Schnel­le Cur­ry­pfan­ne mit Reis und Spi­nat

Heu­te möch­te ich mei­ne schnel­le Cur­ry­pfan­ne mit dir tei­len! Die­ses Rezept ist ein One-Pot-Gericht, das ratz­fatz zube­rei­tet ist.
Die­se schnel­le Cur­ry­pfan­ne mit Reis, Kicher­erb­sen und Spi­nat ist ein per­fek­tes Fei­er­abend­ge­richt, wenn es mal wie­der schnell gehen muss. Es benö­tigt kei­ne fri­schen Zuta­ten und lässt sich ganz leicht aus Vor­rä­ten zusam­men­stel­len und auch die­se las­sen sich hier sogar vari­ie­ren.
Die­ses Gericht ist dazu nicht nur unglaub­lich lecker und sät­ti­gend, son­dern auch reich an Nähr­stof­fen, die vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le bie­ten. Und das Bes­te dar­an: Es dau­ert nur 20 bis 25 Minu­ten und benö­tigt nur eine Pfan­ne.

Die schnel­le Cur­ry­pfan­ne ist natür­lich auch vegan, aro­ma­tisch und pro­te­in­reich ;)!
Wie immer kannst du nun hier direkt zum Rezept sprin­gen oder du nimmst dir noch etwas Zeit, um die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le näher zu betrach­ten.

Kicher­erb­sen gehö­ren zu den Hül­sen­früch­ten und sind eine her­vor­ra­gen­de pflanz­li­che Pro­te­in­quel­le, die beson­ders wich­tig für Vege­ta­ri­er und Vega­ner ist. Sie ent­hal­ten wich­ti­ge essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren, die unser Kör­per benö­tigt. Pro­te­in ist nicht nur für den Mus­kel­auf­bau wich­tig, son­dern spielt auch eine zen­tra­le Rol­le bei der Repa­ra­tur und dem Wachs­tum von Gewe­be. Durch den regel­mä­ßi­gen Ver­zehr von Kicher­erb­sen kön­nen wir eine nach­hal­ti­ge und gesun­de Pro­te­in­quel­le in die Ernäh­rung inte­grie­ren.

Dar­über hin­aus sind Kicher­erb­sen reich an Bal­last­stof­fen, die die Ver­dau­ung för­dern und für ein län­ger anhal­ten­des Sät­ti­gungs­ge­fühl sor­gen. Bal­last­stof­fe hel­fen auch, den Blut­zu­cker­spie­gel zu regu­lie­ren, was beson­ders für Dia­be­ti­ker vor­teil­haft ist. Stu­di­en haben gezeigt, dass der Ver­zehr von Hül­sen­früch­ten wie Kicher­erb­sen das Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen sen­ken kann, indem sie den Cho­le­ste­rin­spie­gel im Blut sen­ken. Zusätz­lich lie­fern Kicher­erb­sen wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe wie Eisen, Magne­si­um und Zink, die für vie­le Kör­per­funk­tio­nen uner­läss­lich sind.
Eisen zum Bei­spiel unter­stützt den Sau­er­stoff­trans­port im Blut, Magne­si­um ist wich­tig für die Mus­kel­funk­ti­on und Zink stärkt das Immun­sys­tem.

Falls du Lust auf ein ande­res Cur­ry­ge­richt mit Kicher­erb­sen hast, kann ich dir die­ses noch wärms­tens emp­feh­len: vega­nes Kicher­erb­sen­cur­ry

Ich lie­be ja Spi­nat und auch in der tief­ge­kühl­ten Vari­an­te ist es noch ein wah­res Kraft­pa­ket an Nähr­stof­fen. Er ist reich an Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und Anti­oxi­dan­ti­en.
Spi­nat ent­hält ins­be­son­de­re hohe Men­gen an Vit­amin A, Vit­amin C und Vit­amin K. Vit­amin A unter­stützt bei­spiels­wei­se die Augen­ge­sund­heit und das Immun­sys­tem, wäh­rend Vit­amin C als star­kes Anti­oxi­dans fun­giert, das den Kör­per vor frei­en Radi­ka­len schützt und das Immun­sys­tem stärkt. Vit­amin C ist auch ent­schei­dend für die Kol­la­gen­pro­duk­ti­on, was zur Gesund­heit der Haut bei­trägt und die Hei­lung von Wun­den för­dert.
Aller­dings dür­fen wir an die­ser Stel­le nicht außer Acht las­sen, dass Vit­amin C ab 40 Grad lang­sam kaputt geht und sei­ne Wir­kung ver­liert.

Vit­amin K ist ent­schei­dend für die Kno­chen­ge­sund­heit und die Blut­ge­rin­nung. Eine Tas­se Spi­nat lie­fert mehr als das Dop­pel­te des täg­li­chen Bedarfs an Vit­amin K, was zur Stär­kung der Kno­chen und zur Vor­beu­gung von Osteo­po­ro­se bei­trägt. Dar­über hin­aus ent­hält Spi­nat erheb­li­che Men­gen an Eisen und Magne­si­um. Eisen ist not­wen­dig für den Sau­er­stoff­trans­port im Blut und kann hel­fen, Müdig­keit zu redu­zie­ren. Magne­si­um spielt eine wich­ti­ge Rol­le bei der Mus­kel- und Ner­ven­funk­ti­on, der Regu­lie­rung des Blut­zu­cker­spie­gels und der Blut­druck­re­gu­la­ti­on.

