pflanzliche Proteine

Alles, was du über pflanz­li­che Pro­te­ine wis­sen musst

Zum The­ma pflanz­li­che Pro­te­ine woll­te ich schon lan­ge etwas schrei­ben, denn wenn man sich vegan ernährt, kommt man um ein biss­chen Wis­sen zu die­sem The­ma nicht drum rum. Da es dies­be­züg­lich vie­le Vor­ur­tei­le, Halb­wahr­hei­ten und Unwis­sen­heit gibt, möch­te ich an die­ser Stel­le mal ein biss­chen Licht ins Dunk­le brin­gen 😉 .
Pro­te­ine sind die Bau­stei­ne unse­res Kör­pers und essen­zi­ell für unse­re Gesund­heit. Sie unter­stüt­zen den Mus­kel­auf­bau, die Zell­re­pa­ra­tur, die Hor­mon­pro­duk­ti­on und stär­ken unser Immun­sys­tem. Wäh­rend tie­ri­sche Pro­te­ine lan­ge als Stan­dard­quel­le gal­ten, gewin­nen pflanz­li­che Pro­te­ine zuneh­mend an Bedeu­tung – nicht nur aus gesund­heit­li­cher, son­dern auch aus öko­lo­gi­scher und ethi­scher Sicht. Doch wie unter­schei­den sich tie­ri­sche und pflanz­li­che Pro­te­ine? Wie deckst du dei­nen Bedarf, und wor­auf soll­test du ach­ten? In die­sem Arti­kel klä­re ich für dich die wich­tigs­ten Fra­gen und gebe dir ein paar prak­ti­sche Tipps für dei­nen All­tag an die Hand. Los geht’s…

Pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten

War­um sind Pro­te­ine wich­tig?

Pro­te­ine bestehen aus Ami­no­säu­ren, die unser Kör­per für zahl­rei­che Funk­tio­nen benö­tigt. Acht von ihnen sind essen­zi­ell, das heißt, sie kön­nen nicht vom Kör­per selbst her­ge­stellt wer­den und müs­sen über die Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den. Pro­te­ine sind unter ande­rem wich­tig für:

Mus­kel­auf­bau und -erhalt: Beson­ders für sport­lich akti­ve Men­schen ist eine aus­rei­chen­de Pro­te­in­zu­fuhr ent­schei­dend - hier­von hast du sicher schon ein­mal gehört.

Zell­re­pa­ra­tur: Pro­te­ine hel­fen, beschä­dig­tes Gewe­be zu repa­rie­ren und die Rege­ne­ra­ti­on zu för­dern.

Hor­mon­pro­duk­ti­on: Hor­mo­ne wie Insu­lin oder Adre­na­lin bestehen aus Pro­te­inen.

Star­kes Immun­sys­tem: Anti­kör­per, die den Kör­per vor Infek­tio­nen schüt­zen, sind eben­falls Pro­te­in­struk­tu­ren.

Tie­ri­sche vs. pflanz­li­che Pro­te­ine: Wo lie­gen die Unter­schie­de?

Ami­no­säu­re­pro­fil:
Tie­ri­sche Pro­te­ine ent­hal­ten alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren in einer idea­len Men­ge, wes­halb sie als „voll­stän­di­ge Pro­te­ine” gel­ten. Pflanz­li­che Pro­te­ine, wie sie in Boh­nen, Getrei­de oder Nüs­sen vor­kom­men, ent­hal­ten zwar auch Ami­no­säu­ren, aber oft nicht in einem aus­ge­wo­ge­nen Ver­hält­nis. Es gibt jedoch Aus­nah­men, wie Soja oder Qui­noa, die ein voll­stän­di­ges Pro­fil haben. Für all die Pflanz­li­chen Pro­te­ine, die kein voll­stän­di­ges Pro­fil haben, gibt es aber einen Trick 😉 . Dazu kom­men wir gleich.

