Herbstlich vegane Kürbis-Quiche
Es wird aller höchste Zeit für die vegane Kürbis-Quiche! Früher hätte ich auf die Frage nach meinem Lieblingsessen ohne zu zögern „Quiche!“ geantwortet. Es war für mich mehr als nur ein Gericht – es ist ein Stück meiner Kindheit bzw. Jugend, verbunden mit schönen Erinnerungen. Eine meiner besten Freundinnen hatte zu Hause ein selbstgeschriebenes Rezeptheft, und jede Woche wurde bei einem Mittagessen besprochen, was es die nächste Woche zu essen gibt. Wenn ich an diesem Tag da war, durfte ich mitentscheiden, und so landete immer wieder die Brokkoli-Quiche auf dem Speiseplan. Die Mama meiner Freundin machte sie so gut, dass ich nicht genug davon bekommen konnte.
Mit den Jahren blieb die Liebe zu Quiche bestehen, und als Erwachsene überraschte mich meine Tante jeden Herbst mit einer Kürbis-Quiche. Sie wusste, wie sehr ich dieses Gericht liebte. Als ich mich dann dazu entschloss, mich vegan zu ernähren, dachte ich für eine Weile, das Kapitel Quiche sei für mich abgeschlossen. Doch so leicht gebe ich nicht auf! Nach einigen Experimenten habe ich eine vegane Variante entwickelt, die genauso lecker und befriedigend ist. Auf meinem Blog findest du bereits eine vegane Quiche, und jetzt, passend zur Kürbiszeit, präsentiere ich dir mein Rezept für eine vegane Kürbis-Quiche.
Zutaten und Zubereitung
Traditionell besteht eine Quiche aus Eiern, Speck und Käse – alles Zutaten, die für mich heute nicht mehr infrage kommen. Deshalb habe ich alle diese Komponenten durch pflanzliche Alternativen ersetzt, um eine rein vegane Variante zu kreieren. Dabei war es mir besonders wichtig, auf vollwertige und gesunde Zutaten zu setzen. Statt Weißmehl verwende ich einen Vollkornteig aus Dinkelmehl, der nicht nur mehr Ballaststoffe liefert, sondern auch länger satt hält. Der Tofu in Kombination mit dem Soja-Joghurt ersetzt die Eier (für den Ei-Geschmack sorgt das Kala-Namak) und der geräucherte Tofu bringt die herzhafte Note des Specks in das Gericht. So entsteht eine gesunde, aber genauso schmackhafte Quiche, die dem Original in nichts nachsteht.
Die Zutaten für den perfekten Teig
Für den Teig brauchst du folgende Zutaten:
300 g Vollkorn-Dinkelmehl
40 g vegane Margarine
½ TL Salz
110 ml Wasser
½ TL Oregano
Die Zubereitung des Teigs ist einfach und schnell gemacht. Vermische alle Zutaten und knete sie zu einem geschmeidigen Teig. Der Oregano verleiht dem Teig eine leichte Kräuternote, die perfekt zur Kürbisfüllung passt.
Die cremige Füllung: Herzhaft und voller Geschmack
Für die Füllung verwende ich:
200 g Naturtofu
100 g geräucherter Tofu
250 g Soja-Joghurt ohne Zucker
100 g roher Hokkaido-Kürbis
20 g Speisestärke
½ TL Kurkuma
20 g Hefeflocken
2 TL Kala Namak (für den Ei-Geschmack)
½ TL Pfeffer
Diese Zutaten bilden die Basis für eine cremige, herzhafte Füllung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Der geräucherte Tofu gibt der veganen Kürbis-Quiche eine tiefe, herzhafte Note, während die Hefeflocken und das Kala Namak für den typischen Quiche-Geschmack sorgen. Kurkuma verleiht der Füllung nicht nur eine schöne gelbe Farbe, sondern ist auch für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.
Die Kürbis-Pfannenmischung
Die Zubereitung der Kürbis-Pfannenmischung ist einfach und sorgt für den herbstlichen Geschmack, den wir alle lieben. Du brauchst:
1 EL Öl
75 g geräucherten Tofu, klein gewürfelt
300 g Hokkaido, klein geschnitten
Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate den Tofu zusammen mit dem Kürbis an, bis der Kürbis weich und der Tofu knusprig ist. Diese Mischung wird später in die Füllung eingearbeitet und gibt der Quiche den herbstlichen Geschmack, der perfekt zur Saison passt.
Die Zubereitung
Zuerst bereitest du den Teig vor:
Vermische alle Zutaten und knete den Teig gut durch. Lasse ihn für 30 Minuten im Kühlschrank ruhen.
Für die Füllung gib den Naturtofu mit dem Soja-Joghurt, der Speisestärke, den 100 g Räuchertofu, dem Kurkuma, den Hefeflocken, den 100 g Hokkaido, Kala Namak und Pfeffer in einen Mixer und verarbeite alles, bis du eine schöne, glatte Creme hast.
Brate 75 g geräucherten Tofu und den Hokkaido-Kürbis in einer Pfanne an, bis der Kürbis weich ist und der Tofu eine knusprige Konsistenz hat. Hebe diese Mischung unter die Tofu-Joghurt-Füllung.
