Vegane Spaghetti Carbonara

Die klas­sische Carbonara enthält Sahne, Speck, Eigelb und Parmesan, also viel gesät­tigtes Fett und Chole­sterin, aber keine Ballast­stoffe. Diese vegane Carbonara enthält 40 g pflanz­liches Protein pro Portion, viele Ballast­stoffe, komplexe Kohlen­hy­drate, unge­sät­tigte Fett­säuren und keinerlei Chole­sterin. Sie macht lange satt, hält den Blut­zucker stabiler und belastet den Körper deutlich weniger.
Hier stelle ich dir in Kürze unsere Zutaten und ihre High­lights vor:

Vollkorn-Spaghetti enthalten im Vergleich zu weißer Pasta mehr Ballast­stoffe, mehr Mine­ral­stoffe und einen höheren Prote­in­gehalt.
Die enthal­tenen komplexen Kohlen­hy­drate sorgen für eine gleich­mä­ßigere Ener­gie­ver­sorgung. Gerade in Kombi­nation mit pflanz­lichem Eiweiß entsteht ein sehr ausge­wo­genes Gericht, das lange sättigt – ohne Heiß­hunger danach.

Weiße Bohnen liefern hoch­wer­tiges Protein, Ballast­stoffe und Mine­ral­stoffe wie Magnesium und Eisen.
Sie ersetzen in dieser Soße einen Teil der Fett­basis des Originals und sorgen gleich­zeitig für eine cremige Textur mit deutlich besserer Nährstoffbilanz.

Cashews liefern unge­sät­tigte Fett­säuren sowie Magnesium und Zink.
Während Sahne haupt­sächlich gesät­tigte Fett­säuren liefert, bringen Cashews wert­volle Nähr­stoffe und sorgen dennoch für eine wunderbar cremige Konsistenz.

Räuchertofu über­nimmt in dieser veganen Spaghetti Carbonara die Rolle des Specks – aller­dings mit einer deutlich besseren Nähr­stoff­bilanz. Durch das Räuchern entsteht ein inten­sives, würziges Aroma, das beim knusp­rigen Anbraten noch einmal verstärkt wird. Wenn du ihm beim Anbraten wirklich Zeit gibst und ihn schön gold­braun werden lässt, wirst du merken: Es fehlt nichts, denn genau hier entsteht diese typische herz­hafte Tiefe, die wir von klas­si­schen Carbonara-Gerichten kennen.

Ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch ist Räuchertofu ein echtes Kraft­paket, denn er liefert hoch­wer­tiges pflanz­liches Protein mit einem guten Amino­säu­re­profil und trägt maßgeblich zu den 40 g Eiweiß pro Portion bei. Gleich­zeitig enthält er – im Gegensatz zu Speck – kein Chole­sterin und deutlich weniger gesät­tigte Fett­säuren.
Je nach Herstel­lungs­weise ist Tofu zudem eine gute Quelle für Calcium und liefert Eisen, das besonders in Kombi­nation mit Vitamin C (zum Beispiel durch den Zitro­nensaft in der Soße) besser aufge­nommen werden kann.
Ein weiterer Vorteil: Pflanz­liches Eiweiß belastet den Körper in der Regel weniger stark als stark fett­reiche tierische Produkte. So bekommst du die herz­hafte Kompo­nente dieses Gerichts aber ohne das schwere Gefühl danach.

Hefe­flocken bringen die typische Käsenote in die Soße. Zusätzlich enthalten sie B-Vitamine und ergänzen das Amino­säu­re­profil des Gerichts.
Du bekommst sie mitt­ler­weile schon im gut sortierten Super­markt oder auch in der Drogerie. Falls du öfter Hefe­flocken verwendest, empfehle ich dir unbe­dingt diese hier: Hefe­flocken von Spie­gel­hauer*. Die sind quali­tativ und geschmacklich für mich einfach unschlagbar.

Knob­lauch enthält sekundäre Pflan­zen­stoffe, die anti­oxi­dativ wirken können und das Immun­system unter­stützen. Gleich­zeitig gibt er der Soße Tiefe und Würze.

Tipp

Rühre das Pasta­wasser wirklich schritt­weise ein. Die enthaltene Stärke sorgt für eine besonders seidige, perfekt gebundene Soße – ganz ohne zusätz­liche Fette.