Ein­fa­cher Zitro­nen­bul­gur mit Knus­per­to­fu

Zuge­ge­ben, die­ses Rezept passt viel­leicht nicht ganz in die aktu­el­le Jah­res­zeit. Aber wer sagt eigent­lich, dass man im Win­ter def­tig und warm essen muss? Mir ist jeden­falls auch in der kal­ten Jah­res­zeit mal nach etwas fri­schem und des­halb gibt es heu­te mein Zitro­nen­bul­gur mit Knus­per­to­fu.

Der Zitro­nen­bul­gur ist eigent­lich per­fekt für die kal­te Jah­res­zeit, denn durch die Zitro­ne und die Peter­si­lie bekom­men wir jede Men­ge Vit­amin C, dass unser Immun­sys­tem gera­de jetzt gut gebrau­chen kann. Und den Knus­per­to­fu esse ich eh immer, zu jeder Tages­zeit und zu allem mög­li­chen! Ob in Bowls, zu Ofen­ge­mü­se oder zu Sala­ten – er passt ein­fach immer und ich lie­be ihn!

Für den krö­nen­den Abschluss gibt es zum Zitro­nen­bul­gur mit Knus­per­to­fu noch einen erfri­schen­den Joghurt­dip aus Soja-Joghurt, Zitro­nen­saft, Knob­lauch, Salz und Pfef­fer. Alles zusam­men ist ein­fach super lecker und bringt uns mal wie­der jede Men­ge Nähr­stof­fe mit. 
Bist du bereit für eine Geschmacks­explo­si­on?

Fan­gen wir mit dem Knus­per­to­fu an. Die­se klei­nen, gold­braun gebra­te­nen Schätz­chen sind nicht nur eine lecke­re Fleisch­al­ter­na­ti­ve für Vega­ner und Vege­ta­ri­er, son­dern auch eine aus­ge­zeich­ne­te Pro­te­in­quel­le. Tofu lie­fert alle neun essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, die unser Kör­per nicht selbst her­stel­len kann. Pro­te­ine (Eiwei­ße) sind die Bau­stei­ne unse­res Kör­pers und spie­len eine ent­schei­den­de Rol­le beim Auf­bau von Mus­keln, Haut und ande­ren Gewe­ben.
Egal wo man hin­schaut, seit eini­ger Zeit liest und hört man über­all nur Pro­te­ine, Pro­te­ine, Pro­te­ine! Ja, Pro­te­ine sind wich­tig. Aber mei­ner Mei­nung nach brau­chen wir des­halb nicht alle gleich Pro­te­in­shakes. Wir soll­ten viel­mehr unse­re Auf­merk­sam­keit auf pro­te­in­rei­che Lebens­mit­tel len­ken. Ganz beson­ders auf die Hül­sen­früch­te, sie kom­men ein­fach immer etwas zu kurz. Und Tofu wird aus Soja gemacht und zählt somit mit in die Kate­go­rie Hül­sen­früch­te :).

Nun zum Bul­gur – eine nähr­stoff­rei­che Alter­na­ti­ve zu her­kömm­li­chem Reis. Bul­gur punk­tet nicht nur durch sei­nen lecke­ren, leicht nussi­gen Geschmack, son­dern auch durch sei­nen hohen Gehalt an Bal­last­stof­fen und wich­ti­gen Mine­ral­stof­fen. Die­se Bal­last­stof­fe för­dern die Ver­dau­ung und sor­gen für ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl – per­fekt für alle, die auf eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ach­ten.
Wenn du kei­ne Zeit für Bul­gur hast, kannst du auch Cous­cous neh­men. Die­sen brauchst du nur mit hei­ßem Was­ser zu über­gie­ßen und quel­len las­sen. Auch Cous­cous kannst du anschlie­ßend mit Zitro­nen­saft und viel Peter­si­lie ver­fei­nern.

