Nudeln mit Fen­chel und Möh­ren: Ein­fa­ches und gesun­des Rezept

Auch wenn du skep­tisch bist, bit­te pro­bie­re die Nudeln mit Fen­chel und Möh­ren mal aus! Denn wenn ich an Fen­chel den­ke, den­ke ich an Tee. Und Tee lie­be ich – alles außer Früch­te- und Fen­chel­tee. Daher habe ich mich ehr­lich gesagt lan­ge vor Fen­chel gedrückt. Doch irgend­wann habe ich beschlos­sen, ihm eine Chan­ce zu geben. Und was soll ich sagen? Mitt­ler­wei­le lie­be ich Fen­chel, vor allem in mei­ner Fen­chel-Möh­ren-Pas­ta.

Der fri­sche Fen­chel hat für mich rein gar nichts mit dem Tee zu tun, den ich so wenig mag. Falls du ihn noch nie pro­biert hast, soll­test du das unbe­dingt nach­ho­len (also den fri­schen Fen­chel, nicht den Tee 😅) – am bes­ten mit die­sem Fen­chel­ge­richt. Es ist super ein­fach und unglaub­lich lecker. Zuge­ge­ben, das Schä­len mit einem Juli­en­ne­schä­ler ist müh­sam. Manch­mal neh­me ich des­halb ein­fach einen nor­ma­len Schä­ler, dann sind die Strei­fen etwas brei­ter. Das stört mich aber nicht. Eigent­lich kannst du das gan­ze Gemü­se auch in klei­ne Stif­te schnei­den. Mach es so, wie es dir am bes­ten passt!

1 EL Oli­ven­öl
1 gro­ßer Fen­chel
600 g Möh­ren
1 Stan­ge Lauch
500 ml Gemü­se­brü­he
200 ml Soja­sah­ne
400 g Spa­ghet­ti
Salz und Pfef­fer
ca. 15 g fri­sche Peter­si­lie

Das gesam­te Gemü­se mit einem Juli­en­ne­schä­ler oder alter­na­tiv einem nor­ma­len Schä­ler in fei­ne Strei­fen schnei­den.

Einen gro­ßen Topf Salz­was­ser auf­set­zen und die Spa­ghet­ti nach Packungs­an­wei­sung al den­te kochen.

In einer gro­ßen Pfan­ne das Gemü­se bei mitt­le­rer Hit­ze in etwas Öl andüns­ten, bis es leicht weich wird.

Die Gemü­se­brü­he und Soja­sah­ne hin­zu­fü­gen, gut ver­rüh­ren und für 5 Minu­ten köcheln las­sen.

Die abge­gos­se­nen Spa­ghet­ti in die Pfan­ne geben und alles gut ver­men­gen.

Mit Salz und Pfef­fer abschme­cken und mit frisch gehack­ter Peter­si­lie ser­vie­ren.

Du kannst den Lauch bei­spiels­wei­se auch gegen Sel­le­rie aus­tau­schen oder das Gericht mit Sel­le­rie ergän­zen. Zuc­chi­ni, Papri­ka oder Brok­ko­li pas­sen eben­falls her­vor­ra­gend und sor­gen für noch mehr Far­be auf dem Tel­ler.
Den Fen­chel oder die Möh­ren wür­de ich bei die­sem Gericht jedoch nicht aus­tau­schen.
Statt der Soja­sah­ne kannst du auch eine Hafer­sah­ne ver­wen­den. Am bes­ten machst du dir eine Cas­hew­sah­ne selbst. Das geht ganz ein­fach. Mein Rezept dazu fin­dest du hier: ein­fa­che Cas­hew­sah­ne.

Die­ses Rezept für Nudeln mit Fen­chel ist unglaub­lich viel­sei­tig und lässt sich leicht an dei­ne Vor­lie­ben oder den Inhalt dei­nes Kühl­schranks anpas­sen. Du kannst bei­spiels­wei­se etwas gerös­te­ten Knob­lauch für eine inten­si­ve­re Note hin­zu­fü­gen oder mit fri­schen Zitro­nen­ze­sten einen Hauch von Fri­sche ein­brin­gen. Wer es ger­ne nussig mag, kann zum Schluss gerös­te­te Pini­en­ker­ne oder gehack­te Wal­nüs­se dar­über streu­en. Für ein biss­chen mehr Pro­te­in eig­nen sich gebra­te­ne Tofu­wür­fel oder Kicher­erb­sen als Top­ping. So wird die Fen­chel-Möh­ren-Pas­ta jedes Mal zu einem neu­en Geschmacks­er­leb­nis!

Bei die­sem Rezept für Nudeln mit Fen­chel ist Fen­chel natür­lich der Star die­ses Rezepts – und das aus gutem Grund. Er ist reich an Vit­amin C, einem essen­ti­el­len Nähr­stoff, der dein Immun­sys­tem stärkt und dich vor Erkäl­tun­gen schützt. Dar­über hin­aus ent­hal­ten Fen­chel­knol­len zahl­rei­che Anti­oxi­dan­ti­en, die freie Radi­ka­le neu­tra­li­sie­ren und somit dei­ne Zel­len vor Schä­den bewah­ren. Fen­chel ist auch ein her­vor­ra­gen­der Lie­fe­rant von Bal­last­stof­fen, die die Ver­dau­ung för­dern und dabei hel­fen, den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil zu hal­ten. Sei­ne äthe­ri­schen Öle wir­ken ent­zün­dungs­hem­mend und beru­hi­gen den Magen, was ihn beson­ders bei Ver­dau­ungs­be­schwer­den wert­voll macht. Der Geschmack von Fen­chel in herz­haf­ten Gerich­ten ist über­ra­schend mild und aro­ma­tisch – eine per­fek­te Wahl für die­ses gesun­de Rezept.

