Süß­kar­tof­fel-Bowl

Ich lie­be Bowls – und nein, das ist kein Salat! 😜
Bowls sind für mich das per­fek­te All­tags­es­sen: gesund, bunt, sät­ti­gend – und ide­al, wenn in der Fami­lie nicht jeder das­sel­be mag. Jeder nimmt sich ein­fach das, was er mag – der Rest bleibt auf dem Blech (oder kommt in mei­ne Schüs­sel 😄).
Die­se Süß­kar­tof­fel-Bowl woll­te ich unbe­dingt mit dir tei­len, denn sie ist so herr­lich unkom­pli­ziert, lecker und vol­ler gesun­der Zuta­ten. Die meis­te Arbeit über­nimmt der Ofen, denn es kommt alles zusam­men auf ein Blech! Dazu gibt es ein Dres­sing mit Tahin und Zitro­ne. Ich lie­be die­se Süß­kar­tof­fel-Bowl – und ich bin mir sicher, du wirst es auch tun.

500 g Dril­lin­ge oder ande­re Kar­tof­feln
1 mitt­le­re Süß­kar­tof­fel (ca. 350 g)
240 g Kicher­erb­sen (Abtropf­ge­wicht)
200 g Natur­to­fu
2 EL Spei­se­stär­ke
2 EL Oli­ven­öl
1 TL Papri­ka­pul­ver
1 TL Knob­lauch­pul­ver
Salz & Pfef­fer

100 g Baby Blatt­spi­nat
100 g Salat­gur­ke

2 EL Tahin
2 EL Zitro­nen­saft
1 TL Ahorn­si­rup oder Aga­ven­dick­saft
1 Knob­lauch­ze­he
2–4 EL Was­ser (je nach dem wie du die Kon­sis­tenz magst)
Salz & Pfef­fer

Wasche die Kar­tof­feln und Süß­kar­tof­fel gründ­lich – du kannst die Scha­le bei bei­den Sor­ten beden­ken­los mit­es­sen. Schnei­de sie in gleich­mä­ßi­ge Wür­fel oder Spal­ten, damit sie gleich­mä­ßig garen und außen schön knusp­rig wer­den. Da die Kar­tof­feln län­ger brau­chen als die Süß­kar­tof­feln schnei­de ich die­se immer klei­ner.

Spü­le die Kicher­erb­sen unter kal­tem Was­ser ab und trock­ne sie gründ­lich mit einem sau­be­ren Küchen­tuch oder Küchen­pa­pier ab. Je tro­cke­ner sie sind, des­to knusp­ri­ger wer­den sie im Ofen.

Schnei­de den Tofu in mund­ge­rech­te Wür­fel. Damit er schön knusp­rig wird, drü­cke ihn mit Küchen­pa­pier leicht aus, um über­schüs­si­ge Flüs­sig­keit zu ent­fer­nen. Gib die Wür­fel dann in eine Schüs­sel und mische sie mit etwas Spei­se­stär­ke– das sorgt für eine beson­ders knusp­ri­ge Hül­le beim Backen. An die­ser Stel­le kannst du den Tofu auch schon wür­zen.

Ver­tei­le Kar­tof­feln, Süß­kar­tof­fel, Kicher­erb­sen und Tofu gleich­mä­ßig auf einem mit Back­pa­pier beleg­ten Back­blech. Ich mische die Zuta­ten nicht, so dass jeder sich neh­men kann was er möch­te.
Gib etwas Öl dar­über (am bes­ten aus einer Sprüh­fla­sche) und wür­ze alles nach Geschmack – zum Bei­spiel mit Papri­ka­pul­ver, Kreuz­küm­mel, Knob­lauch­pul­ver, Salz und Pfef­fer. Mische alles gut durch, damit sich Gewür­ze und Öl gleich­mä­ßig ver­tei­len.

