Vega­ne Spa­ghet­ti Car­bo­n­a­ra

Die klas­si­sche Car­bo­n­a­ra ent­hält Sah­ne, Speck, Eigelb und Par­me­san, also viel gesät­tig­tes Fett und Cho­le­ste­rin, aber kei­ne Bal­last­stof­fe. Die­se vega­ne Car­bo­n­a­ra ent­hält 40 g pflanz­li­ches Pro­te­in pro Por­ti­on, vie­le Bal­last­stof­fe, kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, unge­sät­tig­te Fett­säu­ren und kei­ner­lei Cho­le­ste­rin. Sie macht lan­ge satt, hält den Blut­zu­cker sta­bi­ler und belas­tet den Kör­per deut­lich weni­ger.
Hier stel­le ich dir in Kür­ze unse­re Zuta­ten und ihre High­lights vor:

Voll­korn-Spa­ghet­ti ent­hal­ten im Ver­gleich zu wei­ßer Pas­ta mehr Bal­last­stof­fe, mehr Mine­ral­stof­fe und einen höhe­ren Pro­te­in­ge­halt.
Die ent­hal­te­nen kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­te sor­gen für eine gleich­mä­ßi­ge­re Ener­gie­ver­sor­gung. Gera­de in Kom­bi­na­ti­on mit pflanz­li­chem Eiweiß ent­steht ein sehr aus­ge­wo­ge­nes Gericht, das lan­ge sät­tigt – ohne Heiß­hun­ger danach.

Wei­ße Boh­nen lie­fern hoch­wer­ti­ges Pro­te­in, Bal­last­stof­fe und Mine­ral­stof­fe wie Magne­si­um und Eisen.
Sie erset­zen in die­ser Soße einen Teil der Fett­ba­sis des Ori­gi­nals und sor­gen gleich­zei­tig für eine cre­mi­ge Tex­tur mit deut­lich bes­se­rer Nähr­stoff­bi­lanz.

Cas­hews lie­fern unge­sät­tig­te Fett­säu­ren sowie Magne­si­um und Zink.
Wäh­rend Sah­ne haupt­säch­lich gesät­tig­te Fett­säu­ren lie­fert, brin­gen Cas­hews wert­vol­le Nähr­stof­fe und sor­gen den­noch für eine wun­der­bar cre­mi­ge Kon­sis­tenz.

Räu­cher­to­fu über­nimmt in die­ser vega­nen Spa­ghet­ti Car­bo­n­a­ra die Rol­le des Specks – aller­dings mit einer deut­lich bes­se­ren Nähr­stoff­bi­lanz. Durch das Räu­chern ent­steht ein inten­si­ves, wür­zi­ges Aro­ma, das beim knusp­ri­gen Anbra­ten noch ein­mal ver­stärkt wird. Wenn du ihm beim Anbra­ten wirk­lich Zeit gibst und ihn schön gold­braun wer­den lässt, wirst du mer­ken: Es fehlt nichts, denn genau hier ent­steht die­se typi­sche herz­haf­te Tie­fe, die wir von klas­si­schen Car­bo­n­a­ra-Gerich­ten ken­nen.

Ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch ist Räu­cher­to­fu ein ech­tes Kraft­pa­ket, denn er lie­fert hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Pro­te­in mit einem guten Ami­no­säu­re­pro­fil und trägt maß­geb­lich zu den 40 g Eiweiß pro Por­ti­on bei. Gleich­zei­tig ent­hält er – im Gegen­satz zu Speck – kein Cho­le­ste­rin und deut­lich weni­ger gesät­tig­te Fett­säu­ren.
Je nach Her­stel­lungs­wei­se ist Tofu zudem eine gute Quel­le für Cal­ci­um und lie­fert Eisen, das beson­ders in Kom­bi­na­ti­on mit Vit­amin C (zum Bei­spiel durch den Zitro­nen­saft in der Soße) bes­ser auf­ge­nom­men wer­den kann.
Ein wei­te­rer Vor­teil: Pflanz­li­ches Eiweiß belas­tet den Kör­per in der Regel weni­ger stark als stark fett­rei­che tie­ri­sche Pro­duk­te. So bekommst du die herz­haf­te Kom­po­nen­te die­ses Gerichts aber ohne das schwe­re Gefühl danach.

Hefe­flo­cken brin­gen die typi­sche Käse­no­te in die Soße. Zusätz­lich ent­hal­ten sie B-Vit­ami­ne und ergän­zen das Ami­no­säu­re­pro­fil des Gerichts.
Du bekommst sie mitt­ler­wei­le schon im gut sor­tier­ten Super­markt oder auch in der Dro­ge­rie. Falls du öfter Hefe­flo­cken ver­wen­dest, emp­feh­le ich dir unbe­dingt die­se hier: Hefe­flo­cken von Spie­gel­hau­er*. Die sind qua­li­ta­tiv und geschmack­lich für mich ein­fach unschlag­bar.

Knob­lauch ent­hält sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die anti­oxi­da­tiv wir­ken kön­nen und das Immun­sys­tem unter­stüt­zen. Gleich­zei­tig gibt er der Soße Tie­fe und Wür­ze.

Tipp

Rüh­re das Pas­ta­was­ser wirk­lich schritt­wei­se ein. Die ent­hal­te­ne Stär­ke sorgt für eine beson­ders sei­di­ge, per­fekt gebun­de­ne Soße – ganz ohne zusätz­li­che Fet­te.