Gesund­heit­li­che Vor­tei­le:
Pflanz­li­che Pro­te­ine ent­hal­ten zusätz­lich Bal­last­stof­fe, Vit­ami­ne und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die zur all­ge­mei­nen Gesund­heit bei­tra­gen. Sie sind außer­dem fett­är­mer und frei von Cho­le­ste­rin, was das Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen redu­ziert.

Nach­hal­tig­keit:
Die Pro­duk­ti­on pflanz­li­cher Pro­te­ine ist res­sour­cen­scho­nen­der und ver­ur­sacht deut­lich weni­ger Treib­haus­gas­emis­sio­nen als die Tier­hal­tung.

Die Kunst der Kom­bi­na­ti­on: Ein voll­stän­di­ges Ami­no­säu­re­pro­fil erstel­len

Pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len ergän­zen sich her­vor­ra­gend, wenn sie klug kom­bi­niert wer­den. So kannst du sicher­stel­len, dass dein Kör­per alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren erhält. Hier eini­ge bewähr­te Kom­bi­na­tio­nen:
Reis + Boh­nen
Hafer­flo­cken + Nüs­se oder Samen
Lin­sen + Voll­korn­brot
Hum­mus (Kicher­erb­sen + Sesam)
Tofu + Qui­noa

Das Schö­ne dar­an: Du musst nicht alles in einer Mahl­zeit kom­bi­nie­ren. Solan­ge du über den Tag hin­weg ver­schie­de­ne pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len isst, deckst du dei­nen Bedarf.

TIPP
Um sicher­zu­stel­len, dass ich alle wich­ti­gen Lebens­mit­tel­grup­pen in mei­nen All­tag inte­grie­re, habe ich eine ein­fa­che Regel ent­wi­ckelt: die 5-Fin­ger-Regel. Dabei ori­en­tie­re ich mich an fünf Lebens­mit­tel­grup­pen, die ich täg­lich in mei­ne Ernäh­rung ein­baue: Gemü­se, Obst, Hül­sen­früch­te, Voll­korn­pro­duk­te und zum Schluss Nüs­se, Samen und Ker­ne!
Indem ich die­se Grup­pen bewusst ein­pla­ne, stel­le ich nicht nur sicher, dass ich eine Viel­zahl an Nähr­stof­fen auf­neh­me, son­dern auch ver­schie­de­ne Pro­te­in­quel­len, die sich in ihrem Ami­no­säu­re­pro­fil per­fekt ergän­zen.
Ein prak­ti­scher Trick: Nach­mit­tags neh­me ich mir einen Moment Zeit und zäh­le die­se fünf Grup­pen an mei­nen Fin­gern ab. So kann ich über­prü­fen, ob ich schon alle inte­griert habe oder ob noch etwas fehlt. Das hilft mir dabei, mein Abend­essen gezielt zu pla­nen und even­tu­ell noch offe­ne Grup­pen ein­zu­bau­en.
Obwohl Obst und Gemü­se nicht pri­mär zur Deckung mei­nes Pro­te­in­be­darfs bei­tra­gen, sind sie essen­zi­ell für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung. Sie lie­fern wich­ti­ge Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die mei­ne Gesund­heit im All­ge­mei­nen unter­stüt­zen. So ist die 5-Fin­ger-Regel eine ein­fa­che, aber wir­kungs­vol­le Metho­de, um im All­tag den Über­blick zu behal­ten und mich rund­um aus­ge­wo­gen zu ernäh­ren!

pflanzliche Proteine in Form von Tofu und Soja

Wich­ti­ge Quel­len für pflanz­li­che Pro­te­ine

Hül­sen­früch­te:
Lin­sen, Kicher­erb­sen, Kid­ney­boh­nen und Erb­sen sind wah­re Pro­te­in­power­pa­ke­te. Sie ent­hal­ten außer­dem vie­le Bal­last­stof­fe, die für eine gesun­de Ver­dau­ung wich­tig sind.

Getrei­de:
Voll­korn­pro­duk­te wie Hafer, Din­kel und Qui­noa lie­fern nicht nur Pro­te­in, son­dern auch kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te für lang­an­hal­ten­de Ener­gie.