Zitro­ne und Peter­si­lie, das dyna­mi­sche Duo, das die­sem Gericht Fri­sche und Leich­tig­keit ver­leiht. Die Zitro­ne ist nicht nur reich an Vit­amin C, das das Immun­sys­tem stärkt, son­dern ent­hält auch Anti­oxi­dan­ti­en, die freie Radi­ka­le bekämp­fen und die Haut­ge­sund­heit för­dern. Die Peter­si­lie, nicht nur ein deko­ra­ti­ves Grün, son­dern eine wah­re Vit­amin­bom­be, lie­fert Vit­amin K, Vit­amin C und Fol­säu­re. Die­se Nähr­stof­fe spie­len eine wich­ti­ge Rol­le bei der Blut­ge­rin­nung, Immun­ab­wehr und Zell­tei­lung.

Ein gutes Gericht braucht eine wür­zi­ge Beglei­tung, und der Soja-Joghurt­dip macht hier kei­ne Aus­nah­me. Soja-Joghurt ist eine aus­ge­zeich­ne­te Quel­le pflanz­li­cher Pro­te­ine, die leicht ver­dau­lich sind und eine gesun­de Alter­na­ti­ve zu tie­ri­schen Pro­duk­ten dar­stel­len. Der Knob­lauch im Dip ist nicht nur für sei­nen wür­zi­gen Geschmack, son­dern auch für sei­ne anti­bak­te­ri­el­len und ent­zün­dungs­hem­men­den Eigen­schaf­ten bekannt.

Die­ses Gericht ist nicht nur eine Explo­si­on von Aro­men, son­dern auch ein Fest für dei­ne Gesund­heit. Die Kom­bi­na­ti­on von Zitro­nen­bul­gur mit Knus­per­to­fu lie­fert eine aus­ge­wo­ge­ne Mischung aus Pro­te­inen, Bal­last­stof­fen und essen­zi­el­len Nähr­stof­fen. Die fri­sche Zitro­ne und die wür­zi­ge Peter­si­lie sor­gen nicht nur für einen Geschmacks­kick, son­dern unter­stüt­zen auch dei­ne Gesund­heit auf viel­fäl­ti­ge Wei­se. Und der Soja-Joghurt­dip? Ein cre­mi­ges Fina­le, das nicht nur den Gau­men erfreut, son­dern auch dei­nen Kör­per mit pflanz­li­chen Pro­te­inen ver­wöhnt.

Die­ses Gericht schmeckt warm rich­tig lecker, aller­dings ist es gera­de auch im Som­mer ein High­ligt zum Mit­neh­men, da es tat­säch­lich auch kalt wun­der­bar schmeckt.

Wenn du magst, kannst du dem Zitro­nen­bul­gur auch noch mit ein paar fri­schen Toma­ten oder auch Papri­ka zuge­ben und du hast ratz­fatz einen som­mer­li­chen Salat (auch wenn uns aktu­ell der Gedan­ke an som­mer­li­che Tem­pe­ra­tu­ren sehr fern scheint).

In die­sem Sin­ne, tau­che ein in die­ses kuli­na­ri­sche Aben­teu­er und pro­bie­re mal was Neu­es aus!

Guten Appe­tit und bleib ent­spannt vegan 🙂.

Zitro­nen­bul­gur mit Knus­per­to­fu

Der Zitro­nen­bul­gur und der Dip schme­cken herr­lich frisch und sind ein super Kon­trast zum knusp­ri­gen Tofu.

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Vor­be­rei­tungs­zeit 5 Minu­ten Min.

15 Minu­ten Min.

Gesamt­zeit 20 Minu­ten Min.

