Nudeln mit Fenchel und Möhren: Ein gesundes, einfaches und leckeres Rezept

Auch wenn du skeptisch bist, bitte probiere die Nudeln mit Fenchel und Möhren mal aus! Denn wenn ich an Fenchel denke, denke ich an Tee. Und Tee liebe ich – alles außer Früchte- und Fencheltee. Daher habe ich mich ehrlich gesagt lange vor Fenchel gedrückt. Doch irgendwann habe ich beschlossen, ihm eine Chance zu geben. Und was soll ich sagen? Mittlerweile liebe ich Fenchel, vor allem in meiner Fenchel-Möhren-Pasta.

Der frische Fenchel hat für mich rein gar nichts mit dem Tee zu tun, den ich so wenig mag. Falls du ihn noch nie probiert hast, solltest du das unbedingt nachholen (also den frischen Fenchel, nicht den Tee 😅) – am besten mit diesem Fenchelgericht. Es ist super einfach und unglaublich lecker. Zugegeben, das Schälen mit einem Julienneschäler ist mühsam. Manchmal nehme ich deshalb einfach einen normalen Schäler, dann sind die Streifen etwas breiter. Das stört mich aber nicht. Eigentlich kannst du das ganze Gemüse auch in kleine Stifte schneiden. Mach es so, wie es dir am besten passt!

Fenchel, Möhren und Lauch in feinen Streifen auf einem Brett

Das Rezept für Nudeln mit Fenchel und Mörhren

Zutaten

1 EL Olivenöl
1 großer Fenchel
600 g Möhren
1 Stange Lauch
500 ml Gemüsebrühe
200 ml Sojasahne
400 g Spaghetti
Salz und Pfeffer
ca. 15 g frische Petersilie

Zubereitung

Das gesamte Gemüse mit einem Julienneschäler oder alternativ einem normalen Schäler in feine Streifen schneiden.

Einen großen Topf Salzwasser aufsetzen und die Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen.

In einer großen Pfanne das Gemüse bei mittlerer Hitze in etwas Öl andünsten, bis es leicht weich wird.

Die Gemüsebrühe und Sojasahne hinzufügen, gut verrühren und für 5 Minuten köcheln lassen.

Die abgegossenen Spaghetti in die Pfanne geben und alles gut vermengen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frisch gehackter Petersilie servieren.

Zutaten austauschen

Du kannst den Lauch beispielsweise auch gegen Sellerie austauschen oder das Gericht mit Sellerie ergänzen. Zucchini, Paprika oder Brokkoli passen ebenfalls hervorragend und sorgen für noch mehr Farbe auf dem Teller.
Den Fenchel oder die Möhren würde ich bei diesem Gericht jedoch nicht austauschen.
Statt der Sojasahne kannst du auch eine Hafersahne verwenden. Am besten machst du dir eine Cashewsahne selbst. Das geht ganz einfach. Mein Rezept dazu findest du hier: einfache Cashewsahne.

Variationsmöglichkeiten für jeden Geschmack

Dieses Rezept für Nudeln mit Fenchel ist unglaublich vielseitig und lässt sich leicht an deine Vorlieben oder den Inhalt deines Kühlschranks anpassen. Du kannst beispielsweise etwas gerösteten Knoblauch für eine intensivere Note hinzufügen oder mit frischen Zitronenzesten einen Hauch von Frische einbringen. Wer es gerne nussig mag, kann zum Schluss geröstete Pinienkerne oder gehackte Walnüsse darüber streuen. Für ein bisschen mehr Protein eignen sich gebratene Tofuwürfel oder Kichererbsen als Topping. So wird die Fenchel-Möhren-Pasta jedes Mal zu einem neuen Geschmackserlebnis!

Nudeln mit Fenchel und Möhren auf einem Teller und in einer Pfanne

Gesundheitliche Vorteile

Fenchel: Das vielseitige Superfood

Bei diesem Rezept für Nudeln mit Fenchel ist Fenchel natürlich der Star dieses Rezepts – und das aus gutem Grund. Er ist reich an Vitamin C, einem essentiellen Nährstoff, der dein Immunsystem stärkt und dich vor Erkältungen schützt. Darüber hinaus enthalten Fenchelknollen zahlreiche Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und somit deine Zellen vor Schäden bewahren. Fenchel ist auch ein hervorragender Lieferant von Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Seine ätherischen Öle wirken entzündungshemmend und beruhigen den Magen, was ihn besonders bei Verdauungsbeschwerden wertvoll macht. Der Geschmack von Fenchel in herzhaften Gerichten ist überraschend mild und aromatisch – eine perfekte Wahl für dieses gesunde Rezept.

Möhren: Der Nährstoffklassiker

Möhren sind ein wahres Multitalent in der Küche und voller gesundheitlicher Vorteile. Sie enthalten Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt (besonders in der veganen Ernährung ist dies besonders wichtig da Vitamin A nur in tierischen Produkten vorkommt), welches die Sehkraft unterstützt und die Haut gesund hält. Mit ihrer natürlichen Süße harmonieren Möhren wunderbar mit dem Fenchel und verleihen dem Gericht eine feine Balance. Darüber hinaus sind Möhren kalorienarm, aber ballaststoffreich, was sie ideal für eine gesunde Ernährung macht. Sie fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem und tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei.

Lauch: Das unterschätzte Power-Gemüse

Lauch gehört neben Brokkoli zu meinen liebsten Gemüsesorten und ist eine Bereicherung für jedes Gericht – nicht nur geschmacklich, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht. Er enthält hohe Mengen an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit wichtig ist. Seine Schwefelverbindungen wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Lauch ist zudem eine gute Quelle für Vitamin B6, das den Energiestoffwechsel unterstützt. Seine milde Schärfe gibt diesem Rezept eine würzige Note, ohne aufdringlich zu sein.

