Cre­mi­ge Spar­gel­pfan­ne mit Nudeln

Der Früh­ling ist da und mit ihm kommt ein wun­der­ba­res Gemü­se - der Spar­gel! Ich lie­be die Spar­gel­sai­son und natür­lich auch vega­ne Sau­ce Hol­lan­dai­se, aber man kann die Spar­gel­zeit auch ganz anders genie­ßen. Heu­te tei­le ich mein liebs­tes Rezept für eine cre­mi­ge, schnel­le Spar­gel­pfan­ne mit Nudeln, grü­nem Spar­gel und geräu­cher­tem Tofu mit euch. Ich lie­be es, es ist schnell gemacht, cre­mig, vegan und lecker.
Gera­de der grü­ne Spar­gel lässt sich schnell vor­be­rei­ten. Aus nur ca. 6 Zuta­ten kannst du ein leich­tes Fei­er­abend­ge­richt für den Früh­ling auf den Tisch zau­bern. Dazu ist das Rezept wun­der­bar wan­del­bar. Mit fri­schen klei­nen Toma­ten oder auch Cham­pi­gnons kannst du die­sem Rezept immer eine neue Note geben.

300 g Nudeln (nach Packungs­an­lei­tung kochen)
400 g Grü­ner Spar­gel
200 g Geräu­cher­ter Tofu
0,5 EL Oli­ven­öl
200 ml Soja-Cui­sine oder selbst­ge­mach­te Cas­hew­sah­ne
2 Knob­lauch­ze­he
2 EL Hefe­flo­cken (optio­nal)
Salz und Pfef­fer

Die Nudeln nach Packungs­an­lei­tung kochen und bei­sei­te­stel­len. Hebe dir eine Kel­le des Pas­ta­was­sers auf, die brau­chen wir spä­ter noch für die Soße.

Den Spar­gel waschen, die hol­zi­gen Enden abschnei­den und in mund­ge­rech­te Stü­cke schnei­den.
Den Knob­lauch schä­len und in Schei­ben oder klei­ne Stü­cke schnei­den.

Den geräu­cher­ten Tofu in klei­ne Wür­fel schnei­den und in einer gro­ßen Pfan­ne ohne Öl knusp­rig anbra­ten. Anschlie­ßend her­aus­neh­men und bei­sei­te­stel­len.

Das Oli­ven­öl in der glei­chen Pfan­ne erhit­zen und den Knob­lauch zusam­men mit dem Spar­gel hin­zu­fü­gen und etwa 5–7 Minu­ten anbra­ten, bis der grü­ne Spar­gel biss­fest ist.

Soja-Cui­sine oder Cas­hew­sah­ne und eine Kel­le von dem Pas­ta­was­ser mit in die Pfan­ne geben und gut umrüh­ren. Mit Salz, Pfef­fer und optio­nal Hefe­flo­cken abschme­cken.

Die gekoch­ten Nudeln und den geräu­cher­ten Tofu unter­he­ben. Alles gut ver­men­gen und noch kurz köcheln bzw. zie­hen las­sen, bis die Sau­ce leicht ein­dickt.

Sofort ser­vie­ren, nach Belie­ben noch mit fri­schen Kräu­tern, Salz und Pfef­fer top­pen und genie­ßen!

Die­ses Rezept lässt sich wun­der­bar vari­ie­ren. Statt geräu­cher­tem Tofu kannst du auch Kicher­erb­sen oder ande­re pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len ver­wen­den. Wer es fruch­ti­ger mag, kann zusätz­lich klei­ne Toma­ten oder auch Papri­ka hin­zu­fü­gen. Auch Cham­pi­gnons oder Spi­nat pas­sen her­vor­ra­gend in die Spar­gel­pfan­ne.
Statt der „nor­ma­len” Nudeln kannst du auch Voll­korn­nu­deln oder Nudeln aus Hül­sen­früch­ten (zum Bei­spiel Lin­sen­nu­deln) ver­wen­den.
Pro­bie­re dich hier ger­ne aus und lass mich in den Kom­men­ta­ren wis­sen, wel­che dei­ne liebs­te Vari­an­te ist ☺️.