Backe das Gemü­se und den Tofu für ca. 25–30 Minu­ten im Ofen, bis alles gold­braun und knusp­rig ist. Wen­de alles nach etwa der Hälf­te der Zeit, damit nichts anbrennt und alle Sei­ten schön Röst­aro­men bekom­men.

Wäh­rend­des­sen kannst du das Tahin-Zitro­nen-Dres­sing anrüh­ren und den fri­schen Spi­nat sowie die Gur­ke vor­be­rei­ten. Den Spi­nat brauchst du nur zu waschen und tro­cken zu schleu­dern. Die Gur­ke kannst du in dün­ne Schei­ben oder Wür­fel schnei­den – ganz, wie du magst.

Am Ende kannst du aus allen Zuta­ten dir dann dei­ne Bowl zusam­men­stel­len und sie mit dem Dres­sing top­pen.

Wenn du magst kannst du auch wei­te­re Top­pings wie Spros­sen, Samen und Ker­ne oder Kräu­ter hin­zu­fü­gen.

Die Süß­kar­tof­fel-Bowl ist wun­der­bar wan­del­bar. Du kannst z. B.:

- Süß­kar­tof­fel durch Hok­kai­do oder Kür­bis erset­zen
- Tofu gegen Tem­peh oder mari­nier­te Soja­wür­fel tau­schen
- Spi­nat durch Feld­sa­lat oder Grün­kohl erset­zen
- Kicher­erb­sen weg­las­sen oder durch Lin­sen erset­zen
- Das Tahin-Dres­sing gegen Zazi­ki oder einen Knob­lauch-Joghurt aus­tau­schen
- Als Top­ping: gerös­te­te Nüs­se, Hanf­sa­men oder Kür­bis­ker­ne

Wer mag: fruch­ti­ge Kom­po­nen­te wie Gra­nat­ap­fel­ker­ne – ich per­sön­lich las­se sie lie­ber weg da ich nicht ger­ne Obst in herz­haf­ten Gerich­te habe 🫣.

Die Süß­kar­tof­fel ist ein ech­tes Super­food. Sie lie­fert gro­ße Men­gen an Beta-Caro­tin, einer Vor­stu­fe von Vit­amin A, das für gesun­de Haut, gute Seh­kraft und ein star­kes Immun­sys­tem sorgt.
Ihr süß­li­cher Geschmack deu­tet bereits auf einen hohen Gehalt an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen hin – dar­un­ter Antho­cya­ne und Chlo­ro­gen­säu­re, die ent­zün­dungs­hem­mend und anti­oxi­da­tiv wir­ken.

Kicher­erb­sen lie­fern hoch­wer­ti­ges Eiweiß, vie­le Bal­last­stof­fe und Eisen – ide­al für Sät­ti­gung, Blut­zu­cker­sta­bi­li­tät und den Mus­kel­auf­bau. In Ver­bin­dung mit Vit­amin C (z. B. im Dres­sing) kann das pflanz­li­che Eisen bes­ser auf­ge­nom­men wer­den. Auch Sapo­nine und ande­re Pflan­zen­stof­fe unter­stüt­zen Herz und Hor­mon­haus­halt.

Tofu ent­hält alle essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren und ist damit ein voll­wer­ti­ges pflanz­li­ches Pro­te­in. Er lie­fert außer­dem Cal­ci­um, Eisen und wert­vol­le sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Iso­fla­vo­ne, die unter ande­rem den Cho­le­ste­rin­spie­gel regu­lie­ren und hor­mo­nell aus­glei­chend wir­ken kön­nen.

Kar­tof­feln lie­fern kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, Kali­um und über­ra­schend viel Vit­amin C, beson­ders wenn sie mit Scha­le gegart wer­den. Sie sind außer­dem basisch und unter­stüt­zen so den Säu­re-Basen-Haus­halt. Ihr hoher Was­ser­an­teil macht sie ange­nehm leicht, aber den­noch sät­ti­gend.

