Im Herbst muss es für mich unbedingt Pflaumenkuchen geben. Meist backt ihn meine Tante so richtig typisch mit Hefeteig! Der ist extrem lecker. Aber ich wollte natürlich einen gesunden Pflaumenkuchen backen, am besten nur mit Datteln gesüßt und ohne Mehl (somit also auch glutenfrei).
Mein Frühstückskuchen ist schon lange eines meiner liebsten Rezepte. Er ist sättigend, natürlich süß und steckt voller guter Zutaten. Also habe ich ein wenig experimentiert, die Mengen angepasst und Pflaumen hinzugefügt. Dabei ist ein Pflaumenkuchen entstanden, der zwar kein Leichtgewicht ist, aber wunderbar aromatisch, saftig und sättigend. Er schmeckt angenehm süß, ganz ohne raffinierten Zucker, und besteht ausschließlich aus natürlichen, vollwertigen Zutaten. Ein Stück davon ist purer Genuss und fühlt sich richtig gut an. Ein süßer Kuchen der keine Sünde ist 🥰.
Rezept: Gesunder glutenfreier Pflaumenkuchen
Zutaten für eine Springform (26cm Durchmesser)
- 250 g Haferflockenmehl (gemahlene Haferflocken ggf. glutenfrei)
- 80 g gemahlene Mandeln
- 1 Päckchen Backpulver (16 g, ca. 3 TL)
- 2 EL Speisestärke
- 1 TL Zimt (optional)
- 150 g Apfelmark
- 8 entsteinte Datteln (ca. 120 g nach dem Pürieren mit etwas heißem Wasser)
- 150 ml Pflanzendrink (z. B. Haferdrink)
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Zitronensaft (optional, für Frische)
- ca. 600 g Pflaumen (halbiert, entsteint)
- optional: gehackte Mandeln, Haferflocken oder etwas Puderzucker zum Bestreuen (dann ist er natürlich nicht mehr „zuckerfrei”)
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Eine 26iger Springform einfetten oder den Boden mit Backpapier auslegen.
- Haferflocken mit einem Mixer zu Hafermehl verarbeiten und zusammen mit gemahlene Mandeln, Backpulver, Stärke und Zimt in einer großen Schüssel gründlich miteinander vermischen.
- Für die flüssigen Zutaten Apfelmark, Dattelpüree (die 8 Datteln mit etwas heißem Wasser zu ca. 120g Dattelpüree pürieren) , Pflanzendrink, Apfelessig und Zitronensaft in einer separaten Schüssel verrühren.
- Nun die trockenen Zutaten zu den flüssigen geben und alles kurz, aber gleichmäßig miteinander verrühren, bis ein glatter, cremiger Teig entsteht.
- Den Teig in die vorbereitete Form füllen und gleichmäßig verstreichen.
- Die halbierten Pflaumen dicht nebeneinander auf den Teig legen, leicht andrücken und nach Belieben mit gehackten Mandeln oder Haferflocken bestreuen.
- Den Kuchen im vorgeheizten Ofen etwa 35–40 Minuten backen, bis er goldbraun ist und die Pflaumen ihren Saft leicht abgegeben haben.
- Nach dem Backen vollständig abkühlen lassen, damit sich die Aromen entfalten und der Kuchen schön saftig bleibt.
Zutaten austauschen
Du kannst dieses Rezept ganz einfach anpassen. Wenn du keine Pflaumen hast, kannst du auch Zwetschgen, Äpfel, Birnen oder Aprikosen verwenden. Für eine etwas nussigere Note eignen sich Haselnüsse statt Mandeln, und wer es besonders aromatisch mag, kann etwas Vanille oder Kardamom in den Teig geben.
Statt Hafermehl funktioniert auch Buchweizen- oder Reismehl, wenn du es glutenfrei halten möchtest. Das Apfelmark lässt sich durch zerdrückte Banane ersetzen, was den Kuchen etwas süßer und noch saftiger macht.