Die­se Spar­gel­pfan­ne kom­bi­niert hoch­wer­ti­ge pflanz­li­che Pro­te­ine, gesun­de Fet­te und wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Vor allem der grü­ne Spar­gel bringt vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le mit sich, aber auch die ande­ren Zuta­ten tra­gen zur Nähr­stoff­ver­sor­gung bei.

Grü­ner Spar­gel ist nicht nur unglaub­lich lecker, son­dern auch äußerst gesund. Er ent­hält zahl­rei­che Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die sich posi­tiv auf die Gesund­heit aus­wir­ken.

Reich an Anti­oxi­dan­ti­en: Grü­ner Spar­gel ent­hält vie­le Anti­oxi­dan­ti­en wie Vit­amin C, Vit­amin E und Beta-Caro­tin. Die­se schüt­zen die Zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress und hel­fen, Ent­zün­dun­gen im Kör­per zu redu­zie­ren.

För­dert die Ver­dau­ung: Durch sei­nen hohen Bal­last­stoff­ge­halt unter­stützt Spar­gel eine gesun­de Ver­dau­ung und kann Ver­stop­fung vor­beu­gen. Zudem wirkt er leicht ent­wäs­sernd.

Unter­stützt das Immun­sys­tem: Dank sei­nes hohen Gehalts an Vit­amin C trägt Spar­gel zur Stär­kung des Immun­sys­tems bei und hilft dem Kör­per, Infek­tio­nen bes­ser abzu­weh­ren.

Gut für das Herz: Spar­gel ent­hält viel Kali­um, das den Blut­druck regu­liert und das Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sen­ken kann.

Detox-Wir­kung: Grü­ner Spar­gel ent­hält Aspa­ra­g­in­säu­re, die eine harn­trei­ben­de Wir­kung hat und die Nie­ren­funk­ti­on unter­stützt. Dadurch hilft er dem Kör­per, Gift­stof­fe schnel­ler aus­zu­schei­den.

Geräu­cher­ter Tofu bringt nicht nur eine ange­neh­me Wür­ze ins Gericht, son­dern lie­fert auch hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Eiweiß (sogar mehr, als Natur­to­fu). Eiweiß ist essen­zi­ell für den Mus­kel­auf­bau, die Zell­re­ge­ne­ra­ti­on und ein star­kes Immun­sys­tem. Zudem ent­hält Tofu wert­vol­le Iso­fla­vo­ne, die hor­mon­re­gu­lie­rend wir­ken kön­nen.

Soja-Cui­sine und selbst­ge­mach­te Cas­hew­sah­ne lie­fern gesun­de unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, die gut für das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem sind. Zudem sind sie eine her­vor­ra­gen­de Alter­na­ti­ve zu her­kömm­li­cher Sah­ne, da sie weni­ger gesät­tig­te Fet­te ent­hal­ten.

Knob­lauch ist nicht nur geschmacks­ge­bend, son­dern auch ein ech­tes Super­food. Er wirkt anti­bak­te­ri­ell, stärkt das Immun­sys­tem und kann den Cho­le­ste­rin­spie­gel sen­ken. Zudem hat Knob­lauch ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten und kann das Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen redu­zie­ren.