Möh­ren sind ein wah­res Mul­ti­ta­lent in der Küche und vol­ler gesund­heit­li­cher Vor­tei­le. Sie ent­hal­ten Beta-Caro­tin, das der Kör­per in Vit­amin A umwan­delt (beson­ders in der vega­nen Ernäh­rung ist dies beson­ders wich­tig da Vit­amin A nur in tie­ri­schen Pro­duk­ten vor­kommt), wel­ches die Seh­kraft unter­stützt und die Haut gesund hält. Mit ihrer natür­li­chen Süße har­mo­nie­ren Möh­ren wun­der­bar mit dem Fen­chel und ver­lei­hen dem Gericht eine fei­ne Balan­ce. Dar­über hin­aus sind Möh­ren kalo­rien­arm, aber bal­last­stoff­reich, was sie ide­al für eine gesun­de Ernäh­rung macht. Sie för­dern die Ver­dau­ung, stär­ken das Immun­sys­tem und tra­gen zu einem gesun­den Stoff­wech­sel bei.

Lauch gehört neben Brok­ko­li zu mei­nen liebs­ten Gemü­se­sor­ten und ist eine Berei­che­rung für jedes Gericht – nicht nur geschmack­lich, son­dern auch aus gesund­heit­li­cher Sicht. Er ent­hält hohe Men­gen an Vit­amin K, das für die Blut­ge­rin­nung und Kno­chen­ge­sund­heit wich­tig ist. Sei­ne Schwe­fel­ver­bin­dun­gen wir­ken ent­zün­dungs­hem­mend und stär­ken das Immun­sys­tem. Lauch ist zudem eine gute Quel­le für Vit­amin B6, das den Ener­gie­stoff­wech­sel unter­stützt. Sei­ne mil­de Schär­fe gibt die­sem Rezept eine wür­zi­ge Note, ohne auf­dring­lich zu sein.

Peter­si­lie ist ein ech­tes Nähr­stoff­wun­der. Sie ist reich an Vit­amin C und Eisen, was sie zu einem idea­len Beglei­ter für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung macht. Vit­amin C för­dert die Auf­nah­me von Eisen und unter­stützt das Immun­sys­tem, wäh­rend Eisen essen­zi­ell für die Blut­bil­dung ist. Peter­si­lie hat zudem anti­oxi­da­tive Eigen­schaf­ten und ver­leiht die­sem Gericht eine fri­sche, grü­ne Note, die sowohl optisch als auch geschmack­lich begeis­tert.
Die Peter­si­lie bit­te nicht mit­ko­chen son­dern erst kurz vor dem Ser­vie­ren als Top­ping nut­zen, so bleibt vor allem auch das Vit­amin C voll­stän­dig erhal­ten.

Ja, natür­lich! Für die Nudeln mit Fen­chel kannst du statt Spa­ghet­ti auch Pen­ne, Fus­il­li oder ande­re Nudeln neh­men. Voll­korn­nu­deln pas­sen eben­falls her­vor­ra­gend und brin­gen zusätz­li­che Bal­last­stof­fe ins Gericht.
Wenn du eine ande­re Nudel­art wählst, kannst du theo­re­tisch auch das Gemü­se in ein­fa­che Stü­cken oder Schei­ben schnei­den 😉, ich mag die­ses Gericht aller­dings am liebs­ten mit Spa­ghet­ti und dem fei­nen Gemü­se. Irgend­wie macht das hier doch einen Unter­schied.

Wenn du kei­ne Soja­sah­ne magst, kannst du Hafer- oder Man­del­sah­ne ver­wen­den. Auch Cas­hew­sah­ne eig­net sich gut. Hier noch ein­mal das Rezept für mei­ne ein­fa­che und vega­ne Cas­hew­sah­ne.

Im Kühl­schrank auf­be­wahrt, bleibt die Fen­chel-Möh­ren-Pas­ta bis zu zwei Tage frisch. Beim Auf­wär­men kann es jedoch sein, dass die Nudeln etwas von der Sau­ce auf­sau­gen – ein­fach einen Schluck Gemü­se­brü­he oder Pflan­zen­milch hin­zu­fü­gen.

Das ist mög­lich die Nudeln mit Fen­chel ein­zu­frie­ren, jedoch nicht ide­al, da die Kon­sis­tenz der Sah­ne­sauce nach dem Auf­tau­en leicht lei­den kann. Am bes­ten frisch genie­ßen!

Fen­chel und Möh­ren sind ein ech­tes Dream-Team in der Küche. Die­ses Rezept zeigt, wie viel­sei­tig und lecker Fen­chel sein kann – ganz ohne Tee-Asso­zia­tio­nen 😂. Die Kom­bi­na­ti­on aus cre­mi­ger Sau­ce, kna­cki­gem Gemü­se und Pas­ta ist nicht nur ein­fach lecker, son­dern auch eine Wohl­tat für die Gesund­heit. Pro­bie­re es aus und lass dich über­zeu­gen!