Proteinwraps – gesund, vegan und lecker
Als vegane Ernährungsberaterin weißt ich, wie wichtig es ist, leckere und gesunde Mahlzeiten zu kreieren, die einfach zuzubereiten sind. Und gerade wenn es um gesunde und vor allem auch vegane Ernährung geht, kommt das Gespräch immer super schnell auf „Proteine“!
Ja, Proteine sind immer ein Thema, aber heute zeige ich dir mal wieder, wie einfach und schnell du eine proteinreiche, gesunde Mahlzeit zaubern kannst – mit Proteinwraps.
Wenn du bereits die gesundheitlichen Vorteile von Quinoawraps kennengelernt hast (das Rezept dazu kam letzte Woche auf diesem Blog und du findest es hier: Quinoa-Wraps), möchte ich dir heute eine fantastische Füllung vorstellen: den Proteinwrap. Diese Füllung ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen, die deinem Körper guttun. Sie ist die perfekte Ergänzung zu deinen selbstgemachten Quinoawraps (du kannst sie aber auch für alle anderen Wraps nutzen oder einfach so essen) und wird dich und deine Liebsten begeistern.
Warum Proteinwraps so gesund sind
Proteinwraps enthalten eine Vielzahl nährstoffreicher Zutaten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Lass uns einen genaueren Blick auf die wichtigsten Bestandteile werfen und entdecken, warum diese Füllung so gut für dich ist.
Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Eine Portion dieser Bohnen liefert dir etwa 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe. Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Geweben und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung, fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Zwiebeln und Knoblauch: Aromatisch und gesund
Zwiebeln und Knoblauch sind nicht nur geschmacklich unverzichtbar, sondern auch reich an gesundheitlichen Vorteilen. Beide enthalten Verbindungen wie Allicin, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Sie können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zwiebeln sind zudem eine gute Quelle für Vitamin C, das die Kollagenbildung und die Wundheilung unterstützt.
Frische Tomaten und Tomatenmark: Vitamin- und Antioxidantienreich
Tomaten und Tomatenmark sind reich an Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K. Sie enthalten auch Lycopin, ein starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten zu senken. Tomaten sind zudem kalorienarm und hydratisierend, was sie zu einer idealen Zutat für eine gesunde Ernährung macht.
Räucher-Tofu: Die knusprige Proteinquelle
Räucher-Tofu ist der Star dieser Füllung. Er ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Durch das Anbraten wird der Tofu schön kross und verleiht den Proteinwraps eine leckere Textur. Tofu ist zudem reich an Eisen und Kalzium, was wichtig für die Knochengesundheit ist.
Tipp: Je fester der Räucher-Tofu ist, umso besser lässt er sich raspeln. Du kannst ihn aber auch mit einem Sparschäler in feine Scheiben schneiden.
Die gesundheitlichen Vorteile von Proteinwraps
Die Kombination aus Kidneybohnen und Räucher-Tofu macht die Proteinwraps zu einer echten Proteinbombe. Dies ist besonders wichtig für dich, wenn du dich vegan ernährst und sicherstellen möchtest, dass du genügend Protein für den Muskelaufbau und die Gewebereparatur zu dir nimmst. Proteinwraps liefern dir hochwertige pflanzliche Proteine, die deinen Körper optimal unterstützen.
Wenn du auch noch Quinoawraps nutzt, hast du sogar noch eine weitere Proteinquelle.
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Durch die Verwendung von Kidneybohnen in den Proteinwraps erhältst du eine gute Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, verhindern Verstopfung und tragen zu einem langen Sättigungsgefühl bei. Dies kann dir helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und dein Gewicht zu kontrollieren.
Antioxidantien und Vitamine
Die frischen Tomaten und das Tomatenmark in den Proteinwraps liefern dir wertvolle Antioxidantien und Vitamine, die deinen Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen. Lycopin, das in Tomaten enthalten ist, hat nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften und kann das Risiko von Herzkrankheiten senken. Paprikapulver und Zwiebeln fügen zusätzliche Antioxidantien hinzu, die deine Gesundheit unterstützen.
