Gesun­des Ofen­ge­mü­se – 3 in 1!

Der Herbst ist da, und mit ihm die Freu­de an wär­men­den, viel­sei­ti­gen Gerich­ten. In mei­ner Küche gibt es der­zeit nichts Bes­se­res als eine Mischung aus sai­so­na­lem Ofen­ge­mü­se. Die Kom­bi­na­ti­on aus gerös­te­tem Kür­bis, Zuc­chi­ni, Toma­ten, Papri­ka und Knob­lauch hat es mir beson­ders ange­tan. Es gibt unzäh­li­ge Mög­lich­kei­ten, die­ses ein­fa­che Ofen­ge­mü­se in köst­li­che, gesun­de Mahl­zei­ten zu ver­wan­deln, und das Bes­te dar­an: Mit einem ein­zi­gen Back­blech vol­ler Gemü­se kannst du gleich drei ver­schie­de­ne Gerich­te zau­bern!

Das Tol­le an die­sem „Ofen­ge­mü­se 3 in 1”-Rezept ist die Fle­xi­bi­li­tät. Du kannst das Gemü­se direkt vom Blech genie­ßen, es zu einer wär­men­den Sup­pe pürie­ren oder eine cre­mi­ge Pas­ta­sauce dar­aus zau­bern. Ein sol­ches Rezept ist ide­al, wenn du dich gesund ernäh­ren, aber auch effi­zi­ent kochen möch­test.

1 Hok­kai­do-Kür­bis
2 Zuc­chi­ni
2 Toma­ten
1 Papri­ka
5 Knob­lauch­ze­hen
2 EL Oli­ven­öl
1 TL Salz

Für die Sup­pe oder Pas­ta-Sau­ce kom­men noch dazu:
250 g wei­ße Boh­nen
300 ml Pflan­zen­milch
300 ml Was­ser
1 TL Ore­ga­no
1 TL Papri­ka­pul­ver
(300 ml Pas­ta-Was­ser nur für die Pas­ta-Sau­ce)

Zunächst schnei­dest du das Gemü­se – Kür­bis, Zuc­chi­ni, Toma­ten, Papri­ka und Knob­lauch – in gleich­mä­ßi­ge Stü­cke und ver­teilst es auf einem mit Back­pa­pier aus­ge­leg­ten Blech.

Beträuf­le alles mit Oli­ven­öl und bestreue es mit Salz. Danach das Blech für ca. 30 Minu­ten in den auf 180 °C vor­ge­heiz­ten Ofen geben, bis das Gemü­se weich und leicht gebräunt ist.

Wenn das Gemü­se fer­tig ist, hast du schon die Basis für drei lecke­re Gerich­te!

Manch­mal sind die ein­fachs­ten Din­ge die bes­ten. Genie­ße das „Ofen­ge­mü­se 3 in 1” direkt vom Blech als Bei­la­ge oder als leich­tes Haupt­ge­richt.
Hier­für kannst du das Gemü­se auch noch mit getrock­ne­ten oder fri­schen Kräu­tern bestreu­en. Zusam­men mit etwas Voll­korn­brot und einem vega­nen Dip hast du eine schnel­le, gesun­de Mahl­zeit, die ohne viel Auf­wand zube­rei­tet ist.
Du kannst natür­lich vor dem Backen auch noch klei­ne Kar­tof­feln mit aufs Blech legen.

Für die Sup­pe nimmst du das gerös­te­te Gemü­se und pürierst es zusam­men mit den wei­ßen Boh­nen, Pflan­zen­milch, Was­ser, Ore­ga­no, Papri­ka­pul­ver und Salz. Du erhältst eine cre­mi­ge, sät­ti­gen­de Sup­pe, die sich per­fekt für kal­te Herbst­ta­ge eig­net. Sie ist reich an Bal­last­stof­fen und dank der Boh­nen eine groß­ar­ti­ge Pro­te­in­quel­le.
Du kannst sie nach Belie­ben mit gebra­te­nem Räu­cher­to­fu, fri­schen Kräu­tern oder Kür­bis­ker­nen top­pen. Auch fri­sche Spros­sen sind immer eine gute Wahl.

