Ofen­reis mit grü­nem Spar­gel

Es gibt Gerich­te, die braucht man ein­fach im Früh­ling: unkom­pli­ziert, gesund, vol­ler Aro­ma – und mit sai­so­na­lem Gemü­se, das man end­lich wie­der frisch bekommt. Grü­ner Spar­gel gehört für mich abso­lut dazu und des­halb gibt es heu­te mein Rezept für Ofen­reis mit grü­nem Spar­gel.
Sobald der ers­te Spar­gel da ist, lan­det er bei uns regel­mä­ßig im Ofen, in Pfan­nen oder in Bowls. Ich lie­be aller­dings auch ein­fa­che und unkom­pli­zier­te Gerich­te, die ohne Anbra­ten aus­kom­men und sich fast von selbst machen – und gleich­zei­tig rich­tig gut sät­tigt. Wenn der Ofen dann noch die gan­ze Arbeit macht und man in der Zeit schon die Küche wie­der aur­ge­räumt hat, ist es doch das per­fek­te Fei­er­abend­ge­richt!

Wenn du direkt zum Rezept für Ofen­reis mit grü­nem Spar­gel, Toma­ten und Cham­pi­gnons 🌱 hüp­fen magst, kannst du das direkt hier tun 😉. Wenn du noch ein paar Tipps zum Rezept oder die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le von die­sem schnel­len One-Pot-Ofen­ge­richt wis­sen möch­test, dann lies ger­ne noch wei­ter!

250 g Reis (Lang­korn, Bas­ma­ti oder Voll­korn)
500 ml Gemü­se­brü­he
200 ml Hafer­sah­ne (oder eine ande­re pflanz­li­che Sah­ne nach Wahl)
400 g grü­ner Spar­gel
200 g Cham­pi­gnons
200 g klei­ne Toma­ten (z. B. Dat­tel- oder Cock­tail­to­ma­ten)
Salz & Pfef­fer

Optio­nal:
1 TL ita­lie­ni­sche Kräu­ter (z. B. Ore­ga­no, Thy­mi­an, Basi­li­kum)
Fri­sche Peter­si­lie zum Ser­vie­ren
Hefe­flo­cken, Zitro­nen­saft, pflanz­li­cher Joghurt

Gemü­se vor­be­rei­ten:
Spar­gel put­zen und in ca. 4–5 cm lan­ge Stü­cke schnei­den (unte­res Drit­tel evtl. schä­len und hol­zi­ge Enden abschnei­den).
Cham­pi­gnons hal­bie­ren oder vier­teln.
Toma­ten waschen ganz las­sen oder hal­bie­ren.

Alles in eine gro­ße Auf­lauf­form geben:
Unge­koch­ten Reis, Spar­gel, Cham­pi­gnons und Toma­ten hin­ein­ge­ben. Mit Salz, Pfef­fer und optio­nal mit ita­lie­ni­schen Kräu­tern wür­zen. Alles gut ver­men­gen.

Flüs­sig­keit angie­ßen:
Mit Gemü­se­brü­he und Hafer­sah­ne über­gie­ßen, sodass der Reis gut bedeckt ist. Leicht umrüh­ren.

Backen:
Die Auf­lauf­form einem Deckel (not­falls mit Alu­fo­lie) abde­cken. Ca. 35 Minu­ten backen. Danach alles vor­sich­tig umrüh­ren und ggf. noch kurz offen backen, bis der Reis gar und die Flüs­sig­keit auf­ge­nom­men ist.

Ser­vie­ren:
Mit fri­scher Peter­si­lie bestreu­en und nach Belie­ben mit Hefe­flo­cken oder einem Sprit­zer Zitro­ne ver­fei­nern.

Die­ses Rezept lässt sich wun­der­bar mit dei­nen liebs­ten Gemü­se­sor­ten abwan­deln. Du kannst Zwie­beln und Knob­lauch hin­zu­fü­gen, auch wenn du sie nicht vor­her anbrätst. Auch Papri­ka, Lauch, Zuc­chi­ni und Brok­ko­li pas­sen hier wun­der­bar zu.
Du kannst die­sem Gericht auch eine extra Por­ti­on Pro­te­ine durch Kicher­erb­sen oder Tofu hin­zu­fü­gen.

