Süßkartoffel-Bowl
- Rezept für die Süßkartoffel-Bowl
- Warum die Süßkartoffel-Bowl so gesund ist – Zutaten im Nährwert-Check
- Süßkartoffel – ballaststoffreich, vitaminreich und entzündungshemmend
- Beta-Carotin & Vitamin A
- Kichererbsen – pflanzliches Protein mit Ballaststoffen
- Tofu – veganes Eiweiß mit Calcium
- Kartoffeln – sättigend und vitaminreich
- Babyspinat – reich an Eisen und Folsäure
- Gurke – frisch und hydratisierend
- Tahin – cremig und nährstoffreich
- Fragen und Antworten (Q&A)
- 1. Wie lange hält die Süßkartoffel-Bowl im Kühlschrank?
- 2. Kann ich die Bowl für Meal Prep nutzen?
- 3. Wie mache ich den Tofu knusprig?
- 4. Ist das Rezept glutenfrei?
- 5. Kann ich Reis statt Kartoffeln verwenden?
- 6. Was passt als zusätzliches Topping?
- 7. Kann ich das Dressing abwandeln?
- 8. Ist die Süßkartoffel-Bowl auch für Kinder geeignet?
- Weitere gesunde Rezept-Ideen
- Fazit
- Süßkartoffel-Bowl
Ich liebe Bowls – und nein, das ist kein Salat! 😜
Bowls sind für mich das perfekte Alltagsessen: gesund, bunt, sättigend – und ideal, wenn in der Familie nicht jeder dasselbe mag. Jeder nimmt sich einfach das, was er mag – der Rest bleibt auf dem Blech (oder kommt in meine Schüssel 😄).
Diese Süßkartoffel-Bowl wollte ich unbedingt mit dir teilen, denn sie ist so herrlich unkompliziert, lecker und voller gesunder Zutaten. Die meiste Arbeit übernimmt der Ofen, denn es kommt alles zusammen auf ein Blech! Dazu gibt es ein Dressing mit Tahin und Zitrone. Ich liebe diese Süßkartoffel-Bowl – und ich bin mir sicher, du wirst es auch tun.
Rezept für die Süßkartoffel-Bowl
Zutaten für 2 große Schüsseln
Für das Ofengemüse:
500 g Drillinge oder andere Kartoffeln
1 mittlere Süßkartoffel (ca. 350 g)
240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
200 g Naturtofu
2 EL Speisestärke
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz & Pfeffer
Frische Zutaten:
100 g Baby Blattspinat
100 g Salatgurke
Tahin-Zitronen-Dressing:
2 EL Tahin
2 EL Zitronensaft
1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 Knoblauchzehe
2–4 EL Wasser (je nach dem wie du die Konsistenz magst)
Salz & Pfeffer
Zubereitung
Wasche die Kartoffeln und Süßkartoffel gründlich – du kannst die Schale bei beiden Sorten bedenkenlos mitessen. Schneide sie in gleichmäßige Würfel oder Spalten, damit sie gleichmäßig garen und außen schön knusprig werden. Da die Kartoffeln länger brauchen als die Süßkartoffeln schneide ich diese immer kleiner.
Spüle die Kichererbsen unter kaltem Wasser ab und trockne sie gründlich mit einem sauberen Küchentuch oder Küchenpapier ab. Je trockener sie sind, desto knuspriger werden sie im Ofen.
Schneide den Tofu in mundgerechte Würfel. Damit er schön knusprig wird, drücke ihn mit Küchenpapier leicht aus, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Gib die Würfel dann in eine Schüssel und mische sie mit etwas Speisestärke– das sorgt für eine besonders knusprige Hülle beim Backen. An dieser Stelle kannst du den Tofu auch schon würzen.
Verteile Kartoffeln, Süßkartoffel, Kichererbsen und Tofu gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech. Ich mische die Zutaten nicht, so dass jeder sich nehmen kann was er möchte.
Gib etwas Öl darüber (am besten aus einer Sprühflasche) und würze alles nach Geschmack – zum Beispiel mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer. Mische alles gut durch, damit sich Gewürze und Öl gleichmäßig verteilen.
Backe das Gemüse und den Tofu für ca. 25–30 Minuten im Ofen, bis alles goldbraun und knusprig ist. Wende alles nach etwa der Hälfte der Zeit, damit nichts anbrennt und alle Seiten schön Röstaromen bekommen.
Währenddessen kannst du das Tahin-Zitronen-Dressing anrühren und den frischen Spinat sowie die Gurke vorbereiten. Den Spinat brauchst du nur zu waschen und trocken zu schleudern. Die Gurke kannst du in dünne Scheiben oder Würfel schneiden – ganz, wie du magst.
Am Ende kannst du aus allen Zutaten dir dann deine Bowl zusammenstellen und sie mit dem Dressing toppen.
Wenn du magst kannst du auch weitere Toppings wie Sprossen, Samen und Kerne oder Kräuter hinzufügen.
