Kichererbsensalat mit veganem Feta

Ein­fa­cher Kicher­erb­sen­sa­lat - vegan und natür­lich lecker

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Manch­mal braucht es gar nicht viel, um etwas rich­tig Gutes auf den Tel­ler zu brin­gen. Die­ser schnel­le Kicher­erb­sen­sa­lat mit Toma­ten, Gur­ken und vega­nem Feta ist genau so ein Fall. Er ist frisch, aus­ge­wo­gen, vol­ler Nähr­stof­fe und steht in unter 15 Minu­ten auf dem Tisch. Also ein­fach, gesund, vegan und lecker! Mehr kann ein Rezept nun wirk­lich nicht bie­ten 😅.

Ich lie­be ihn beson­ders im Som­mer, aber ehr­lich gesagt schmeckt er zu jeder Jah­res­zeit. Wenn du magst, pro­bie­re ihn mit mei­nem selbst­ge­mach­ten vega­nen Feta (Rezept vega­ne Feta-Alter­na­ti­ve), aber auch die gekauf­te Ver­si­on funk­tio­niert wun­der­bar. Lei­der brin­gen die­se meist kei­ne Nähr­stof­fe mit, aber das über­neh­men hier alle ande­ren Zuta­ten. Du kannst den Feta übri­gens auch ein­fach weg­las­sen, der Kicher­erb­sen­sa­lat ist trotz­dem super lecker!

Kichererbsensalat mit Gurke, Tomate und Feta
Ein­fa­cher Kicher­erb­sen­sa­lat - vegan und natür­lich lecker 5

Rezept: Vega­nes Peter­si­li­en­pes­to mit Cas­hew­ker­ne

Zuta­ten für 2 Por­tio­nen als Mahl­zeit oder ca. 4 Por­tio­nen als Bei­la­ge

  • 1 Glas oder 1 Dose Kicher­erb­sen (ca. 240 g Abtropf­ge­wicht), abge­spült und abge­tropft
  • 150 g Toma­ten (z. B. Cher­ry- oder Dat­tel­to­ma­ten), hal­biert oder gevier­telt
  • ½ Salat­gur­ke, in klei­ne Wür­fel geschnit­ten
  • 1–2 Früh­lings­zwie­beln, fein gehackt
  • 100 g vega­ner Feta (gekauft oder nach mei­nem Rezept für vega­nen Feta selbst­ge­macht), zer­krü­melt oder in klei­ne Wür­fel geschnit­ten
  • 2 EL Oli­ven­öl
  • Saft von ½ Zitro­ne (ca. 2 EL) oder 1 EL Weiß­wein­es­sig
  • 2 Knob­lauch­ze­hen, fein gerie­ben oder gepresst (kannst du aber auch weg­las­sen wenn du ihn nicht magst)
  • 1 TL Ahorn­si­rup
  • Salz und frisch gemah­le­ner Pfef­fer nach Geschmack
  • 2 EL fri­sche Kräu­ter nach Wahl (z. B. Peter­si­lie, Min­ze oder Schnitt­lauch – ich habe hier Basi­li­kum ver­wen­det)

Zube­rei­tung

  1. Gemü­se vor­be­rei­ten: Kicher­erb­sen in eine gro­ße Schüs­sel geben. Toma­ten, Gur­ken und Früh­lings­zwie­beln hin­zu­fü­gen.
  2. Dres­sing mischen: Oli­ven­öl, Zitro­nen­saft (oder Essig), gerie­be­nen Knob­lauch, gehack­te Kräu­ter, Ahorn­si­rup, Salz und Pfef­fer gut ver­rüh­ren.
  3. Ver­men­gen: Dres­sing über den Salat geben und gut durch­mi­schen. Feta vor­sich­tig unter­he­ben.
  4. Abschme­cken: Ggf. noch­mals abschme­cken.
  5. Tipp: Der Salat schmeckt frisch her­vor­ra­gend, wird aber noch bes­ser, wenn er 15–30 Minu­ten durch­zieht.
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Tipps & Vari­an­ten

Für mehr Crunch: Gerös­te­te Son­nen­blu­men­ker­ne, Wal­nüs­se oder Sesam dar­über­streu­en.