Eisen und Kalzium für starke Knochen
Räucher-Tofu ist eine hervorragende Quelle für Eisen und Kalzium. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion, während Kalzium wichtig für starke Knochen und Zähne ist. Durch den Verzehr von Proteinwraps kannst du deinen Körper mit diesen wichtigen Mineralstoffen unterstützen.
Praktische Tipps für die Zubereitung von Proteinwraps
Um das Beste aus deinem Proteinwrap-Rezept herauszuholen, ist es wichtig, die Zutaten richtig vorzubereiten. Achte darauf, die Kidneybohnen gründlich abzuspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen und um sie besser verträglich zu machen. Hacke die Zwiebeln und den Knoblauch fein, damit sie gleichmäßig garen und ihren vollen Geschmack entfalten können.
Kreative Variationen für Proteinwraps
Proteinwraps sind unglaublich vielseitig und können nach Belieben variiert werden. Hier sind einige Ideen für weitere köstliche Variationen:
1. Avocado und Spinat: Füge frische Avocado und Spinatblätter hinzu, um zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe zu erhalten.
2. Scharfe Variante: Füge gehackte Jalapeños oder Chiliflocken hinzu, um den Proteinwraps eine scharfe Note zu verleihen.
3. Nussige Ergänzung: Streue gehackte Walnüsse oder Mandeln über die Füllung, um einen knackigen Biss und zusätzliche gesunde Fette zu erhalten.
Proteinwraps für unterwegs
Proteinwraps sind ideal für unterwegs. Du kannst sie leicht vorbereiten und in einer luftdichten Box mitnehmen. Ob für die Arbeit, die Schule oder einen Ausflug – Proteinwraps sind eine praktische und gesunde Mahlzeit, die du jederzeit genießen kannst.
Fazit: Proteinwraps als ideale Ergänzung zu Quinoawraps
Proteinwraps sind die perfekte Füllung für deine selbstgemachten Quinoawraps. Sie sind einfach zuzubereiten, vielseitig und liefern wichtige Nährstoffe, die dein Wohlbefinden unterstützen. Durch den Verzehr von Proteinwraps kannst du deinen Körper mit hochwertigem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen. Probiere dieses Rezept aus und entdecke die vielfältigen Möglichkeiten, die Proteinwraps bieten.
Deine Gesundheit wird es dir danken 😉 !
Proteinwrap
Equipment
- 1 Pfanne
- 1 Messer
- 1 Schneidebrett
- 1 Hobel
- 1 Kochlöffel
Ingredients
- 175 g Räucher-Tofu
- 2 rote Zwiebeln
- 1 EL Olivenöl
- 400 g frische Tomaten du kannst auch gestückelte aus der Dose verwenden wenn du magst
- 250 g rote oder schwarze Bohnen eine Dose/Glas oder selbstgekocht
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprika rosenscharf
- 1 TL Salz
- Pfeffer
- 1 Chilischote optional
Instructions
- Tofu raspeln, Zwiebeln in feine Würfel schneiden und Knoblauch fein hacken (du kannst auch 1 TL von der Knoblauchpaste verwenden – Rezept in den Notizen).Alles mit Öl in einer Pfanne scharf anbraten.
- Paprika und Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anbraten lassen.
- Die Tomaten waschen, in Würfel schneiden und mit in die Pfanne geben.
- Mit Salz und Pfeffer würzen und etwas einköcheln lassen.
- Bohnen gut abspülen und mit in die Pfanne geben.
- Optional Chili waschen, kleinschneiden und zur Masse hinzugeben.
- Nach ca. 5 Minuten abschmecken und in einen Wrap geben.
Notes
Hier findest du das passende Rezept: einfache Quinoawraps.
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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