Ich gebe zu: Dieses Rezept für vegane Steaks tanzt ein bisschen aus der Reihe. Es ist nicht ganz so schnell und einfach gemacht wie die meisten meiner anderen Rezepte – aber dafür lohnt es sich wirklich! Wenn du Lust auf etwas Deftiges zum Grillen oder Braten hast, dass selbstgemacht und gesünder als alle Ersatzprodukte aus dem Supermarkt ist, dann sind diese veganen Steaks aus Seitan genau das Richtige.
Ich habe lange an der Konsistenz gefeilt und war ehrlich gesagt selbst überrascht, wie gut das Ergebnis ist: außen schön kross, innen zart und herzhaft – und das ganz ohne gekaufte Fleischalternativen. Am Grillabend waren alle begeistert, selbst die Nicht-Veganer am Tisch. Und das Beste: Mit rund 37 g Eiweiß pro Steak sind sie echte Proteinbomben.
Rezept: Vegane Steaks aus Seitan
Zutaten für 6 Stück
Trockene Zutaten
- 250 g Seitanpulver
- 3 EL Hefeflocken
- 1 TL geräuchertes oder edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL Zwiebelpulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- ½ TL Salz
- Optional: ½ TL Senfpulver oder Kreuzkümmel
Feuchte Zutaten
- 130 g Kidneybohnen (oder Kichererbsen), gekocht
- 210 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 1½ EL Sojasauce
- 1 EL Öl
- 1 TL Liquid Smoke (optional)
Zutaten für die Marinade
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Öl
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 TL Senf
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- ½ TL Chilipulver oder Harissa
- Optional: 1 TL Balsamico oder Zitronensaft
- Optional: ½ TL Liquid Smoke für mehr Tiefe
Zubereitung
- Bohnenmix pürieren:
Kidneybohnen mit Brühe, Tomatenmark, Sojasauce, Öl und Liquid Smoke fein pürieren. - Teig herstellen:
Trockene Zutaten vermengen. Bohnenmix dazugeben und alles 3–5 Minuten kräftig durchkneten, bis ein elastischer Teig entsteht. Nicht zu lange – sonst wird’s zu gummiartig. - Steaks formen:
Teig in 6 Stücke teilen, flach drücken und etwas „zupfen“ oder verdrehen – das ergibt eine schön faserige Struktur. Die Form darf ruhig etwas rustikal sein. - Garen:
Im Dampfgarer (oder Siebeinsatz über Wasser, abgedeckt) etwa 30 Minuten dämpfen. Alternativ: In siedender (nicht kochender!) Brühe ca. 25 Minuten ziehen lassen. Danach abkühlen lassen. - Marinade zubereiten:
Alle Zutaten der Marinade gut vermengen. - Marinieren:
Die abgekühlten veganen Steaks aus Seitan mit der Marinade bestreichen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht ziehen lassen. - Grillen:
Auf geöltem Rost oder Grillplatte bei mittlerer Hitze grillen. Pro Seite 3–5 Minuten, bis Röstaromen und karamellisierte Ränder entstehen. Nicht zu lange grillen, damit sie saftig bleiben.
Warum Seitan?
Seitan ist Weizengluten – also das reine Eiweiß des Weizens. Es lässt sich hervorragend würzen, ist super sättigend und kommt bei vielen Fleischalternativen zum Einsatz, denn seine Struktur ähnelt der von Fleisch sehr (je nach Zubereitung). In Kombination mit Kidneybohnen oder Kichererbsen entsteht ein fester, elastischer Teig, der nach dem Dämpfen die perfekte Steak-Textur hat. Du kannst sie anschließend marinieren und anbraten oder grillen.
Gesundheitliche Vorteile von veganen Steaks aus Seitan
Diese veganen Steaks aus Seitan sind nicht nur lecker und proteinreich – sie bringen auch einige gesundheitliche Pluspunkte mit:
- Hoher Proteingehalt: Mit ca. 37 g Eiweiß pro Steak sind sie eine großartige pflanzliche Eiweißquelle. Durch die Kombination von Seitan und Hülsenfrüchten liefern sie alle essentiellen Aminosäuren – und stehen tierischen Produkten damit in nichts nach.
- Fettarm und ballaststoffreich: Kidneybohnen oder Kichererbsen bringen nicht nur Lysin mit, sondern auch Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und lange satt machen.
- Frei von Cholesterin: Pflanzliche Steaks enthalten kein Cholesterin und unterstützen so eine herzgesunde Ernährung.