Zutaten tauschen? So klappt’s ganz easy
Die Süßkartoffel-Bowl ist wunderbar wandelbar. Du kannst z. B.:
– Süßkartoffel durch Hokkaido oder Kürbis ersetzen
– Tofu gegen Tempeh oder marinierte Sojawürfel tauschen
– Spinat durch Feldsalat oder Grünkohl ersetzen
– Kichererbsen weglassen oder durch Linsen ersetzen
– Das Tahin-Dressing gegen Zaziki oder einen Knoblauch-Joghurt austauschen
– Als Topping: geröstete Nüsse, Hanfsamen oder Kürbiskerne
Wer mag: fruchtige Komponente wie Granatapfelkerne – ich persönlich lasse sie lieber weg da ich nicht gerne Obst in herzhaften Gerichte habe 🫣.
Warum die Süßkartoffel-Bowl so gesund ist – Zutaten im Nährwert-Check
Süßkartoffel – ballaststoffreich, vitaminreich und entzündungshemmend
Die Süßkartoffel ist ein echtes Superfood. Sie liefert große Mengen an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Haut, gute Sehkraft und ein starkes Immunsystem sorgt.
Ihr süßlicher Geschmack deutet bereits auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hin – darunter Anthocyane und Chlorogensäure, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken.
Beta-Carotin & Vitamin A
Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In der veganen Ernährung übernehmen Beta-Carotin-reiche Pflanzen diesen Job – denn der Körper kann Beta-Carotin bei Bedarf in Vitamin A umwandeln.
🍠 Wo steckt Beta-Carotin drin?
In orangefarbenem und grünem Gemüse wie hier in der Süßkartoffel, aber auch in Karotten, Kürbis, Spinat und Grünkohl.
💡 Warum ist Vitamin A so wichtig?
Wir benötigen es für die Sehkraft (besonders bei Dunkelheit), ein starkes Immunsystem, gesunde Haut & Schleimhäute und als Antioxidans gegen Zellschäden.
✅ Das solltest du beachten:
Für die Aufnahme braucht dein Körper etwas Fett – z. B. aus Tahin, Nüssen oder Avocado.
Mit einer pflanzenbasierten, farbenfrohen Ernährung und gesunden Fetten bist du auf der sicheren Seite!
Kichererbsen – pflanzliches Protein mit Ballaststoffen
Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß, viele Ballaststoffe und Eisen – ideal für Sättigung, Blutzuckerstabilität und den Muskelaufbau. In Verbindung mit Vitamin C (z. B. im Dressing) kann das pflanzliche Eisen besser aufgenommen werden. Auch Saponine und andere Pflanzenstoffe unterstützen Herz und Hormonhaushalt.
Tofu – veganes Eiweiß mit Calcium
Tofu enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist damit ein vollwertiges pflanzliches Protein. Er liefert außerdem Calcium, Eisen und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone, die unter anderem den Cholesterinspiegel regulieren und hormonell ausgleichend wirken können.
Kartoffeln – sättigend und vitaminreich
Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, Kalium und überraschend viel Vitamin C, besonders wenn sie mit Schale gegart werden. Sie sind außerdem basisch und unterstützen so den Säure-Basen-Haushalt. Ihr hoher Wasseranteil macht sie angenehm leicht, aber dennoch sättigend.
Babyspinat – reich an Eisen und Folsäure
Frischer Babyspinat liefert Eisen, Folsäure, Magnesium und Vitamin K. Dazu kommen Carotinoide wie Lutein, die die Augengesundheit fördern. Da er roh verzehrt wird, bleiben viele Nährstoffe besonders gut erhalten.
Gurke – frisch und hydratisierend
Mit über 95 % Wasser ist die Gurke ideal, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Dazu kommen Kalium, Siliciumund etwas Vitamin K. Sie unterstützt die Hautgesundheit und bringt Frische in die Bowl.
Tahin – cremig und nährstoffreich
Tahin enthält viele gesunde Fette, Calcium, Eisen und Magnesium. Es sorgt nicht nur für ein nussiges Aroma, sondern verbessert auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus dem Gemüse.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Wie lange hält die Süßkartoffel-Bowl im Kühlschrank?
Die Ofenzutaten halten sich 2–3 Tage im Kühlschrank (ich nutze gerne Glascontainer wie diese: Frischhaltedosen aus Glas).
Die frischen Zutaten und das Dressing am besten separat aufbewahren (z B. in einem Schraubglas).
2. Kann ich die Bowl für Meal Prep nutzen?
Ja, perfekt! Gemüse und Tofu vorbereiten, Spinat und Gurke frisch schneiden. Ideal für stressfreie Tage.
3. Wie mache ich den Tofu knusprig?
Wichtig: gut trocken pressen, mit Stärke bestäuben und großzügig mit Öl bepinseln oder besprühen. Im Ofen bei hoher Hitze backen.