Nüs­se und Samen:
Man­deln, Kür­bis­ker­ne, Chi­a­sa­men und Wal­nüs­se sind tol­le Snacks und lie­fern neben Pro­te­in auch gesun­de Fet­te.

Soja­pro­duk­te:
Tofu, Tem­peh und Eda­ma­me sind beson­ders hoch­wer­tig und viel­sei­tig ein­setz­bar.

Pseu­do­ge­trei­de:
Ama­ranth und Buch­wei­zen punk­ten mit einem voll­stän­di­gen Ami­no­säu­re­pro­fil und sind glu­ten­frei.

Wie viel Pro­te­in brauchst du?

Der indi­vi­du­el­le Pro­te­in­be­darf hängt von Alter, Geschlecht und Akti­vi­täts­ni­veau ab. Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) emp­fiehlt:
0,8 g Pro­te­in pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht für Erwach­se­ne. Bei einem Kör­per­ge­wicht von 70 kg ent­spricht das etwa 56 g Pro­te­in pro Tag.
Sportler:innen oder älte­re Men­schen haben einen höhe­ren Bedarf – oft liegt die­ser bei 1,2–2 g pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht.

TIPP
Ich per­sön­lich bin kein gro­ßer Fan davon, jede Mahl­zeit genau nach­zu­rech­nen, aber es kann hilf­reich sein, für ein paar Tage zu tra­cken, wie viel Pro­te­in du tat­säch­lich täg­lich zu dir nimmst. So bekommst du einen Über­blick und kannst gezielt anpas­sen, falls dir etwas fehlt. Wenn du kein (inten­si­ver) Sport­ler bist, wür­de ich dir etwa 1 g Pro­te­in pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht emp­feh­len. Bist du sport­lich sehr aktiv, soll­test du natür­lich ent­spre­chend mehr ein­pla­nen.

Häu­fi­ge Fra­gen zu pflanz­li­chen Pro­te­inen

Kann ich genü­gend Pro­te­in rein vegan auf­neh­men?
Ja, abso­lut! Es ist ein weit ver­brei­te­tes Miss­ver­ständ­nis, dass vega­ne Ernäh­rung zu Pro­te­in­man­gel führt. Mit einer abwechs­lungs­rei­chen pflanz­li­chen Ernäh­rung ist es pro­blem­los mög­lich, dei­nen Pro­te­in­be­darf zu decken. Lebens­mit­tel wie Hül­sen­früch­te (z. B. Lin­sen, Kicher­erb­sen, Boh­nen), Voll­korn­pro­duk­te (z. B. Qui­noa, Hafer­flo­cken), Nüs­se (z. B. Man­deln, Wal­nüs­se) und Samen (z. B. Chia- und Hanf­sa­men) lie­fern eine Viel­zahl hoch­wer­ti­ger Pro­te­ine. Wich­tig ist, dass du auf Viel­falt ach­test, damit dein Kör­per alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren erhält. Ein oft zitier­ter Mythos ist, dass vega­ne Ernäh­rung zu Pro­te­in­man­gel führt – in der Rea­li­tät pas­siert das jedoch nur bei einer extrem ein­sei­ti­gen Ernäh­rung.

Sind Soja­pro­duk­te unge­sund?
Nein, Soja­pro­duk­te sind kei­nes­wegs unge­sund – im Gegen­teil! Soja ist eine der bes­ten pflanz­li­chen Pro­te­in­quel­len, da es ein voll­stän­di­ges Ami­no­säu­re­pro­fil bie­tet. Stu­di­en zei­gen, dass der mode­ra­te Ver­zehr von Soja­pro­duk­ten wie Tofu, Tem­peh oder Soja­milch sogar gesund­heit­li­che Vor­tei­le mit sich bringt. Soja kann hel­fen, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken, und wird mit einer ver­bes­ser­ten Herz­ge­sund­heit in Ver­bin­dung gebracht.
Der Mythos, dass Soja hor­mo­nel­le Stö­run­gen ver­ur­sacht, wur­de in wis­sen­schaft­li­chen Unter­su­chun­gen wider­legt. Die pflanz­li­chen Hor­mo­ne (Phy­to­ös­tro­ge­ne) in Soja wir­ken im mensch­li­chen Kör­per anders als kör­per­ei­ge­ne Östro­ge­ne. In Maßen genos­sen, ist Soja eine siche­re, nach­hal­ti­ge und gesun­de Wahl.

