Lecke­rer und vega­ner Früh­stücks­ku­chen

Ein Früh­stücks­ku­chen wäre mir frü­her nie in den Sinn gekom­men. In mei­nem Blog­bei­trag „3 ein­fa­che Wege für den Ein­stieg in die vega­ne Ernäh­rung“ gebe ich dir ein paar Tipps, wie du dir dei­nen Start ein­fach gestal­ten kannst. Unter ande­rem emp­feh­le ich, erst­mal eine Mahl­zeit des Tages in vegan zu gestal­ten, z. B. dein Früh­stück. Aber wenn ich ganz ehr­lich bin, ist mir das Früh­stück fast am schwers­ten gefal­len zu erset­zen. Nicht, weil ich das Gefühl hat­te, auf etwas wich­ti­ges ver­zich­ten zu müs­sen, was ich ger­ne mag, son­dern ein­fach, weil ich kei­ne Ahnung hat­te, was ich auf mein Brot legen soll­te. Heu­te gestal­te ich mein Früh­stück sehr abwechs­lungs­reich, aber damals war ich irgend­wie fest­ge­fah­ren. 

Es muss nicht immer Brot sein, es gibt so vie­le Alter­na­ti­ven. Ver­ste­he mich nicht falsch, ich backe jede Woche zwei Mal fri­sches Brot und lie­be es mit Avo­ca­do, Toma­ten, Räu­cher­to­fu, Auf­stri­chen usw. Aber es geht halt auch anders. Neben Por­ridge und Müs­li gibt es noch viel mehr Mög­lich­kei­ten. Heu­te möch­te ich mein Rezept für mei­nen gelieb­ten Früh­stücks­ku­chen mit dir tei­len.

Er besteht aus Zuta­ten, die sehr gut für einen vita­len Start in den Tag geeig­net sind, aber er schmeckt auch zu jeder ande­ren Tages­zeit. Ich fin­de ihn ide­al zum Mit­neh­men, für die Mit­tags­pau­se oder auch ein­fach für den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch. Der Früh­stücks­ku­chen besteht nur aus gesun­den Zuta­ten und macht auch noch rich­tig satt.

Du kannst jetzt hier zum Rezept sprin­gen oder du liest noch ein biss­chen wei­ter und erfährst, war­um auch du die­sen Früh­stücks­ku­chen unbe­dingt aus­pro­bie­ren soll­test ;).

Kennst du das, du kaufst schö­ne gel­be Bana­nen und zack – schon sind sie braun? Oder du hast sie ein­fach ver­ges­sen oder zu vie­le gekauft? Ich war­te dann tat­säch­lich immer, bis sie so rich­tig schön dun­kel und über­reif sind. Dann sind sie super süß und es gibt zwei gran­dio­se Din­ge, zwi­schen denen ich jetzt eine Wahl tref­fen muss bzw. darf.
Ent­we­der ich schä­le sie, schnei­de sie klein und frie­re sie für Nice­cream ein, oder ich mache Früh­stücks­ku­chen! Und zu die­ser Jah­res­zeit fällt mei­ne Wahl sel­ten auf die Nice­cream (obwohl sie auch im Win­ter lecker ist).

Heu­te dreht sich also alles um den unkom­pli­zier­ten Früh­stücks­ku­chen – ein Rezept, das nicht nur vegan und ein­fach zuzu­be­rei­ten ist, son­dern auch vol­ler gesund­heit­li­cher Vor­tei­le steckt.

Ich lie­be den Früh­stücks­ku­chen, weil er wirk­lich super ein­fach und ganz schnell zu machen ist. Die Zuta­ten habe ich eigent­lich immer zu Hau­se und so kann ich ihn auch ganz spon­tan machen. Manch­mal mache ich ihn auch nach­mit­tags, wenn ich Lust auf einen süßen Snack habe. Beson­ders die Vari­an­te mit Scho­ko­la­de ist in unse­rem Haus­halt ratz fatz weg.
Ein wei­te­rer wich­ti­ger Punkt, der für den Früh­stücks­ku­chen spricht, sind die gesun­den Zuta­ten.

Begin­nen wir mit den Hafer­flo­cken, der Grund­la­ge die­ses lecke­ren Kuchens. Hafer­flo­cken sind reich an Bal­last­stof­fen, die nicht nur für eine lang­an­hal­ten­de Sät­ti­gung sor­gen, son­dern auch die Ver­dau­ung för­dern. Ein vita­ler Start in den Tag beginnt mit einer guten Por­ti­on Bal­last­stof­fen.

Tipp: Wuss­test du, dass man­che Vit­ami­ne licht­emp­find­lich sind? Genau aus die­sem Grund, soll­test du dei­ne Hafer­flo­cken nicht in einer durch­sich­ti­gen Plas­tik­ver­pa­ckung, son­dern in einer Ver­pa­ckung aus Papier oder Pap­pe kau­fen. Hier sind ein­fach noch mehr Vit­ami­ne erhal­ten. Am bes­ten greifst du auch bei Hafer­flo­cken auf eine Bio-Vari­an­te zurück. Es wer­den lei­der immer wie­der Schim­mel­pil­ze und Pes­ti­zi­de gefun­den (Öko-Test). Hafer­flo­cken mit einem Bio-Sie­gel schnei­den durch­weg bes­ser ab, als die kon­ven­tio­nel­len Pro­duk­te. In den meis­ten Super­märk­ten fin­dest du bereits Bio-Hafer­flo­cken und musst hier­für nicht unbe­dingt in einen Bio-Markt oder ins Reform­haus.

