Schnelle Currypfanne mit Reis und Spinat

Name: Schnelle Currypfanne
Prep time: 5 min
Cook time: 15 min
Total time: 20 min
Ingredients: 200 g Reis (z. B. Basmatireis); 1 EL Öl; 1 rote Zwiebeln; 2 Knoblauchzehen; 1 TL Ingwer gehackt; 400 ml Kokosmilch; 400 ml Wasser; 220 g Kichererbsen; 350 g TK Blattspinat; 1 EL Currypaste (z. B. rot); 1 TL Curry; 1 TL Paprika rosenscharf; 1 TL Salz; 1 Bio-Limette (Alternativ Zitrone); 1 TL Sesam (optional)

Inhaltsverzeichnis

Schnelle Currypfanne und ihre gesundheitlichen Vorteile
Schnelle Currypfanne

Heute möchte ich meine schnelle Currypfanne mit dir teilen! Dieses Rezept ist ein One-Pot-Gericht, das ratzfatz zubereitet ist.
Diese schnelle Currypfanne mit Reis, Kichererbsen und Spinat ist ein perfektes Feierabendgericht, wenn es mal wieder schnell gehen muss. Es benötigt keine frischen Zutaten und lässt sich ganz leicht aus Vorräten zusammenstellen und auch diese lassen sich hier sogar variieren.
Dieses Gericht ist dazu nicht nur unglaublich lecker und sättigend, sondern auch reich an Nährstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Und das Beste daran: Es dauert nur 20 bis 25 Minuten und benötigt nur eine Pfanne.

Die schnelle Currypfanne ist natürlich auch vegan, aromatisch und proteinreich ;)!
Wie immer kannst du nun hier direkt zum Rezept springen oder du nimmst dir noch etwas Zeit, um die gesundheitlichen Vorteile näher zu betrachten.

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schnelle Currypfanne mit frischem Limettenabrieb — Schnelle Currypfanne mit Reis und Spinat 7

Schnelle Currypfanne und ihre gesundheitlichen Vorteile

1. Kichererbsen: Eine proteinreiche Supernahrung

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die besonders wichtig für Vegetarier und Veganer ist. Sie enthalten wichtige essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Protein ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Gewebe. Durch den regelmäßigen Verzehr von Kichererbsen können wir eine nachhaltige und gesunde Proteinquelle in die Ernährung integrieren.

Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ballaststoffe helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was besonders für Diabetiker vorteilhaft ist. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Zusätzlich liefern Kichererbsen wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink, die für viele Körperfunktionen unerlässlich sind.
Eisen zum Beispiel unterstützt den Sauerstofftransport im Blut, Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion und Zink stärkt das Immunsystem.

Falls du Lust auf ein anderes Currygericht mit Kichererbsen hast, kann ich dir dieses noch wärmstens empfehlen: veganes Kichererbsencurry

2. Spinat: Ein nährstoffreiches Blattgemüse

Ich liebe ja Spinat und auch in der tiefgekühlten Variante ist es noch ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Spinat enthält insbesondere hohe Mengen an Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K. Vitamin A unterstützt beispielsweise die Augengesundheit und das Immunsystem, während Vitamin C als starkes Antioxidans fungiert, das den Körper vor freien Radikalen schützt und das Immunsystem stärkt. Vitamin C ist auch entscheidend für die Kollagenproduktion, was zur Gesundheit der Haut beiträgt und die Heilung von Wunden fördert.
Allerdings dürfen wir an dieser Stelle nicht außer Acht lassen, dass Vitamin C ab 40 Grad langsam kaputt geht und seine Wirkung verliert.

Vitamin K ist entscheidend für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung. Eine Tasse Spinat liefert mehr als das Doppelte des täglichen Bedarfs an Vitamin K, was zur Stärkung der Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt. Darüber hinaus enthält Spinat erhebliche Mengen an Eisen und Magnesium. Eisen ist notwendig für den Sauerstofftransport im Blut und kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Blutdruckregulation.

Spinat enthält auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen, darunter Flavonoide und Carotinoide, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Nährstoffe können helfen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu reduzieren. Zudem fördert Spinat die Gesundheit des Verdauungssystems und kann durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen Verstopfung vorbeugen.

schnelle Currypfanne mit Kichererbsen und Spinat — Schnelle Currypfanne mit Reis und Spinat 8

3. Reis: Eine vielseitige Energiequelle

Reis ist eine hervorragende Energiequelle, die in vielen Kulturen weltweit als Grundnahrungsmittel dient. Weißer Reis bietet schnelle Energie, da er leicht verdaulich ist und schnell in Glukose umgewandelt wird. Brauner Reis hingegen enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, da er weniger verarbeitet ist. Dieser hat jedoch eine längere Kochzeit, daher habe ich mich bei diesem Rezept für eine schnelle Currypfanne für Basmatireis entschieden.

Tipp

Es ist immer empfehlenswert, Reis vor dem Kochen gründlich zu waschen. Durch das Waschen wird überschüssige Stärke entfernt, was dazu beiträgt, dass der Reis weniger klebrig wird und eine schönere Konsistenz erhält. Außerdem (und das finde ich besonders wichtig) können durch das Waschen Verunreinigungen und eventuelle Rückstände von Pestiziden entfernt werden, was zu einer saubereren und gesünderen Mahlzeit beiträgt. Noch besser ist es, wenn du den Reis vorher einweichst und dann wäschst!
Basmatireis gehört übrigens zu den Reissorten, die am wenigsten mit Pestiziden belastet sind.
Trotzdem würde ich dir empfehlen immer zu einer Bio-Variante zu greifen.

4. Tofu: Eine zusätzliche Portion Eiweiß

Für eine extra Portion Eiweiß und zusätzliche Nährstoffe kannst du Tofuwürfel in deine schnelle Currypfanne integrieren.
Denn Tofu ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Darüber hinaus ist Tofu reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit, während Eisen den Sauerstofftransport im Blut unterstützt und Magnesium für die Muskel- und Nervenfunktion entscheidend ist.

Tofu enthält auch Isoflavone. Diese werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Tofu helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.

Du könntest geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden oder ihn raspeln und entweder so mit in die Pfanne geben oder knusprig anrösten und ihn als Topping verwenden.

Fazit

Unsere schnelle Currypfanne mit Reis, Kichererbsen und Spinat ist nicht nur ein einfaches und schnelles Gericht, sondern auch eine nahrhafte und gesunde Mahlzeit, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Mit ihren reichhaltigen Zutaten und den wohltuenden Gewürzen trägt sie dazu bei, deine Ernährung ausgewogen und vielfältig zu gestalten.

Tipp: Die Limette kannst du auch gegen eine Zitrone austauschen oder ganz weglassen, wenn du sie nicht zu Hause hast. Der Abrieb gibt dem ganzen Gericht allerdings noch eine besondere Note.

Probiere dieses Rezept aus und genieße ein leckeres Gericht, das super schnell gemacht ist und deinem Körper guttut!