Spi­nat ent­hält auch eine Viel­zahl von Phy­to­nähr­stof­fen, dar­un­ter Fla­vo­no­ide und Caro­ti­no­ide, die anti­oxi­da­tive und ent­zün­dungs­hem­men­de Eigen­schaf­ten haben. Die­se Nähr­stof­fe kön­nen hel­fen, das Risi­ko für chro­ni­sche Krank­hei­ten wie Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen und bestimm­te Krebs­ar­ten zu redu­zie­ren. Zudem för­dert Spi­nat die Gesund­heit des Ver­dau­ungs­sys­tems und kann durch sei­nen hohen Gehalt an Bal­last­stof­fen Ver­stop­fung vor­beu­gen.

Reis ist eine her­vor­ra­gen­de Ener­gie­quel­le, die in vie­len Kul­tu­ren welt­weit als Grund­nah­rungs­mit­tel dient. Wei­ßer Reis bie­tet schnel­le Ener­gie, da er leicht ver­dau­lich ist und schnell in Glu­ko­se umge­wan­delt wird. Brau­ner Reis hin­ge­gen ent­hält mehr Bal­last­stof­fe und Nähr­stof­fe, da er weni­ger ver­ar­bei­tet ist. Die­ser hat jedoch eine län­ge­re Koch­zeit, daher habe ich mich bei die­sem Rezept für eine schnel­le Cur­ry­pfan­ne für Bas­ma­ti­reis ent­schie­den.

Es ist immer emp­feh­lens­wert, Reis vor dem Kochen gründ­lich zu waschen. Durch das Waschen wird über­schüs­si­ge Stär­ke ent­fernt, was dazu bei­trägt, dass der Reis weni­ger kleb­rig wird und eine schö­ne­re Kon­sis­tenz erhält. Außer­dem (und das fin­de ich beson­ders wich­tig) kön­nen durch das Waschen Ver­un­rei­ni­gun­gen und even­tu­el­le Rück­stän­de von Pes­ti­zi­den ent­fernt wer­den, was zu einer sau­be­re­ren und gesün­de­ren Mahl­zeit bei­trägt. Noch bes­ser ist es, wenn du den Reis vor­her ein­weichst und dann wäschst!
Bas­ma­ti­reis gehört übri­gens zu den Reis­sor­ten, die am wenigs­ten mit Pes­ti­zi­den belas­tet sind.
Trotz­dem wür­de ich dir emp­feh­len immer zu einer Bio-Vari­an­te zu grei­fen.

Für eine extra Por­ti­on Eiweiß und zusätz­li­che Nähr­stof­fe kannst du Tofu­wür­fel in dei­ne schnel­le Cur­ry­pfan­ne inte­grie­ren.
Denn Tofu ist eben­falls eine her­vor­ra­gen­de Quel­le für pflanz­li­ches Eiweiß und ent­hält alle neun essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren, die unser Kör­per benö­tigt. Dar­über hin­aus ist Tofu reich an Kal­zi­um, Eisen und Magne­si­um. Kal­zi­um ist wich­tig für die Kno­chen­ge­sund­heit, wäh­rend Eisen den Sau­er­stoff­trans­port im Blut unter­stützt und Magne­si­um für die Mus­kel- und Ner­ven­funk­ti­on ent­schei­dend ist.

Tofu ent­hält auch Iso­fla­vo­ne. Die­se wer­den mit einer Viel­zahl von gesund­heit­li­chen Vor­tei­len in Ver­bin­dung gebracht, dar­un­ter die Ver­rin­ge­rung des Risi­kos von Herz­er­kran­kun­gen und bestimm­ten Krebs­ar­ten. Dar­über hin­aus kann der regel­mä­ßi­ge Ver­zehr von Tofu hel­fen, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken und die Herz­ge­sund­heit zu ver­bes­sern.

Du könn­test geräu­cher­ten Tofu in klei­ne Wür­fel schnei­den oder ihn ras­peln und ent­we­der so mit in die Pfan­ne geben oder knusp­rig anrös­ten und ihn als Top­ping ver­wen­den.

Unse­re schnel­le Cur­ry­pfan­ne mit Reis, Kicher­erb­sen und Spi­nat ist nicht nur ein ein­fa­ches und schnel­les Gericht, son­dern auch eine nahr­haf­te und gesun­de Mahl­zeit, die vie­le gesund­heit­li­che Vor­tei­le bie­tet. Mit ihren reich­hal­ti­gen Zuta­ten und den wohl­tu­en­den Gewür­zen trägt sie dazu bei, dei­ne Ernäh­rung aus­ge­wo­gen und viel­fäl­tig zu gestal­ten.

Tipp: Die Limet­te kannst du auch gegen eine Zitro­ne aus­tau­schen oder ganz weg­las­sen, wenn du sie nicht zu Hau­se hast. Der Abrieb gibt dem gan­zen Gericht aller­dings noch eine beson­de­re Note.

Pro­bie­re die­ses Rezept aus und genie­ße ein lecke­res Gericht, das super schnell gemacht ist und dei­nem Kör­per gut­tut!