Gesundheitliche Vorteile von diesem leckeren Pflaumenkuchen
Ein Kuchen, der gesund ist und trotzdem nach Genuss schmeckt – das ist für mich das Beste aus beiden Welten. Dieser Pflaumenkuchen enthält nur natürliche Zutaten, ist ballaststoffreich, gut sättigend und voll mit wertvollen Mikronährstoffen.
Haferflockenmehl
Hafer ist ein echtes Kraftpaket. Durch seine löslichen Ballaststoffe, die sogenannten Beta-Glucane, wirkt er sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Die komplexen Kohlenhydrate werden langsam verdaut, was den Blutzuckerspiegel stabil hält. Außerdem liefert Hafer pflanzliches Eiweiß und wichtige Spurenelemente wie Eisen, Zink und Mangan. Gerade für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung ist Hafer eine wunderbare Basis.
Mandeln
Mandeln bringen nicht nur einen feinen Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe mit. Sie enthalten reichlich Vitamin E, das als starkes Antioxidans unsere Zellen schützt, sowie Magnesium, das Muskeln und Nerven unterstützt. Ihre ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Durch den Fettanteil werden fettlösliche Vitamine besser aufgenommen, und der Kuchen bekommt gleichzeitig eine wunderbar saftige Konsistenz.
Datteln
Die Süße dieses Kuchens stammt ausschließlich (neben dem Apfelmark) aus Datteln und das macht einen großen Unterschied. Datteln liefern natürliche Fruktose in Kombination mit Ballaststoffen, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Sie sind außerdem reich an Kalium, Calcium und Eisen. Ihre karamellige Note passt perfekt zu Pflaumen und macht zusätzlichen Zucker überflüssig.
Apfelmark
Apfelmark sorgt nicht nur zusätzlich für natürliche Süße, sondern auch für eine angenehme Saftigkeit im Teig. Es ersetzt Eier auf ganz natürliche Weise und bringt Pektin mit, ein löslicher Ballaststoff, der die Verdauung unterstützt und die Darmflora stärkt. Zudem liefert Apfelmark sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und Entzündungen vorbeugen.
Pflaumen
Pflaumen sind ein echtes Geschenk des Spätsommers. Sie enthalten reichlich Vitamin C, Kalium und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Zellen schützen. Ihre natürliche Säure harmoniert wunderbar mit der Süße der Datteln. Außerdem sind sie bekannt für ihre verdauungsfördernde Wirkung. Wenn du also einen Pflaumenbaum im Garten hast, dann kannst du dich wirklich glücklich schätzen.
Tipp
Wenn du magst, kannst du den Kuchen auch mit Zwetschgen backen. Sie sind etwas aromatischer und behalten beim Backen besser ihre Form. Besonders lecker schmeckt der Kuchen, wenn du ihn lauwarm mit einem Klecks pflanzlichem Joghurt oder einem Löffel Mandelmus servierst. Eine vegane Sahnealternative geht natürlich auch 😉.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Wie lange hält sich der Pflaumenkuchen?
Im Kühlschrank bleibt er etwa drei Tage frisch. Du kannst ihn auch portionsweise einfrieren und nach Bedarf auftauen.
2. Kann ich statt Hafermehl ein anderes Mehl verwenden?
Ja, Buchweizen- oder Reismehl sind gute Alternativen. Die Textur verändert sich leicht, der Geschmack bleibt jedoch angenehm mild. An dieser Stelle muss ich aber gestehen, dass ich wenig Erfahrung mit diesen Mehlsorten gesammelt habe und tatsächlich meist bei meinen gemahlenen Haferflocken bleibe.
3. Kann ich den Kuchen ohne Mandeln machen?
Natürlich. Er gelingt auch mit gemahlenen Sonnenblumenkernen oder mehr Hafermehl. Geschmacklich macht dies jedoch einen kleinen Unterschied.
4. Wie bereite ich das Dattelpüree zu?
Die Datteln mit etwas heißem Wasser übergießen, kurz einweichen und anschließend fein pürieren, bis eine glatte Paste entsteht. Wenn die Menge für deinen Mixer oder auch den Pürierstab zu wenig ist, dann kannst du auch die anderen feuchten Zutaten mit dazu nehmen (Apfelmark, Pflanzendrink usw.). Das hilft oft sehr gut.