Hefe­flo­cken sind ein ech­tes Mul­ti­ta­lent in der pflanz­li­chen Küche. Sie ver­lei­hen Gerich­ten eine leicht käsi­ge, herz­haf­te Note und sind eine belieb­te Zutat in vega­nen Rezep­ten. Doch sie kön­nen noch mehr als nur für guten Geschmack sor­gen: Hefe­flo­cken sind reich an B-Vit­ami­nen, die für den Ener­gie­stoff­wech­sel und ein star­kes Ner­ven­sys­tem wich­tig sind. Beson­ders her­vor­zu­he­ben ist ihr Gehalt an Vit­amin B12, sofern sie ange­rei­chert sind – ein Nähr­stoff, der in einer rein pflanz­li­chen Ernäh­rung oft kri­tisch ist. Dar­über hin­aus lie­fern sie hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Eiweiß und wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe wie Zink und Magne­si­um, die zur Immun­ab­wehr und Mus­kel­funk­ti­on bei­tra­gen. Wer sei­ne Mahl­zei­ten mit einem zusätz­li­chen Nähr­stoff-Boost auf­wer­ten möch­te, trifft mit Hefe­flo­cken eine aus­ge­zeich­ne­te Wahl.

Ja klar, erset­ze ein­fach die nor­ma­len Nudeln durch glu­ten­freie Pas­ta oder Zuc­chi­ni-Nudeln.

Ja, aller­dings muss wei­ßer Spar­gel geschält wer­den und hat eine etwas län­ge­re Gar­zeit (ggf. soll­te er vor­ge­kocht wer­den)

Kur­ze Pas­ta wie Pen­ne, Fus­il­li oder Far­fal­le eig­nen sich beson­ders gut, aber auch Spa­ghet­ti oder Band­nu­deln funk­tio­nie­ren her­vor­ra­gend.

Im Kühl­schrank kannst du die Spar­gel­pfan­ne bis zu 2 Tage auf­be­wah­ren und bei Bedarf auf­wär­men. Ich neh­me dafür immer Glas­con­tai­ner wie die­se hier: Frisch­hal­te­do­sen aus Glas. Sie sind luft­dicht und du kannst sie direkt zum Auf­wär­men im Ofen oder der Micro­wel­le nut­zen.

Prin­zi­pi­ell ja, aller­dings wird die Sau­ce nach dem Auf­tau­en etwas flüs­si­ger. Ich wür­de dir emp­feh­len, die Spar­gel­pfan­ne frisch zu kochen - das dau­ert auch wirk­lich nicht lan­ge 😉.

Durch die Zuga­be von Kicher­erb­sen oder extra Tofu kannst du den Pro­te­in­ge­halt erhö­hen. Auch wenn du die Nudeln gegen eine pro­te­in­rei­che Vari­an­te aus Hül­sen­früch­ten aus­tauscht, kannst du den Eiweiß­ge­halt der Spar­gel­pfan­ne erhö­hen.

Wenn dir die­ses Rezept für die cremei­ge, vega­ne Spar­gel­pfan­ne gefal­len hat, schau dir auch ger­ne mei­ne ande­ren (Früh­lings-) Rezep­te an:

Spar­gel­sa­lat: Eine per­fek­te Bei­la­ge für den nächs­ten Grill­abend oder für ein früh­lings­haf­tes Mit­tag­essen.

Cas­hew­sah­ne: Statt einer Soja- oder Hafer-Cui­sine kannst du dir ganz ein­fa­che eine Cas­hew­sah­ne selbst machen.

Pas­ta mit Brok­ko­li: Wenn du Lust auf ein ande­res Nudel­ge­richt hast, dann kann ich dir die­se Pas­ta emp­feh­len.

Papri­ka­pas­ta: Hier fin­dest du ein wei­te­res Pas­ta­re­zept. Das Gemü­se wird hier im Ofen gerös­tet und die­ses Rezept gehört bei uns in die Top 5!

Die­se schnel­le, vega­ne und cre­mi­ge Spar­gel­pfan­ne mit Nudeln ist ein ein­fa­ches, gesun­des und lecke­res Früh­lings­ge­richt, das mit weni­gen Zuta­ten aus­kommt. Der grü­ne Spar­gel bringt vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le mit sich und macht das Rezept zu einer ech­ten Nähr­stoff­bom­be. Pro­bier es aus und genie­ße die Spar­gel­sai­son auf eine neue Art!