Brau­che ich Pro­te­in­pul­ver?
Für die meis­ten Men­schen ist Pro­te­in­pul­ver nicht not­wen­dig. Es ist immer bes­ser, dei­nen Pro­te­in­be­darf aus voll­wer­ti­gen Lebens­mit­teln zu decken, da die­se zusätz­lich wich­ti­ge Bal­last­stof­fe, Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe lie­fern. Wenn du jedoch einen sehr hohen Bedarf hast – etwa durch inten­si­ves Kraft­trai­ning oder wenn du Schwie­rig­kei­ten hast, genü­gend Pro­te­in über die Nah­rung auf­zu­neh­men – kann Pro­te­in­pul­ver eine sinn­vol­le Ergän­zung sein.
Wäh­le dabei ein hoch­wer­ti­ges, vega­nes Pro­te­in­pul­ver, z. B. aus Erb­sen-, Reis- oder Hanf­pro­te­in, und ach­te auf ein gutes Ami­no­säu­re­pro­fil. Sieh Pro­te­in­pul­ver jedoch eher als Ergän­zung und nicht als Haupt­quel­le dei­ner Ernäh­rung.

pflanzliche Proteine

Tipps, um mehr Pro­te­in in die vega­ne Ernäh­rung ein­zu­bau­en

Eine aus­ge­wo­ge­ne vega­ne Ernäh­rung bie­tet zahl­rei­che Mög­lich­kei­ten, den Pro­te­in­ge­halt der täg­li­chen Mahl­zei­ten zu erhö­hen. Hier sind eini­ge ein­fa­che, aber effek­ti­ve Tipps, die dir hel­fen, mehr Pro­te­in in dei­ne vega­ne Ernäh­rung zu inte­grie­ren:

1. Erset­ze nor­ma­le Nudeln durch pro­te­in­rei­che Vari­an­ten
Anstel­le von her­kömm­li­chen Wei­zen­nu­deln kannst du zu Nudeln aus Hül­sen­früch­ten grei­fen, wie Lin­sen­nu­deln, Kicher­erb­sen­nu­deln oder Erb­sen­nu­deln. Die­se Alter­na­ti­ven haben nicht nur einen höhe­ren Pro­te­in­ge­halt, son­dern lie­fern auch Bal­last­stof­fe und wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe. Sie eig­nen sich her­vor­ra­gend für Pas­ta­ge­rich­te und sind geschmack­lich viel­sei­tig kom­bi­nier­bar.
Es gibt übri­gens auch Reis aus Hül­sen­früch­ten (z. B. Riso­ni), den mische ich sehr ger­ne mit in mei­nen nor­ma­len Reis 😉 .

2. Nut­ze Brot­auf­stri­che aus Hül­sen­früch­ten
Klas­si­sche Brot­auf­stri­che wie Mar­me­la­de oder pflanz­li­che But­ter kön­nen durch pro­te­in­rei­che Alter­na­ti­ven ersetzt wer­den. Hum­mus, ein cre­mi­ger Auf­strich aus Kicher­erb­sen, ist nicht nur lecker, son­dern auch reich an Eiweiß. Lin­sen­pas­ten oder Boh­nen­auf­stri­che sind eben­falls groß­ar­ti­ge Optio­nen, die Abwechs­lung auf dein Brot brin­gen und den Pro­te­in­ge­halt dei­ner Mahl­zei­ten erhö­hen.