Gericht Haupt­ge­richt, Hül­sen­früch­te

Küche vegan

Men­ge 2 Por­tio­nen

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Koch­uten­si­li­en

• 1 Topf
• 1 Pfan­ne
• 1 Mes­ser
• 1 Schnei­de­brett

Zuta­ten

 

Für den Zitro­nen­bul­gur

• 1 Tas­se Bul­gur
• 2 Tas­sen Was­ser
• 1 EL Gemü­se­brü­he
• 0,5 Bunt Peter­si­lie
• 0,5 TL Salz
• 2-3 EL Zitro­nen­saft ca. Saft einer hal­ben bis gan­zen Zitro­ne

Für den Knus­per­to­fu

• 200 g Natur­to­fu
• 2 EL Mehl
• 1 TL Knob­lauch­pul­ver
• 1 TL Papri­ka rosen­scharf
• 0,5 TL Salz
• 7 EL Pflan­zen­drink
• 0,5 Tas­sen Pan­ko-Panier­mehl
• Raps­öl

Für den Dip

• 150 g Pflan­zen­jo­ghurt unge­süßt ich habe Soja-Joghurt ohne Zucker ver­wen­det
• 2 TL Zitro­nen­saft
• 1 TL Knob­lauch­pul­ver oder 1-2 Knob­lauch­ze­hen gepresst
• 0,25 TL Salz
• Pfef­fer

Anlei­tun­gen

 

Für den Zitro­nen­bul­gur

• 0,5 Bunt Peter­si­lie waschen und hacken.
• 1 Tas­se Bul­gur waschen und mit 2 Tas­sen Was­ser und 1 EL Gemü­se­brü­he nach Packungs­an­lei­tung zube­rei­ten.
• Anschlie­ßend mit 2-3 EL Zitro­nen­saft, 0,5 TL Salz und 0,5 Bunt Peter­si­lie ver­men­gen.

Knus­per­to­fu

• 200 g Natur­to­fu abspü­len, gut tro­cken top­fen (bzw. vor­sich­tig tro­cken pres­sen) und in Wür­fel schnei­den.
• In einer fla­chen Scha­le 2 EL Mehl, 1 TL Knob­lauch­pul­ver, 1 TL Papri­ka rosen­scharf, 0,5 TL Salz und 7 EL Pflan­zen­drink zu einer Pas­te ver­men­gen. Sie soll­te nicht zu fest und nicht zu flüs­sig sein (so, dass sie sich gut um die Tofu­wür­fel legt).
• In eine wei­te­re Scha­le 0,5 Tas­sen Pan­ko-Panier­mehl bereit stel­len (even­tu­ell etwas mehr, falls es nicht reicht).
• In einer Pfan­ne reich­lich Raps­öl erhit­zen.
• Nun die Tofu­wür­fel durch den Teig zie­hen und anschlie­ßend im Pan­ko-Panier­mehl wen­den, bis sie voll­kom­men umschlos­sen sind.
• Dann mit Geduld von jeder Sei­te in der Pfan­ne knusp­rig braun bra­ten.

Für den Dip

• In der Zwi­schen­zeit 150 g Pflan­zen­jo­ghurt unge­süßt, 2 TL Zitro­nen­saft, 1 TL Knob­lauch­pul­ver, 0,25 TL Salz und Pfef­fer in einer Scha­le gut mit­ein­an­der ver­rüh­ren und zur Sei­te stel­len.

Noti­zen

Zuge­ge­ben, bei den Tofu­wür­feln braucht man etwas Geduld. Aber das lohnt sich!
Wenn du die Wür­fel in die hei­ße Pfan­ne legst, musst du sie unbe­dingt in Ruhe las­sen und erst bewe­gen, wenn die ers­te Sei­te ange­knus­pert ist. Dann drehst du ein­fach alle ein­mal nach rechts (oder links) und wie­der­holst das so oft, bis alle Sei­ten gold­braun sind.

Wenn du nicht ganz so viel Zeit und Geduld hast, kannst du den Tofu auch in Schei­ben schnei­den und die­se nur von 2 Sei­ten schön kross anbra­ten ;).

Die ange­ge­be­nen Nähr­wer­te wer­den auto­ma­tisch gene­riert und gel­ten nur als Richt­wer­te.

aro­ma­tisch, dip, frisch, gesund, som­mer­lich

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