1 TL Zwie­bel­pul­ver
  • 0,5 TL Salz
  • 0,5 TL Cumin (Kreuz­küm­mel) optin­al

Feuch­te Zuta­ten

  • 130 g Kid­ney­boh­nen oder Kicher­erb­sen, vor­ge­gart
  • 210 ml Gemü­se­brü­he
  • 2 EL Toma­ten­mark
  • 1,5 EL Soja­so­ße
  • 1 EL Öl
  • 1 TL Liquid Smo­ke optio­nal

Mari­na­de

  • 2 EL Toma­ten­mark
  • 2 EL Soja­so­ße
  • 2 EL Öl z. B. Oli­ven­öl
  • 1 TL Ahorn­si­rup oder Süße nach Wahl
  • 1 TL Senf mit­tel­scharf
  • 1 TL Papri­ka geräu­chert oder rosen­scharf
  • 1 TL Knob­lauch­pul­ver
  • 0,5 TL Chi­li­pul­ver optio­nal
  • 1 TL Zitro­nen­saft optio­nal
  • 0,5 TL Liquid Smo­ke optio­nal für mehr Tie­fe

Anlei­tun­gen
 

  • Boh­nen abspü­len und mit Brü­he, Toma­ten­mark, Soja, Öl und ggf. Liquid Smo­ke fein pürie­ren.
  • In einer Schüs­sel Seit­an, Hefe­flo­cken, Papri­ka, Zwie­bel, Knob­lauch und Salz mischen und dann den Boh­nen­mix dazu­ge­ben.
  • Alles gut ver­kne­ten (ca. 3 Minu­ten) bis ein elas­ti­scher, leicht zäher Teig ent­steht. Nicht zu lan­ge, da er sonst gum­mi­ar­tig wer­den kann.
  • Nun tei­le den Teig in 6 gleich­gro­ße Stü­cke, drü­cke sie flach und zup­fe sie zurecht bis sie steak­ähn­lich aus­se­hen. Sie soll­ten ca. 1,5 cm dick sein.
  • Am bes­ten die Seit­an­steaks 30 Minu­ten dampf­ga­ren (z, B. mit einem Sie­beinsatz über Was­ser in einem geschlos­se­nem Topf). Alter­na­tiv kannst du die Steaks auch in sie­de­ner Brü­he für ca. 25 Minu­ten garen (nicht kochen! Sonst wer­den sie schwam­mig).
  • Die vega­nen Steaks anschlie­ßend abküh­len las­sen.
  • In der Zwi­schen­zeit kannst du die Mari­na­de zube­rei­ten. Dafür Toma­ten, Soja, Öl, Ahorn, Senf, Papri­ka, Knob­lauch, Chi­li und Zitro­ne gut ver­men­gen bis eine cre­mi­ge Mas­se ent­steht.
  • Die abge­kühl­ten Seit­an­steaks nun mit einem Pin­sel (oder Löf­fel) mit der Mari­na­de ein­pin­seln und am bes­ten über Nacht (aber min­des­tens 1 Stun­den) zie­hen las­sen.
  • Die mari­nier­ten Steaks kannst du auf einem geöl­tem Rost oder Grill­plat­te bei mitt­le­rer Hit­ze ca 3-5 Minu­ten pro Sei­te gril­len.
    Nicht zu lan­ge! Sie soll­ten Rost­aro­men bekom­men aber innen noch saf­tig blei­ben.

Noti­zen

Ich gebe zu, dass klingt sehr auf­wen­dig (und es ist tat­säch­lich nicht so sim­pel wie mei­ne ande­ren Rezep­te), aber der Auf­wand lohnt sich! 
Du kannst die Steaks auch mit einer ande­ren Mari­na­de dei­ner Wahl ein­le­gen, viel­leicht mit Kräu­ter und Zitro­ne (in die­sem Fall wür­de ich wahr­schein­lich Kicher­erb­sen statt Kid­ney­boh­nen ver­wen­den 😉)

Nähr­wer­te

Kalo­rien: 212kcal | Koh­len­hy­dra­te: 8g | Pro­te­in: 37g | Fett: 3g | Gesät­tig­te Fett­säu­ren: 0.1g | Trans­fet­te: 0.003g | Natri­um: 213mg | Kali­um: 105mg | Bal­last­stof­fe: 2g | Zucker: 1g | Vit­amin B6: 0.04mg | Vit­amin C: 0.5mg | Vit­amin E: 0.1mg | Vit­amin K: 3µg | Cal­ci­um: 8mg | Kup­fer: 0.1mg | Fola­te: 29µg | Eisen: 1mg | Man­gan: 0.1mg | Magne­si­um: 11mg | Phos­phor: 35mg | Selen: 0.5µg | Zink: 0.3mg | Cho­lin: 7mg | Net­to Koh­len­hy­dra­te: 4g

Die ange­ge­be­nen Nähr­wer­te wer­den auto­ma­tisch gene­riert und gel­ten nur als Richt­wer­te.

pro­te­in­reich, vegan
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