Für mehr Fri­sche: Zitro­nen­ab­rieb oder fri­sche Min­ze sor­gen für einen Fri­sche-Kick.

Für mehr Sät­ti­gung: Mit Qui­noa, Cous­cous oder Bul­gur zu einem voll­wer­ti­gen Haupt­ge­richt erwei­tern.

Gesund­heit­li­che Vor­tei­le vom Kicher­erb­sen­sa­lat

Die­ser fri­sche Kicher­erb­sen­sa­lat sieht nicht nur bunt aus und schmeckt her­vor­ra­gend, er lie­fert auch eine ordent­li­che Por­ti­on wert­vol­ler Nähr­stof­fe und das ist mir ja immer ganz beson­ders wich­tig. Die Kom­bi­na­ti­on aus Hül­sen­früch­ten, fri­schem Gemü­se, gesun­den Fet­ten und Kräu­tern macht ihn zu einer klei­nen Nähr­stoff­bom­be, die dei­nen Kör­per rund­um ver­sorgt. Hier ein Blick auf die gesund­heit­li­chen Plus­punk­te der wich­tigs­ten Zuta­ten:

Kicher­erb­sen - pflanz­li­ches Pro­te­in & Bal­last­stof­fe

Kicher­erb­sen sind ein ech­tes Kraft­pa­ket und man kann ein­fach immer ein Glas im Schrank haben! Sie lie­fern hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Eiweiß, das beson­ders für eine vega­ne Ernäh­rung wich­tig ist. Außer­dem sind sie reich an Bal­last­stof­fen, die dei­ne Ver­dau­ung in Schwung brin­gen und lan­ge satt machen. Sie ent­hal­ten außer­dem Eisen, Magne­si­um, Zink und B-Vit­ami­ne – also alles, was Ener­gie gibt und das Immun­sys­tem stärkt.

Gur­ke - hydra­ti­sie­rend & kalo­rien­arm

Gur­ken bestehen zu über 95 % aus Was­ser und sind dadurch beson­ders erfri­schend. Sie hel­fen dei­nem Kör­per dabei, hydriert zu blei­ben, und ent­hal­ten gleich­zei­tig Kali­um, das sich posi­tiv auf dei­nen Blut­druck aus­wir­ken kann. Zudem sind sie extrem kalo­rien­arm und brin­gen eine ange­neh­me Leich­tig­keit in den Salat.

Toma­ten - reich an Anti­oxi­dan­ti­en

Toma­ten lie­fern vor allem Vit­amin C und das anti­oxi­da­tive Lyco­pin. Das ist ein sekun­dä­rer Pflan­zen­stoff, der unter ande­rem ent­zün­dungs­hem­mend wirkt und die Zel­len vor frei­en Radi­ka­len schützt. Lyco­pin wird vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men, wenn es mit etwas Fett kom­bi­niert wird. In unse­rem Kicher­erb­sen­sa­lat wird es also per­fekt durch das Oli­ven­öl ergänzt.

Früh­lings­zwie­beln - für Stoff­wech­sel & Geschmack

Früh­lings­zwie­beln brin­gen nicht nur eine fei­ne Schär­fe in den Salat, son­dern lie­fern auch Schwe­fel­ver­bin­dun­gen, die anti­bak­te­ri­ell wir­ken und die Leber­funk­ti­on unter­stüt­zen kön­nen. Außer­dem ent­hal­ten sie klei­ne Men­gen an Vit­amin K und Fol­säu­re – gut für Blut­bil­dung und Zell­ge­sund­heit.