5. Was kann ich statt Pflaumen nehmen?
Aprikosen, Kirschen oder Äpfel passen ebenfalls wunderbar. So kannst du den Kuchen zu jeder Jahreszeit variieren.
6. Wird der Kuchen auch ohne Zucker richtig süß?
Ja, die Kombination aus Datteln und Apfelmark sorgt für eine angenehme, natürliche Süße. Wenn du es noch süßer magst kannst du auch noch 2 Datteln mehr hinzufügen.
7. Kann ich den Kuchen als Frühstück genießen?
Definitiv. Durch Hafer, Mandeln und Datteln ist er nährstoffreich und hält lange satt, perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
Andere zuckerfreie und glutenfreie Rezepte
Wenn du noch einen anderen gesunden Kuchen suchst, kann ich dir meinen zuckerfreien und glutenfreien Karottenkuchen empfehlen.
Außerdem empfehle ich dir natürlich meinen Frühstückskuchen. Hier findest du gleich zwei Varianten: einmal als Schokokuchen und einmal als Apfel-Zimt-Varante.
Wenn es nicht gleich ein ganzer Kuchen sein soll, kannst du auch mal meine Blaubeermuffins oder meine Energyballs probieren.
Für die Weihnachtszeit passen zuckerfreie Lebkuchen oder auch diese Lebkuchen-Energyballs.
Fazit
Dieser gesunde Pflaumenkuchen beweist, dass gesunde und vegane Ernährung nichts mit Verzicht zu tun hat. Er ist reich an Ballaststoffen, natürlich gesüßt und wunderbar sättigend. Ein Stück davon macht glücklich und gibt dir das gute Gefühl, deinem Körper etwas Gutes zu tun. Kuchen muss also nicht immer eine kleine Sünde sein (wobei auch die meiner Meinung nach erlaubt sind 😉).
Gesunder Pflaumenkuchen ohne Mehl
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Kochutensilien
- 1 Springform
- 1 Waage
- 1 Schüssel
- 1 Mixer oder Pürierstab
Zutaten
- 250 g Haferflocken bzw. Hafermehl
- 80 g gemahlene Mandeln
- 1 Pck. Backpulver
- 2 EL Speisestärke
- 1 TL Zimt optional
- 150 g Apfelmark
- 8 weiche Datteln entsteint, ca. 120 g nach dem pürieren mit etwas heißem Wasser
- 150 ml Pflanzendrink z. B. Hafer oder Soja
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL Zitronensaft optional für Frische
- 600 g Pflaumen halbiert, entsteint
Anleitungen
- Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Springform einfetten oder mit Backpapier auslegen.
- 600 g Pflaumen waschen, halbieren und entsteinen.
- 250 g Haferflocken mit einem Mixer zu Hafermehl verarbeiten.
- Trockene Zutaten (Hafermehl, 80 g gemahlene Mandeln, 1 Pck. Backpulver, 2 EL Speisestärke, 1 TL Zimt) in einer Schüssel mischen.
- 8 weiche Datteln entsteinen und mit etwas heißem Wasser übergießen (es sollten dann ca. 120 g sein). Mit einem Pürierstab oder Mixer daraus Dattelpüree herstellen. TIPP: Wenn das zu wenig für deinen Mixer ist kannst du auch die anderen feuchten Zutaten aus dem nächsten Schritt mit mixen.
- In einer zweiten Schüssel 150 g Apfelmark, Dattelpüree, 150 ml Pflanzendrink, 1 EL Apfelessig und 1 EL Zitronensaft verrühren.
- Flüssige und trockene Zutaten zügig verrühren, bis ein glatter, cremiger Teig entsteht (nicht zu lange rühren).
- Teig in die Form geben und glattstreichen.
- Pflaumenhälften dicht nebeneinander auf den Teig legen, leicht andrücken. Nach Wunsch mit Mandeln oder Haferflocken bestreuen.
- Ca. 35–40 Minuten backen, bis der Kuchen goldbraun ist und die Pflaumen schön saftig sind. Vor dem Anschneiden gut abkühlen lassen.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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