Wer das bes­te aus sei­nen Hafer­flo­cken raus­ho­len möch­te, kann sie natür­lich auch selbst quet­schen oder kei­men. Das wäre dann aller­dings schon die Königs­dis­zi­plin :).

Bana­nen brin­gen nicht nur eine ange­neh­me Süße in den Kuchen, son­dern sind auch eine her­vor­ra­gen­de Quel­le von Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen. Ins­be­son­de­re Kali­um, Vit­amin B6 und Vit­amin C unter­stüt­zen die Herz­ge­sund­heit und das Immun­sys­tem.
Außer­dem die­nen Bana­nen beim Backen auch zur Bin­dung bei. Man kann sie also beim Backen als Ersatz für Ei ver­wen­den.

Tipp: Wenn du kei­ne Bana­nen magst oder gera­de kei­ne brau­nen Bana­nen da hast, kannst du auch Apfel­mark oder Apfel­mus neh­men. Auch die­ser sorgt für Süße und Bin­dung, der Früh­stücks­ku­chen schmeckt dann aller­dings etwas anders – halt mehr nach Apfel ;).

Man­deln sor­gen nicht nur für eine ange­neh­me Tex­tur, son­dern lie­fern auch gesun­de Fet­te und Pro­te­ine. Die­se unter­stüt­zen nicht nur den Geschmack, son­dern hal­ten auch den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil und tra­gen zur Sät­ti­gung bei.

Für die Flüs­sig­keit nut­ze ich eine pflanz­li­che Milch­al­ter­na­ti­ve. Es ist egal, ob du Man­del-, Hafer-, Soja- oder Kokos­milch ver­wen­dest. Nimm die Sor­te, die du da hast und die du magst. Ich ach­te beim Kauf immer dar­auf, dass ich eine Sor­te wäh­le, die mit Vit­amin D und Cal­ci­um ange­rei­chert ist.
Du kannst natür­lich auch eine selbst­ge­mach­te Milch­al­ter­na­ti­ve ver­wen­den.

Der Früh­stücks­ku­chen ist nicht nur ein­fach, son­dern auch abso­lut varia­bel. Ich lie­be ihn mit Äpfeln, Zimt und Man­deln, der Rest mei­ner Fami­lie steht eher auf eine Vari­an­te mit Scho­ko­la­de.
Du fin­dest unten ein Basis­re­zept mit bei­den Vari­an­ten und jede hat so ihre Vor­tei­le:

Die Scho­ko­va­ri­an­te des Kuchens bringt nicht nur einen köst­li­chen Scho­ko­la­den­ge­schmack, son­dern auch Anti­oxi­dan­ti­en mit sich. Dunk­le Scho­ko­la­de ent­hält Fla­vo­no­ide, die als Anti­oxi­dan­ti­en wir­ken und die Frei­set­zung von Endor­phi­nen sti­mu­lie­ren kön­nen – die soge­nann­ten Glücks­hor­mo­ne.
Ich ach­te beim Kauf von Scho­ko­drops auf einen hohen Kakao­an­teil (also eine Zart­bit­ter­va­ri­na­te) und natür­lich auch, dass sie vegan ist.

Die Apfel-Zimt-Vari­an­te fügt dem Kuchen eine herbst­li­che bzw. win­ter­li­che Note hin­zu. Äpfel lie­fern nicht nur Vit­ami­ne, son­dern auch Bal­last­stof­fe, wäh­rend Zimt nicht nur für einen aro­ma­ti­schen Geschmack sorgt, son­dern auch ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten haben kann.
Bei Zimt den­ke bit­te immer dar­an, den Cylon Zimt zu ver­wen­den.
Bei die­ser Varan­te füge ich immer noch gehack­te Man­deln mit dazu, die­se geben so einen schö­nen, crun­chi­gen Kon­trast zu den Äpfeln.

Du kannst das Grund­re­zept aber auch ganz nach dei­nen Wün­schen anpas­sen. Viel­leicht mit Blau­bee­ren und Wal­nüs­sen? Oder mit Bir­nen und Cran­ber­rys? Oder Pflau­men oder, oder, oder….

Du kannst den Kuchen warm genie­ßen, wenn er frisch aus dem Ofen kommt, oder du isst ihn kalt. Das ist vor allem für unter­wegs sehr prak­tisch. Wenn du magst, kannst du ihn aber auch noch mal erwär­men.
Ich backe ihn immer in einer Glas­form. Die­se hat auch einen Deckel zum luft­dich­ten Ver­schlie­ßen. Du kannst ihn aber auch in einer klei­nen Auf­lauf­form oder Kuchen­form backen.