Wenn du gera­de Lust auf Pas­ta hast, ver­wand­le das Ofen­ge­mü­se in eine cre­mi­ge Sau­ce. Dazu kochst du dei­ne Lieb­lings­nu­deln und pürierst das Gemü­se wie in der Sup­pen­va­ri­an­te, fügst jedoch zusätz­lich 300 ml Pas­ta­was­ser hin­zu, um die Kon­sis­tenz anzu­pas­sen. So wird die Sau­ce noch sämi­ger und umhüllt die Nudeln per­fekt. Ein idea­ler Beglei­ter für Voll­korn­pas­ta oder auch Gemü­se­nu­deln!
Hier­zu passt per­fekt mein selbst­ge­mach­ter vega­ner Par­me­san 😉.

Das „Ofen­ge­mü­se 3 in 1”-Rezept ist nicht nur viel­sei­tig in sei­ner Zube­rei­tung, son­dern bie­tet auch eine Fül­le an gesund­heit­li­chen Vor­tei­len. Es kom­bi­niert eine Viel­zahl von nähr­stoff­rei­chen, voll­wer­ti­gen Zuta­ten, die dein Immun­sys­tem stär­ken, die Ver­dau­ung unter­stüt­zen und dir dabei hel­fen, dei­nen Kör­per mit essen­ti­el­len Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und pflanz­li­chem Eiweiß zu ver­sor­gen. Gera­de in den käl­te­ren Jah­res­zei­ten, wenn unser Kör­per zusätz­li­chen Schutz und Ener­gie benö­tigt, ist die­ses Gericht eine her­vor­ra­gen­de Wahl, um sowohl den Gau­men als auch die Gesund­heit zu erfreu­en.

Ein Haupt­be­stand­teil des Ofen­ge­mü­ses ist Kür­bis, der beson­ders reich an Beta-Caro­tin ist. Beta-Caro­tin gehört zu den Caro­ti­no­iden, die in Pflan­zen vor­kom­men und eine oran­ge­ne bis rote Far­be ver­lei­hen. Im Kör­per wird Beta-Caro­tin in Vit­amin A umge­wan­delt, ein wich­ti­ger Nähr­stoff, der eine ent­schei­den­de Rol­le für die Seh­kraft spielt. Vit­amin A trägt dazu bei, die Gesund­heit der Augen zu erhal­ten, und schützt vor alters­be­ding­ten Augen­krank­hei­ten. Aber das ist nicht alles: Vit­amin A ist auch essen­ti­ell für die Stär­kung des Immun­sys­tems. Gera­de in den Herbst- und Win­ter­mo­na­ten, wenn die Erkäl­tungs­wel­le oft unauf­halt­sam rollt, hilft dir eine Ernäh­rung reich an Vit­amin A, dein Immun­sys­tem opti­mal zu unter­stüt­zen. Zudem sorgt es für eine gesun­de Haut und för­dert die Zell­re­ge­ne­ra­ti­on.
Wenn du kei­nen Kür­bis hast, kannst du für das Ofen­ge­mü­se 3 in 1 auch Karot­ten ver­wen­den um einen Lie­fe­ran­ten für Beta-Caro­tin dabei zu las­sen.

Ein wei­te­res High­light in die­sem Rezept sind Zuc­chi­ni, Papri­ka und Toma­ten. Die­se drei Gemü­se­sor­ten sind wah­re Vit­amin-C-Bom­ben. Vit­amin C ist bekannt dafür, die Abwehr­kräf­te zu stär­ken, und spielt eine zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung von Kol­la­gen, das wich­tig für Haut, Gelen­ke und Blut­ge­fä­ße ist. Es unter­stützt außer­dem die Eisen­auf­nah­me aus pflanz­li­chen Lebens­mit­teln, was beson­ders in einer vega­nen Ernäh­rung von Bedeu­tung ist, da Eisen aus Pflan­zen weni­ger effi­zi­ent auf­ge­nom­men wird als aus tie­ri­schen Pro­duk­ten. Zuc­chi­ni lie­fern zusätz­lich Kali­um, ein Mine­ral, das den Blut­druck regu­liert und Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen vor­beu­gen kann. Papri­ka sind beson­ders reich an Anti­oxi­dan­ti­en, die den Kör­per vor frei­en Radi­ka­len schüt­zen, und Toma­ten ent­hal­ten Lyco­pin, ein wei­te­res Caro­ti­no­id, das ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten besitzt und nach­weis­lich das Risi­ko für bestimm­te Krebs­ar­ten, ins­be­son­de­re Pro­sta­ta­krebs, sen­ken kann.

