Einfacher Kichererbsensalat - vegan und natürlich lecker

Manchmal braucht es gar nicht viel, um etwas richtig Gutes auf den Teller zu bringen. Dieser schnelle Kicher­erb­sen­salat mit Tomaten, Gurken und veganem Feta ist genau so ein Fall. Er ist frisch, ausge­wogen, voller Nähr­stoffe und steht in unter 15 Minuten auf dem Tisch. Also einfach, gesund, vegan und lecker! Mehr kann ein Rezept nun wirklich nicht bieten 😅.

Ich liebe ihn besonders im Sommer, aber ehrlich gesagt schmeckt er zu jeder Jahreszeit. Wenn du magst, probiere ihn mit meinem selbst­ge­machten veganen Feta (Rezept vegane Feta-Alter­native), aber auch die gekaufte Version funk­tio­niert wunderbar. Leider bringen diese meist keine Nähr­stoffe mit, aber das über­nehmen hier alle anderen Zutaten. Du kannst den Feta übrigens auch einfach weglassen, der Kicher­erb­sen­salat ist trotzdem super lecker!

• 1 Glas oder 1 Dose Kicher­erbsen (ca. 240 g Abtropf­ge­wicht), abge­spült und abgetropft
• 150 g Tomaten (z. B. Cherry- oder Dattel­to­maten), halbiert oder geviertelt
• ½ Salat­gurke, in kleine Würfel geschnitten
• 1–2 Früh­lings­zwiebeln, fein gehackt
• 100 g veganer Feta (gekauft oder nach meinem Rezept für veganen Feta selbst­ge­macht), zerkrümelt oder in kleine Würfel geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• Saft von ½ Zitrone (ca. 2 EL) oder 1 EL Weißweinessig
• 2 Knob­lauch­zehen, fein gerieben oder gepresst (kannst du aber auch weglassen wenn du ihn nicht magst)
• 1 TL Ahornsirup
• Salz und frisch gemah­lener Pfeffer nach Geschmack
• 2 EL frische Kräuter nach Wahl (z. B. Peter­silie, Minze oder Schnitt­lauch – ich habe hier Basi­likum verwendet)

1. Gemüse vorbe­reiten: Kicher­erbsen in eine große Schüssel geben. Tomaten, Gurken und Früh­lings­zwiebeln hinzufügen.
2. Dressing mischen: Olivenöl, Zitro­nensaft (oder Essig), gerie­benen Knob­lauch, gehackte Kräuter, Ahorn­sirup, Salz und Pfeffer gut verrühren.
3. Vermengen: Dressing über den Salat geben und gut durch­mi­schen. Feta vorsichtig unterheben.
4. Abschmecken: Ggf. nochmals abschmecken.
5. Tipp: Der Salat schmeckt frisch hervor­ragend, wird aber noch besser, wenn er 15–30 Minuten durchzieht.

Dieser frische Kicher­erb­sen­salat sieht nicht nur bunt aus und schmeckt hervor­ragend, er liefert auch eine ordent­liche Portion wert­voller Nähr­stoffe und das ist mir ja immer ganz besonders wichtig. Die Kombi­nation aus Hülsen­früchten, frischem Gemüse, gesunden Fetten und Kräutern macht ihn zu einer kleinen Nähr­stoff­bombe, die deinen Körper rundum versorgt. Hier ein Blick auf die gesund­heit­lichen Plus­punkte der wich­tigsten Zutaten:

Kicher­erbsen sind ein echtes Kraft­paket und man kann einfach immer ein Glas im Schrank haben! Sie liefern hoch­wer­tiges pflanz­liches Eiweiß, das besonders für eine vegane Ernährung wichtig ist. Außerdem sind sie reich an Ballast­stoffen, die deine Verdauung in Schwung bringen und lange satt machen. Sie enthalten außerdem Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine – also alles, was Energie gibt und das Immun­system stärkt.

Gurken bestehen zu über 95 % aus Wasser und sind dadurch besonders erfri­schend. Sie helfen deinem Körper dabei, hydriert zu bleiben, und enthalten gleich­zeitig Kalium, das sich positiv auf deinen Blut­druck auswirken kann. Zudem sind sie extrem kalo­rienarm und bringen eine ange­nehme Leich­tigkeit in den Salat.

Tomaten liefern vor allem Vitamin C und das anti­oxi­dative Lycopin. Das ist ein sekun­därer Pflan­zen­stoff, der unter anderem entzün­dungs­hemmend wirkt und die Zellen vor freien Radi­kalen schützt. Lycopin wird vom Körper besser aufge­nommen, wenn es mit etwas Fett kombi­niert wird. In unserem Kicher­erb­sen­salat wird es also perfekt durch das Olivenöl ergänzt.

Früh­lings­zwiebeln bringen nicht nur eine feine Schärfe in den Salat, sondern liefern auch Schwe­fel­ver­bin­dungen, die anti­bak­te­riell wirken und die Leber­funktion unter­stützen können. Außerdem enthalten sie kleine Mengen an Vitamin K und Folsäure – gut für Blut­bildung und Zellgesundheit.

Basi­likum, Peter­silie, Minze oder Schnitt­lauch bringen nicht nur Aroma, sondern enthalten auch viele Mikro­nähr­stoffe wie Vitamin K, Eisen, Anti­oxi­dantien und äthe­rische Öle. Diese wirken zum Teil entzün­dungs­hemmend, verdau­ungs­för­dernd und können sogar anti­mi­kro­bielle Eigen­schaften haben.

Selbst­ge­machter veganer Feta auf Tofu-Basis punktet mit pflanz­lichem Protein, Calcium und Eisen. Hier noch einmal zur Erin­nerung: Mein Rezept für veganen Feta! Auch gekaufte Vari­anten können je nach Zuta­ten­liste gesunde Fette enthalten – besonders, wenn sie auf Mandel- oder Cashew­basis herge­stellt sind. Achte am besten auf eine möglichst kurze Zuta­ten­liste und wenig Zusatzstoffe.

Dieser Kicher­erb­sen­salat ist nicht nur lecker und sättigend, sondern unter­stützt durch seine Zutaten auch dein Immun­system, deine Verdauung, deine Zell­ge­sundheit und deinen Ener­gie­haushalt – ganz ohne künst­liche Zusätze oder aufwendige Zube­reitung. Ideal für alle, die sich bewusst pflanzlich ernähren möchten – und das entspannt und alltagstauglich.

Ich liebe diesen einfachen und gesunden Kicher­erb­sen­salat mit veganem Feta einfach! Er ist für mich ein perfektes schnelles Mittag­essen aber auch eine gesunde Beilage zum Beispiel beim Grillen. Die meisten Zutaten habe ich eh immer zu Hause und alleine deshalb ist er einfach immer eine gute Wahl.
Wenn du ihn dir als Meal-Prep vorbe­reiten möchtest, empfehle ich dir ihn als „Salat im Glas” zuzu­be­reiten (z. B. in solchen Gläsern: Einmach­glä­ser/Meal-Prep*). Das Dressing teilst du dir auf ca. 3 Gläser auf, darauf kommen die Kicher­erbsen, dann die Tomate, die Gurke, die Früh­lings­zwiebel und ganz oben den Feta. So hält er noch länger frisch (und auch knackig) im Kühl­schrank. Kurz vor dem Verzehr schüt­telst du ihn entweder durch oder kippst ihn kopfüber in eine Schale.

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