Rolle den Teig aus und lege ihn in eine gefettete Quicheform. Fülle die Kürbis-Tofu-Mischung hinein und verteile sie gleichmäßig.
Backe die Quiche bei 180 Grad Umluft für etwa 25 Minuten, bis der Teig knusprig und die Füllung goldbraun ist.
Warum Kürbis so gesund ist
Kürbis ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Nährstoffwunder. Er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat dabei sehr wenig Kalorien. Besonders beeindruckend ist sein Gehalt an Vitamin A, das wichtig für die Augengesundheit und das Immunsystem ist. Außerdem enthält Kürbis Antioxidantien wie Beta-Carotin, das den Körper vor freien Radikalen schützt und entzündungshemmend wirkt. Auch der hohe Ballaststoffgehalt des Kürbisses fördert die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl – perfekt, um sich in der kalten Jahreszeit wohlzufühlen.
Kombiniert mit dem proteinreichen Tofu und dem Soja-Joghurt, sowie dem Vollkornteig wird diese vegane Kürbis-Quiche zu einer vollwertigen Mahlzeit, die nicht nur den Gaumen, sondern auch den Körper nährt.
Vegane Kürbis-Quiche und ihre Vielseitigkeit
Was ich an diesem Rezept für vegane Kürbis-Quiche so schätze, ist seine Vielseitigkeit. Du kannst die Quiche heiß oder kalt genießen, und sie lässt sich hervorragend als Lunch to go mitnehmen. Auch zu einem Brunch oder einem Buffet eignet sie sich sehr gut. Besonders im Herbst, wenn der Kürbis in Saison ist, ist dieses Gericht eine perfekte Möglichkeit, das Beste aus dieser Gemüsesorte herauszuholen. Der Teig lässt sich auch mit anderen Mehlsorten variieren, ich habe ihn auch schon mit Weizenvollkorn-Mehl gemacht.
Bei der Füllung kannst du ebenfalls variieren. Spinat und Tomaten passen gut zusammen, aber auch Lauch, Zucchini oder Paprika eignen sich wunderbar für eine vegane Quiche. Probiere dich gerne mal aus!
Fazit
Diese vegane Kürbis-Quiche vereint alles, was ich an der Herbstküche liebe: saisonale Zutaten, gesunde Nährstoffe und ein herzhaftes, sättigendes Gericht. Die Kombination aus Kürbis, Tofu und Vollkorn schafft eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl Veganer als auch Nicht-Veganer begeistert. Mit diesem Rezept zeige ich, dass es möglich ist, auch als Veganer die geliebte Quiche in einer neuen, gesunden Form zu genießen. Probiere sie aus, und lass dich von der Vielfalt und den gesundheitlichen Vorteilen überzeugen!
Und vielleicht wird mein Lieblingsessen auch bald zu deinen Lieblingen gehören 🥰.
Vegane Kürbis-Quiche
Kochutensilien
- 1 Mixer
- 1 Tartform alternativ: Springform z.B. 26cm
- 1 Waage
- 1 Messbecher
- 1 Messer
- 1 Pfanne
- 1 Schüssel
Zutaten
Teig
- 300 g Dinkelmehl Vollkorn alternativ: Weizenmehl Vollkorn
- 40 g Margarine
- 1/2 TL Salz
- 110 ml Wasser
- 1/2 TL Oregano
Füllung
- 200 g Naturtofu
- 100 g geräucherter Tofu
- 250 g Soja-Joghurt ohne Zucker
- 100 g Hokkaido
- 20 g Speisestärke
- 1/2 TL Kurkuma
- 20 g Hefeflocken
- 2 TL Kala Namak
- 1/2 TL Pfeffer
für die Pfanne
- 1 EL Öl
- 250 g Hokkaido
- 75 g geräucherter Tofu klein gewürfelt
- 1 TL Paprika geräuchert
Anleitungen
Zubereitung Teig
- 300 g Dinkelmehl Vollkorn, 1/2 TL Salz, , 1/2 TL Oregano in einer Schüssel vermischen und mit 40 g Margarine und 110 ml Wasser zu einem Teig kneten
- Diesen zu einer Kugel formen um im Kühlschrank für ca. 30 Minuten ruhen lassen
Zubereitung Füllung
- 200 g Naturtofu, 100 g geräucherter Tofu, 100 g Hokkaido, 250 g Soja-Joghurt, 20 g Speisestärke, 1/2 TL Kurkuma, 20 g Hefeflocken, 2 TL Kala Namak und 1/2 TL Pfeffer in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.
- 250 g Hokkaido in dünne Stücke und 75 g geräucherter Tofu in sehr kleine Würfel schneiden und alles mit 1 EL Öl in einer Pfanne andünsten.Mit 1 TL Paprika geräuchert würzen.
- Anschließend den Pfanneninhalt mit der restlichen Füllung verrühren.
Quiche vorbereiten
- Die Tart- oder Springform etwas einfetten.
- Den Teig ausrollen und in die Form setzen. Den Rand ca. 4 cm hoch ziehen.
- Nun die Füllung auf den Teig geben und gleichmäßig verteilen.
- Die Quiche bei 180 Grad Umluft für ca. 25 Minuten backen.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Folge mir gern auf Instagram@entspannt_vegan_und_gesund