- Kein Fertigprodukt: Im Gegensatz zu vielen Supermarkt-Alternativen weißt du bei diesem Rezept genau, was drin ist – und kannst Salz, Öl und Gewürze selbst dosieren. Versteckte Zusatzstoffe findest du in diesen Steaks nicht.
- Perfekt für Sportler
- Perfekt für Sportler und alle, die auf Proteine achten: Der hohe Eiweißanteil unterstützt Muskelaufbau und -erhalt – ideal nach dem Training oder für aktive Tage.
Natürlich gilt wie immer: Ausgewogenheit ist alles. Aber dieses Rezept ist definitiv ein Highlight für die pflanzliche, eiweißreiche Küche.
Vegane Steaks mit vollem Aminosäureprofil
Ein kleiner Hinweis für alle, die beim Thema Eiweiß genauer hinschauen: Seitan allein enthält wenig Lysin, eine essentielle Aminosäure. Aber keine Sorge – wir gleichen das in diesem Rezept ganz einfach aus: Die Kombination mit Kidneybohnen oder Kichererbsen sorgt dafür, dass du ein vollständiges Aminosäureprofil erhältst. Das heißt, dass dein Körper das Eiweiß optimal verwerten kann. 💪
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Muss ich Seitanfix (Seitanpulver) verwenden oder kann ich es selbst machen?
Für dieses Rezept empfehle ich fertiges Seitanpulver (Weizengluten), da es das beste Verhältnis von Elastizität und Struktur bietet. Du kannst Seitan auch selbst aus Mehl herstellen (Stichwort „Waschmethode“), aber das ist deutlich aufwändiger und funktioniert hier nicht 1:1.
2. Kann ich andere Bohnen verwenden?
Ja! Kichererbsen funktionieren ebenso gut wie Kidneybohnen. Auch weiße Bohnen wären eine Option. Wichtig ist nur, dass sie gut durchpüriert werden.
3. Wie lange halten die fertigen Steaks im Kühlschrank?
Nach dem Dämpfen und Abkühlen halten sie sich 3–5 Tage luftdicht verpackt im Kühlschrank (ich verwende hier wie immer meine geliebten Glasdosen von Amazon „Glasbehälter mit Deckel*” oder die von Ikea). Du kannst sie auch einfrieren – am besten vor dem Marinieren.
4. Kann ich die Steaks auch im Ofen zubereiten?
Diese Methode habe ich noch nicht getestet, da ich gerne die Röstaromen vom Grillen oder Anbraten mag. Du kannst es mal versuchen, aber das Dämpfen vorher ist ein Muss, damit die Konsistenz stimmt. Ganz ohne vorheriges Garen im Dampf oder Wasser werden sie zu trocken oder gummiartig.
5. Wie bekomme ich sie besonders zart?
Der Trick ist: nicht zu lange kneten, nicht kochen, sondern sieden oder dämpfen, und sie unbedingt abkühlen lassen, bevor du sie weiterverwendest. Das macht sie innen weich und außen knusprig – besonders beim Grillen.
6. Ist Seitan gesund?
Ja – für gesunde Menschen ohne Glutenunverträglichkeit ist Seitan eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Wer allerdings Zöliakie hat oder sensibel auf Gluten reagiert, sollte auf Alternativen wie Tofu, Tempeh oder Hülsenfrucht-Steaks zurückgreifen.
7. Gibt es glutenfreie Alternativen?
Für dieses Rezept direkt nicht, da es hauptsächlich aus Gluten besteht. Du kannst aber auf Tofu oder Tempeh zurückgreifen und diese Marinieren für deinen nächsten Grillabend. Schau gerne mal in meine Kategorie „Grillrezepte”, da wirst du bestimmt fündig.
8. Kann ich die Marinade variieren?
Unbedingt! Statt der rauchigen BBQ-Marinade passt auch eine asiatisch inspirierte Sauce (z. B. mit Sojasauce, Sesamöl, Limette und Ingwer) oder eine Kräutermarinade mit Knoblauch, Thymian und Olivenöl wunderbar.
Für wen ist das Rezept geeignet – und für wen leider nicht?
Diese veganen Steaks sind ideal für alle, die Lust auf etwas Deftiges und Proteinreiches haben und auf fertige Ersatzprodukte verzichten möchten – ob beim Grillabend, zu Kartoffelsalat oder in der Pfanne gebraten auf dem Teller.