Fri­sche Kräu­ter - klei­ne Nähr­stoff­pa­ke­te

Basi­li­kum, Peter­si­lie, Min­ze oder Schnitt­lauch brin­gen nicht nur Aro­ma, son­dern ent­hal­ten auch vie­le Mikro­nähr­stof­fe wie Vit­amin K, Eisen, Anti­oxi­dan­ti­en und äthe­ri­sche Öle. Die­se wir­ken zum Teil ent­zün­dungs­hem­mend, ver­dau­ungs­för­dernd und kön­nen sogar anti­mi­kro­biel­le Eigen­schaf­ten haben.

Vega­ner Feta - je nach Vari­an­te eine wert­vol­le Ergän­zung

Selbst­ge­mach­ter vega­ner Feta auf Tofu-Basis punk­tet mit pflanz­li­chem Pro­te­in, Cal­ci­um und Eisen. Hier noch ein­mal zur Erin­ne­rung: Mein Rezept für vega­nen Feta! Auch gekauf­te Vari­an­ten kön­nen je nach Zuta­ten­lis­te gesun­de Fet­te ent­hal­ten – beson­ders, wenn sie auf Man­del- oder Cas­hew­ba­sis her­ge­stellt sind. Ach­te am bes­ten auf eine mög­lichst kur­ze Zuta­ten­lis­te und wenig Zusatz­stof­fe.

Die­ser Kicher­erb­sen­sa­lat ist nicht nur lecker und sät­ti­gend, son­dern unter­stützt durch sei­ne Zuta­ten auch dein Immun­sys­tem, dei­ne Ver­dau­ung, dei­ne Zell­ge­sund­heit und dei­nen Ener­gie­haus­halt – ganz ohne künst­li­che Zusät­ze oder auf­wen­di­ge Zube­rei­tung. Ide­al für alle, die sich bewusst pflanz­lich ernäh­ren möch­ten – und das ent­spannt und all­tags­taug­lich.

Kichererbsensalat mit Gurke, Tomate und Feta
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Mein Fazit und ein Tipp

Ich lie­be die­sen ein­fa­chen und gesun­den Kicher­erb­sen­sa­lat mit vega­nem Feta ein­fach! Er ist für mich ein per­fek­tes schnel­les Mit­tag­essen aber auch eine gesun­de Bei­la­ge zum Bei­spiel beim Gril­len. Die meis­ten Zuta­ten habe ich eh immer zu Hau­se und allei­ne des­halb ist er ein­fach immer eine gute Wahl.
Wenn du ihn dir als Meal-Prep vor­be­rei­ten möch­test, emp­feh­le ich dir ihn als „Salat im Glas” zuzu­be­rei­ten (z. B. in sol­chen Glä­sern: Ein­mach­glä­ser/­Me­al-Prep*). Das Dres­sing teilst du dir auf ca. 3 Glä­ser auf, dar­auf kom­men die Kicher­erb­sen, dann die Toma­te, die Gur­ke, die Früh­lings­zwie­bel und ganz oben den Feta. So hält er noch län­ger frisch (und auch kna­ckig) im Kühl­schrank. Kurz vor dem Ver­zehr schüt­telst du ihn ent­we­der durch oder kippst ihn kopf­über in eine Scha­le.

Lass mich gern in den Kom­men­ta­ren wis­sen, wie er dir geschmeckt hat!
Mit einer Bewer­tung hilfst du mir aber auch ande­ren, damit sie das Rezept bes­ser fin­den! ❤️

Kichererbsensalat mit veganem Feta

Kicher­erb­sen­sa­lat mit Feta (vegan)

Dies ist ein wirk­lich schnel­les und ein­fa­ches Rezept für einen fri­schen und lecke­ren Kicher­erb­sen­sa­lat mit Gur­ken, Toma­ten und vega­nem Feta. Passt per­fekt in den Som­mer! Ob als Bei­la­ge zum Gril­len oder als gesun­des Mit­tag­essen in der Pau­se.
2 Por­tio­nen als Mahlzeit/ 4 Por­tio­nen als Bei­la­ge
bis­her kei­ne Bewer­tun­gen