Ich lie­be sol­che All-in-one-Gerich­te – sie machen kaum Arbeit, brau­chen wenig Geschirr und schme­cken irgend­wie immer bes­ser, als man denkt. Der Reis gart direkt im Ofen, nimmt dabei die Aro­men von Brü­he, Gemü­se und Kräu­tern auf und wird ganz wun­der­bar saf­tig. Und die Kom­bi aus fruch­ti­ger Toma­te, nussi­gem Spar­gel und herz­haf­ten Pil­zen passt ein­fach per­fekt zusam­men. Ein Schuss Soja­sah­ne run­det das Gan­ze ab – optio­nal, aber sehr zu emp­feh­len.

Und die­ser lecke­re Ofen­reis mit grü­nem Spar­gel ist nicht nur rich­tig lecker, son­dern er über­zeugt auch durch sei­ne gesund­heit­li­chen Vor­tei­le!
Er kommt ganz ohne Öl, Zwie­beln oder Knob­lauch aus und ist dadurch beson­ders leicht, bekömm­lich und auch gut geeig­net für Men­schen mit emp­find­li­chem Magen oder Ver­dau­ungs­pro­ble­men. Trotz­dem steckt es vol­ler Nähr­stof­fe, die dich rund­um ver­sor­gen.

Grü­ner Spar­gel ist ein ech­tes Früh­lings­ge­mü­se mit Detox-Poten­zi­al. Er ent­hält jede Men­ge Kali­um, das ent­wäs­sernd wirkt, sowie Fol­säu­re, die wich­tig für die Zell­tei­lung und Blut­bil­dung ist. Sei­ne Bal­last­stof­fe unter­stüt­zen eine gesun­de Ver­dau­ung, wäh­rend sei­ne sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe anti­oxi­da­tiv wir­ken.

Toma­ten sind reich an Lyco­pin, einem star­ken Anti­oxi­dans, das die Zel­len vor frei­en Radi­ka­len schützt. Beson­ders span­nend: Lyco­pin wird durch Erhit­zen sogar bes­ser ver­füg­bar. Außer­dem lie­fern Toma­ten Vit­amin C, das das Immun­sys­tem stärkt, und Beta-Caro­tin, das dei­ne Haut schützt.

Sie sind eine tol­le pflanz­li­che Eiweiß­quel­le und brin­gen neben Vit­amin D (in klei­nen Men­gen) auch B-Vit­ami­ne wie Nia­cin und Ribo­fla­vin mit. Die­se sind wich­tig für den Ener­gie­stoff­wech­sel und die Ner­ven­funk­ti­on. Cham­pi­gnons ent­hal­ten außer­dem Ergothion­ein, einen Zell­schutz­stoff mit anti­oxi­da­tiv­er Wir­kung.

Reis, beson­ders in der Voll­korn­va­ri­an­te, lie­fert kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die dich lan­ge satt hal­ten, ohne dei­nen Blut­zu­cker schnell anstei­gen zu las­sen. Er ist glu­ten­frei und gut ver­träg­lich – ide­al also auch für sen­si­ble Mägen.

Die ver­wen­de­te Hafer­sah­ne bringt eine sanf­te Cre­mig­keit ins Gericht, ganz ohne tie­ri­sches Fett oder schwer ver­dau­li­che Sah­ne. Hafer ent­hält von Natur aus lös­li­che Bal­last­stof­fe wie Beta-Glu­ca­ne, die sich posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken und die Darm­ge­sund­heit för­dern.

Wer mag, kann zum Ser­vie­ren noch fri­sche Peter­si­lie, ein paar Sprit­zer Zitro­nen­saft oder Hefe­flo­cken ergän­zen. So kommt nicht nur Fri­sche auf den Tel­ler, son­dern auch noch­mal eine Por­ti­on Vit­amin C, Eisen und B-Vit­ami­neoben­drauf.
Ein ech­tes All­tags­ge­richt also, das schnell gemacht ist, herr­lich unkom­pli­ziert daher­kommt und dich gleich­zei­tig mit allem ver­sorgt, was dein Kör­per braucht – ganz ent­spannt und ganz vegan.

Es gibt vie­le gute Grün­de, beim Kochen auf sai­so­na­le Zuta­ten zu set­zen – und die­ses Rezept zeigt wun­der­bar, wie ein­fach das geht. Grü­ner Spar­gel hat von April bis Juni Sai­son, und genau dann schmeckt er auch am bes­ten. Regio­nal geern­tet, muss er nicht weit rei­sen, ver­liert weni­ger Nähr­stof­fe und schont dabei auch noch das Kli­ma. Und mal ehr­lich: Was gibt’s Schö­ne­res, als sich auf bestimm­te Zuta­ten ein­fach zu freu­en, weil sie nur für kur­ze Zeit ver­füg­bar sind?