Wichtig: Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist dieses Rezept leider nichts, da Seitan reines Weizeneiweiß ist.
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Tofu-Grillspieße mit Joghurt-Knoblauch-Marinade: Diese Girllspieße sind super einfach gemacht, richtig saftig und lecker.
Oder du schaust einfach mal bei meiner Kategorie „Grillrezepte” vorbei und lässt dich inspirieren 😊.
Fazit
Wenn du Lust hast, dich etwas länger als 20 Minuten in der Küche aufzuhalten und etwas Neues zu testen – probier dieses Rezept unbedingt aus! Es ist nicht nur eine tolle Alternative zu gekauftem veganem Fleisch, sondern auch geschmacklich ein echtes Highlight. Und das gute Gefühl, es selbst gemacht zu haben, gibt’s noch obendrauf. 😌
Ob auf dem Grill oder aus der Pfanne – vegane Steaks aus Seitan könnten auch bei dir bald ein neuer Favorit sein.
Wenn du sie getestet hast, lass mich gerne in den Kommentaren wissen wie dir dieses Rezept gefällt.
Vegane Steaks aus Seitan für den Grill
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Kochutensilien
- 1 Pürierstab
- 1 Schüssel
- 1 Waage
- 1 Grill oder Pfanne oder auch Kontaktgrill
- 1 Topf optional mit Dampfgareinsatz
Zutaten
Trockene Zutaten
- 250 g Seitanfix
- 3 EL Hefeflocken
- 1 TL Paprikapulver geräuchert, alternativ rosenscharf oder edelsüß
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Zwiebelpulver
- 0,5 TL Salz
- 0,5 TL Cumin (Kreuzkümmel) optinal
Feuchte Zutaten
- 130 g Kidneybohnen oder Kichererbsen, vorgegart
- 210 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 1,5 EL Sojasoße
- 1 EL Öl
- 1 TL Liquid Smoke optional
Marinade
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasoße
- 2 EL Öl z. B. Olivenöl
- 1 TL Ahornsirup oder Süße nach Wahl
- 1 TL Senf mittelscharf
- 1 TL Paprika geräuchert oder rosenscharf
- 1 TL Knoblauchpulver
- 0,5 TL Chilipulver optional
- 1 TL Zitronensaft optional
- 0,5 TL Liquid Smoke optional für mehr Tiefe
Anleitungen
- 130 g Kidneybohnen abspülen und mit 210 ml Gemüsebrühe, 2 EL Tomatenmark, 1,5 EL Sojasoße, 1 EL Öl und ggf. 1 TL Liquid Smoke fein pürieren.
- In einer Schüssel 250 g Seitanfix, 3 EL Hefeflocken, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Zwiebelpulver, 1 TL Knoblauchpulver, optional 0,5 TL Cumin (Kreuzkümmel)und 0,5 TL Salz mischen und dann den Bohnenmix dazugeben.
- Alles gut verkneten (ca. 3 Minuten) bis ein elastischer, leicht zäher Teig entsteht. Nicht zu lange, da er sonst gummiartig werden kann.
- Nun teile den Teig in 6 gleichgroße Stücke, drücke sie flach und zupfe sie zurecht bis sie steakähnlich aussehen. Sie sollten ca. 1,5 cm dick sein.
- Am besten die Seitansteaks 30 Minuten dampfgaren (z, B. mit einem Siebeinsatz über Wasser in einem geschlossenem Topf). Alternativ kannst du die Steaks auch in siedener Brühe für ca. 25 Minuten garen (nicht kochen! Sonst werden sie schwammig).
- Die veganen Steaks anschließend abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit kannst du die Marinade zubereiten. Dafür 2 EL Tomatenmark, 2 EL Sojasoße, 2 EL Öl, 1 TL Ahornsirup, 1 TL Senf, 1 TL Paprika geräuchert, 1 TL Knoblauchpulver, (0,5 TL Chilipulver und 1 TL Zitronensaft, 0,5 TL Liquid Smoke) gut vermengen bis eine cremige Masse entsteht.
- Die abgekühlten Seitansteaks nun mit einem Pinsel (oder Löffel) mit der Marinade einpinseln und am besten über Nacht (aber mindestens 1 Stunden) ziehen lassen.
- Die marinierten Steaks kannst du auf einem geöltem Rost oder Grillplatte bei mittlerer Hitze ca 3-5 Minuten pro Seite grillen.Nicht zu lange! Sie sollten Rostaromen bekommen aber innen noch saftig bleiben.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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