3. Streue Nüs­se, Samen oder Hefe­flo­cken über dei­ne Gerich­te
Ein ein­fa­cher Weg, mehr Pro­te­in hin­zu­zu­fü­gen, ist das Bestreu­en von Spei­sen mit Nüs­sen, Samen oder Hefe­flo­cken. Man­deln, Wal­nüs­se, Kür­bis­ker­ne oder Hanf­sa­men sind idea­le Top­pings für Sala­te, Sup­pen oder Bowls. Hefe­flo­cken haben nicht nur einen käsi­gen Geschmack, son­dern sind auch eine gute Pro­te­in­quel­le und ent­hal­ten zusätz­lich B-Vit­ami­ne.

4. Kom­bi­nie­re Getrei­de mit Hül­sen­früch­ten
Die Kom­bi­na­ti­on von Getrei­de­pro­duk­ten mit Hül­sen­früch­ten ver­bes­sert das Ami­no­säu­re­pro­fil dei­ner Mahl­zei­ten und sorgt dafür, dass dein Kör­per alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren erhält. Klas­si­ker wie Reis mit Boh­nen, Qui­noa mit Lin­sen oder auch eine Kom­bi­na­ti­on aus Voll­korn­brot und Hum­mus sind ein­fach umzu­set­zen und stei­gern den Pro­te­in­ge­halt dei­ner Mahl­zei­ten erheb­lich.

5. Inte­grie­re Tofu, Tem­peh oder Seit­an in dei­ne Mahl­zei­ten
Tofu, Tem­peh und Seit­an sind viel­sei­ti­ge Pro­te­in­quel­len, die in der vega­nen Küche sehr beliebt sind. Tofu ist mild im Geschmack und passt zu fast allen Gerich­ten, wäh­rend Tem­peh durch sei­ne nussi­ge Note besticht. Seit­an ist beson­ders eiweiß­reich und eig­net sich her­vor­ra­gend für Gerich­te, die eine fleisch­ähn­li­che Kon­sis­tenz erfor­dern. Pro­bie­re die­se Zuta­ten in Pfan­nen­ge­rich­ten, Ein­töp­fen oder als Bei­la­ge zu Gemü­se­ge­rich­ten aus.

Falls du ein paar Inspi­ra­tio­nen brauchst, wie du Tofu in dei­nen Spei­se­plan ein­baust, habe ich dir hier ein paar Rezep­te ver­linkt:
· vega­ne Gyros-Bowl
· Sesam-Tofu-Wür­fel
· vega­nes But­ter-Chi­cken
· vega­ne Döner-Alter­na­ti­ve
· vega­nes Rühr­ei

Pflanz­li­che Pro­te­ine sind gesund, nach­hal­tig und kön­nen mit der rich­ti­gen Kom­bi­na­ti­on genau­so hoch­wer­tig sein wie tie­ri­sche. Mit die­sen Tipps kannst du dei­ne Mahl­zei­ten pro­te­in­rei­cher gestal­ten, ohne auf Geschmack oder Viel­falt ver­zich­ten zu müs­sen. Der Schlüs­sel liegt dar­in, pro­te­in­rei­che Zuta­ten gezielt in dei­nen All­tag zu inte­grie­ren und sie krea­tiv in dei­ne Gerich­te ein­zu­bau­en. So sorgst du für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung, die nicht nur dei­nen Pro­te­in­be­darf deckt, son­dern auch nach­hal­tig und gesund ist.

veganes Rührei

2 Antworten zu „Alles, was du über pflanz­li­che Pro­te­ine wis­sen musst“

  1. Franziska

    So vie­le Infor­ma­tio­nen und man fin­det rich­tig tol­le Rezep­te und Hin­ter­grund­wis­sen auf dei­ner Sei­te. Vie­len Dank für den tol­len Input zur vega­nen Ernäh­rung.

    1. Vie­len Dank für dei­nen lie­ben Kom­men­tar! Ich freue mich sehr, wenn ich mit mei­nen Blog­bei­trä­gen und auch mei­nen Rezep­ten ein biss­chen hel­fen kann 😊!

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