Kartoffel-Champignon-Auflauf in cremiger Knoblauchsoße

Dieser vegane Auflauf zeigt, dass ein cremiges Ofen­ge­richt nicht unbe­dingt Sahne oder Käse benötigt. Kartoffeln, Cham­pi­gnons und Cashew­kerne liefern verschiedene Nähr­stoffe und ergänzen sich zu einer sätti­genden Mahlzeit.

Kartoffeln werden häufig unter­schätzt. Dabei sind sie ein wert­volles Grund­nah­rungs­mittel und liefern neben komplexen Kohlen­hy­draten auch Kalium und Vitamin B6

Kalium trägt zur normalen Funktion der Muskeln und des Nerven­systems bei und spielt außerdem eine Rolle bei der Regu­lierung des Blutdrucks.

Kartoffeln enthalten zudem Vitamin C, wobei ein Teil davon beim Backen aller­dings verloren geht. Wenn du die Kartoffeln mit Schale verwendest, sparst du dir nicht nur etwas Arbeit, sondern vermeidest auch unnötige Schälverluste.

Durch ihren hohen Wasser­gehalt haben Kartoffeln im Vergleich zu anderen stär­ke­hal­tigen Beilagen eine relativ geringe Ener­gie­dichte und können gut sättigen.

Cham­pi­gnons sind für mich neben Kürbis natürlich eine der schönsten Zutaten in der Herbst­küche. Ihr herz­haftes Aroma passt hervor­ragend zu Kartoffeln und cremigen Soßen.

Auch ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch haben sie einiges zu bieten. Cham­pi­gnons enthalten verschiedene B-Vitamine, darunter Ribo­flavin (B2) und Niacin (B3). Diese unter­stützen unter anderm den normalen Ener­gie­stoff­wechsel.
Außerdem liefern sie Mine­ral­stoffe wie Kalium und Kupfer. Kupfer trägt z. B. zur normalen Funktion des Immun­systems und zum Schutz der Zellen vor oxida­tivem Stress bei.

Cham­pi­gnons bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und enthalten vergleichs­weise wenig Fett. Gleich­zeitig bringen sie viel Geschmack in den Auflauf.

Die Cashew­kerne sind das Geheimnis hinter der cremigen Knob­lauchsoße. Ich liebe diese Möglichkeit um einfach auf eine gekaufte Sahne­al­ter­native zu verzichten.

Cashews enthalten über­wiegend unge­sät­tigte Fett­säuren und liefern außerdem pflanz­liches Eiweiß.
Besonders inter­essant ist ihr Gehalt an Magnesium, Kupfer und Zink. Magnesium trägt zu einer normalen Muskel­funktion bei und unter­stützt den Ener­gie­stoff­wechsel. Zink spiel unter anderem eine Rolle beim Immunsystem.

In fast all meinen herz­haften Gerichten findest du Knob­lauch und Zwiebeln. Denn zum einen finde ich sie super lecker und zum anderen sind sie auch noch gesund.

Beide gehören zur Familie der Lauch­ge­wächse und enthalten verschiedene schwe­fel­haltige Pflan­zen­stoffe.
Knob­lauch ist besonders für seine schwe­fel­hal­tigen Verbin­dungen bekannt, die auch wissen­schaftlich unter­sucht werden. Zwiebeln liefern zusätzlich sekundäre Pflan­zen­stoffe wie Quercetin. Für mich sind sie vor allem eine einfache Möglichkeit, mehr pflanz­liche Vielfalt und Geschmack in den Alltag zu bringen.

Da die Kartoffeln nicht vorge­kocht werden, ist die Dicke der Scheiben entscheidend. Etwa 3 mm sind ideal. Mit einem Gemü­se­hobel geht das besonders schnell und die Scheiben werden gleich­mäßig dick.

Damit die Soße schön cremig wird, solltest du einen leis­tungs­starken Mixer verwenden. Wenn dein Mixer nicht ganz so stark ist oder du einen Pürierstab verwendest, kannst du die Cashews vorher etwa 10 Minuten in heißem Wasser einweichen und anschließend abgießen.

Je nach Kartof­fel­sorte, Dicke der Scheiben und Größe der Auflaufform kann die Backzeit etwas vari­ieren. Prüfe deshalb mit einer Gabel, ob die Kartoffeln wirklich weich sind. Falls nötig, darf der Auflauf ruhig noch ein paar Minuten länger im Ofen bleiben.