Gefällt dir das Rezept? Um es zu bewer­ten tip­pe auf die Ster­ne! Dan­ke für dei­ne Unter­stüt­zung! ❤️

Vor­be­rei­tungs­zeit 10 Minu­ten
Zube­rei­tungs­zeit 5 Minu­ten
Gesamt­zeit 15 Minu­ten
Gericht Bei­la­ge, Buf­fet, Grill­re­zep­te, Salat
Küche vegan
Men­ge 2 Por­tio­nen
Kalo­rien 236kcal

Koch­uten­si­li­en

  • 1 Schüs­sel
  • 1 klei­ne Schüs­sel
  • 1 Mes­ser
  • 1 Schnei­de­brett

Zuta­ten
 

  • 240 g Kicher­erb­sen aus dem Glas oder der Dose
  • 150 g Toma­ten
  • 0,5 Salat­gur­ke
  • 1-2 Früh­lings­zwie­beln
  • 100 g vega­nen Feta optio­nal, gekauft oder selbst­ge­macht
  • 2 EL Oli­ven­öl
  • 2 EL Zitro­nen­saft
  • 2 Knob­lauch­ze­hen
  • 1 TL Ahorn­si­rup oder Aga­ven­dick­saft (für die Balan­ce)
  • Salz und Pfef­fer
  • 2 EL fri­sche Kräu­ter z. B. Peter­si­lie, Basi­li­kum oder auch Min­ze

Anlei­tun­gen
 

  • Die Kicher­erb­sen gut abspü­len und in eine aus­rei­chend gro­ße Schüs­sel geben.
  • Das Gemü­se waschen.
  • Toma­ten und Gur­ke in klei­ne Wür­fel und die Früh­lings­zwie­bel in fei­ne Rin­ge schnei­den. Alles zu den Kicher­erb­sen geben.
  • Kräu­ter waschen und hacken, den Knob­lauch pres­sen und bei­des zusam­men mit Öl, Zitro­ne, Ahorn, Salz in eine klei­ne Schüs­sel geben und gut ver­rüh­ren.
  • Nun das Dres­sing unter die rest­li­chen Zuta­ten mischen.
  • Zum Schluss den Feta brö­seln oder in klei­ne Wür­fel schnei­den und vor­sich­tig unter den Salat heben.

Noti­zen

Du kannst bei den Kräu­tern vari­ie­ren und dei­ne Lieb­lin­ge nut­zen. Wenn du kei­ne fri­schen Kräu­ter hast, kannst du natür­lich auch getrock­ne­te oder eine TK Vari­an­te neh­men.
Das Rezept für mei­nen selbst­ge­mach­ten Feta fin­dest du hier: Vega­ne Feta-Alter­na­ti­ve

Nähr­wer­te

Kalo­rien: 236kcal | Koh­len­hy­dra­te: 39g | Pro­te­in: 12g | Fett: 4g | Gesät­tig­te Fett­säu­ren: 1g | Natri­um: 16mg | Kali­um: 665mg | Bal­last­stof­fe: 11g | Zucker: 9g | Vit­amin B6: 0.3mg | Vit­amin C: 18mg | Vit­amin E: 1mg | Vit­amin K: 46µg | Cal­ci­um: 89mg | Kup­fer: 1mg | Fola­te: 234µg | Eisen: 4mg | Man­gan: 1mg | Magne­si­um: 77mg | Phos­phor: 243mg | Selen: 5µg | Zink: 2mg | Cho­lin: 62mg | Net­to Koh­len­hy­dra­te: 29g

Die ange­ge­be­nen Nähr­wer­te wer­den auto­ma­tisch gene­riert und gel­ten nur als Richt­wer­te.

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