Green God­dess Pas­ta

Was ich an die­ser Green God­dess Pas­ta beson­ders lie­be: Die Sau­ce wird nicht erhitzt. Avo­ca­do, Spi­nat, Basi­li­kum und Zitro­ne blei­ben roh – dadurch blei­ben hit­ze­emp­find­li­che Vit­ami­ne wie Vit­amin C oder Folat weit­ge­hend erhal­ten. Gleich­zei­tig sorgt die Kom­bi­na­ti­on aus gesun­den Fet­ten und fri­schem Grün dafür, dass die­se Pas­ta nicht nur tren­dig aus­sieht, son­dern auch ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch rich­tig viel mit­bringt.

Avo­ca­dos bestehen über­wie­gend aus ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, ins­be­son­de­re Ölsäu­re. Die­se Fett­säu­re wird mit posi­ti­ven Effek­ten auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem in Ver­bin­dung gebracht, da sie hel­fen kann, den LDL-Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken.
Dar­über hin­aus lie­fert die Avo­ca­do rele­van­te Men­gen an Kali­um – sogar mehr als vie­le Bana­nen – was zur Regu­lie­rung des Blut­drucks bei­trägt. Sie ent­hält außer­dem Vit­amin E, ein fett­lös­li­ches Anti­oxi­dans, das Zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress schüt­zen kann.

Ein wei­te­rer Vor­teil: Die ent­hal­te­nen Fet­te ver­bes­sern die Auf­nah­me fett­lös­li­cher Vit­ami­ne (A, D, E und K) aus ande­ren Zuta­ten. In die­sem Rezept also zum Bei­spiel aus dem Spi­nat.

Spi­nat ist beson­ders reich an Folat (Vit­amin B9), das für Zell­tei­lung und Blut­bil­dung essen­zi­ell ist. Außer­dem ent­hält er Eisen – zwar in pflanz­li­cher Form (Nicht-Häm-Eisen), das etwas schlech­ter auf­ge­nom­men wird als tie­ri­sches Eisen, aber durch die Kom­bi­na­ti­on mit Vit­amin C aus Zitro­nen­saft kann die Auf­nah­me deut­lich ver­bes­sert wer­den. Auf den Zitro­nen­saft soll­test du in die­sem Rezept also nicht aus geschmack­li­chen son­dern auch aus gesund­heit­li­chen Grün­den nicht ver­zich­ten ☺️.

Zusätz­lich lie­fert Spi­nat sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Lut­ein und Beta-Caro­tin. Lut­ein wird mit einer unter­stüt­zen­den Wir­kung auf die Augen­ge­sund­heit in Ver­bin­dung gebracht.
Spi­nat ent­hält außer­dem Nitrat in natür­li­cher Form, das im Kör­per zu Stick­stoff­mon­oxid umge­wan­delt wer­den kann. Die­ses Mole­kül spielt eine Rol­le bei der Gefäß­wei­te und kann sich posi­tiv auf die Durch­blu­tung aus­wir­ken.

Basi­li­kum ent­hält äthe­ri­sche Öle wie Euge­nol, denen anti­oxi­da­tive Eigen­schaf­ten zuge­schrie­ben wer­den. Zusätz­lich lie­fert es klei­ne­re Men­gen an Vit­amin K, das für die Blut­ge­rin­nung und Kno­chen­ge­sund­heit wich­tig ist.
Für die­ses Rezept bevor­zu­ge ich immer den fri­schen Basi­li­kum, der ist im Geschmack hier irgend­wie noch fri­scher.

Soja­jo­ghurt lie­fert pflanz­li­ches Eiweiß und – je nach Her­stel­ler – zuge­setz­tes Cal­ci­um, das für Kno­chen und Zäh­ne wich­tig ist. Ent­hält das Pro­dukt leben­de Kul­tu­ren, kön­nen die­se zur Unter­stüt­zung einer gesun­den Darm­flo­ra bei­tra­gen.

Zitro­nen­saft lie­fert Vit­amin C, das als Anti­oxi­dans wirkt und die Eisen­auf­nah­me aus pflanz­li­chen Quel­len unter­stüt­zen kann. Gleich­zei­tig trägt die Säu­re nicht nur geschmack­lich zur Fri­sche bei, son­dern sta­bi­li­siert auch die grü­ne Far­be der Sau­ce etwas län­ger.
Vit­amin C ist hit­ze­emp­find­lich – durch die rohe Ver­ar­bei­tung bleibt es hier weit­ge­hend erhal­ten.

Varia­tio­nen

Statt Baby­spi­nat kannst du auch Ruco­la ver­wen­den, wenn du es etwas wür­zi­ger magst. Wer die Sau­ce pro­te­in­rei­cher gestal­ten möch­te, kann zusätz­lich etwas mehr Soja­jo­ghurt oder auch wei­ße Boh­nen vor dem Mixen ergän­zen.