Sai­so­na­les Kochen bringt auto­ma­tisch Abwechs­lung auf den Tel­ler, weil du dich viel stär­ker an dem ori­en­tierst, was gera­de wächst. Gera­de im Früh­ling gibt es so vie­le fri­sche Gemü­se­sor­ten, die leicht, nähr­stoff­reich und vol­ler Geschmack sind – ide­al also, um den Kör­per nach den oft etwas schwe­re­ren Win­ter­ge­rich­ten wie­der in Balan­ce zu brin­gen. Und ein Ofen­reis mit grü­nem Spar­gel schmeckt im Som­mer auch als Ofen­reis mit Zuc­chi­ni und Toma­ten 😉!

Außer­dem sind sai­so­na­le Pro­duk­te häu­fig güns­ti­ger, weil sie gera­de in grö­ße­ren Men­gen ver­füg­bar sind. Das schont nicht nur den Geld­beu­tel, son­dern unter­stützt auch regio­na­le Land­wirt­schaft und kur­ze Lie­fer­we­ge. Wer auf dem Wochen­markt oder beim Bio­hof um die Ecke ein­kauft, bekommt meist beson­ders fri­sche Ware – und kann mit ein biss­chen Glück sogar mit den Erzeu­gen ins Gespräch kom­men.
Ich erzäh­le ja immer wie­der mal, wie froh ich über die Kar­tof­fel- bzw. Gemü­se­kis­te bei uns im Ort bin 🥰!

Die­ses Rezept ist ein tol­les Bei­spiel dafür, wie unkom­pli­ziert sai­so­na­les Kochen sein kann. Es braucht nicht vie­le Zuta­ten, kei­ne auf­wän­di­ge Zube­rei­tung und kei­ne Ersatz­pro­duk­te – nur fri­sches Gemü­se, Reis und ein wenig Pflan­zen­sah­ne (die du sogar weg­las­sen kannst wenn du möch­test). Schnell gemacht, gesund und dabei so rich­tig gut für dich und die Umwelt.

Ja, er lässt sich super vor­be­rei­ten und auch auf­wär­men. Am bes­ten etwas Brü­he oder Was­ser beim Erwär­men zuge­ben.

Klar! Du kannst die Sah­ne ganz weg­las­sen oder durch Soja­sah­ne, Reis­sah­ne oder unge­süß­ten Pflan­zen­drink erset­zen.

Ja – TK-Spar­gel oder TK-Cham­pi­gnons gehen pro­blem­los. Ein­fach tief­ge­kühlt direkt mit in die Form geben.

Ja – solan­ge er genug Flüs­sig­keit hat und die Form abge­deckt ist, funk­tio­niert das super. Wenn du dir unsi­cher bist, tes­te nach 35 Minu­ten und füge ggf. noch etwas Flüs­sig­keit hin­zu. Soll­test du Voll­korn­reis ver­wen­den erhöht sich die Gar­zeit.

Ja, aber er braucht län­ger. Etwa 50–60 Minu­ten ins­ge­samt und etwas mehr Flüs­sig­keit – ca. 650–700 ml.

Theo­re­tisch ja, aber wei­ßer Spar­gel braucht meist eine län­ge­re Gar­zeit. Du könn­test ihn vor­her kurz vor­ga­ren oder ganz auf grü­nen Spar­gel set­zen – der ist unkom­pli­zier­ter und aro­ma­ti­scher.

Wenn dir die­ses Rezept für Ofen­reis mit grü­nem Spar­gel gefal­len hat, schau dir auch mei­ne ande­ren lecke­ren Spar­gel-Rezep­te an:

Spar­gel­sa­lat: Die­ser lecke­re Salat mit Kar­tof­feln und Spar­gel aus dem Ofen passt zu jedem Grill­abend oder auch als leich­tes Mit­tag­essen.

Spar­gel­pfan­ne mit Nudeln: Ein lecke­res und cre­mi­ges Rezept für eine ganz ein­fa­che Spar­gel­pas­ta die schnell gemacht ist.

Die­ser Ofen­reis ist ein wun­der­ba­res Bei­spiel dafür, wie ein­fach gesun­de vega­ne Küche sein kann. Du brauchst weder teu­re Zuta­ten noch viel Zeit oder Ener­gie – und bekommst trotz­dem ein Gericht, das sät­tigt, wärmt und nach Früh­ling schmeckt. Per­fekt für Tage, an denen du Lust auf Com­fort­food hast, aber trotz­dem etwas Gutes für dich tun willst.

Wenn du Spar­gel genau­so liebst wie ich, pro­bier das Rezept unbe­dingt aus – und ver­rat mir gern, wie du es abge­wan­delt hast! ✨