Som­mer­li­ches Zuc­chi­ni-Gemü­se aus dem Air­fry­er (oder Ofen)

Ich lie­be Zuc­chi­ni – und genau des­halb wach­sen jedes Jahr min­des­tens ein oder zwei Pflan­zen in unse­rem Garten/Hof. Die­ses Jahr haben wir zwei ver­schie­de­ne Sor­ten: eine „nor­ma­le” und eine run­de gel­be.
Und dann pas­siert es plötz­lich: Die Zuc­chi­ni sind da. Alle auf ein­mal 🙈. Und irgend­wie möch­te man sie ver­wer­ten, ohne stän­dig das Glei­che zu essen. Also pro­bie­re ich ger­ne neue, ein­fa­che Ideen aus – am liebs­ten sol­che, die schnell gehen, gut schme­cken und sich per­fekt in den Som­mer­all­tag ein­fü­gen.

Die­ses Rezept für ein medi­ter­ran gewürz­tes Zuc­chi­ni-Gemü­se aus dem Air­fry­er ist genau so ein Fall. Es ist schnell und ein­fach zube­rei­tet, funk­tio­niert aber genau­so gut im Ofen. Beson­ders schön ist auch, dass die Toma­ten­pflan­zen auch gera­de gut tra­gen, also habe ich sie gleich mit­ver­ar­bei­tet. Das Ergeb­nis ist eine som­mer­li­che Bei­la­ge, die nach Gar­ten, Son­ne und Urlaub schmeckt.

Ich esse das Zuc­chi­ni-Gemü­se am liebs­ten zu Ofen­kar­tof­feln, dazu ein Klecks Kräu­ter­quark, ein vega­ner Zazi­ki oder mei­ne liebs­te selbst­ge­mach­te Sal­sa.

• 2 mit­tel­gro­ße Zuc­chi­ni (ich habe hier eine grü­ne und eine gel­be ver­wen­det)
• 1 klei­ne rote Zwie­bel
• 150 g klei­ne Toma­ten (z. B. Dat­tel­to­ma­ten)
• 1 EL Oli­ven­öl
• 1 TL getrock­ne­ter Ore­ga­no
• 1 TL Knob­lauch­pul­ver (optio­nal)
• ½ TL Thy­mi­an oder Ros­ma­rin
• 1 TL Zitro­nen­saft oder etwas Zitro­nen­ab­rieb
• Salz & Pfef­fer nach Geschmack

1. Zuc­chi­ni in hal­be Schei­ben schnei­den, Toma­ten hal­bie­ren (ich las­se sie ger­ne ganz wenn sie klein sind), Zwie­bel in fei­ne Strei­fen schnei­den.
2. Alles in eine Schüs­sel geben, mit Öl, Zitro­nen­saft und Gewür­zen ver­men­gen.
3. In den Air­fry­er geben und bei 180 °C etwa 15 Minu­ten garen, zwi­schen­durch ein­mal durch­schüt­teln.
4. Tipp für den Ofen: Bei 200 °C Umluft etwa 20-25 Minu­ten backen, eben­falls ein­mal wen­den.

Die­ses som­mer­li­che Ofen- oder Air­fry­er-Gemü­se ist nicht nur herr­lich ein­fach und lecker, son­dern lie­fert auch vie­le wert­vol­le Nähr­stof­fe. Genau das ist mir ja immer beson­ders wich­tig – denn ich möch­te nicht nur satt wer­den, son­dern mei­nen Kör­per auch mit jeder Mahl­zeit unter­stüt­zen. Die Kom­bi­na­ti­on aus fri­schem Som­mer­ge­mü­se, gesun­den Fet­ten und Kräu­tern macht die­se Bei­la­ge zu einem klei­nen Gesund­heits-Boos­ter. Hier ein Blick auf die Plus­punk­te der wich­tigs­ten Zuta­ten:

Zuc­chi­ni bestehen zu einem Groß­teil aus Was­ser und sind dadurch extrem kalo­rien­arm – ide­al für alle, die sich leicht und aus­ge­wo­gen ernäh­ren möch­ten. Gleich­zei­tig lie­fern sie Kali­um, Magne­si­um und Vit­amin C. Beson­ders span­nend: Sie ent­hal­ten sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die anti­oxi­da­tiv wir­ken und Ent­zün­dun­gen im Kör­per ent­ge­gen­wir­ken kön­nen. Und: Durch den mil­den Geschmack las­sen sie sich wun­der­bar kom­bi­nie­ren – ganz ohne auf­dring­lich zu sein.