4. Ist das Rezept glutenfrei?
Ja – alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte ggf. auf die Kennzeichnung beim Tofu.
5. Kann ich Reis statt Kartoffeln verwenden?
Klar! Quinoa, Vollkornreis oder Hirse passen ebenso gut als Basis für diese Süßkartoffel-Bowl.
6. Was passt als zusätzliches Topping?
Hier kannst du nehmen, was du am liebsten magst. Kürbiskerne, Hanfsamen, ein Klecks veganer Joghurt oder frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander passen sehr gut.
7. Kann ich das Dressing abwandeln?
Du kannst das Tahin-Dressing auch mit Limettensaft, frischer Minze oder Chili verfeinern – je nach Geschmack. Ich persönlich bin nicht der größte Fan von Tahin, daher greife ich auch gerne zu einem Knoblauch-Joghurt 😉.
8. Ist die Süßkartoffel-Bowl auch für Kinder geeignet?
Absolut – würze milder und biete die Komponenten getrennt an, so kann sich jedes Kind seine Bowl selbst zusammenstellen.
Weitere gesunde Rezept-Ideen
Wenn dir dieses Rezept für die Süßkartoffel-Bowl gefallen hat, schau dir auch meine anderen gesunden Rezepte an:
Vegane Gyros-Bowl: Eine weitere leckere Bowl mit Tofu – ganz anders aber genauso lecker!
Sesam-Tofu: Wenn du den Tofu noch das gewisse Etwas geben magst.
Veganer Feta: Diese veganen Tofuwürfel á la Feta kommen dem Original schon sehr nahe, sind einfach gemacht und perfekt für Salate, Bowls oder Wraps.
7 Gründe, warum deine Süßkartoffel-Bowl so gut für dich ist
- Lang anhaltende Sättigung durch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Wertvolle pflanzliche Proteine aus Tofu und Kichererbsen.
- Vitamine satt – von Beta-Carotin bis Vitamin C und K.
- Herzgesundheit fördern durch gesunde Fette aus Tahin.
- Starke Knochen dank Calcium aus Tofu und Sesam.
- Entzündungshemmende Pflanzenstoffe aus Süßkartoffel und Spinat.
- Leicht, frisch und basisch, ideal für eine ausgewogene, vegane Ernährung.
Fazit
Diese Bowl ist für mich echtes Comfort Food – gesund, bunt, sättigend, voller Geschmack und voller Nährstoffe. Die Süßkartoffel bringt Süße, der Tofu wird schön knusprig, und das cremige Tahin-Dressing rundet alles perfekt ab. Ob für dich allein oder für die ganze Familie: Dieses Rezept lässt sich super anpassen und bringt Farbe auf den Teller – das perfekte Wohlfühlessen!
Süßkartoffel-Bowl
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
- 1 Backblech
Zutaten
- 400 g Drillinge oder ander Kartoffeln
- 300 g Süßkartoffel entspricht einer mittelgroßen oder zwei kleinen Süßkartoffeln
- 240 g Kichererbsen Abtropfgewicht
- 200 g Naturtofu
- 2 EL Speisestärke
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprika rosenscharf
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer
- 125 g Baby Blattspinat
- 100 g Salatgurke
Tahin-Zitronen-Dressing
- 2 EL Tahin
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup oder andere Süße nach (z. B. Agavendicksaft)
- 1 Knoblauch
- 3 EL Wasser mehr oder weniger, wie dir die Konsistenz am liebsten ist
- Salz & Pfeffer
Anleitungen
- 400 g Drillinge und 300 g Süßkartoffel waschen (ggf. schälen) und in Würfel schneiden. Dabei die Süßkartoffeln nicht zu klein schneiden, damit sie mit den Kartoffeln gleichzeitig fertig sind.
- 240 g Kichererbsen abspülen und gut abtrocknen.
- 200 g Naturtofu etwas auspressen und gut trocknen. Anschließend in Würfel schneiden und mit 2 EL Speisestärke vermengen.
- Alles auf einem Blech verteilen, mit 2 EL Olivenöl und 1 TL Paprika rosenscharf und 1 TL Knoblauchpulver vermischen. Ich mische die Komponenten nicht, da ich alles gerne einzeln in der Bowl anrichte. Bevor du das Blech in den Ofen gibst (oder auch danach) kannst du noch Salz & Pfeffer dazugeben.
- Dann für 25–30 Minuten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze backen, zwischendurch wenden.
- Währenddessen 125 g Baby Blattspinat waschen sowie 100 g Salatgurke waschen und schneiden.
Tahin-Zitronen-Dressing
- 1 Knoblauch schälen und pressen und mit 2 EL Tahin, 2 EL Zitronensaft, 3 EL Wasser und 1 TL Ahornsirup in einer kleinen Schüssel oder Glas verrühren. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
- Alles in 2 Schalen anrichten, Dressing darüber geben – fertig ist deine Bowl!
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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