Green Goddess Pasta

Was ich an dieser Green Goddess Pasta besonders liebe: Die Sauce wird nicht erhitzt. Avocado, Spinat, Basi­likum und Zitrone bleiben roh – dadurch bleiben hitze­emp­find­liche Vitamine wie Vitamin C oder Folat weit­gehend erhalten. Gleich­zeitig sorgt die Kombi­nation aus gesunden Fetten und frischem Grün dafür, dass diese Pasta nicht nur trendig aussieht, sondern auch ernäh­rungs­phy­sio­lo­gisch richtig viel mitbringt.

Avocados bestehen über­wiegend aus einfach unge­sät­tigten Fett­säuren, insbe­sondere Ölsäure. Diese Fett­säure wird mit posi­tiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht, da sie helfen kann, den LDL-Chole­ste­rin­spiegel zu senken.
Darüber hinaus liefert die Avocado rele­vante Mengen an Kalium – sogar mehr als viele Bananen – was zur Regu­lierung des Blut­drucks beiträgt. Sie enthält außerdem Vitamin E, ein fett­lös­liches Anti­oxidans, das Zellen vor oxida­tivem Stress schützen kann.

Ein weiterer Vorteil: Die enthal­tenen Fette verbessern die Aufnahme fett­lös­licher Vitamine (A, D, E und K) aus anderen Zutaten. In diesem Rezept also zum Beispiel aus dem Spinat.

Spinat ist besonders reich an Folat (Vitamin B9), das für Zell­teilung und Blut­bildung essen­ziell ist. Außerdem enthält er Eisen – zwar in pflanz­licher Form (Nicht-Häm-Eisen), das etwas schlechter aufge­nommen wird als tieri­sches Eisen, aber durch die Kombi­nation mit Vitamin C aus Zitro­nensaft kann die Aufnahme deutlich verbessert werden. Auf den Zitro­nensaft solltest du in diesem Rezept also nicht aus geschmack­lichen sondern auch aus gesund­heit­lichen Gründen nicht verzichten ☺️.

Zusätzlich liefert Spinat sekundäre Pflan­zen­stoffe wie Lutein und Beta-Carotin. Lutein wird mit einer unter­stüt­zenden Wirkung auf die Augen­ge­sundheit in Verbindung gebracht.
Spinat enthält außerdem Nitrat in natür­licher Form, das im Körper zu Stick­stoff­monoxid umge­wandelt werden kann. Dieses Molekül spielt eine Rolle bei der Gefäß­weite und kann sich positiv auf die Durch­blutung auswirken.

Basi­likum enthält äthe­rische Öle wie Eugenol, denen anti­oxi­dative Eigen­schaften zuge­schrieben werden. Zusätzlich liefert es kleinere Mengen an Vitamin K, das für die Blut­ge­rinnung und Knochen­ge­sundheit wichtig ist.
Für dieses Rezept bevorzuge ich immer den frischen Basi­likum, der ist im Geschmack hier irgendwie noch frischer.

Soja­jo­ghurt liefert pflanz­liches Eiweiß und – je nach Hersteller – zuge­setztes Calcium, das für Knochen und Zähne wichtig ist. Enthält das Produkt lebende Kulturen, können diese zur Unter­stützung einer gesunden Darm­flora beitragen.

Zitro­nensaft liefert Vitamin C, das als Anti­oxidans wirkt und die Eisen­auf­nahme aus pflanz­lichen Quellen unter­stützen kann. Gleich­zeitig trägt die Säure nicht nur geschmacklich zur Frische bei, sondern stabi­li­siert auch die grüne Farbe der Sauce etwas länger.
Vitamin C ist hitze­emp­findlich – durch die rohe Verar­beitung bleibt es hier weit­gehend erhalten.

Varia­tionen

Statt Baby­spinat kannst du auch Rucola verwenden, wenn du es etwas würziger magst. Wer die Sauce prote­in­reicher gestalten möchte, kann zusätzlich etwas mehr Soja­jo­ghurt oder auch weiße Bohnen vor dem Mixen ergänzen.