Fri­scher Baby­spi­nat lie­fert Eisen, Fol­säu­re, Magne­si­um und Vit­amin K. Dazu kom­men Caro­ti­no­ide wie Lut­ein, die die Augen­ge­sund­heit för­dern. Da er roh ver­zehrt wird, blei­ben vie­le Nähr­stof­fe beson­ders gut erhal­ten.

Mit über 95 % Was­ser ist die Gur­ke ide­al, um den Kör­per mit Flüs­sig­keit zu ver­sor­gen. Dazu kom­men Kali­um, Sili­ci­umund etwas Vit­amin K. Sie unter­stützt die Haut­ge­sund­heit und bringt Fri­sche in die Bowl.

Tahin ent­hält vie­le gesun­de Fet­te, Cal­ci­um, Eisen und Magne­si­um. Es sorgt nicht nur für ein nussi­ges Aro­ma, son­dern ver­bes­sert auch die Auf­nah­me fett­lös­li­cher Vit­ami­ne aus dem Gemü­se.

Die Ofen­zu­ta­ten hal­ten sich 2–3 Tage im Kühl­schrank (ich nut­ze ger­ne Glas­con­tai­ner wie die­se: Frisch­hal­te­do­sen aus Glas).
Die fri­schen Zuta­ten und das Dres­sing am bes­ten sepa­rat auf­be­wah­ren (z B. in einem Schraub­glas).

Ja, per­fekt! Gemü­se und Tofu vor­be­rei­ten, Spi­nat und Gur­ke frisch schnei­den. Ide­al für stress­freie Tage.

Wich­tig: gut tro­cken pres­sen, mit Stär­ke bestäu­ben und groß­zü­gig mit Öl bepin­seln oder besprü­hen. Im Ofen bei hoher Hit­ze backen.

Ja – alle Zuta­ten sind von Natur aus glu­ten­frei. Ach­te ggf. auf die Kenn­zeich­nung beim Tofu.

Klar! Qui­noa, Voll­korn­reis oder Hir­se pas­sen eben­so gut als Basis für die­se Süß­kar­tof­fel-Bowl.

Hier kannst du neh­men, was du am liebs­ten magst. Kür­bis­ker­ne, Hanf­sa­men, ein Klecks vega­ner Joghurt oder fri­sche Kräu­ter wie Peter­si­lie oder Kori­an­der pas­sen sehr gut.

Du kannst das Tahin-Dres­sing auch mit Limet­ten­saft, fri­scher Min­ze oder Chi­li ver­fei­nern – je nach Geschmack. Ich per­sön­lich bin nicht der größ­te Fan von Tahin, daher grei­fe ich auch ger­ne zu einem Knob­lauch-Joghurt 😉.

Abso­lut – wür­ze mil­der und bie­te die Kom­po­nen­ten getrennt an, so kann sich jedes Kind sei­ne Bowl selbst zusam­men­stel­len.

Wenn dir die­ses Rezept für die Süß­kar­tof­fel-Bowl gefal­len hat, schau dir auch mei­ne ande­ren gesun­den Rezep­te an:

Vega­ne Gyros-Bowl: Eine wei­te­re lecke­re Bowl mit Tofu - ganz anders aber genau­so lecker!

Sesam-Tofu: Wenn du den Tofu noch das gewis­se Etwas geben magst.

Vega­ner Feta: Die­se vega­nen Tofu­wür­fel á la Feta kom­men dem Ori­gi­nal schon sehr nahe, sind ein­fach gemacht und per­fekt für Sala­te, Bowls oder Wraps.

Die­se Bowl ist für mich ech­tes Com­fort Food – gesund, bunt, sät­ti­gend, vol­ler Geschmack und vol­ler Nähr­stof­fe. Die Süß­kar­tof­fel bringt Süße, der Tofu wird schön knusp­rig, und das cre­mi­ge Tahin-Dres­sing run­det alles per­fekt ab. Ob für dich allein oder für die gan­ze Fami­lie: Die­ses Rezept lässt sich super anpas­sen und bringt Far­be auf den Tel­ler – das per­fek­te Wohl­fühl­es­sen!