Ein beson­de­rer Plus­punkt des „Ofen­ge­mü­se 3 in 1”-Rezepts sind die wei­ßen Boh­nen, die du für die Sup­pe und die Sau­ce ver­wen­dest. Wei­ße Boh­nen sind eine exzel­len­te Quel­le für pflanz­li­ches Eiweiß und ent­hal­ten zudem vie­le Bal­last­stof­fe, die für eine gesun­de Ver­dau­ung uner­läss­lich sind. Bal­last­stof­fe unter­stüt­zen den Darm, indem sie das Wachs­tum gesun­der Darm­bak­te­ri­en för­dern, und tra­gen so zu einem sta­bi­len Ver­dau­ungs­sys­tem bei. Außer­dem sor­gen Bal­last­stof­fe für ein lang anhal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl, was beson­ders hilf­reich ist, wenn du auf dei­ne Kalo­rien­zu­fuhr ach­ten möch­test, ohne dabei auf Nähr­stof­fe zu ver­zich­ten. Die ent­hal­te­nen Pro­te­ine aus den Boh­nen tra­gen nicht nur zum Mus­kel­auf­bau und -erhalt bei, son­dern lie­fern dir auch die nöti­ge Ener­gie, um fit durch den Tag zu kom­men. In Kom­bi­na­ti­on mit den kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­ten aus Kür­bis und Zuc­chi­ni ergibt sich eine aus­ge­wo­ge­ne Mahl­zeit, die dich lan­ge satt hält und dei­nem Kör­per wert­vol­le Nähr­stof­fe lie­fert.

Durch die Ver­wen­dung von Pflan­zen­milch statt Sah­ne oder ande­ren tie­ri­schen Milch­pro­duk­ten wird die­ses Gericht außer­dem leich­ter und fett­är­mer, was es zu einer idea­len Wahl für eine gesund­heits­be­wuss­te Ernäh­rung macht. Gleich­zei­tig ist das Rezept reich an unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die aus dem ver­wen­de­ten Oli­ven­öl stam­men. Die­se Fet­te sind bekannt dafür, das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem zu unter­stüt­zen und den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu regu­lie­ren.

Ins­ge­samt ist das „Ofen­ge­mü­se 3 in 1”-Rezept ein wah­res Power­pa­ket an Nähr­stof­fen, das dir hilft, dei­ne Gesund­heit zu för­dern und gleich­zei­tig lecke­re, viel­sei­ti­ge Mahl­zei­ten zu genie­ßen.

Die­ses „Ofen­ge­mü­se 3 in 1”-Rezept eig­net sich auch her­vor­ra­gend für Meal-Prep. Mit einem ein­zi­gen Blech vol­ler Gemü­se kannst du nicht nur eine Sup­pe oder eine Sau­ce zube­rei­ten, son­dern gleich meh­re­re Mahl­zei­ten kre­ieren. Wenn du das Gemü­se nicht sofort ver­brau­chen möch­test, kannst du es pro­blem­los ein­frie­ren und spä­ter ver­wen­den. So hast du immer eine gesun­de Basis für ver­schie­de­ne Gerich­te parat.

Möch­test du noch einen Schritt wei­ter gehen? Ver­wand­le das Ofen­ge­mü­se in einen herz­haf­ten Auf­lauf! Ein­fach das pürier­te Gemü­se mit gekoch­ten Nudeln oder Kar­tof­feln in eine Auf­lauf­form geben, optio­nal mit vega­nem Käse bestreu­en und im Ofen gra­ti­nie­ren. Die­ser Auf­lauf ist die vier­te Vari­an­te des Rezepts und bringt noch mehr Abwechs­lung in dei­ne Mahl­zei­ten.

Außer­dem lässt sich das Rezept mit ande­ren sai­so­na­len Gemü­se­sor­ten abwan­deln. Pro­bie­re doch mal Süß­kar­tof­feln, Auber­gi­nen oder Karot­ten – dei­ner Krea­ti­vi­tät sind kei­ne Gren­zen gesetzt.

Das „Ofen­ge­mü­se 3 in 1” ist ein ech­tes Mul­ti­ta­lent in der Küche. Egal, ob als Sup­pe, Sau­ce oder ein­fach so – es bringt Abwechs­lung und Gesund­heit auf dei­nen Tel­ler. Die Kom­bi­na­ti­on aus gerös­te­tem Gemü­se, Boh­nen und Gewür­zen sorgt für ein voll­wer­ti­ges, nähr­stoff­rei­ches Gericht, das nicht nur gut schmeckt, son­dern auch schnell zube­rei­tet ist. Per­fekt für alle, die gesun­de und unkom­pli­zier­te Mahl­zei­ten lie­ben!