Weißer-Bohnen-Salat ist der Salat, den mein Mann liebt, wenn wir mal auswärts essen gehen.
Weiße Bohnen stehen auch bei uns immer im Vorratsschrank. Allerdings verwende ich sie fast ausschließlich für warme Gerichte oder cremige Saucen wie zum Beispiel meine vegane Carbonara.
Deshalb wurde es höchste Zeit, endlich einmal einen weißen Bohnen-Salat zu entwickeln. Das Ergebnis ist ein sommerlicher Salat mit frischem Gemüse, einem einfachen Zitronen-Dressing und jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Schnell gemacht, unkompliziert und genau richtig für warme Tage.
Warum du diesen weißen Bohnen-Salat lieben wirst
- Schnell in etwa 15 Minuten zubereitet
- Reich an pflanzlichem Eiweiß
- Perfekt für Meal Prep
- Ideal als Grillbeilage
- Vegan und alltagstauglich
- Macht angenehm satt
- Lässt sich gut vorbereiten
Gesundheitliche Vorteile der Zutaten
Weiße Bohnen
Weiße Bohnen gehören mit zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen und liefern gleichzeitig reichlich Ballaststoffe. Diese können zu einer gesunden Verdauung beitragen und sorgen dafür, dass der Salat lange satt hält. Darüber hinaus enthalten weiße Bohnen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium.
Gurke
Gurken bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und tragen dadurch zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Gerade an warmen Sommertagen sind wasserreiche Lebensmittel eine angenehme Ergänzung auf dem Speiseplan. Zudem liefern Gurken verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Cherrytomaten
Tomaten sind reich an Vitamin C und enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das für ihre intensive rote Farbe verantwortlich ist. Antioxidantien können dazu beitragen, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Darüber hinaus liefern Tomaten verschiedene weitere Vitamine und Mineralstoffe und sind mit ihrem hohen Wassergehalt eine ideale Zutat für sommerliche Salate.
Petersilie
Petersilie enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin K sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Sie gehört zu den nährstoffreichsten Küchenkräutern und wertet den Salat nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch auf.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und Vitamin E. Außerdem enthalten sie Mineralstoffe wie Magnesium und Zink und sorgen gleichzeitig für einen angenehmen Crunch.
Zitrone
Zitronensaft liefert Vitamin C und sorgt für die frische Note des Dressings. Gleichzeitig unterstützt die Säure die Aromen der übrigen Zutaten.
Olivenöl
Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und liefert Vitamin E. Außerdem unterstützt es die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Gemüse und Kräutern.
Aufbewahrung
Der weiße Bohnen-Salat hält sich luftdicht verschlossen etwa 2 Tage im Kühlschrank. Ich verwende dafür immer ganz gerne Glasdosen mit Deckel (z. B. die von Ikea oder solche: Glasdosen*)Vor dem Servieren kurz umrühren, da sich das Dressing etwas am Boden sammeln kann.
Tipp
Röste die Sonnenblumenkerne kurz in einer Pfanne ohne Öl an. Dadurch entwickeln sie ein deutlich intensiveres Aroma und machen den Salat noch geschmackvoller.
FAQ Weißer-Bohnen-Salat
Weitere Rezeptideen für den Sommer
Wenn du Lust auf rote Bohnen hast, kann ich dir meinen Mexikanischen Maissalat empfehlen.
Meine liebsten Salate zum Grillen findest du übrigens hier: Vegane Grillrezepte.
Fazit
Dieser weiße Bohnen-Salat mit Tomaten und Gurke ist einfach, frisch und angenehm sättigend. Dank der Kombination aus Bohnen, Gemüse und Zitronen-Dressing eignet er sich perfekt als leichtes Mittagessen, Meal Prep oder Grillbeilage. Ein unkompliziertes Rezept, das mit wenigen Zutaten auskommt und trotzdem jede Menge Geschmack bietet.
Mediterraner Weiße-Bohnen-Salat
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Kochutensilien
- 1 Sieb
- 1 Messer
- 1 Schüssel
Zutaten
- 240 g Weiße Bohnen 1 Dose
- 200 g Cherrytomaten
- 0,5 Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 4 EL Petersilie frisch
- 2 EL Sonnenblumenkerne
Dressing
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- 240 g Weiße Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
- 200 g Cherrytomaten waschen und halbieren, 0,5 Salatgurke waschen und würfeln.
- 1 rote Zwiebel schälen und in feine Würfel oder Streifen schneiden.
- 4 EL Petersilie waschen und hacken.
- Für das Dressing 1 Knoblauchzehe reiben und pressen und mit 3 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, 1 TL Senf, Salz und Pfefferr verrühren.
- Alles vermengen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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