Toma­ten sind ech­te Alles­kön­ner: Sie ste­cken vol­ler Lyco­pin, einem star­ken Anti­oxi­dans, das beson­ders beim Erhit­zen gut ver­füg­bar wird. Lyco­pin schützt dei­ne Zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress und kann sogar ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken. Außer­dem lie­fern Toma­ten Vit­amin C, das dein Immun­sys­tem unter­stützt und die Eisen­auf­nah­me för­dert – beson­ders wich­tig bei einer pflanz­li­chen Ernäh­rung.

Rote Zwie­beln brin­gen nicht nur Far­be und Geschmack ins Gericht, son­dern lie­fern auch Schwe­fel­ver­bin­dun­gen, die anti­bak­te­ri­ell wir­ken kön­nen. Die­se sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe kön­nen die Leber­funk­ti­on anre­gen und dei­nen Kör­per bei der Ent­gif­tung unter­stüt­zen. Außer­dem ent­hal­ten sie klei­ne Men­gen an Fol­säu­re und Vit­amin B6, die wich­tig für die Blut­bil­dung und das Ner­ven­sys­tem sind.

Ein gutes kalt­ge­press­tes Oli­ven­öl lie­fert unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, die sich posi­tiv auf dei­nen Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem schüt­zen kön­nen. Gleich­zei­tig ver­bes­sert es die Auf­nah­me fett­lös­li­cher Vit­ami­ne – zum Bei­spiel das Lyco­pin aus den Toma­ten oder das Beta-Caro­tin aus der Zuc­chi­ni.

Ein Sprit­zer Zitro­nen­saft oder etwas Zitro­nen­ab­rieb sorgt nicht nur für Fri­sche, son­dern bringt auch wert­vol­les Vit­amin C mit. Das stärkt dein Immun­sys­tem, unter­stützt die Eisen­auf­nah­me aus pflanz­li­chen Lebens­mit­teln und regt die Ver­dau­ung an – beson­ders hilf­reich nach einer grö­ße­ren Mahl­zeit. Das meis­te an Vit­amin C bekommst du jedoch, wenn du den Zitro­nen­saft erst nach dem Backen im Air­fry­er oder Ofen auf das Zuc­chi­ni-Gemü­se gibst.

Ore­ga­no, Thy­mi­an oder Ros­ma­rin ent­hal­ten nicht nur äthe­ri­sche Öle, die dem Gericht ein wun­der­ba­res Aro­ma ver­lei­hen, son­dern auch anti­oxi­da­tive und ent­zün­dungs­hem­men­de Pflan­zen­stof­fe. Die­se kön­nen die Ver­dau­ung anre­gen, anti­bak­te­ri­ell wir­ken und das Immun­sys­tem stär­ken. Am bes­ten gibst du noch fri­sche Kräu­ter nach dem Backen oben­drauf 😉.

Ein ein­fa­ches, som­mer­li­ches Rezept, das mit wenig Auf­wand aus fri­schen Gar­ten-Zuta­ten ent­steht – per­fekt als schnel­le Bei­la­ge oder leich­tes Abend­essen. Das Zuc­chi­ni-Gemü­se schmeckt warm wie kalt, ist vol­ler Aro­men und lässt sich ganz fle­xi­bel kom­bi­nie­ren.
Wenn du noch auf der Suche nach einem pas­sen­den Dip für das Zuc­chi­ni-Gemü­se bist, kann ich dir fol­gen­de emp­feh­len:

• Vega­ner Kräu­ter­quark: Ein Klas­si­ker ganz schnell gemacht
• Vega­ner Zazi­ki: Bringt noch etwas Knob­lauch und Fri­sche zum Gemü­se
• Sal­sa: Hier kannst du gleich noch dei­ne Toma­ten­ern­te lecker und sinn­voll ver­wen­den 😉 Die Sal­sa gibt dem Zuc­chi­ni-Gemü­se noch einen ordent­li­chen Pepp.