Kürbis-Kartoffel-Blech mit Kichererbsen und Knoblauchjoghurt

Ich mag an solchen Blech­ge­richten besonders, dass man ohne viel Aufwand verschiedene Gemü­se­arten, Hülsen­früchte und Nüsse in einer Mahlzeit unter­bringen kann. Dadurch bekommen wir eine schöne Mischung aus komplexen Kohlen­hy­draten, pflanz­lichem Protein, Ballast­stoffen und unge­sät­tigten Fettsäuren.

Hokkaido liefert unter anderem Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A trägt unter anderem zur normalen Funktion des Immun­systems und zur Erhaltung normaler Haut und Sehkraft bei. Dazu bringt Kürbis Ballast­stoffe mit und sorgt gleich­zeitig für ordentlich Volumen auf dem Teller.

Beim Hokkaido kann die Schale mitge­gessen werden. Das spart nicht nur Arbeit, sondern bedeutet auch weniger Küchenabfall.

Kartoffeln werden manchmal haupt­sächlich als Kohlen­hy­drat­quelle wahr­ge­nommen, bringen aber deutlich mehr mit. Sie enthalten unter anderem Kalium und Vitamin C und sind von Natur aus fettarm. Durch die Kombi­nation mit Kicher­erbsen, Gemüse, Walnüssen und dem Soja­jo­ghurt wird daraus eine ausge­wogene und sätti­gende Mahlzeit.

Ich habe hier die Kartoffeln ausnahms­weise mal geschält. Bei diesen Blech­re­zepten kannst du die Schale aber auch dran lassen (sofern das deine Kartoffeln zulassen). Dadurch sparst du dir das Schälen und behältst zusätzlich einen Teil der Ballast­stoffe, die direkt unter bezie­hungs­weise in der Schale sitzen.

Kicher­erbsen sind für mich bei veganen Haupt­ge­richten eine einfache Möglichkeit, pflanz­liches Protein und Ballast­stoffe unter­zu­bringen. Gerade die Kombi­nation aus Protein, Ballast­stoffen und komplexen Kohlen­hy­draten macht Hülsen­früchte inter­essant für eine lang anhal­tende Sättigung.

Außerdem liefern Kicher­erbsen verschiedene Mine­ral­stoffe, darunter Eisen und Magnesium. Damit sind sie weit mehr als nur eine sätti­gende Ergänzung auf dem Blech. Außerdem werden sie bei diesen Blech­re­zepten schön knusprig.

Cham­pi­gnons gehören für mich unbe­dingt auf ein herbst­liches Blech und sie bringen zusätz­liches Gemüse ins Gericht, ohne dass das Blech dadurch besonders schwer wird. Sie enthalten unter anderem B-Vitamine sowie Kalium und liefern außerdem etwas pflanz­liches Protein.

Beim Backen verlieren sie viel Wasser und bekommen dadurch ein deutlich inten­si­veres Aroma. Deshalb schneide ich sie für dieses Rezept bewusst nicht zu klein.

Die Walnüsse sind zwar nur ein kleines Topping, ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch aber eine schöne Ergänzung. Sie liefern unge­sät­tigte Fett­säuren und enthalten als eine der wenigen Nüsse nennens­werte Mengen der pflanz­lichen Omega-3-Fett­säure Alpha-Lino­len­säure (ALA).

Damit sie schön knackig bleiben und nicht zu dunkel werden, kommen sie bei meinem Feier­abend­blech erst kurz vor Ende der Backzeit dazu (5-10 Minuten reichen völlig aus).

Der Knob­lauch­jo­ghurt sorgt nicht nur für Frische und Cremigkeit. Unge­süßter Soja­jo­ghurt liefert je nach Produkt auch eine gute Portion pflanz­liches Protein. Bei ange­rei­cherten Vari­anten können zusätzlich Calcium und teil­weise Vitamin B12 enthalten sein. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutaten- und Nähr­wert­an­gaben, denn die Produkte unter­scheiden sich deutlich.