Petersilie: Klein, aber kraftvoll

Petersilie ist ein echtes Nährstoffwunder. Sie ist reich an Vitamin C und Eisen, was sie zu einem idealen Begleiter für eine ausgewogene Ernährung macht. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen und unterstützt das Immunsystem, während Eisen essenziell für die Blutbildung ist. Petersilie hat zudem antioxidative Eigenschaften und verleiht diesem Gericht eine frische, grüne Note, die sowohl optisch als auch geschmacklich begeistert.
Die Petersilie bitte nicht mitkochen sondern erst kurz vor dem Servieren als Topping nutzen, so bleibt vor allem auch das Vitamin C vollständig erhalten.

eine Gabel mit Nudeln, Fenchel und Möhren drauf

Q&A

Kann ich auch andere Nudelsorten verwenden?

Ja, natürlich! Für die Nudeln mit Fenchel kannst du statt Spaghetti auch Penne, Fusilli oder andere Nudeln nehmen. Vollkornnudeln passen ebenfalls hervorragend und bringen zusätzliche Ballaststoffe ins Gericht.
Wenn du eine andere Nudelart wählst, kannst du theoretisch auch das Gemüse in einfache Stücken oder Scheiben schneiden 😉, ich mag dieses Gericht allerdings am liebsten mit Spaghetti und dem feinen Gemüse. Irgendwie macht das hier doch einen Unterschied.

Was kann ich als Sahne-Alternative verwenden?

Wenn du keine Sojasahne magst, kannst du Hafer- oder Mandelsahne verwenden. Auch Cashewsahne eignet sich gut. Hier noch einmal das Rezept für meine einfache und vegane Cashewsahne.

Wie lange hält sich das Gericht?

Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt die Fenchel-Möhren-Pasta bis zu zwei Tage frisch. Beim Aufwärmen kann es jedoch sein, dass die Nudeln etwas von der Sauce aufsaugen – einfach einen Schluck Gemüsebrühe oder Pflanzenmilch hinzufügen.

Kann ich das Gericht einfrieren?

Das ist möglich die Nudeln mit Fenchel einzufrieren, jedoch nicht ideal, da die Konsistenz der Sahnesauce nach dem Auftauen leicht leiden kann. Am besten frisch genießen!

Nudeln mit Fenchel und Möhren

Fazit

Fenchel und Möhren sind ein echtes Dream-Team in der Küche. Dieses Rezept zeigt, wie vielseitig und lecker Fenchel sein kann – ganz ohne Tee-Assoziationen 😂. Die Kombination aus cremiger Sauce, knackigem Gemüse und Pasta ist nicht nur einfach lecker, sondern auch eine Wohltat für die Gesundheit. Probiere es aus und lass dich überzeugen!

Nudeln mit Fenchel und Möhren

Fenchel-Möhren-Pasta

Katja von entspannt-vegan.de
Leckere Nudeln mit Fenchel, Möhren und Lauch in cremiger Sauce. Einfaches Rezept für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit.
bisher nicht bewertet
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht, Pasta
Küche vegan
Portionen 4 Personen
Kalorien 525

Kochutensilien

  • 1 Kochtopf
  • 1 Pfanne
  • 1 Sparschäler am besten ein Julienneschäler

Zutaten
 

  • 1 EL Olivenöl oder anders Pflanzenöl
  • 1 Fenchel groß
  • 600 g Möhren
  • 1 Lauch große Stange
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Soja-Sahne oder andere pflanzliche Sahnealternative
  • 400 g Spaghetti
  • Salz & Pfeffer
  • 15 g Petersilie frisch (oder TK)

Anleitungen
 

  • 1 Fenchel, 600 g Möhren und 1 Lauch mit einem Julienneschäler oder alternativ einem normalen Schäler in feine Streifen schneiden.
  • Einen großen Topf Salzwasser aufsetzen und die 400 g Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen.
  • In einer großen Pfanne das Gemüse bei mittlerer Hitze in 1 EL Olivenöl andünsten, bis es leicht weich wird.
  • 500 ml Gemüsebrühe und 200 ml Soja-Sahne hinzufügen, gut verrühren und für 5 Minuten köcheln lassen.
  • Die abgegossenen Spaghetti in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
  • Mit Salz & Pfeffer abschmecken und mit frisch gehackter 15 g Petersilie servieren.

Notizen

Statt der Sojasahne kannst du auch selbstgemachte Cashewsahne verwenden. 
Wenn du keinen Julienneschäler hast oder dir die Arbeit erleichtern möchtest, kannst du einen ganz normalen Sparschäler nehmen oder das Gemüse in feine Streifen oder Stifte mit dem Messer schneiden.

Nährwerte

Kalorien: 525kcal | Kohlenhydrate: 100g | Protein: 15g | Fett: 7g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Natrium: 647mg | Kalium: 861mg | Ballaststoffe: 8g | Zucker: 18g | Vitamin B6: 0,4mg | Vitamin C: 17mg | Vitamin E: 2mg | Vitamin K: 93µg | Calcium: 93mg | Kupfer: 0,4mg | Folate: 66µg | Eisen: 2mg | Mangan: 1mg | Magnesium: 79mg | Phosphor: 284mg | Selen: 64µg | Zink: 2mg | Cholin: 16mg | Netto Kohlenhydrate: 92g

Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.

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